Nogomet je intenzivan sport i zahtijeva fizičku snagu. Da biste bili dobar nogometaš, morate biti fizički u najboljoj formi. Dok trening s timom i igranje na natjecanjima mogu poboljšati vašu kondiciju, dodatno bočno kondicioniranje jednako je važno. Izgradnjom izdržljivosti, poboljšanjem agilnosti i usavršavanjem nogu moći ćete igrati dobro tijekom igre i ostati u formi tijekom izvan sezone.
Korak
1. dio od 3: Zagrijavanje i istezanje
Korak 1. Pripremite odgovarajuću opremu
Prije nego počnete s vježbanjem, provjerite dvaput svoju opremu kako biste bili sigurni da imate sve što vam je potrebno. Nosite udobnu odjeću koja vam omogućuje jednostavno kretanje i pripremite dovoljno vode za piće. Također je dobro nositi dodatnu opremu, poput štitnika za potkoljenice, ručnika ili štoperice.
- Pobrinite se da tijekom vježbanja ostanete hidrirani, osobito po toplom vremenu.
- Kopačke (zube) koristite za nogometne cipele kako biste ih navikli nositi tijekom natjecanja.
Korak 2. Zagrijte se najbolje što možete
Počnite trčati na mjestu kako biste opustili tijelo. Slijedi nekoliko minuta laganog trčanja i trbušnjaka, čučnjeva u vodi ili dinamičkog istezanja. Ovaj pokret aktivirat će mišiće. Zagrijavajte se barem 10 -ak minuta ujutro i u hladnim danima.
- Zagrijavanje bi trebalo biti dovoljno jako da ispumpa krv i zagrije i opusti tjelesne mišiće.
- Pravilno zagrijavanje pomoći će smanjiti bol nakon prethodnog treninga.
Korak 3. Istegnite mišiće
Napravite istezanje cijelog tijela. Počnite sa stopalima, bokovima i gležnjevima, ali ne zaboravite na leđa, ramena, zapešća i vrat. Mišići se mogu rastegnuti ako se ne rastegnete.
- Zadržite rastezanje u što dubljem rasponu pokreta nekoliko sekundi.
- Obratite dodatnu pozornost na kvadricepse i mišiće tetive tetiva tijekom istezanja jer su to dva najveća mišića u nozi.
- Dinamičko istezanje ili istezanje tijekom kretanja oponaša mnoge pokrete u nogometu. Primjeri dinamičkog istezanja su zamahom, bočnim savijanjem i dodirom prstiju.
Korak 4. Vježbajte vještine kontrole lopte
Prijeđite na vježbe osnovne tehnike. Radite vježbe kontrole lopte poput driblinga, žongliranja ili prelaska na vlastite noge. Ova će vježba poboljšati fokus, koordinaciju i vrijeme reakcije prisiljavajući vas da pazite na loptu.
- Vježbajte kontrolu lopte 10-15 minuta na početku i na kraju treninga.
- Za učinkovitiju praksu upravljanja loptom koristite opremu poput užadi i lijevka.
Dio 2 od 3: Izgradnja snage i izdržljivosti
Korak 1. Trčite kako biste poboljšali stanje srca
Trčite umjerenim tempom dok se ne osjećate umorno, a zatim napravite kratku pauzu prije nego što počnete ponovo. Također možete postaviti intervale, kao što su 3-4 minute trčanja, 2-3 minute hodanja ili odmora, zatim ponovno trčanje 3-4 minute i tako dalje. Puno trčeći i povećavajući udaljenost s vremenom, razvit ćete izdržljivost koja vam je potrebna za natjecanje.
- Pomoću staze za trčanje možete pratiti vrijeme i prijeđenu udaljenost. Škole, crkve i rekreacijski centri ponekad otvaraju svoje staze za trčanje za javnost.
- Dok trčite na određenu udaljenost, koncentrirajte se na stav i disanje, a ne na brzinu.
Korak 2. Učinite sprinteve za povećanje brzine
Sprinti su vrlo važni za uspješnog igrača jer nogomet zahtijeva visoku razinu moći i kontrole. Postavite određenu udaljenost (po mogućnosti počevši s udaljenosti 30-50 metara) i pripremite se za startni položaj. Kad budete spremni, skočite naprijed i trčite do cilja što je brže moguće.
- Budući da su sprintovi toliko zamorni, najbolje ih je zakazati na početku treninga odmah nakon zagrijavanja.
- Kako se vaša kondicija poboljšava, možete povećati svoju sprintersku udaljenost na 100-200 metara. Dugi sprintovi povezuju intenzitet i izdržljivost.
Korak 3. Vježbe snage radite 3-4 dana u tjednu
Iako su brzina i okretnost ključno oružje nogometaša, snaga tijela nije manje važna. Uključite trening snage u svoju rutinu. Možete se baviti gimnastikom poput sklekova, trzaja, zračnih čučnjeva i iskoraka ili dizati utege ako imate članstvo u teretani. Pokušajte trenirati otpor drugim danima
- Vježbe s tjelesnom težinom mogu se izvoditi gotovo bilo gdje, što znači da se ne morate oslanjati na posebnu opremu.
- Prilikom podizanja teških utega, održavajte intenzitet visokim, a broj ponavljanja niskim kako biste izgradili snagu
Korak 4. Naglasite svoje osnovne mišiće
Za trčanje, zaustavljanje, promjenu smjera i pucanje koristite svoje osnovne mišiće pa im obratite posebnu pozornost. Trbušnjaci, trbušnjaci, podizanje nogu, zavjese i biciklizam izvrsni su za jačanje mišića jezgre. Pokušajte odraditi pola sata temeljnog treninga barem dva puta tjedno. To možete učiniti na kraju treninga ili možete provesti neko vrijeme sami.
- Čvrsto zategnite trbušne mišiće tijekom pokreta kako biste maksimalno povećali vježbu.
- Trenirajte svoje osnovne mišiće i tehnike vraćanja loptice istovremeno tako što ćete udariti loptu lopticom koju vaš prijatelj baci svaki put kada sjednete dok radite trbušnjake.
Dio 3 od 3: Izvođenje vježbe bitnog kondicioniranja
Korak 1. Učinite samoubojstvo
Samoubilački trening kombinira snagu i agilnost. Postavite markere na stazu ili trkačko polje na redovnim udaljenostima. Napravite sprint od početne točke do prve oznake, a zatim se odmah okrenite i idite na početnu točku. Odatle sprint do drugog markera, pa natrag do početka, pa do trećeg markera itd.
- Kad se prvi put navikavate na samoubojstvo, napravite jedan cijeli krug, a zatim zastanite da biste došli do daha. Vježbajte dok ne možete dovršiti nekoliko krugova bez prestanka.
- Nekoliko rundi samoubojstva iscrpljuje čak i iskusne igrače. Zato nemojte pretjerivati.
Korak 2. Izvedite visoka koljena
Stanite na jednu nogu, a drugo koljeno približite visini struka. Jednim glatkim pokretom spustite podignutu nogu na tlo i brzo podignite drugo koljeno. Visoka koljena tjeraju vas da tijekom trčanja podignete noge više, tako da vam koraci više odskaču i spriječe spoticanje. Ovaj potez je također izvrstan za dinamičku osnovnu obuku.
Možete vježbati visoko koljeno s određenim vremenom i udaljenošću ili samo kao zagrijavanje
Korak 3. Vježbajte ljestve spretnosti
Rasporedite ljestve spretnosti na ravno tlo, a zatim trčite s jednog kraja na drugi koristeći različite uzorke rada s nogama. Pazite da samo koračate u otvoreni prostor između svakog koraka. Ova vježba zahtijeva točno postavljanje stopala i visoku koncentraciju, što je osobito korisno tijekom borbi.
- Na primjer, agility ljestve možete koristiti tako da se bočno miješate, preskačući „kutiju“stepenica odjednom ili mijenjajući korake i skokove poput igre hobotnice.
- Izvršite vježbe ljestvice spretnosti između vježbi i drugih vježbi.
Korak 4. Vježbajte kaznene udarce
Na kraju vježbe ohladite se s nekoliko hitaca u gol ili drugu metu. Snimajte iz više kutova i položaja kako biste oponašali stvarne uvjete podudaranja. Udaranje je jedna od temeljnih vještina u nogometu pa nema prečaca osim predstavnika stare škole.
- Ciljajte u male mete, poput stupova ili kvadrata postavljenih u mrežu kako biste poboljšali točnost udarca.
- Izvršite minimalno 30 udaraca svakom nogom. Naučite udarati objema nogama kako biste postali svestrani igrač.
Savjeti
- Ne zaboravite na odmor jer je važno oporaviti se i poboljšati tjelesnu kondiciju.
- Vježbajte s prijateljima kako biste ostali motivirani i zabavili se na treningu.
- Mentalna snaga važna je koliko i fizička snaga. Kad ste iscrpljeni i osjećate da ne možete dalje, odlučnost vas vodi dalje.
- Zabilježite se na vrijeme i pregledajte tehniku sviranja.
- Definirajte rutinu vježbanja 4-5 dana u tjednu oko 1 sat dnevno.
- Pokušajte upravljati nogometnim timom u svom području i počnite redovito vježbati. Tamo možete sudjelovati u vježbama za kondicioniranje koje vode profesionalni treneri.
- Nakon vježbe pijte puno vode.
- Vježbajte različite položaje kako biste bili spremni za sve što slijedi.
