Kako napraviti istezanje grudi

Sadržaj:

Kako napraviti istezanje grudi
Kako napraviti istezanje grudi

Video: Kako napraviti istezanje grudi

Video: Kako napraviti istezanje grudi
Video: 16 ошибок штукатурки стен. 2024, Ožujak
Anonim

Istezanje mišića prsa vrlo je korisna vježba, ali mnogi ljudi nemaju vremena za to tijekom svog svakodnevnog života. Ova je vježba neophodnija ako redovito vježbate s utezima, radite u uredu ili želite poboljšati držanje. Veliki prsni mišići su grudni mišići koji su pričvršćeni na kosti nadlaktice, ključne kosti, rebara i grudne kosti (prsna kost). Prsni mišići potrebni su za disanje, okretanje ramena i bacanje. Budući da su tako debeli, mišići prsnog koša lako se mogu ukočiti ako se često saginjete ili pretjerano koristite mišiće prsa tijekom vježbanja. Jedan od uzroka poteškoća u održavanju uspravnog položaja prilikom sjedenja ili stajanja je ukočenost mišića prsnog koša koja izaziva akutnu bol. Dobra vijest, ovo se može prevladati istezanjem mišića prsa na manje od 5 minuta bez posebne opreme. Pročitajte ovaj članak kako biste znali rastegnuti mišiće prsa.

Korak

Izgubite flab na bedrima 2. korak
Izgubite flab na bedrima 2. korak

Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja istezanja

Povećani protok krvi u mišiće smanjit će rizik od ozljeda. Vježbe zagrijavanja mogu se izvoditi hodanjem uz zamahivanje rukama, okretanjem ramena, zagrljajem križanjem ruku na prsima dok pokušavate doći do gornjeg dijela leđa ili drugim pokretima za treniranje gornjeg dijela tijela.

Izvedite istezanje grudi 2. korak
Izvedite istezanje grudi 2. korak

Korak 2. Koristite okvir vrata za vježbanje

Odaberite okvir vrata male do srednje veličine kako biste se mogli držati za okvir dok ispravljate laktove.

Izvedite istezanje prsa Korak 3
Izvedite istezanje prsa Korak 3

Korak 3. Držite okvir laktovima niže od ramena

Dok savijate laktove za 90 °, čvrsto uhvatite vanjsku stranu okvira vrata.

Izvedite istezanje prsa Korak 4
Izvedite istezanje prsa Korak 4

Korak 4. Desnom nogom zakoračite naprijed, dok još uvijek čvrsto držite okvir vrata

U to će se vrijeme mišići prsa koji povezuju ramena osjetiti istezanje.

Izvedite istezanje prsa 5. korak
Izvedite istezanje prsa 5. korak

Korak 5. Zadržite ovaj položaj 30-90 sekundi, ovisno o tome koliko je jaka ukočenost malih prsnih mišića

Izvedite istezanje prsa Korak 6
Izvedite istezanje prsa Korak 6

Korak 6. Ponovo se vratite u izvorni položaj

Pomaknite dlanove prema gore tako da vam laktovi budu u istoj razini s ramenima.

Izvedite istezanje prsa 7. korak
Izvedite istezanje prsa 7. korak

Korak 7. Korak naprijed za rastezanje srednjih mišićnih vlakana prsnog koša s obje strane

Izvedite istezanje grudi 8. korak
Izvedite istezanje grudi 8. korak

Korak 8. Zadržite ovaj položaj 30-90 sekundi

Izvedite istezanje prsa Korak 9
Izvedite istezanje prsa Korak 9

Korak 9. Ponovo se vratite u izvorni položaj

Pomaknite dlanove prema gore tako da vam laktovi budu viši od ramena.

Izvedite istezanje prsa Korak 10
Izvedite istezanje prsa Korak 10

Korak 10. Po treći put ponovno naprijed

Ostanite u ovom položaju 30-90 sekundi.

Metoda 1 od 2: Istezanje prsnih mišića jednom rukom

Izvedite istezanje grudi 11. korak
Izvedite istezanje grudi 11. korak

Korak 1. Ispravite ruke sa strane i napravite dva koraka naprijed

Ovo rastezanje možete napraviti pomoću štapa

Izvedite istezanje grudi 12. korak
Izvedite istezanje grudi 12. korak

Korak 2. Desnom rukom uhvatite okvir vrata iza sebe tako da prsti uhvate vanjski kut okvira

Polako ispravite desnu ruku. Pazite da su vam dlanovi na istoj visini kao ramena ili malo niže.

Izvedite istezanje grudi 13. korak
Izvedite istezanje grudi 13. korak

Korak 3. Okrećite se ulijevo dok ne osjetite istezanje u prsnim mišićima

Držite 15-30 sekundi.

Izvedite istezanje prsa Korak 14
Izvedite istezanje prsa Korak 14

Korak 4. Ponovite isti pokret lijevom rukom držeći lijevu stranu okvira vrata i okrećući se udesno

Metoda 2 od 2: Istezanje prsnih mišića tijekom rada u uredu

Izvedite istezanje grudi 15. korak
Izvedite istezanje grudi 15. korak

Korak 1. Dok sjedite na radnoj stolici, držite stražnji dio glave postavljajući oba dlana malo iznad potiljka

Ne spajajte dlanove.

Izvedite istezanje prsa Korak 16
Izvedite istezanje prsa Korak 16

Korak 2. Spojite lopatice zajedno povlačeći laktove koliko god možete

Izvedite istezanje prsa Korak 17
Izvedite istezanje prsa Korak 17

Korak 3. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi

Izvedite istezanje grudi 18. korak
Izvedite istezanje grudi 18. korak

Korak 4. Spustite ruke, a zatim opustite ruke sa strane

Izvedite istezanje prsa Korak 19
Izvedite istezanje prsa Korak 19

Korak 5. Pričekajte 10 sekundi pa ponovite isti pokret

Preporučeni: