Tetive su vezivno tkivo u obliku užadi ili traka koje povezuju mišić s kostima radi prijenosa energije iz mišića u kost, omogućujući pokrete tijela. Slično kao i mišići, tetive se također moraju ojačati jer snažne tetive mogu spriječiti ozljede tijekom sportskih treninga, povećati snagu i povećati brzinu sprinta na kratke udaljenosti. Ako dođe do ozljede tetive, često ćete morati polako rehabilitirati tetivu vrlo preciznim pokretima. Za jačanje tetiva potrebno je više vremena nego za jačanje mišića, pa osim što ciljate na jačanje tetive izvođenjem posebnih vježbi za jezgru, trebali biste svoje tijelo prilagoditi redovitim kondicijskim treninzima kako biste spriječili ozljede, a ne samo mu stavljati veću težinu …
Korak
Metoda 1 od 2: Izvođenje vježbi za jačanje tetiva
Korak 1. Vježbu radite u položaju polučučnja
Jedan od načina da ojačate tetive u nogama je da napravite pravi polu-čučanj položaj. Da biste izveli ovu vježbu, počnite iz stojećeg položaja s nogama razmaknutim u širini ramena i lagano ispruženim prstima. Polako savijte koljena i spustite se kao da ćete sjesti na stolac sve dok vam kukovi ne budu niži od koljena. Zadržite ovaj položaj deset sekundi prije nego što se vratite u uspravni stojeći položaj. Podignite ruke prema naprijed kako biste održali ravnotežu.
Ovu vježbu u položaju polučučanj možete mijenjati na različite načine kako biste je učinili složenijom. Pokušajte izvesti ovaj polovični položaj čučnja na dasci za trening koja je uzbrdo okrenuta prema dolje, ili ovaj položaj držite za jednu nogu, a zatim pokušajte podići jednu nogu
Korak 2. Izvedite polovični čučanj sa šipkom
Ako ste navikli na pravilan položaj za pola čučnja, povećajte ovu vježbu utezima koristeći šipku ili bučicu držeći je uz ramena i radeći neke pokrete unutar određenog raspona pokreta. Nosačima sa šipkama (power stalak) podesite visinu bućica malo ispod ramena, stavljajući bućice preko stražnje strane vrata uz ramena. Podignite ovu bučicu pritiskajući pete na pod dok jačate mišiće u prsima, a zatim napravite djelomični polovični položaj čučnja počevši prvo od 10 cm.
- Vježba polu čučanj sa šipkama i bučicama napredna je tehnika treninga, pa je najbolje prije izvođenja ove vježbe pronaći trenera.
- Bilo bi dobro upotrijebiti oblogu koljena za dodatno jačanje i izbjegavanje ozljeda koljena.
Korak 3. Svaki dan izvodite vježbe pritiskanja pete
Ovu vježbu je vrlo jednostavno izvesti jer ne oduzima puno vremena ili uopće nema opreme za teretanu, a izvrsna je za jačanje Ahilove tetive koja povezuje teleći mišić i petnu kost. Počnite tako što ćete stajati na blago povišenoj površini s podmetnutim kuglicama nogu, dok vam pete vise. Podignite se na vrhove prstiju, a zatim polako spuštajte tijelo sve dok vam pete ne budu gurnute prema dolje što je više moguće, a zatim pokušajte zadržati ovaj položaj prije nego što se vratite u početni položaj.
- Ovu vježbu možete raditi s ispravljenim ili blago savijenim koljenima. Različiti položaji koljena djeluju na različite mišiće, no oba su poteza korisna za vaše tetive.
- Dodajte raznolikost i složenost ovoj vježbi pritiskom na koljena dok podižete jednu nogu ili dodavanjem težine držeći šipku.
- Rezultate možete vidjeti i osjetiti radeći tri do petnaest pokreta koji se ponavljaju.
Korak 4. Izvedite nekoliko serija vježbi s utezima za stražnja ramena
Ova vježba je vrlo korisna za jačanje tetive tricepsa i stražnje strane tetive ramena. Stalak za bućice postavite na ramena kao u vježbi polučučanj. Stojeći s nogama izravno ispod kukova, savijte koljena nekoliko centimetara, a zatim se odmaknite unatrag, uspravite cijelo tijelo i ispravite ruke kako biste podigli bućice iznad glave.
- Nogama apsorbirajte pritisak dok se vraćate u početni položaj stavljajući bućice preko ramena.
- Ova vježba može uzrokovati ozljede ako se ne izvede pravilno, osobito u rotatornoj manžeti, pa zamolite trenera da vam pomogne izvesti vježbu s utezima i odrediti broj ponavljanja.
Korak 5. Izvedite vježbu produljenja tetive tricepsa ležeći
Ova vježba je vrlo korisna za vašu tetivu tricepsa. Započnite ležanjem na leđima na klupi za vježbanje. Držite bućice ispravljajući ruke okomito na prsa i pod, dok laktove povlačite prema unutra. Držeći nadlaktice mirne, savijte laktove kako biste spustili bučice sve dok vam gotovo ne dodirnu čelo, a zatim se vratite u početni položaj.
Mnogim ljudima je ugodnije vježbati korištenje E-Z bučica za jačanje tricepsa u ležećem položaju
Korak 6. Izvršite djelomična ponavljanja
Osim što radite gore navedene vježbe, tetive možete trenirati i djelomičnim ponavljanjem. Ovo djelomično ponavljanje usredotočuje se na kretanje unutar ograničenog raspona. Ograničavajući svoj raspon pokreta na samo nekoliko centimetara, moći ćete koristiti veću težinu ili raditi više ponavljanja, što je izvrsno za jačanje vaših tetiva.
- Na primjer, u polučučnju s bučicama pokušajte čučnuti samo 10 cm jedan od drugog umjesto da se spuštate dalje.
- Budući da vam pola ili četvrtina ponavljanja omogućuje povećanje težine, upotrijebite stalak za bućice kako biste spriječili ozljede.
Korak 7. Izvedite nekoliko serija vježbi za jačanje iste mišićne skupine u određene dane
Na primjer, u ponedjeljak biste mogli poraditi na ramenima, u utorak na prsima, odmoriti se u srijedu, četvrtak na bedrima i nogama, a zatim u petak na rukama.
Dosljedan rad na svim osnovnim mišićnim skupinama također znači dosljedan rad na svim osnovnim tetivama, što ne samo da jača, već i povećava fleksibilnost vaših tetiva, što će biti vrlo korisno za sprječavanje ozljeda tijekom kondicijskog treninga
Metoda 2 od 2: Jačanje tetiva nakon ozljede
Korak 1. Pokušajte se posavjetovati s fizioterapeutom
Jedan od najčešćih razloga zašto se ljudi posvećuju treningu žele ojačati svoje tetive je nakon ozljede tetive. Ako sumnjate na ozljedu tetive, odmah se obratite liječniku radi pravilne dijagnoze. Ako ste u pravu, liječnik će vas uputiti k fizioterapeutu koji vas može savjetovati o pravilnim vježbama za obnavljanje tetive.
Ozljede tetive obično zahtijevaju nekoliko tjedana odmora s ograničenim pokretima umjesto vježbi za jačanje tetiva, pa se posebno trebate posavjetovati s nekim tko je stručnjak u ovom području. Možda nesvjesno pogoršavate problem pokušavajući ojačati tetivu kojoj je zapravo potreban odmor
Korak 2. Izvedite vježbe produljenja bez upotrebe utega
Tetive će najviše raditi kad se pokret zaustavi. Na primjer, osjećat ćete najjače istezanje u Ahilovoj tetivi kada potpuno savijete gležanj kao u napadu. Za početak s laganim vježbama za tetive, učinite vježbe potpunog produljenja tetiva bez upotrebe utega.
- Također promijenite pokrete kako biste trenirali tetive. Na primjer, ako želite ojačati tetive u zglobu, nemojte samo pomaknuti zglob lijevo -desno ili gore -dolje, već zakrećite zglob i u suprotnom smjeru.
- Ovu biste vježbu trebali raditi na ozlijeđenoj tetivi otprilike deset minuta, sve dok ne boli. Ako ovaj pokret uzrokuje bol, odmorite tetivu dan ili dva, a ako vas i dalje boli, obratite se svom fizioterapeutu.
- Tetive će najviše djelovati kada su potpuno ispružene, pa vježbu možete dodati držanjem pokreta deset sekundi dok se tetive produžavaju.
Korak 3. Vježbi za produljenje tetive dodajte male utege
Kad se vaše tetive oporave kako biste mogli potpuno produžiti pokretima savijanja tetiva bez boli i poteškoća, pokušajte vježbati s laganim utezima. Težina tereta ovisi o opsegu ozljede i tetivama koje želite ojačati. Za produljenje tetive zgloba trebate upotrijebiti samo težinu od pola do jednog kg. Za veće tetive, poput tetive kvadricepsa, upotrijebite uteg od 2 kg za gležanj.
- Fizioterapeuti mogu dati dodatne preporuke o tome koliko biste težine trebali koristiti, ovisno o ozljedi.
- Ako su utezi koje koristite preveliki, uvijek ih možete smanjiti, također možete trenirati bez upotrebe utega ili svakodnevno izmjenjivati korištenje i neuporabu utega.
Korak 4. Za vježbanje pokreta upotrijebite elastičnu traku
Elastične vrpce za vježbanje posebno su korisne za oporavak od ozljeda tetiva jer vam mogu pomoći kontrolirati količinu stresa na određena područja vašeg tijela te povećati stres na kraju raspona pokreta zbog kojih tetive najviše rade. Stavite traku u lagani potez na početku pokreta tako da rastezanje trake može povećati opterećenje vaših tetiva.
Kad vam tetive ojačaju, zavoj možete držati duže. Kao i kod mišića, dulje držanje tetive jača tetivu, pa će držanje tetive cijelom dužinom - rastezanjem elastične trake što je više moguće - na vrhu ponavljanja deset sekundi, dati vašoj tetivi dodatnu vježbu
Korak 5. Usredotočite se na ekscentričnu fazu svakog ponavljanja
Ekscentrična faza u ponavljanju odnosi se na to kada se mišić steže tijekom produljenja. Na primjer, ekscentrična faza vježbe za ruku sa šipkom događa se kada polako spuštate šipku dok se mišići ruku istovremeno produljuju dok izdužujete mišiće ispravljajući ruke dok ih aktivno skupljate kako biste se oduprijeli sili gravitacije koja povlači težinu prema dolje, umjesto da povlačeći težinu prema dolje.neka teret padne. Usredotočenje na ekscentričnu fazu tijekom treninga jako se preporučuje osobama s ozljedama tetiva. Dok je vježbe s elastičnim trakama teže izvesti, korištenje lagane šipke s fokusom na ekscentričnu fazu ojačat će vam tetive.
Savjeti
- Potražite pomoć sportskog trenera ako ne znate pravilno koristiti opremu za vježbanje s utezima.
- Ne prakticirajte ništa što uzrokuje bol ili nelagodu.
- Pokret izvodite utezima s kratkim rasponom pokreta. Premještanje težine na kratku udaljenost od početnog položaja do cilja osigurat će da ne koristite zamah za kretanje, pa vam ova vježba može ojačati tetive i ligamente s dodatnom težinom.
-
Učinite dva do tri seta od šest do deset ponavljanja za svaki pokret. Najbolji način vježbanja je da vježbe radite polako i ispravno kako biste od jačanja tetiva izvukli najveću korist.
Upozorenje
- Neke vježbe za jačanje tetiva, poput polovičnog čučnja i jačanja stražnjih strana tetiva ramena bučicama, mogu uzrokovati ozljede ako se ne izvode pravilno. Ako niste navikli raditi vježbe za tetive, posavjetujte se sa sportskim trenerom kako biste saznali najprikladniju tehniku vježbanja.
- Ove se informacije ne smiju smatrati zamjenom za vašu potrebu da se sastanete i trenirate sa svojim fizioterapeutom u oporavku od ozljede tetive. Kad se radi o oporavku od ozljeda, uvijek se trebate posavjetovati sa zdravstvenim radnikom.
