Zveckanje ili pucanje zglobova može biti neugodno, ali nema razloga za brigu ako ne osjetite bol ili oteklinu. Ako želite minimizirati zveckanje zglobova, ključ je ostati aktivan. Kretanje pomaže kanaliziranju tekućine za podmazivanje u zglobovima, što može smanjiti zveckanje i poboljšati opće zdravlje zglobova. Istegnite se i redovito vježbajte te tijekom svakodnevnih aktivnosti vježbajte zdrave pokrete tijela. Ako osjetite bol ili oteklinu, ili čujete tihi zvuk pucanja umjesto glasnog pucketanja, odmah potražite liječničku pomoć umjesto istezanja ili vježbanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Istezanje za povećanje pokretljivosti
Korak 1. Lagano istegnite vrat za promicanje zdravlja kralježnice
Ako vam vrat jako zvecka, pokušajte gledati prema naprijed, a zatim nagnite glavu ulijevo i približite uho ramenu. Držite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
- Nakon što nagnete glavu na svaku stranu, okrenuti prema naprijed, zatim okrenite glavu ulijevo koliko vam je udobno. Zadržite 30 sekundi, zatim se polako okrenite udesno i ponovite istezanje na toj strani.
- Kako biste dovršili istezanje vrata, okrenite se prema naprijed i spustite bradu prema prsima sve dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu vrata. Zadržite 30 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Korak 2. Izvedite Y, T i W istezanja kako biste opustili ramena
Stanite ravno s nogama u širini ramena i koljenima blago savijenim. Da biste napravili Y istezanje, podignite ruke iznad glave tako da vam tijelo izgleda kao Y. Ispružite ruke i prste što je više moguće, a zatim držite rastezanje 30 sekundi prije nego što vratite ruke u bokove.
- Zatim, rastegnite T ispravljajući ruke sa strane tako da tvore T. Ispravite ruke što je više moguće, a zatim zadržite 30 sekundi. Ako imate, vratite obje ruke sa strane tijela.
- Završite tako da se vratite u položaj T, a zatim savijte laktove s dlanovima okrenutim prema glavi tako da vaše tijelo formira oblik W. Zadržite 30 sekundi, a zatim spustite ruke u bokove.
- Pokušajte napraviti 5 serija istezanja od 30 sekundi za svako držanje.
Korak 3. Izvedite 5 stojećih četvero istezanja po nozi
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, a zatim savijte lijevo koljeno unatrag tako da vam stopalo gotovo dodiruje stražnjicu. Lijevom rukom uhvatite prste lijevog stopala i nježno ga podignite dok četverokut (četveronožni mišić) ne osjeti rastezanje. Držite rastezanje 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi
Uhvatite zid ili naslon stolice kako biste održali ravnotežu. Napravite 5 serija istezanja po 30 sekundi po nozi
Korak 4. Isprobajte rastezanje figure 4 kako biste ublažili iskakanje kukova
Započnite ležanjem na leđima na podu i savijanjem koljena. Podignite lijevu nogu i naslonite je na desno koljeno tako da je lijevi potplat okrenut prema desnoj. Stisnite šaku iza desnog bedra, a desnu nogu podignite dok ne osjetite istezanje u zdjelici i stražnjici.
- Zadržite rastezanje 30 sekundi, zatim se vratite u početni položaj i ponovite s druge strane.
- Učinite 3 serije po 4 ponavljanja po nozi.
Korak 5. Izbjegavajte istezanje ili vježbanje ako osjetite bol ili oteklinu
Posjetite liječnika ako imate bol ili oteklinu ili čujete tihi zvuk pucanja i osjetite bol tijekom aktivnosti. Zglobno lupanje ili zveckanje obično je normalno i u većini slučajeva neizbježno. Međutim, bolan ili natečen zglob može signalizirati ozljedu, artritis ili drugi poremećaj koji zahtijeva liječnički pregled.
Glasni, bezbolni pucketavi zvukovi obično su samo ispuštanje plina unutar zgloba. Niski zvukovi i bol mogu signalizirati pucanje tetive, iščašenje zgloba ili prijelom stresa
Metoda 2 od 3: Praksa za održavanje zdravlja zglobova
Korak 1. Pokušajte vježbati 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu
Pokušajte trenirati ukupno 150 minuta tjedno. Lagani aerobik, poput hodanja, laganog trčanja i vožnje biciklom, vrlo je koristan za zdravlje zglobova.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja, osobito ako ste već imali bolesti srca, kostiju ili zglobova
Korak 2. Diversificirajte vježbu i tjelesnu aktivnost
Redovita, raznolika tjelovježba dobra je za zglobove, ali ponavljajući pokreti mogu dovesti do kroničnih ozljeda. Pokušajte vježbati različite dijelove tijela svaki dan. Ako radite ponavljajuće pokrete na poslu, napravite pauzu svakih 15-30 minuta.
Kako biste promijenili rutinu vježbanja, pokušajte dizati utege ponedjeljkom, trčati utorkom, jogom ili se istezati srijedom, a četvrtkom voziti bicikl
Korak 3. Trčite, vozite bicikl i plivajte kako biste ojačali noge
Ako vam koljena, kukovi i gležnjevi često zveckaju, povećajte snagu mišića nogu kako biste smanjili stres na ove zglobove. U teretani možete trčati, voziti bicikl, plivati ili koristiti stroj za otpor.
Ako ste u prošlosti imali poremećaje zglobova, trebali biste raditi samo trčanje i plivanje. Kako biste smanjili naprezanje zglobova, pokušajte hodati po ravnoj, jastukastoj stazi umjesto po tvrdoj podlozi ili uzbrdici
Korak 4. Napravite 10 savijanja koljena tijekom pauze na poslu
Stanite s raširenim nogama u širini ramena i ispravite ruke ispred sebe. Savijte koljena i gurnite stražnjicu natrag kako biste tijelo spustili 10-13 cm. Licem prema naprijed dok savijate koljena, ispravite leđa i poravnajte koljena s kažiprstima svake noge.
- Izbjegavajte ispružiti koljena pored nožnih prstiju. Držite tijelo nisko 1-2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj; napraviti ukupno 10 ponavljanja.
- Zavoji koljena izvrsni su za pomicanje tijela u pauzama na poslu kada nemate vremena za šetnju.
Korak 5. Idite na sat joge ili taic.
Dok ćete na satovima pobrinuti da zauzmete pravilno držanje, na internetu možete potražiti i videozapise s uputama za jogu. Osim što poboljšavaju zdravlje i fleksibilnost zglobova, joga i taici mogu poboljšati ravnotežu pa nećete lako pasti.
Metoda 3 od 3: Vježbanje mehanizama zdravog tijela
Korak 1. Sjednite uspravno s naslonjenim leđima i s obje noge na podu
Nemojte prekrižavati noge niti se saginjati dok sjedite. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i pokušajte ih poravnati s zdjelicom. Sjednite uspravno, ali zadržite prirodni luk leđa koji podsjeća na slovo S.
- Pokušajte koristiti lumbalni jastuk za podupiranje luka u donjem dijelu leđa.
- Ostavite malo prostora između ruba stolice i stražnjeg dijela koljena.
- Održavajte dobro držanje tijekom dana, bilo da sjedite na klupi, vozite ili hodate.
Korak 2. Izbjegavajte sjedenje dulje od 30 minuta
Ako radite u uredu ili dugo sjedite, pokušajte ustati i protegnuti se svakih pola sata. Dugotrajan boravak u istom položaju uzrokovat će blokiranje i škripanje zglobova.
Dok ustajete i krećete se, isprobajte istezanje vrata, istezanje ramena i savijanje koljena. Ako je moguće, prošećite se radnim mjestom
Korak 3. Hodajte s ispruženim prsima i poravnatim koljenima, bokovima i stopalima
Držite uspravno držanje tijekom hodanja i nemojte se saginjati niti se igrati sa telefonom. Ne dopustite da vam se gležnjevi kotrljaju ili da vam koljena padnu te spriječite naginjanje zdjelice prema gore ili prema dolje.
- Dok hodate, usmjerite prste prema naprijed i držite koljena u skladu s prstima kada ih savijate.
- Nepravilno držanje pri hodanju može dovesti do dugotrajnih poremećaja zglobova. Ako vam koljena, gležnjevi i bokovi nisu poravnati, možete čuti kako tetive pucaju i pucaju dok se trljaju o kost. S vremenom ovo trenje može ozlijediti zglobove.
Korak 4. Predmet zamislite nogama umjesto leđima
Nikada se nemojte savijati od zdjelice i dizati predmete leđima. Umjesto toga, okrenite se prema naprijed, držite trup ravno, savijte koljena i gurnite stražnjicu unatrag dok spuštate tijelo prema podu. Približite predmet što je moguće bliže svom tijelu i izdignite tijelo ispravljajući noge.
- Kad se spuštate kako biste podigli predmete, držite noge širokim. Kad je podignuta, čvrsto ispravite nogu umjesto da je trzate.
- Uključite trbušne mišiće tijekom podizanja kako biste održali stabilnost jezgre.
Korak 5. Spavajte na boku ili na leđima umjesto na trbuhu
Ako vas zglobovi obično bole ili pucaju kada se probudite, promjena položaja za spavanje može vam pomoći. Spavanje na trbuhu poravnat će prirodno poravnanje kralježnice i uzrokovati bolove u leđima. Umjesto toga, spavajte na boku ili na leđima, a jastucima poduprite stopala.
Ako spavate na boku, stavite jastuk između koljena. Ako spavate na leđima, stavite jastuk ispod stražnjih strana koljena
Savjeti
- Održavanje zdrave težine može smanjiti opterećenje zglobova stopala. Ako je potrebno, pokušajte smršavjeti kako biste poboljšali zdravlje zglobova stopala.
- Uravnotežena prehrana važna je za zdravlje zglobova stopala. Uključite u svoju prehranu izvore kalcija i vitamina D, poput mliječnih proizvoda, te omega-3 masne kiseline poput lososa, pastrva, oraha i soje.
- Pokušajte uzeti dodatke koji mogu zaštititi zglobove i hrskavicu, poput glukozamin sulfata, kondroitin sulfata, hijaluronske kiseline i hidroliziranog kolagena. Uvijek se prvo posavjetujte s liječnikom.
