Kako vježbati istezanje za rascjepe

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 11:15

Sposobnost raširenja obje noge ili rascjepa može biti pokazatelj fleksibilnosti tijela. Osim gimnastike, podijeljeni pokreti izvode se i pri plesu, vođenju navijanja, igranju klizaljki, vježbanju samoobrane, plivanju itd. Ovaj članak objašnjava kako rastegnuti mišiće prije nego što napravite rascjep. Ova se vježba može izvoditi i za rascjep prema naprijed i sa strane, iako koriste različite mišiće.

Korak

Korak 1. Nosite udobnu odjeću

Možete nositi duge/kratke hlače i majice od majica. Ne nosite traperice ili kaput. Pidžame su također dobre, ako ste se tek probudili.

1. dio od 4: Izvođenje vježbi zagrijavanja

Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja istezanja

Vaši mišići moraju biti pripremljeni zagrijavanjem. Trčite pet minuta, aktivirajte se ili hodajte brzo deset minuta. Pripremite vodu u boci kako biste održali tijelo hidratiziranim.

Bilo bi dobro zagrijati se nakon tople kupke kako biste zagrijali noge

Korak 2. Izvodite pokrete zagrijavanja u nizu

Iako ove vježbe zagrijavanja ne rastežu mišiće, bit ćete bolje pripremljeni za vježbanje istezanja:

• Preskočite zvijezdu 20 puta.

  

• Zvijezda skočite dok 20 puta prekrižite ruke i noge.

  

• Trčite 5 minuta.

  

• Zagrijte se laganim aerobnim vježbama.

  

Zagrijavanje vježbanjem istezanja

Korak 1. Sjednite na pod raširenih nogu ispred sebe

Uhvatite nožne prste dok ispravljate leđa i pokušavate približiti prsa stopalima. Ako je teško, lagano savijte desno koljeno, a zatim lijevo koljeno. Čak i ako vam je malo neugodno, pokušajte držati glavu blizu koljena oko 15 sekundi kako bi vam mišići postali fleksibilniji.

Korak 2. Sjednite uspravno dok ispravljate noge ispred sebe u obliku slova V

Okrenite tijelo prema desnoj nozi i podignite prsa do bedara dok ispravljate leđa i ostanite u tom položaju 30 sekundi ili više. Sjednite ravno i ponovite isti pokret prema lijevoj nozi.

Korak 3. Istegnite se u pokretima savijanja prema naprijed

Sjednite uspravno i uspravite noge ispred sebe u obliku slova V. Spustite tijelo na pod između nogu dok ispravljate leđa. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi ili više.

2. dio od 4: Vježbajte istezanje kako biste se pripremili za podjele

Korak 1. Sjednite na pod ispravljajući noge, a zatim dodirnite nožne prste

Usmjerite prste prema potkoljenicama dok pokušavate dodirnuti prste što je više moguće. Vrh glave usmjerite između nogu kako bi ova vježba mogla dobro rastegnuti mišiće leđa i donji dio nogu. Kad možete dodirnuti nožne prste, savijte laktove kako bi mišići postali fleksibilniji.

Korak 2. Sjednite sa savijenom desnom nogom i potplatom desne noge prema preponama

Primaknite prsa uz lijevu nogu pokušavajući dodirnuti lijeve prste. Ponovite isti pokret za drugu stranu.

Korak 3. Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe u obliku slova V

Podižite se do lijevih prstiju, desnih prstiju, a zatim se spustite na pod između nogu.

Kretanje korakom naprijed

Korak 1. Počnite u stojećem položaju

Pomaknite desnu nogu prema naprijed, a zatim spustite lijevo koljeno na pod. Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi.

Korak 2. Ispravite desnu nogu da se protegne 30-60 sekundi

Ispravite leđa za dublje istezanje.

Korak 3. Vratite se u početni položaj i približite lijevu petu uz stražnjicu uz pomoć ruku

Korak 4. Vratite se u prvobitni položaj

Ovaj put usmjerite prste prema potkoljenicama i držite 30-60 sekundi.

Korak 5. Napravite korak naprijed i spustite čelo na koljena

Iskoračite desnom nogom prema naprijed dok ispravite lijevu nogu. Ne spuštajte lijevo koljeno na pod i dopustite da vam gravitacija povuče kukove prema dolje. Nemojte ljuljati tijelo jer ova metoda može uzrokovati male suze u mišićima.

• Savijte lijevu nogu, ispravite desnu nogu i prislonite čelo na koljeno. Ova je vježba izvrsna za istezanje mišića tetive. Ne zaboravite napraviti ovu vježbu od početka za drugu nogu.

  

3. dio od 4: Vježbajte istezanje prije rascjepa

Istezanje po podu

Korak 1. Lezite na leđa

Donesite stražnjicu do zida i ispravite noge gore dok dodirujete zid.

Korak 2. Ispružite noge jedna od druge

Gravitacija će vam povući stopala prema dolje. Držite 1 minutu.

Korak 3. Vježbu napravite na prostirci

Sjednite s jednom nogom savijenom ispred i ispravite jednu nogu unatrag. Ponovite ovaj pokret drugom nogom. Približit ćete se svom cilju i na kraju ćete moći napraviti podjele.

Kretanje korakom naprijed

Korak 1. Postavite jastuke, deke ili odjeću ispod kukova nakon što ste napravili korak naprijed

Polako spuštajte tijelo radi prednjeg rascjepa, dok ispružate noge, ako ste spremni. Neka vam tijelo padne na hrpu jastuka i neka kukovi budu okrenuti prema naprijed, a stražnje koljeno prema podu. Ostanite u ovom položaju na hrpi jastuka koji podupiru vaše tijelo oko jedne minute.

• Usmjerite kukove prema naprijed jer rascjepi s otvorenim bokovima kasnije mogu biti loši za vaše tijelo.
• Pazite da stražnje koljeno bude okrenuto prema podu, a prednje koljeno prema gore. Također, pokušajte leđne prste staviti na pod tako da vam bokovi budu okrenuti prema naprijed.

Korak 2. Radite na tome da se spustite

Uklanjajte jastuke jedan po jedan dok spuštate tijelo u podijeljeni položaj koliko god možete. Nemojte ostati u ovom položaju duže od 30 sekundi.

Korak 3. Vratite se u stojeći položaj i ponesite se svojom fleksibilnošću koliko možete danas

Dio 4 od 4: Spuštanje tijela u podijeljeni položaj

Korak 1. Postupno nastavite vježbe istezanja

Radite vježbe istezanja sve dok vam noge ne budu ispružene u ravnoj liniji što je potrebno od napredne plesačice, gimnastičarke i navijačice. Ova vježba je dobra ako ste već dobri u podjelama i trebala bi biti pod nadzorom iskusnog trenera ili pratitelja.

Korak 2. Stavite jastuk ispod prednje noge dok se istežete

Ponovno podižite malo po jedno s jednom ili obje noge na jastuku. Ova pozicija se naziva prekomjernim dijeljenjem jer morate biti u mogućnosti rastegnuti se dalje od običnog razdvajanja. Nemojte se ljuljati jer vam se mišići mogu ozlijediti ili istegnuti.

Savjeti

• Morate vježbati svaki dan. Ako to ne učinite, izgubit ćete fleksibilnost mišića, što će dodatno otežati podjele pri sljedećem pokušaju. Nemojte se previše naprezati jer biste se mogli ozbiljno ozlijediti. Nećete moći napraviti podjele ili će vam tijelo u trenu postati fleksibilno. Nemojte zamahivati kad vježbate prekomjerne ili redovne rascjepe jer biste mogli ozlijediti mišiće ili povući tetive tetive. Polako se vratite s dionice. Nemojte biti prebrzi jer vam se mišići mogu ozlijediti.
• Kako biste brže izvršili podjele, redovito radite vježbe istezanja dva puta dnevno (svako jutro i navečer) kako bi napredak bio brži! Nemojte se istezati dok ljuljate tijelo jer biste mogli ozlijediti ili istegnuti mišiće. To vas sprječava da se nekoliko tjedana istežete i smanjuje fleksibilnost mišića.
• Steknite naviku duboko udahnuti tijekom istezanja kako biste se mogli još bolje rastegnuti. Kad završite s istezanjem, polako se vratite u početni položaj kako ne biste ozlijedili mišiće. Izazovite sebe tako što ćete sa svakom vježbom malo ispravljati noge. Nemojte se forsirati jer možete ozlijediti mišiće !!!
• Općenito, ljudi ne mogu napraviti podjele u kratkom vremenu. Zato se morate redovito istezati. Za neke split trening traje nekoliko tjedana. Zato nemojte odustati ako ste samo tjedan dana trenirali. Ova vježba zahtijeva vrijeme i predanost. Vjerujte u sebe i vjerujte da to možete učiniti.
• Nemojte imitirati profesionalne gimnastičarke. Ove vježbe zahtijevaju vrijeme, nekima je potrebno nekoliko tjedana, ali nekima je potrebno duže. Vježbajte svaki dan kako biste mogli napredovati malo po malo. Potražite vodiče za vježbanje istezanja na YouTubeu.
• Iako se rascjepi lakše rade na skliskim površinama, budite oprezni jer se možete okliznuti.
• Nakon što ste dobri u podjelama, pokušajte vježbati razdvajanje zidova. Ispravite jednu nogu uz zid, dok drugom nogom održavate ravnotežu, a zatim spustite ruke na pod. Učinite podjele kao i obično, samo ovaj put naslonjene na zid.
• Vježbajte što je češće moguće i svaki dan radite različite pokrete. Ne zaboravite se zagrijati jer ćete u protivnom manje vjerojatno da ćete htjeti jače trenirati! Izazovite se podjelama u 30 dana kako biste ostali motivirani.
• Sjednite široko razmaknutih nogu. Ostanite u podijeljenom položaju 2 minute svaki dan. Iako izgleda pomalo dugo, ova metoda je od velike pomoći. Prilikom istezanja stavite plastičnu vrećicu napunjenu toplom vodom na istegnute mišiće kako biste ih zagrijali i olakšali istezanje.

Upozorenje

• Kako starite, vaše tijelo postaje sve manje fleksibilno. Stoga, ako ste mladi, nastavite redovito vježbati.

• Nemojte se istezati ako su vam mišići ozlijeđeni! Prvo se odmorite i nanesite led na ozlijeđeno područje. Posavjetujte se s liječnikom kako biste utvrdili koliko je teška ozljeda.

  Počnite polako vježbati kad se ponovno možete rastegnuti. Možda se ne možete rastegnuti kao kad ste prestali vježbati

• Budite oprezni pri istezanju!
• Nemojte se naglo istezati ili forsirati jer biste mogli istegnuti, naprezati ili rastrgati mišiće. Pazite da rastegnete mišiće zadnje lože jer se ti mišići nogu najmanje koriste.
• Fleksibilnost se može postići u određenom vremenu. Neki mogu napraviti savršeni rascjep za nekoliko tjedana ili mjeseci.
• Ne ljuljajte se pri istezanju jer biste mogli ozlijediti mišiće.
• Nemojte se forsirati. Postupno ćete napredovati. Možete ozlijediti mišiće ako trenirate previše.
• Ne vježbajte dok ne zabolite. Prestanite vježbati ako osjetite bol u mišićima i nastavite još jedan dan.

Povezani članci wikiHow

• Kako se rastegnuti
• Kako do salta