Za ljude koji nisu navikli vježbati, gotovo svaka vježba je korisna. Uključivanje rutine vježbi u vaš život može vam pomoći da smršavite, ojačate, smanjite stres, ublažite zdravstvene probleme i povećate energiju. Međutim, većina ljudi ne zna kako najbolje iskoristiti svoj sport. Naučite maksimalno iskoristiti vježbe uz dobro planiranje, pravilnu prehranu, odmor i pozitivan stav.
Korak
1. dio od 6: Imajte visokokvalitetnu rutinu
Korak 1. Planirajte vježbu
Prije odlaska u teretanu isplanirajte vježbu. Ovisno o vremenu koje provodite vježbajući, odlučite na koje se vježbe želite usredotočiti. Ako već znate što želite učiniti, nećete gubiti vrijeme pitajući se što učiniti.
- Ne zaboravite podijeliti plan vježbi za tjedan. Neki ljudi dijele svoje dijelove tijela u različite dane vježbanja. Drugi rade ukupnu vježbu dva do četiri puta tjedno. Pronađite koji vam odgovara i ne zaboravite uključiti dane za odmor.
- Na početku treninga odvojite vrijeme za zagrijavanje. Na kraju odvojite malo vremena da se ohladi.
- Promjena rutine ne samo da zbunjuje tijelo i potiče rast, već osigurava da vježba ima svestrani učinak.
Korak 2. Nemojte ulaziti u rutinu koju fizički ne možete podnijeti
Iako je cilj vježbe jačanje, može biti opasno odmah očekivati da će vaše tijelo raditi brzinom daleko iznad vaših trenutnih mogućnosti. Većina ljudi koji tek počinju rutinu vježbanja visoko su motivirani i žele vježbati svaki dan. Međutim, za tijelo koje nije naviklo vježbati, počnite s realnijom rutinom vježbanja, poput tri dana u tjednu ili oko 150 minuta umjerene aerobne tjelovježbe svaki tjedan. Ako želite smršaviti, možete raditi 300 minuta umjerene tjelovježbe tjedno.
Izbjegavajte intenzivne vježbe bez priprema nekoliko tjedana unaprijed. To može biti dugo, ali redovito trčanje dva tjedna prije intenzivnog trčanja može vas spasiti od ozbiljnih ozljeda
Korak 3. Zagrijte se
Zagrijavanje prije vježbanja povećat će protok krvi i isporučiti tekućinu u zglobove. Upamtite da kada se namjeravate baviti nekom aktivnošću, davanje mogućnosti mišićima da se pripreme može spriječiti ozljede. Ako ste se pravilno zagrijali, smanjit ćete šanse za ozljedu i poboljšati performanse mišića. Za zagrijavanje isprobajte ove rutine:
- Valjanje pjene: Valjajte pjenom za masažu različitih dijelova tijela. Provedite nekoliko minuta istežući svoje listove, četvorke, gluteuse, gornji dio leđa i lats.
- Dinamičko istezanje. Ovaj oblik istezanja usredotočuje se na ponavljanje pokreta koji dodatno rastežu dio tijela svaki put kad se istegnu. Primjeri uključuju iskorake prema naprijed (savijanje koljena prema naprijed) i krugove u rukama (okretanje ruku).
Korak 4. Nemojte vježbati dok niste previše umorni
Vježbanje dok ne uspijete nije važno. Vježbanje do neuspjeha je kada prisiljavate mišiće da otkažu, poput trčanja dok se ne onesvijestite. Mnogi ljudi koji ležerno vježbaju misle da je to dobra ideja jer tjera mišiće da rade maksimalno. Međutim, nema uvjerljivih dokaza da vježba ne potiče rast mišića. Zapravo, budući da jako ozlijeđuje mišiće, vaš razvoj može usporiti.
Budite oprezni s pretjeranim vježbanjem. To se može dogoditi u jednoj sesiji ili u rasponu od tjedan dana. Mišićima treba vremena da se oporave i pripreme za sljedeći trening
Korak 5. Promijenite rutinu
Većina ljudi koji vježbaju ležerno znaju da je tijelo prilagodljivo i da će izgraditi otpor prema rutinama vježbanja. Možda će vam dosaditi i vaša redovna rutina i potrebna vam je promjena krajolika ili kretanja. Stoga je promjena rutine svakih nekoliko tjedana važan dio održavanja forme.
- Promjena vaše rutine također može smanjiti mogućnost prekomjerne upotrebe određenih mišića i spriječiti ozljede.
- Jedan jednostavan način da promijenite svoju rutinu je da pogledate nove aktivnosti koje mogu postići ciljeve koje ste postavili. Na primjer, ako obično trčite 20 minuta i radite 30 trbušnjaka, mogli biste sprintati i skakati 20 minuta, a zatim raditi daske 5 minuta.
Korak 6. Istegnite se nakon vježbe
Provedite 15 do 20 minuta hlađenja i istezanja nakon treninga. Istezanje održava mišiće fleksibilnima i podatnima. Umjesto toga, može vam pomoći pri sljedećem treningu da potaknete mišiće da rade malo jače.
Odvojite vrijeme za ovaj ključni korak. U suprotnom biste ga mogli propustiti u žurbi
Korak 7. Ne zaboravite držati razinu tjelesne tekućine pod kontrolom
Morate osigurati da razina vaše tjelesne tekućine ostane uravnotežena prije, tijekom i nakon vježbanja. Nakon vježbanja popijte 400 mililitara vode svakih 20 minuta intenzivnog vježbanja.
Korak 8. Pratite napredak
Praćenje vašeg napretka iz dana u dan pomoći će vam da se posvetite svakodnevnom vježbanju. Ponesite bilježnicu s odjećom za vježbanje kako biste mogli pratiti koliko dugo trčite, koliko ponavljanja radite itd.
Bilježnicu možete koristiti i za praćenje prehrane i drugih čimbenika koji utječu na vaše vježbanje i opće zdravlje
2. dio od 6: Isprobavanje intervalne vježbe visokog intenziteta (HIIT)
Korak 1. Ostvarite prednosti HIIT -a
Pokazalo se da je HIIT vrlo koristan za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, povećano sagorijevanje masti i jačanje mišića. To je jedna od ključnih metoda za gubitak masti i često se može ugraditi u vježbe dizanja utega kako bi se povećala potrošnja kalorija i gubitak masti. Posebne prednosti uključuju poboljšanja:
- Aerobni i anaerobni fitnes
- Napetost
- Osjetljivost na inzulin (mišići postaju učinkovitiji)
- Razina kolesterola
- Masnoća oko trbuha (trbuh)
- Težina
Korak 2. Najprije postavite osnovnu razinu kondicije
Da biste mogli vježbati HIIT, morate pripremiti svoje tijelo da dosegne određenu razinu kondicije. Ako ste dugo bili fizički neaktivni, možete povećati rizik od koronarne bolesti tijekom HIIT treninga (za neke ljude to može izazvati srčani udar).
Pokušajte vježbati tri do pet puta tjedno. Pokušajte vježbati 20 do 60 minuta po sesiji nekoliko tjedana. Poboljšat će rad mišića i dovesti vaše srce u formu prije početka HIIT rutine
Korak 3. Pokušajte trčati, voziti bicikl i plivati visokog intenziteta
Strategija HIIT -a je izmjenjivanje napornih vježbi s laganim vježbama u kratkim vremenskim razdobljima.
- Sprint ili bicikl što je brže moguće. Trebali biste ostati bez daha i teško se upuštate u razgovor. Težite 85% do 90% maksimalnog broja otkucaja srca.
- Radite aktivnost niskog intenziteta jednu minutu. Možete hodati ili trčati na licu mjesta. Težite 40% do 50% maksimalnog broja otkucaja srca.
- Ponovite postupak do deset puta u jednoj vježbi.
- Radite HIIT treninge tri puta tjedno.
Korak 4. Napravite plan koji uključuje šest do osam vježbi u jednoj vježbi
Ciljajte više skupina mišića u jednom treningu stvaranjem plana vježbi. Uključite vježbe koje ciljaju na ruke, noge i jezgru. Ukupno jedan trening traje oko 30 minuta. Zamislite to kao HIIT vježbu u obliku dizanja utega. Može biti vrlo korisno ako uključite kardio trening dok radite trening s utezima.
- Isprobajte vježbe kao što su podrigivanje, podizanje daske, zamahi kettlebell-a, skokovi (počnite u položaju daske, a zatim skočite nogama prema rukama) i uvijte sklekove (radite sklekove i okrećite stopala do torza).
- Radite jednu vježbu 30 sekundi, a zatim trčite 30 sekundi na mjestu. Nastavite sa sljedećom vježbom i radite to 30 sekundi. Jog na mjestu još 30 sekundi. Nakon što ste završili sve vježbe, odmorite se 60 sekundi. Ponovite sve jednom ili dvaput.
Korak 5. Isprobajte metodu treninga s munjevitim intervalima
Ova metoda kombinira interval visokog intenziteta od 30 sekundi s intervalom oporavka od 4 minute. Pokušajte trčati 30 sekundi, a zatim trčite udobnim tempom 4 minute. Ponovite to tri do pet puta za potpuni trening.
Korak 6. Težite pravilnom držanju
HIIT vježbe su najučinkovitije ako održavate pravilno držanje i natjerate se da u tom položaju ostanete 30 do 60 sekundi.
Korak 7. Svakako se odmorite
Možete se ozlijediti ako previše vježbate. HIIT program vježbanja može biti težak za tijelo. Dajte svom tijelu redovite periode odmora. Ako tek počinjete, vježbajte HIIT jednom ili dva puta tjedno. Kako se vaše tijelo prilagođava izazovu treninga, dodajte još jedan dan tjelovježbe tjedno.
- I dalje možete vježbati dok se odmarate. Pokušajte raditi vježbe laganog do umjerenog intenziteta.
- Slušajte svoje tijelo i zapamtite da dan ili dva odmora možda neće biti dovoljni. Posebno kad ste bolesni ili pod stresom, imajte na umu da će vašem tijelu možda trebati više odmora.
3. dio od 6: Poboljšanje redovitog vježbanja
Korak 1. Označite svoju trenutnu razinu kondicije
Da biste povećali prednosti vježbanja, morate povećati svoje napore u vježbanju. Počnite s razumijevanjem vašeg trenutnog položaja. Zatim možete pratiti napredak. Svoju razinu kondicije možete procijeniti na sljedeći način:
- Trčite pola ili kilometar i zabilježite vrijeme.
- Pratite koliko težine možete podići i koliko puta možete podignuti težinu.
Korak 2. Postavite ciljeve
Kako želite rasti? Na primjer, možda biste htjeli trenirati za 10K maraton. Želite dizati veće utege. Ne želite se osjećati umorno dok se penjete stepenicama. Zapišite ciljeve kako biste ostali motivirani.
Postavite kratkoročne ciljeve koje je lakše postići od dugoročnih. Proslavite male prekretnice prema dugoročnim ciljevima i zapamtite da je svaki put kad nešto postignete, koliko god bilo malo, to veliko postignuće
Korak 3. Odredite kako poboljšati performanse
Postoji mnogo načina za poboljšanje načina vježbanja, poput povećanja mišićne snage, izdržljivosti, spretnosti itd. Kombinirajte razne vježbe kako biste se pojačali. Razmislite o tome što želite postići.
- Na primjer, ako trenirate za 10K maraton, mogli biste dodati interval sprinta ili vježbati trčanje na uzbrdici jednom ili dva puta tjedno. Također možete dodati trening s utezima ili druge vrste vježbi poput plivanja ili vožnje biciklom koje mogu poboljšati performanse jačanjem vašeg tijela u cjelini.
- Ako obično igrate košarku, intenzitet vježbe možete povećati dodavanjem tjelesne vježbe. Pokušajte trčati uz stazu, naizmjenično dodavati loptu ili vježbati okomite skokove. Povećajte izdržljivost produžavanjem vremena igre.
- Ako obično igrate nogomet, povećajte intenzitet vježbe sprintanjem. Samo dodavanje vremena rada može pomoći, ali nogomet se oslanja na eksplozivnu snagu i brze promjene smjera. Učinite kratke sprinteve za brzo kretanje po terenu.
Korak 4. Gurajte se jače
Kad uvijek iznova radite iste vježbe, možda nećete napredovati. Rutina postaje laka jer su mišići naviknuti na redovite vježbe. Prisilite se poboljšati svoj trening. Možete raditi dodatna ponavljanja, sprintati kada biste trebali trčati ili dodati težinu pri pritiscima nogu.
Razmislite o vježbanju s osobnim trenerom kako biste bili sigurni da se uvijek gurate naprijed. Ponekad vas netko promatra zbog čega ste još bolji u vježbanju
4. dio od 6: Odmaranje tijela
Korak 1. Shvatite da vašem tijelu treba odmor
Mnogi su ljudi zbunjeni koliko brzo se tijelo oporavlja i koliko često tijelu treba odmor. Upamtite da vam se tijekom vježbanja mišići kidaju na molekularnoj razini. Kako se oporavljate, mišići jačaju. Međutim, ako nikada ne odmarate mišiće, oni se nikada neće moći oporaviti. Odmorite se 48 do 72 sata nakon treninga snage.
Ako tek započinjete s vježbom, uključite dodatno vrijeme oporavka kako se ne biste ozlijedili
Korak 2. Učinite laganu vježbu nakon napornog treninga
Kad radite intenzivan trening, vašem tijelu treba vremena za oporavak. To ne znači da morate potpuno prestati vježbati. Možete raditi lakše vježbe poput joge ili pilatesa. Također možete igrati košarku ili nogomet. Usredotočenost na vježbe s malim učinkom i istezanje mogu vašem tijelu dati priliku da se kreće na nove načine i nastavi proces oporavka.
Korak 3. Spavajte dovoljno
Mišićima je potrebno vrijeme za ozdravljenje, a vama je potrebno vrijeme za fizički i psihički oporavak. Spavajte sedam do devet sati svake noći. Formirajte dobre navike spavanja kako biste poboljšali kvalitetu sna.
- Pokušajte izbjeći umjetna sredstva i pokušajte se probuditi na suncu.
- Isključite zaslone računala i telefona najmanje 15 do 30 minuta prije spavanja.
- Pazite na svoj biološki sat. To je način na koji vaše tijelo diktira vaš prirodni ciklus spavanja.
Korak 4. Pratite krvni tlak dok se odmarate
Provjerite krvni tlak ujutro kad se probudite. Ovo je vaša napetost tijekom odmora. Ako je pritisak previsok, možda svom tijelu nećete dati dovoljno vremena za odmor nakon vježbanja.
- Broji otkucaje srca u minuti. Također možete izbrojati broj otkucaja u 10 sekundi i pomnožiti sa šest.
- Idealna napetost u mirovanju ovisi o vašoj dobi i razini kondicije. Ako ste sportaš, krvni tlak može biti niži (oko 49-55 otkucaja u minuti za muškarce i 54-59 otkucaja u minuti za žene). Krvni tlak tijekom dobrog odmora za osobe koje nisu sportaši je u rasponu od 62-65 otkucaja u minuti za muškarce i 65-68 otkucaja u minuti za žene.
5. dio od 6: Određivanje vremena obroka
Korak 1. Jedite proteine i ugljikohidrate s malo vlakana nekoliko sati prije vježbanja
Obrok s niskim udjelom masti s umjerenim sadržajem bjelančevina i bogatim ugljikohidratima s niskim udjelom masnoća održat će vam energiju tijekom vježbanja.
- Ciljajte na male obroke koji sadrže oko 500 do 600 kalorija. Jedite dva ili tri sata prije vježbanja. To će tijelu dati priliku da ga probavi prije početka vježbanja.
- Za ovaj obrok odaberite dugo probavljene ugljikohidrate. Jedite slatki krumpir, zob ili druge slične ugljikohidrate.
Korak 2. Prije vježbanja pojedite energetski zalogajčić
Dajte sebi malo zamaha kako biste izvukli maksimum iz vježbanja. Jedite grickalice bogate ugljikohidratima, poput banana, energetskih krekera ili jogurta. Ovo je osobito važno ako radite HIIT.
Korak 3. Jedite ponovno nakon vježbe
Istraživanja pokazuju da jedenje unutar sat vremena nakon vježbanja može povećati mišićnu masu i snagu. Ova se prilika pojavljuje kada je mišićima potrebna dodatna prehrana za popravak oštećenja i iscrpljenosti. Ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koju će mišići pohraniti kao glikogen. To će osigurati da uskoro možete ponovno početi vježbati.
- Ako želite povećati mišićnu masu, jedite 1.213 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine svaki sat tijekom četiri sata. Birajte hranu bogatu glikemijom poput peciva ili tjestenine.
- Ako želite smršavjeti, nakon treninga jedite jednostavne ugljikohidrate, a zatim uz sljedeći obrok nastavite s povrćem ili žitaricama.
- Pokušajte pojesti zdjelu žitarica od cjelovitih žitarica s nemasnim mlijekom za lako probavljiv međuobrok nakon treninga.
Korak 4. Pijte puno vode
Tijelu je potrebna voda da bi funkcioniralo, a to je još važnije kada vježbate. Dehidracija može utjecati na koordinaciju mišića, smanjiti izdržljivost, uzrokovati grčeve i smanjiti snagu.
- Održavanje ravnoteže tjelesnih tekućina može potaknuti mišićni tonus i izgradnju, smanjiti umor i pomoći pri mršavljenju.
- Ako ne vježbate, pokušajte popiti oko 9 čaša od 250 mililitara ako ste žena i 13 čaša od 250 mililitara ako ste muškarac. Također možete dobiti tekućinu iz hrane koju jedete. Povećajte unos tekućine za oko dvije čaše ako vježbate umjerenim tempom oko sat vremena.
- Prilagodite potrošnju vode ako intenzivno vježbate. Na primjer, ako trčite maraton, morat ćete piti puno više vode. Također biste trebali piti energetska pića ili slična pića koja sadrže elektrolite. On će vratiti razinu natrija u tijelu koji izlazi s znojem.
Korak 5. Isplanirajte obrok
Ako redovito vježbate, trebali biste planirati obroke kako ne biste poništili napredak koji ste postigli. Kompletna dijeta uključuje:
- Doručak: jaja s avokadom; integralne žitarice, orasi i voće; pšenična palačinka
- Ručak: Cezar salata; piletina i grah umotani u zelenu salatu
- Večera: kuhani losos; kajgana; odrezak; sushi
- Međuobrok: bademi i tamna čokolada; grčevit; kefir mlijeko
Korak 6. Razmotrite nutritivni sadržaj hrane
Sadržaj hranjivih tvari je omjer nutritivne vrijednosti i kalorijskog sadržaja u hrani. Hrana može biti puna energije (kalorija), ali nije bogata hranjivim tvarima. Neke visokokvalitetne namirnice bogate hranjivim tvarima uključuju:
- Jaje
- Morske alge i alge
- Srce
- Morski plodovi u ljusci
- Tamnozeleno lisnato povrće
Dio 6 od 6: Budite pozitivni i produktivni
Korak 1. Postignite dosljednost
Što god vam rekla kasnonoćna reklama, zdravo tijelo ne dolazi za nekoliko dana ili nekoliko tjedana. Morate shvatiti da, kako bi rezultati bili vidljivi, morate biti u skladu s rutinom dugo vremena. U pravilu se pridržavajte rutine vježbanja najmanje mjesec dana prije nego odlučite da vježba ne djeluje.
Neki fitnes instruktori drže se izjave: "Prvo držanje, zatim snaga, pa rezultati." Drugim riječima, ako dobro slijedite rutinu, pokazujući pravilno držanje, na kraju ćete ojačati. Tada ćete početi uviđati razliku u svom tijelu
Korak 2. Postavite realne ciljeve
Iako je zdravo imati na umu dugoročne ambiciozne ciljeve, trebali biste postaviti ciljeve koji će se vjerojatno postići u bliskoj budućnosti. Na primjer, nemojte početi vježbati pod pretpostavkom da ako se dovoljno potrudite, možete postati bodibilder koji se prijavljuje na natjecanje krajem godine. Morate shvatiti činjenicu da za postizanje određenih ciljeva mogu biti potrebni mjeseci ili čak godine. Ne idite predaleko na početku svog fitnes putovanja. Previše vježbanja definitivno će vas ozlijediti.
Korak 3. Pronađite razloge da ostanete motivirani
Vježbanje ponekad može biti teško, pogotovo ako je novo u vašoj rutini. Lakše je biti pozitivan u vezi svoje fitnes rutine ako se usredotočite na svoje ciljeve, a ne u zastrašujući proces koji morate proći da biste ih postigli. Dok vježbate, zamislite se kad ste dostigli željenu razinu kondicije. Možda ćete se iznenaditi koliko je lako pokušati malo više dovršiti svoju rutinu vježbanja prema planu. Ako to ne uspije, zasladite gol. Nagrađujte sebe dok napredujete prema svojim ciljevima.
