Kao i kotrljanje prema naprijed, kotrljanje unatrag osnovna je vještina za savladavanje. U početku može biti teško i potrebno je puno vježbe za savladavanje. Započnite učenjem okretanja unatrag, a zatim nastavite do kraja.
Korak
1. dio od 2: Priprema za vraćanje
Korak 1. Pokušajte se njihati unatrag
Počnite u položaju čučnja. Ruke držite uz tijelo ravnih dlanova. Ruke bi vam trebale biti u visini ramena. Spustite stražnjicu kao da želite sjesti. Rolajte se unatrag dok noge dižete ravno. Trebao bi vršiti pritisak na ruke i ramena. Okreni se opet naprijed.
Kako se naviknete na ovu vježbu, počnite pritiskati rukama da se malo podignete od tla. Pokušavate se uspjeti pokrenuti bez ozljeda vrata
Korak 2. Pokušajte postaviti prostirku u obliku slova V
Jedan od načina da savladate kako se valjati unatrag je postavljanje prostirke u obliku slova V. To vam pomaže da držite vrat pod kontrolom i naučite kako se valjati u ravnoj liniji.
Za kotrljanje unatrag potrebna vam je dovoljna trbušna snaga za podizanje nogu i bokova iznad glave. Također vam je potrebna dovoljna snaga ruke da gurnete trup i držite vrat pod kontrolom
Korak 3. Upotrijebite klinove
Jedan od načina da naučite osnovni pokret kotrljanja unatrag je korištenje klinova. Sjednite na viši kraj klina. Ruke držite uz tijelo. Dlanove usmjerite ravno prema gore. Preklopite bradu. Kotrljajte unatrag niz klinove. Posegnite za prostirkom držeći ruke blizu ramena. Udarite nožnim prstima preko glave da biste se sami prevrnuli. Spusti se na noge.
Korak 4. Iskoristite prijatelja iz prakse
Ako i dalje ne možete riješiti problem, zamolite nekoga da vam pomogne. Dok se kotrljate unatrag, vaš će vas partner za trening držati za struk. Podižu vam struk jer vam pomažu usmjeriti tijelo i zadržavaju pritisak s vrata.
Prijatelj iz prakse pomaže vam naučiti ispravno postavljanje ruku. Također vam mogu pomoći da izgradite snagu ruku da se odgurnete od tla
Dio 2 od 2: Osnove završavanja valjanja
Korak 1. Počnite u položaju čučnja
Počnite s koljenima zajedno i leđima ravno. Bedra bi vam trebala biti paralelna s tlom.
- Sklopite ruke prema naprijed ako vam je potrebna pomoć u održavanju ravnoteže.
- Dok pokušavate savladati kako se valjati unatrag, počnite se pokušavati kotrljati iz stojećeg položaja.
Korak 2. Držite dlanove okrenute prema gore
Savijte ruke uz tijelo. Dlanove postavite malo prema gore iznad ramena. Preklopite bradu prema prsima kao da gledate svoj pupak.
Ovo se zove ruka pizze. Ruke su vam ravnomjerno raspoređene kao da na sebi nosite dvije pizze
Korak 3. Spustite stražnjicu
Iz položaja čučnja spustite stražnjicu savijanjem nogu. Gurajte nogama. Počet ćete se kotrljati na leđa.
- Drugi način je da to učinite kao da sjedite.
- Pazite da su vam leđa sklupčana kad padnete unatrag.
- Držite noge zajedno. Ne odvajajte se.
Korak 4. Gurnite rukama i ramenima
Dok se kotrljate unatrag, držite koljena sklopljena uz prsa. Učinite to brzo kako biste imali zamah. Vaša težina trebala bi se kretati od donjeg dijela leđa do vrha, a zatim ruku. Kad vam koljena i stopala počnu prelaziti preko glave, odgurnite se rukama i ramenima.
- Vozite kolut unatrag pomičući nožne prste iznad glave, a ne zabacujući vrat i glavu unatrag. Trebali biste zahvatiti ruke i ruke dok vam se tijelo kotrlja prema vratu. Uvijek biste trebali čuvati vrat i glavu.
- Držite li ruke ravnomjerno razmaknute, ruke bi trebale lako dodirivati pod kako biste se mogli gurnuti prema gore. Ruke će vam ostati ravne prema podu, a laktovi usmjereni prema gore.
Korak 5. Ispravite ruke
Kako uspravljate ruke, struk će vam se početi dizati. Ovo će vam prevrnuti tijelo preko glave. Spusti se na noge.
Ako sletite na koljena, pokušajte presaviti tijelo u jaču loptu
Savjeti
- Preklopite bradu prema prsima dok se počinjete prevrtati.
- Nemojte previše pritiskati vrat.
- Spojite koljena.
- Pomoću ruku spriječite ozljeđivanje vrata u ovom pokretu.
- Nemojte previše pritiskati tijelo ili ćete pasti.
- Savijte koljena.
