Vrućina nije samo neugodna; ako niste navikli na to, ovo stanje može biti opasno. Radite li kao građevinski radnik, pejzažista, natjecateljski sportaš ili ste se nedavno preselili u vruću klimu, postoji nekoliko jednostavnih koraka koje možete postupno poduzeti kako biste se navikli i pobijedili vrijeme. Najvažnije je zapamtiti da se tolerancija gradi malo po malo. Osim toga, pobrinite se da nosite laganu i prozračnu odjeću (glatko struji zrak), pijete puno vode i obratite pozornost na simptome toplinske iscrpljenosti (umor zbog prekomjerne vrućine).
Korak
1. dio od 3: Prilagođavanje vrućem vremenu
Korak 1. Počnite s laganim rekreacijskim aktivnostima
Kad se tek navikavate na vruće vrijeme, najbolje je početi lagano i lagano dok ne shvatite kako reagirati. Idite u šetnju, napravite laganu vježbu ili malo vrtlarite. Pobrinite se da vaša aktivnost nije pretjerana; ako je predugo, brzo ćete se osjećati umorno.
- Velike su šanse da niste spremni odmah započeti s uobičajenim aktivnostima ako ste se tek preselili u područje s toplim vremenom.
- Izađite rano ujutro i dopustite tijelu da se navikne.
Korak 2. Isključite klima uređaj (AC)
Pokušajte dva tjedna snižavati temperaturu termostata za 1-2 stupnja. To pomaže da uvjeti u prostoriji nalikuju vani. Zahvaljujući stalnoj izloženosti natprosječnim temperaturama, tijelo će biti prisiljeno prilagoditi se.
- Općenito, termostat ne bi trebao biti više od 10 stupnjeva hladniji od vanjske temperature nakon što se dosegne vrhunac aklimatizacije.
- Vaš napredak će se usporiti ako se nastavite oslanjati na hlađenje klima uređaja.
Korak 3. Pripremite se mentalno
Prije nego što izađete iz sobe, popijte najmanje 350 ml hladne vode kako biste bili sigurni da vaše tijelo počinje pravilno hidratizirati. Udahnite nekoliko puta duboko da se ohladite i spremite se za znojenje. Vruća vrućina je vrlo neugodna. Što se prije naviknete na okoliš, lakše ćete se nositi s vrućim vremenom.
Budi strpljiv. Za navikavanje na promjene temperature potrebno je vrijeme
Korak 4. Održavajte zamah
Potrebno je samo tjedan dana da se razbije navika koju je teško izgraditi. Da biste održali svoje stanje, vruće vrijeme morate izdržati sljedećih dana. Kad se navika izgubi, morate se potruditi da je vratite.
Pridržavajte se redovnog rasporeda aktivnosti na otvorenom i tjelovježbe. Za najbolje rezultate, radite to barem 2-3 dana tjedno
Dio 2 od 3: Aktiviranje po toplom vremenu
Korak 1. Učinite kratki niz aktivnosti
Kad se tek počnete navikavati na rad na otvorenom, dobra je ideja početi s 15 -ak minuta umjerene vježbe odjednom. Kako se vaše stanje poboljšava, možete početi dodavati 2-3 minute svakoj sesiji. Naizmjence s dosta odmora i pazite da se ne prenaglite.
- Obratite posebnu pozornost na to kako se osjećate u svakom razdoblju aktivnosti. Ako mislite da vam se performanse smanjuju, nemojte riskirati i smanjiti intenzitet ili produžiti razdoblje odmora.
- Obično je potrebno oko dva tjedna da se normalna osoba aklimatizira po vrućem vremenu.
Korak 2. Pijte puno vode
Uvijek uzmite puno hladne vode prije vožnje biciklom, planinarenjem ili trčanjem, a usput planirajte često zaustavljanje radi rehidracije. Održavanje vlage tkiva ključno je ako ćete po teškom vremenu raditi naporno; Visoke temperature uzrokovat će da se tijelo i dalje znoji, čak i ako ne radite naporne aktivnosti.
- Dehidracija može biti varljiva. Nastavite održavati tijelo hidratiziranim u redovitim intervalima, čak i ako ne osjećate žeđ.
- Uvijek sa sobom nosite bocu vode ili provjerite postoji li u blizini još jedan izvor pitke vode.
- Sportska pića ne samo da nadopunjuju tjelesne tekućine, već sadrže i važne elektrolite potrebne za napajanje mišića vježbom.
Korak 3. Postupno povećavajte vrijeme koje provodite na otvorenom
Nakon dva tjedna u novom okruženju, povećajte trajanje aktivnosti na otvorenom na jedan sat. Ovaj će korak s vremenom biti sve lakši, a vi ćete moći više vremena provoditi na otvorenom. Ako se želite naviknuti na to što je brže moguće, planirajte provesti najmanje 2 sata na otvorenom svaki dan.
- Kada počnete udobno provoditi 2 sata ili ugodnije na otvorenom svaki dan, osjećat ćete se opuštenije u kretanju i odmoru.
- Povećajte toleranciju tražeći hlad za hladovinu ili skidajući nevažnu odjeću umjesto da bježite iz zatvorenog prostora.
Korak 4. Pokušajte ne prijeći granicu
Pomno pratite otkucaje srca i obrasce disanja i budite spremni prestati ako se počnete osjećati preopterećeno. Čak i ako ste profesionalni sportaš, dođe vrijeme kada vaše tijelo ne želi poslušati i raditi po vrućem vremenu. U ovom trenutku vaši bi napori mogli postati opasni ako se nastavi.
- Pratite svoje tijelo, a ne dnevnik vježbanja. Zaustavite aktivnost i pronađite sjenovito mjesto za odmor kad se osjećate preplavljeni vrućinom, čak i ako sesija nije završila.
- Podijelite vježbu na kratke sesije kako biste spriječili rizik od pregrijavanja.
Dio 3 od 3: Održavanje sigurnosti i zdravlja
Korak 1. Nosite laganu odjeću
Odaberite odjeću s kratkim rukavima, poput majica, kratkih hlača, majica bez rukava i aktivne odjeće koja brzo upija vlagu za povećanje otpornosti na toplinu. Također možete nositi odjeću s labavijim šavovima i opušteniji je jer dopušta koži da diše. Bez obzira na odjeću koju nosite, morate držati zrak nesmetano da otpušta toplinu umjesto da ga držite uz tijelo.
Odaberite odjeću svijetlih boja umjesto tamnih boja. Svijetle boje reflektirat će sunčevu svjetlost, što smanjuje pohranu topline, za razliku od tamnih boja koje je apsorbiraju
Korak 2. Jedite hranu kako biste nadomjestili izgubljene hranjive tvari
Konzumirajte hranu koja sadrži korisne elektrolite i vitamine i minerale prije i poslije aktivnosti na otvorenom. Voće i povrće poput banana, špinata, avokada i slanutka dobar su izbor. Održavanje odgovarajuće prehrane jednako je važno kao i održavanje hidracije u dobroj njezi tijela.
- Ne klonite se slane hrane. Ove namirnice omogućuju zadržavanje vode, što je korisno protiv dehidracije.
- Bogati izvori bjelančevina, poput nemasnog mesa, ribe, jaja i orašastih plodova duže će vas držati sitima, a da pritom ne napunite želudac.
Korak 3. Prepoznajte simptome toplinske iscrpljenosti
Neki od uobičajenih upozoravajućih simptoma toplinske bolesti uključuju omaglicu, mučninu, prekomjerni umor i povećani broj otkucaja srca. Ako naiđete na ove simptome upozorenja, odmah prekinite aktivnost i pronađite mjesto gdje ćete se skloniti od vrućine.
- Hladan tuš (ne hladna voda; nagle promjene temperature mogu šokirati vaše tijelo) pomoći će vašem tijelu da se vrati na normalnu temperaturu.
- Toplinska iscrpljenost može biti opasna po život ako se ne kontrolira. Budite mudri i izbjegavajte nepotrebne rizike za svoju sigurnost.
Savjeti
- Prije nego se počnete navikavati na vruće vrijeme, pobrinite se da nemate nikakvih zdravstvenih komplikacija.
- Pokušajte ne brisati znoj jer je to jedan od najučinkovitijih prirodnih mehanizama za kondicioniranje tijela.
- Obratite pažnju na boju urina. Idealno bi bilo da boja urina bude bistra, dok tamnožuta boja može ukazivati na dehidraciju.
- Ako se spremate za teretanu ili radni dan, prije odlaska pojedite male porcije kako biste spriječili bolove.
- Nanesite jaku kremu za sunčanje (SPF 50 ili više) i nosite šešir sa širokim jezikom i sunčane naočale kako biste zaštitili kožu od sunčevih zraka.
Upozorenje
- Budući da tijelu otežava zadržavanje vode, pića poput kave, alkohola i zaslađenih gaziranih pića nisu prikladna za održavanje hidratacije.
- Ako simptomi toplinske iscrpljenosti ne nestanu u roku od 15 minuta, odmah potražite liječničku pomoć.
