Prilikom opuštanja na plaži ili vježbanja u teretani (fitnes centar), mišićave ruke učinit će vas privlačnijima. Za to morate trenirati bicepse i tricepse koristeći utege 2-3 puta tjedno za jačanje i toniranje mišića ruku. Osim što imate mišićave ruke, možete smršavjeti ako redovito vježbate temeljito radeći mišiće.
Korak
1. dio od 3: Redovito trenirajte mišiće ruku
Korak 1. Napravite plan treninga 3 puta tjedno
Nakon vježbanja s utezima ili konopcima za otpor, mišići koji se treniraju moraju se odmoriti 48 sati kako bi se oporavili. Stoga postavite raspored vježbanja svaka 2-3 dana, na primjer ponedjeljak, srijedu i petak, kako bi mišići imali vremena za odmor i oporavak. Mišići ruku mali su mišići koji se mogu lako ozlijediti ako su pretjerano trenirani. Kako biste spriječili ozljede ili bol, dopustite mišićima da se odmore nakon niza vježbi ili nakon svakog treninga.
Držite se dosljednog rasporeda vježbanja i uvrstite ga u svoju dnevnu rutinu
Korak 2. Radite razne vježbe
Mišići ne rastu ako stalno radite iste pokrete. Izbjegavajte to radeći različite pokrete u određene dane ili lagano mijenjajući niz pokreta koje ste radili.
- Nakon postavljanja tjednog rasporeda, odredite pokrete koje želite raditi tako da svaki tjedan trenirate ruke različitim pokretima, a zatim ih okrećete kako bi vaši dnevni ili tjedni treninzi bili raznolikiji.
- Tijelo će se prilagoditi nakon treninga oko 4 tjedna. Kako ne biste doživjeli visoravan, promijenite rutinu kretanja nakon 4-6 tjedana treninga.
Korak 3. Upotrijebite bućice ili konope za otpor
Prije vježbanja ruku pripremite labave utege, ali dovoljno izazovne za vašu razinu kondicije. Osim toga, konope za otpor možete koristiti kao alat za vježbanje s utezima koji je praktičan i jednostavan za korištenje.
- Ako nikada prije niste radili s utezima, pitajte trenera u teretani kako podići utege. Za vježbanje mišića ruku, svaki pokret napravite 3-5 serija po 10-20 puta. Prije treninga saznajte koliko težine možete podignuti 10-20 puta bez gubitka snage ili ekstremnog umora. Prilikom vježbanja, gubitak snage trebao bi se dogoditi nakon posljednjeg poteza.
- Možete češće vježbati kada vam mišići gube snagu. Ovisno o razini kondicije, počnite s laganim utezima, poput 1-2 kg u svakoj ruci kako biste s vremenom povećali snagu mišića.
Korak 4. Izvodite potpune kontrakcije tijekom vježbanja
Kako biste postigli maksimalne rezultate, pokušajte napraviti potpunu kontrakciju svaki put kada podignete težinu tako da se mišići stežu što je više moguće kada je teret u najvišem položaju te da se maksimalno istežete pri spuštanju tereta. Krećite se od početka do kraja koristeći što je moguće više energije u najširem mogućem rasponu pokreta.
Počnite vježbati ruke ispred ogledala kako biste mogli vidjeti položaj ruku i držanje kako biste bili sigurni da svaki pokret radite s punim stezanjem. Pobrinite se da zategnete mišiće ruku pri savijanju laktova pri svakom pokretu kako bi mišići ostali aktivni. Naviknite se na istezanje nakon što napravite 1 skup pokreta tako da mišići ostanu fleksibilni i ne grče se
Korak 5. Jedite hranjivu hranu
Učinkovit način za dobivanje mišića je usvajanje zdrave prehrane prije i poslije treninga. Konzumiranje hranjive hrane nakon vježbe korisno je za maksimalnu izgradnju mišića i vraćanje tjelesnog stanja nakon vježbanja.
- Odaberite jelovnik prema dnevnim potrebama za kalorijama i konzumirajte proteine i ugljikohidrate nakon vježbanja. Kako bi tijelo bilo zdravo i u formi, nakon treninga izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti i nema kalorija jer ometa oporavak i izgradnju mišića.
- Za povećanje mišića jedite hranu koja je korisna za izgradnju mišića tijekom vježbanja. Naviknite se jesti hranu s 46 grama proteina za žene i 56 grama za muškarce koji se nalaze u crvenom mesu, ribi, peradi, jajima i mliječnim proizvodima. (Potrebe za proteinima treba izračunati na temelju tjelesne težine, ciljeva treninga i dnevnih aktivnosti. Općenito, odraslima je potrebno 0,8 grama proteina/kg tjelesne težine, dok sportašima i drugim sportašima treba 1,6-1,8 grama proteina/kg težine). Jedite raznovrsnu hranu kako bi tijelo dobilo potpuni unos proteina, osobito iz životinjskog mesa i vegetarijanskih jelovnika, poput mahunarki, soje, kvinoje i chia sjemenki. Odaberite zdrave izvore ugljikohidrata, poput smeđe riže, valjane zobi, slatkog krumpira i raženog kruha. Za kuhanje koristite zdrava ulja, poput maslinovog ili suncokretovog. Maslinovo ulje dodajte kao preljev dok jedete salate (maslinovo ulje ne treba zagrijavati jer će se oštetiti struktura masti). Unosite dovoljno vlakana unoseći mnogo povrća i voća.
Dio 2 od 3: Trening bicepsa
Korak 1. Napravite bicep kovrče
Biceps je najjači mišić ruke. Ako se formira, ovaj će se mišić pojaviti u nadlaktici. Za rad na bicepsu držite labave utege poznate kao bučice. Upotrijebite bučice koje nisu preteške kako bi se i dalje mogle podići, ali su dovoljno izazovne. Uvojke za bicepse možete raditi stojeći ili sjedeći na klupi za trening s utezima.
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i držite bućice u vodoravnom položaju, a ruke ispružite sa strane, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Prilikom izdisaja podignite bućice do visine ramena. Zadržite trenutak pa opet spustite dok udišete. Nemojte dizati trzajuće pokrete pri podizanju utega. Umjesto toga, radite nježne, tekuće pokrete dok napravite potpunu kontrakciju dok podižete težinu, a zatim polako spuštate bučice dok ispravljate laktove.
- Učinite ovaj pokret 3-4 seta po 12 puta.
- Kao varijaciju, naizmjenično uvijajte bicepse između desne i lijeve ruke po 6 puta.
Korak 2. Izvedite unutarnje biceps kovrče
Ova je vježba korisna za izgradnju unutarnjih bicepsa. Možete vježbati sjedeći ili stojeći. Ako želite vježbati sjedeći, sjednite na kraj klupe dok aktivirate trbušne mišiće dok podižete i spuštate bučice.
- Držite bučice dok ispravljate ruke sa strana s dlanovima okrenutim jedan prema drugom, 1 bučicu s 1 rukom.
- Prilikom izdisaja podignite bučice do visine ramena sve dok bučice ne budu paralelne s podom.
- Zadržite trenutak pa polako spustite bućice dok udišete.
- Učinite ovaj pokret 3-4 seta po 12 puta.
Korak 3. Izvedite kovrče čekićem
Ova je vježba prilično izazovna i vrlo je korisna za povećanje bicepsa ako se pokret postupno povećava.
- Stanite s nogama u širini ramena. Držite bućice dok ispravljate ruke sa strana s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Podignite bućice prema naprijed dok ne budu okomite, a podlaktice paralelne s podom. Zadržite trenutak pa polako spustite bućice. Pazite da su vam nadlaktice okomite na pod i da se ne pomičete dok podižete bučice.
- Učinite ovaj pokret 3-4 seta po 12 puta.
Korak 4. Napravite izolirane kovrče s bučicama
Ovu vježbu najbolje je raditi sjedeći kako biste mogli dobro raditi bicepse.
- Sjednite na rub klupe s nogama razmaknutim u širini ramena. Držite bučicu u jednoj ruci dok ispravljate lakat do poda uz unutarnju stranu bedra. Pobrinite se da postoji dovoljno velik razmak između bedara kako biste mogli podizati i spuštati bućice bez udaranja u bedra ili listove.
- Prilikom izdisaja podignite bućice do visine ramena. Zadržite trenutak pa ispravite ruke u početni položaj dok izdahnete.
- Učinite ovaj pokret 3-4 seta po 6 puta svaki. Kad završite, učinite isti pokret drugom rukom.
Korak 5. Učinite Preacher bicep kovrče
Za izvođenje ove vježbe trebat će vam oslonac za ruke koji se može podesiti prema vašoj visini.
- Počnite vježbati koristeći supinirani hvat tako da dlanove usmjerite prema gore. Desnu nadlakticu postavite na oslonac držeći bučice. Dlanove usmjerite prema gore i ispravite laktove.
- Prilikom izdisaja podignite bučice sve dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom. Zadržite trenutak, a zatim polako spustite bućice u prvobitni položaj. Učinite isti pokret lijevom rukom.
- Učinite ovaj pokret 3-4 seta od 6 puta za svaku ruku. Držite uteg drugom rukom svakih 1 set.
- Ovaj se pokret može izvesti neutralnim hvatom s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Učinite 3-4 serije po 6 puta s obje ruke naizmjence svakih 1 set.
3. dio od 3: Trening tricepsa
Korak 1. Izvedite ekstenzije tricepsa za jačanje tricepsa
Lezite na leđa držeći bučice, 1 bučicu u 1 ruci. Morat ćete leći na klupu kako biste udobno i postojano radili tricepse.
- Lezite na leđa na klupu s nogama na podu. Držite bučice, 1 bučicu s 1 rukom dok ispravljate ruke prema gore.
- Dok udišete, savijte laktove dok spuštate bućice do ramena. Zadržite trenutak, a zatim ispravite ruke u prvobitni položaj dok izdahnete.
- Učinite ovaj pokret 3-4 seta po 12 puta.
- Ekstenzije tricepsa možete raditi stojeći. Držite 1 bučicu s obje ruke i ispružite ruke iznad glave. Zadržite trenutak pa savijte laktove da spustite bućice iza glave. Ponovno se zadržite na trenutak pa ispravite ruke iznad glave dok izdahnete.
Korak 2. Učinite padove tricepsom
Ova vježba može se raditi sjedeći i ne zahtijeva bućice jer jednostavno koristi tijelo kao uteg.
- Sjednite na rub klupe ili stolice savijajući koljena ili uspravljajući noge prema naprijed i stavljajući stopala na pod. Dlanove postavite uz bokove držeći za rub klupe ili stolice.
- Pomaknite stražnjicu 5-10 cm od ruba klupe i savijte laktove. Udahnuvši, spustite se na pod dok vam laktovi ne formiraju kut od 90 °. Zadržite trenutak pa ispravite laktove da se vratite u početni položaj dok izdahnete.
- Učinite ovaj pokret 3-4 seta po 12 puta.
Korak 3. Izvedite triceps povratne udarce
Ova je vježba korisna za izgradnju triceps mišića ako se kretanje povećava postupno. Za vježbanje vam je potrebna klupa.
- Desno koljeno i desni dlan postavite na klupu, a lijevu nogu poravnajte pored klupe.
- Lijevom rukom držite bučicu. Neka vam leđa budu ravna dok se tijelo savija prema naprijed od kukova tako da su vam prsa gotovo paralelna s podom. Savijte lijevi lakat za 90 ° dok držite bućice u vodoravnom položaju i približavate dlanove prema kukovima.
- Ispravite lijevu ruku unatrag i podignite bućice dok izdahnete. Zadržite trenutak pa spustite bućice u prvobitni položaj dok udišete. Prilikom spuštanja bućica nemojte trzati.
- Učinite ovaj pokret lijevom rukom 3-4 seta po 6 puta. Kad završite, učinite isti pokret desnom rukom.
Savjeti
- Kako mišići ne bi bili ozlijeđeni, prije vježbanja steknite naviku zagrijavanja nekoliko minuta, na primjer laganim hodanjem, hodanjem po traci za trčanje, skokovima u zvijezde ili preskakanjem užeta. Nakon vježbanja rastegnite se kako biste opustili mišiće.
- Još uvijek možete raditi dizanje utega iako nemate bučice ili drugu opremu, na primjer radeći sklekove, trzaje, mišiće (podizanje tijela dok se odmarate na dlanovima), jedna ruka se spušta (spuštanje i podizanje tijela iz sjedećeg položaja dok se odmarate na dlanovima). na rubu sjedala pomoću 1 ruke), a prednji se savija.
