Joga je zbirka drevnih vjerovanja koja datiraju tisućama godina i koja se također vjeruje u hinduizam, budizam i džainizam kao duhovni cilj koji se mora slijediti samodisciplinom. U zapadnim zemljama joga je općenito poznata kao tjelesna vježba u obliku asana ili određenih poza, a ne kao način postizanja duhovne svijesti. Postoje različiti načini primjene i razumijevanja filozofije joge, uključujući vježbe jačanja, opuštanje, povećanje energije, istezanje tijela i kontrolu uma. Svatko se može baviti jogom, od vježbanja asana do meditacije i različitih tehnika disanja.
Korak
1. dio od 3: Pripremite se prije nego što počnete vježbati jogu
Korak 1. Odredite svoje ciljeve za vježbanje joge
Prije nego počnete vježbati jogu, pokušajte shvatiti zašto želite vježbati. Joga se može koristiti za tjelesne vježbe, smanjenje i upravljanje stresom, način liječenja bolesti ili ozljeda te kao put do duhovnog prosvjetljenja koje vam donosi istinsku sreću i mir.
- Odredite koje aspekte dobrobiti želite ostvariti, bilo da se radi o snazi, fleksibilnosti, izdržljivosti ili prevladavanju tjeskobe i depresije. Osim toga, vježbanjem joge možete poboljšati i svoje opće blagostanje.
- Zapišite ciljeve svoje prakse. Često pregledavajte ove ciljeve i dodajte nove kako biste bili izazovni. Na primjer, vaš cilj može biti "češće vježbati" ili "želim savladati lolasanu".
Korak 2. Prepoznajte da ne postoji "dobar" ili "pravi" izraz joge
Postoji mnogo stilova i načina vježbanja joge i uvijek će postojati vježbač joge koji je iskusniji od vas. Jedno morate znati, joga nije natjecanje i razlikuje se od sporta općenito. Joga je osobna praksa koja uključuje smirivanje uma, opuštanje i razvoj tjelesnih sposobnosti koje će obogatiti vaš život i poboljšati stanje vašeg tijela.
- Svatko može vježbati i uživati u blagodatima joge. Možete poboljšati svoje fizičko i mentalno zdravlje uvrštavanjem joge u svoju dnevnu rutinu, čak i ako možete vježbati samo 10 minuta dnevno.
- Može potrajati neko vrijeme da pronađete određeni stil i mjesto za vježbanje joge koji vam se sviđaju. Slično, pronalaženje učitelja joge koji najbolje odgovara vašim željama i ciljevima, možda će morati proći kroz ponovljena ispitivanja.
- Budite otvorenog uma i ne osuđujte. Umjesto razmišljanja: "Moje tijelo nije dovoljno fleksibilno, definitivno ne mogu vježbati jogu", shvatite da će vam "Yoga pomoći poboljšati moju fleksibilnost".
- Upamtite da u jogi nema natjecanja. Svatko ima različite sposobnosti, a svrha joge je da se usredotočite na sebe, a ne na ono što drugi ljudi rade.
Korak 3. Pripremite opremu koja vam može pomoći u vježbanju
Barem morate pripremiti prostirku za jogu. Kao alat trebali biste pripremiti i konope i blokove za jogu, velike deke i podupirače. Ova će pomagala poboljšati i produbiti vašu praksu te pružiti osjećaj ugode tijekom vježbanja.
Ove prostirke i opremu možete kupiti u trgovini sportskih potrepština, studiju za jogu ili online prodavaču opreme za jogu
Korak 4. Nosite prilično široku i udobnu odjeću
Nosite udobnu i prozračnu odjeću kako biste mogli bolje izvoditi razne pokrete i poze za istezanje. Osim toga, nećete se osjećati mučeno zbog preuske ili neugodne odjeće.
- Za jogu nije potrebno nositi posebnu odjeću. Nosite odjeću koja nije previše uska kako biste se osjećali ugodno tijekom vježbanja. Žene mogu nositi tajice, majice bez rukava i sportske grudnjake. Muškarci mogu nositi kratke hlače za vježbanje i majicu.
- Kad želite isprobati izazovnije poze, odaberite hlače i košulje koje su uske kako bi vam odjeća bila uredna.
- Ako želite vježbati bikram jogu koja se radi u zatvorenom prostoru s grijačem ili Jivamukti jogu s intenzivnijim pozama, trebate nositi odjeću koja je udobna i koja lako upija znoj.
Korak 5. Pronađite ugodno mjesto za vježbanje
Ako želite probati vježbati jogu kod kuće prije nego što pohađate tečaj, pronađite mirno i udobno mjesto. Potrebna vam je dovoljno velika soba da se možete slobodno kretati i da se ne vidi izvana.
- Prostirku postavite na udaljenosti 10-20 cm od zida ili drugih predmeta kako se ne biste udarili.
- Pronađite mirno i tiho mjesto za vježbanje kako vam nitko ne bi mogao odvratiti pažnju. Osim toga, trebali biste pronaći ugodno mjesto za vježbanje. Vlažno mjesto ili prehladna soba nije pravi izbor.
Korak 6. Zagrijte Surya Namaskaru
Zagrijavanjem se morate pravilno pripremiti jer će u vježbi joge biti puno kretanja. Pripremite svoje mišiće i um obavivši nekoliko rundi Surya Namaskare.
Postoje tri serije Surya Namaskara. Kao zagrijavanje, napravite 2-3 runde Surya Namaskare A, B i C. Različiti pokreti u ovom zagrijavanju aktivirat će i pripremiti vaše mišiće kako bi vaše tijelo bilo sigurnije i fleksibilnije tijekom vježbe
Korak 7. Naučite neke asane u jogi
Postoji toliko poza joge ili asana da možete vježbati počevši od izazovnih poza koje zahtijevaju puno energije do onih lakih u kojima se osjećate opušteno. Počnite sa pozom koja vam se sviđa, ugodna je za rad i u skladu je s vašim ciljevima vježbanja joge.
- Postoje četiri skupine joga poza: stojeće, inverzijske, leđne i ležeće. Isprobajte jednu ili dvije poze iz svake skupine kako biste uravnotežili svoj trening.
- Stajaće poze su planinske (tadasana), drvene (vrksasana) i niz ratničkih poza (virabhadrasana I, II i III).
- Inverzijska poza je poza stajati rukama (mukha vrksasana) i stajati dok se odmara na glavi (salamba sirsasana).
- Poze koje se izvijaju unatrag uključuju poza skakavca (salabhasana), poza kobre (bhujangasana) i poza mosta (setu bandha sarvangasana).
- Kao međupokret, možete napraviti zaokrete kako biste neutralizirali i produljili kralježnicu naizmjence između savijanja leđa i savijanja tijela prema naprijed, ako vam je draže. Neke od poza koje se izvode uvijanjem tijela uključuju uvijanje tijela dok se križaju noge (bharadvajasana) ili poza ribe (ardha matsyendrasana).
- Savijanje tijela prema naprijed predstavlja poziciju koja tijelo približava stopalima (paschimottanasana) i pozu zvijezde (tarasana).
- Završite svoju praksu odmarajući se u mrtvačkoj pozi (savasana) koja će vam dati priliku da uživate u blagodatima svoje nedavne vježbe joge.
- U svakoj asani zadržite 3-5 udisaja.
- Izvedite asanu ponavljanjem iste poze s druge strane tako da obje strane vašeg tijela dobiju uravnoteženu vježbu.
- Video vodiče za početnike specifične za jogu možete pronaći na web stranici wikiHow ili drugdje na internetu.
Korak 8. Usredotočite se na dah
Disanje u jogi ili pranayami jedna je od važnih tehnika koje morate savladati u vježbanju joge. Usredotočenost na dah omogućit će vam da bolje radite asane, bolje upoznate vlastito tijelo i osjećate se opuštenije.
- Vježbe disanja (pranayama) olakšat će protok kisika u vašem tijelu. Ova vježba disanja radi se tako da duboko udahnete i redovito izdahnete kroz nos. Na primjer, udahnite do 4, zadržite do 2, a zatim izdahnite do četiri. Prilagodite ovaj broj svojim mogućnostima.
- Da biste postigli najbolje rezultate iz ove vježbe disanja, sjednite uspravnih leđa, povucite ramena malo unatrag i držite držanje da se ne sagne. Udahnite lagano udišući i izdišući usredotočujući se na trbuh. Uvucite trbuh tako da se pluća i rebra šire.
- Također možete vježbati tehniku disanja ujayyi koja će vam pomoći u izvođenju boljih poza joge. Ujayyi disanje se vrši udisanjem i izdisanjem kroz nos, a pritom se stvara glatki zvuk poput zvuka mora.
Korak 9. Odvojite vrijeme za vježbanje joge što je češće moguće
Bilo da se odlučite za vježbanje asana, disanje ili poze za postizanje cilja vježbanja joge, u bilo kojem trenutku možete učiniti bilo što. Što više vježbate, čak i ako imate samo 10-15 minuta, više ćete pouka i koristi imati od joge.
Pustite glazbu, zapalite svijeću ili pronađite mjesto gdje se možete opustiti i zaboraviti na svoje probleme
2. dio 3: Odabir tečaja joge
Korak 1. Odlučite što želite od svog sata joge
Joga se toliko razvila da postoji toliko stilova i načina vježbanja, od kojih se svaki usredotočuje na drugu stvar. Pokušajte pohađati sate joge s različitim stilovima i instruktorima dok ne pronađete onu koja vam se najviše sviđa.
- Pokušajte se zapitati što želite postići jogom. Postavljajte razna pitanja i razmotrite neke načine vježbanja na koje možete odgovoriti.
- Želim li vježbu koja može ojačati, oblikovati i nahraniti moje tijelo? Možete pokušati pohađati tečaj Vinyasa, Ashtanga ili Jivamukti.
- Želim li vježbu koja može saviti ukočene mišiće? Pokušajte pohađati tečajeve Bikrama, Iyengara, Kundalinija ili Hathe.
- Želim li opustiti tijelo? Pokušajte pohađati restorativni tečaj joge, Yin, Sivananda ili Jivamukti.
- Želim li poboljšati svoje sposobnosti razmišljanja? Praksa joge općenito će poboljšati vještine razmišljanja, ali pokušajte se pridružiti Kundalini, restorativnoj, Sivanandi, Yin ili Jivamukti jogi koja posebno pruža te prednosti.
- Želim li vježbati kako bih se osjećao izazovom? Pokušajte vježbati Ashtangu ili Jivamukti jogu.
Korak 2. Pronađite pravog instruktora joge
Iako ne postoji nacionalni program certificiranja instruktora joge, svaka škola joge ima svoj program certificiranja instruktora. Potražite instruktore koji su kvalificirani i certificirani prema vrsti vježbe joge u kojoj želite sudjelovati. Dobar instruktor joge trebao bi biti fin i sposoban učiniti da se osjećate ugodno.
- Instruktor mora biti spreman razumjeti potrebe svojih učenika, čak i tijekom nastave.
- Instruktor mora imati pozitivan stav, društven i energičan.
- Instruktor bi trebao imati prilično duboko znanje o filozofiji, praksi i povijesti joge.
- Instruktor mora biti u stanju pružiti konstruktivne povratne informacije i smjernice kada je to potrebno ili zatraženo.
Korak 3. Pronađite zajednicu ili studio koji vam odgovara
Svaki studio za jogu ponudit će različite načine vježbanja joge i imati različitu energiju. Postoje i studiji koji pružaju hranu i obično su općenitiji, dok drugi pružaju članovima mogućnost da se bolje upoznaju.
- Obratite pozornost na razinu sposobnosti drugih članova. Želite li da vas podučavaju drugi učenici koji imaju više iskustva u vašem razredu ili biste radije učili s drugima na istoj razini? Dobar studio otvorit će nastavu različitih razina, od početnih do naprednih, čak i satove joge za trudnice i nakon poroda.
- Mnogi studiji joge omogućit će vam da se besplatno pridružite svom prvom vježbanju, pa iskoristite ovu priliku da isprobate nekoliko u blizini dok ne pronađete studio i instruktora koji vam se sviđaju. Nema potrebe ograničiti se na jedan studio ili instruktora jer što više satova joge pohađate, to će vaša vježba joge rasti.
Korak 4. Vježbajte jogu dok radite
Neki joga studiji nude besplatne satove za one koji su spremni pomoći za stolom za goste, pomesti studio ili očistiti svlačionicu. Pokušajte pitati nudi li joga studio u blizini vašeg doma ovu priliku. Ovo je sjajan način da uštedite novac i budete dio joga zajednice u svom susjedstvu.
Korak 5. Pokušajte vježbati na internetu
Iako je najbolji način učenja joge pohađanje tečaja koji pruža povratne informacije i motivaciju, ipak možete naučiti nove joga poza i tehnike putem web stranica prepunih informacija. Postoji toliko web stranica specifičnih za jogu koje postavljaju tisuće videozapisa o raznim tehnikama vježbanja joge zajedno s detaljnim objašnjenjima.
- Brzo pretraživanje na internetu besplatno će vam pokazati razne poze različitih razina vještina.
- Saznajte kvalifikacije učitelja ili trenera koji predaje na internetu. Tečajeve trebate potražiti s ovlaštenim instruktorima.
- Ako nemate vremena za vježbanje u studiju za jogu, neke web stranice nude tečajeve jedan-na-jedan koji poučavaju jogu na web kameri s profesionalnim instruktorom joge.
3. dio od 3: Produbljivanje svoje prakse joge
Korak 1. Odredite svoje namjere treninga
Dobra vježba joge mora imati namjeru. Osjećat ćete se zadovoljnije u svojoj praksi ako odvojite vrijeme da svoju vježbu posvetite nečemu ili nekome.
- Lagano postavite dlanove zajedno, počevši od loptice vašeg dlana pa se probijte do prstiju tako da se osjećate kao da se molite. Ostavite razmak između dlanova ako želite osjetiti protok energije.
- Ako već ne znate koje su vaše namjere, pokušajte imati nešto tako jednostavno kao što je "puštanje" nečega što se dogodilo.
Korak 2. Povećajte trajanje vježbe
Ako vam se sviđaju vježbe koje ste radili, pokušajte povećati trajanje vježbi tako što ćete držati svaku pozu dulje i mijenjati asane bez prekida. Ako možete, napravite nove, izazovnije poze.
Časovi joge obično traju 60 do 90 minuta, tako da unutar tog vremena možete prilagoditi pokrete i poze koje želite vježbati
Korak 3. Intenzivirajte svoju praksu
Kad vam bude odgovaralo s redovitim vježbanjem, pokušajte povećati intenzitet vježbanja. To možete učiniti držeći svaku pozu malo dulje i izazivajući sebe da naučite teže poze.
- Pokušajte izvesti određene poze poput napada ili polu-čučnjeva u nižem položaju.
- Povećajte brzinu izmjenjivanja asana kako biste povećali intenzitet vježbe.
- Kombinirajte neke od težih asana iz svake skupine poza. Na primjer, mogli biste isprobati pozu iz čela radeći tronožac (sirsasana II) umjesto da držite tijelo podlakticama i laktovima.
Korak 4. Povećajte učestalost vježbanja
Jedan od najboljih načina da produbite svoju praksu joge je dodavanje više dana vježbanja. Možete trenirati 5-7 dana u tjednu. Ako jogu učinite dijelom svoje dnevne rutine, pozitivni učinci joge imat će koristi za vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Korak 5. Počnite meditiranjem
Mnogi ljudi vole započeti svoju praksu pjevanjem mantre ili meditacijom. Ova metoda može ukloniti ometajuće misli, više se usredotočiti na disanje i energiju te povećati svijest o svom umu i tijelu.
- Možete početi meditirati i/ili pjevati aum mantru kao najosnovniji zvuk.
- Ako pjevate, osjetit ćete vibracije mantre u donjem dijelu trbuha. Ako niste osjetili ove potrese, pokušajte uspraviti se.
- Možete odabrati drugu čaroliju. Mahamantra, poznata i kao velika Hare Krišna mantra, može vam pomoći u postizanju mira u životu i duševnog mira. Ova se mantra može ponavljati koliko god puta želite pjevanjem: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Neka vam misli dođu kad god želite. Možete se naučiti usredotočiti i otpustiti sve što ne možete kontrolirati.
- Svaki put kad se trebate ponovno usredotočiti na um, ponavljajte riječi "ne" pri udisaju i "što" pri izdisaju.
- Meditacija je važan aspekt joge koji se mora raditi dosljedno. Imat ćete dobre i loše dane i prihvatiti to kao dio svog životnog puta.
Korak 6. Postavite nove ciljeve
Ako ste se počeli baviti jogom sa samo jednim ciljem, poput želje da živite zdravim životom ili pronalaska spokoja za ublažavanje stresa, pokušajte postaviti druge ciljeve za svoju praksu. Ako ste se fokusirali samo na svoje tijelo ili um, pokušajte se istovremeno usredotočiti na svoje tijelo i um.
Praksa koju kombinirate s pjevanjem i meditacijom izoštrit će vaš fokus na vježbu
Korak 7. Nastavite vježbati
Joga može pružiti neprocjenjive prednosti, a možete je ubrati redovitim vježbanjem. Upamtite da je joga osobna praksa, koja ni na koji način nije povezana s time možete li ili ne možete ispravno izvesti određene poze poput ljudi koji to rade na videozapisima ili fotografijama. Joga je putovanje do asana, prosvjetljenja ili bilo čega što vam je cilj. Krenite na ovo putovanje otvorenog uma i otvorenog srca.
Upozorenje
- Tijekom vježbanja joge nikada ne bi trebalo biti boli. Ako osjetite bol pri izvođenju određene poze, zamijenite je lakšom pozom. Ne prisiljavajte se na vježbanje. Ako i dalje osjećate bol kada radite određenu pozu, nemojte ići naprijed i isprobajte drugu pozu.
- Obratite posebnu pozornost prilikom mijenjanja poza jer se vrlo lako možete ozlijediti ako se previše gurate prilikom mijenjanja poza.
