Istezanje mišića prsa vrlo je korisna vježba, ali mnogi ljudi nemaju vremena za to tijekom svog svakodnevnog života. Ova je vježba neophodnija ako redovito vježbate s utezima, radite u uredu ili želite poboljšati držanje. Veliki prsni mišići su grudni mišići koji su pričvršćeni na kosti nadlaktice, ključne kosti, rebara i grudne kosti (prsna kost). Prsni mišići potrebni su za disanje, okretanje ramena i bacanje. Budući da su tako debeli, mišići prsnog koša lako se mogu ukočiti ako se često saginjete ili pretjerano koristite mišiće prsa tijekom vježbanja. Jedan od uzroka poteškoća u održavanju uspravnog položaja prilikom sjedenja ili stajanja je ukočenost mišića prsnog koša koja izaziva akutnu bol. Dobra vijest, ovo se može prevladati istezanjem mišića prsa na manje od 5 minuta bez posebne opreme. Pročitajte ovaj članak kako biste znali rastegnuti mišiće prsa.
Korak
Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja istezanja
Povećani protok krvi u mišiće smanjit će rizik od ozljeda. Vježbe zagrijavanja mogu se izvoditi hodanjem uz zamahivanje rukama, okretanjem ramena, zagrljajem križanjem ruku na prsima dok pokušavate doći do gornjeg dijela leđa ili drugim pokretima za treniranje gornjeg dijela tijela.
Korak 2. Koristite okvir vrata za vježbanje
Odaberite okvir vrata male do srednje veličine kako biste se mogli držati za okvir dok ispravljate laktove.
Korak 3. Držite okvir laktovima niže od ramena
Dok savijate laktove za 90 °, čvrsto uhvatite vanjsku stranu okvira vrata.
Korak 4. Desnom nogom zakoračite naprijed, dok još uvijek čvrsto držite okvir vrata
U to će se vrijeme mišići prsa koji povezuju ramena osjetiti istezanje.
Korak 5. Zadržite ovaj položaj 30-90 sekundi, ovisno o tome koliko je jaka ukočenost malih prsnih mišića
Korak 6. Ponovo se vratite u izvorni položaj
Pomaknite dlanove prema gore tako da vam laktovi budu u istoj razini s ramenima.
Korak 7. Korak naprijed za rastezanje srednjih mišićnih vlakana prsnog koša s obje strane
Korak 8. Zadržite ovaj položaj 30-90 sekundi
Korak 9. Ponovo se vratite u izvorni položaj
Pomaknite dlanove prema gore tako da vam laktovi budu viši od ramena.
Korak 10. Po treći put ponovno naprijed
Ostanite u ovom položaju 30-90 sekundi.
Metoda 1 od 2: Istezanje prsnih mišića jednom rukom
Korak 1. Ispravite ruke sa strane i napravite dva koraka naprijed
Ovo rastezanje možete napraviti pomoću štapa
Korak 2. Desnom rukom uhvatite okvir vrata iza sebe tako da prsti uhvate vanjski kut okvira
Polako ispravite desnu ruku. Pazite da su vam dlanovi na istoj visini kao ramena ili malo niže.
Korak 3. Okrećite se ulijevo dok ne osjetite istezanje u prsnim mišićima
Držite 15-30 sekundi.
Korak 4. Ponovite isti pokret lijevom rukom držeći lijevu stranu okvira vrata i okrećući se udesno
Metoda 2 od 2: Istezanje prsnih mišića tijekom rada u uredu
Korak 1. Dok sjedite na radnoj stolici, držite stražnji dio glave postavljajući oba dlana malo iznad potiljka
Ne spajajte dlanove.
Korak 2. Spojite lopatice zajedno povlačeći laktove koliko god možete
Korak 3. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi
Korak 4. Spustite ruke, a zatim opustite ruke sa strane
