Možda samo želite imati jače noge ili želite integrirati vježbe za noge u svoju rutinu vježbanja. Bez obzira na vaše ciljeve i razinu kondicije, morate poduzeti neke osnovne korake za učinkovit trening nogu.
Korak
1. dio od 2: Pravilno vježbanje za vas
Korak 1. Odredite svoju vremensku obvezu
Koliko dugo možete tjedno redovito vježbati stopala? Vrijeme koje vam je na raspolaganju za vježbe pomoći će vam da odredite koje vježbe možete raditi i u čemu su najučinkovitije. 15 minuta redovne, čvrste vježbe može vam dati iste dobre rezultate kao i 30 do 60 minuta vježbe nogu.
Korak 2. Razmotrite koju opremu za teretanu imate ili imate pristup
Prije nego što napravite plan vježbi za noge, saznajte možete li i imate li pristup traci za trčanje i drugoj teretanskoj opremi ili biste se trebali zadovoljiti onim što imate kod kuće. Oprema poput mrena, utega i prostirki za vježbanje, ako je već nemate, prilično je pristupačna alternativa prijavljivanju u teretanu. Osim toga, postoje i neke vježbe za noge koje možete raditi bez ikakve opreme.
Korak 3. Razmislite koliko daleko želite raditi nogama
Ako ste sportaš koji pokušava ojačati mišiće nogu, možda će vam trebati intenzivniji trening s visokim učinkom. Ako samo želite poboljšati oblik tijela, osobito nogu, nekim osnovnim vježbama, tada možete raditi lakše vježbe. S druge strane, ako želite raditi na određenom području nogu (poput bedra ili bokova), pobrinite se da radite vježbe koje se fokusiraju na mišiće u tom području. Osim toga, imajte na umu da su tjelesna građa muškaraca i žena različita, pa je i način na koji svaki spol trenira svoje mišiće također različit. Jedna zabluda koja se često javlja jest da će žena imati velike, mišićave noge ako previše vježba za noge. Zapravo, to se neće dogoditi jer žene za to nemaju dovoljno testosterona. Dakle, razmislite o svom spolu i tjelesnom stanju i obliku te postavite razumne i zdrave ciljeve za svoju rutinu vježbanja.
2. dio od 2: Izrada vašeg plana vježbanja
Korak 1. Započnite zagrijavanjem
Ako je moguće, uvijek započnite trening s kardio zagrijavanjem od pet do 10 minuta. Ovakvo zagrijavanje, bilo da se radi na traci za trčanje ili trčanjem vani, korisno je za pripremu za vježbe za noge, fizički i psihički. Trčanje ili trčanje dva puta tjedno također mogu sagorjeti masnoće i izgraditi mišiće u nogama. Osim toga, zagrijavanjem ćete opustiti mišiće nogu kako bi mogli postati fleksibilniji pri kretanju tijekom vježbi za noge.
Korak 2. Počnite s osnovnim potezima, a zatim ih izmijenite
Osnovni pokreti, poput čučnjeva, iskoraka, dizanja utega i prstiju, neki su od najučinkovitijih pokreta. Međutim, postoje mnoge varijacije na temelju ovih osnovnih pokreta koje možete koristiti koristeći vlastitu tjelesnu težinu ili utege i druge utege. Većina ovih poteza usredotočena je na određene mišiće (tetive nogu, teladi itd.). Stoga za najbolje rezultate stvorite niz pokreta koji se usredotočuju na neke od mišića nogu.
- Redoviti čučnjevi s tjelesnom težinom izvrstan su početak za bilo koji trening nogu. Od običnih čučnjeva, možete ih razlikovati u čučnjeve i skokove, čučnjeve i rascjepe ili čučnjeve s malim šipkama.
- Zavoji ili iskosi koljena također su izvrsne vježbe za mišiće bedara. Pokušajte koristiti klizaljku, radeći to dok držite šipku, ili trotaktni napad.
- Dizanje utega može se izvesti pomoću uteg ili vlastite tjelesne težine ili uteg. Pobrinite se da tijekom ovog pokreta imate varijacije, uključujući ispravljene noge, stajanje na jednoj nozi ili dok radite čučnjeve.
- Toeing je jednostavan, ali učinkovit potez. To možete učiniti na stepenicama, uz pomoć stolice, ili ako je imate, upotrijebite poseban alat za ovaj pokret.
Korak 3. Budite dosljedni
Najbolji način za izgradnju jakih mišića nogu je dosljedno izvođenje vježbe koju planirate raditi. Učinite svaki potez u setu, počevši od malih setova, pa povećavajući broj poteza za svaki set. Obavežite se da ćete vježbati nekoliko dana, a ne uzastopno svaki tjedan. Ne činite to uzastopno jer se mišići nogu moraju odmoriti. Redovito vježbajte, ali nemojte to činiti toliko da tijelo postane previše umorno.
Korak 4. Čuvajte svoje tijelo
Ciljajte kvalitetom, a ne količinom kako biste postigli najbolje rezultate. Usredotočite se na držanje leđa ravno i nemojte naprezati mišiće nogu te ih na kraju ozlijediti. Ogledalom provjerite svoje držanje i oblik tijela dok se bavite sportom.
Korak 5. Redovito provjeravajte rezultate vježbi i mijenjajte plan prema rezultatima
Uvijek pratite napredak svojih sportskih rezultata bilo pisanim putem ili pomoću mobilne aplikacije. Razmislite o promjeni i prilagodbi plana vježbi koji ste stvorili. Možda mislite da možete povećati intenzitet vježbe povećanjem trajanja ili dodatne opreme.
Korak 6. Uvijek se protežite nakon što završite s vježbanjem
Istezanje će spriječiti ozljede, poboljšati cirkulaciju krvi i pomoći u oporavku umornih mišića. Istezanje je važan korak u vašoj rutini vježbanja i ne smijete ga propustiti.
- Da biste se pravilno istegnuli, usredotočite se na glavne mišiće (tele, bedro, kuk i donji dio leđa) i uvijek se protežite s obje strane tijela.
- Prilikom istezanja nemojte pretjerivati. Kada to učinite, možda ćete osjetiti malu nelagodu u mišićima, ali nemojte dopustiti da vas mišići zabole. Prilikom istezanja možete osjetiti blagu napetost u mišićima, no ako osjetite bol u mišićima, zaustavite se i učinite druga istezanja koja vam čine ugodnije.
Korak 7. Jedite zdravu hranu koja može pomoći u izgradnji mišića
Osim obveze na dosljednu tjelovježbu, pravilna prehrana osigurat će vašem tijelu vitamine, minerale i hranjive tvari koje su mu potrebne svaki dan. Zdrava i uravnotežena prehrana također vam daje više energije za vježbanje, pa vježbu možete izvesti do kraja.
- Ključ je ravnoteža. Jedite hranu iz svake skupine, naime rižu ili pšenicu, proteine, povrće, voće i mlijeko. Slijedite ono što vaše tijelo želi i jedite kad ste gladni, a zatim prestanite kad se osjećate sito.
- Učinite varijacije zamjenom hrane iz svake od gore navedenih skupina namirnica. Na primjer, umjesto da jedete jabuke svaki dan, pokušajte povremeno promijeniti voće. Svakodnevna konzumacija raznovrsne hrane pomoći će vam da dobijete potrebne hranjive tvari i spriječit će vam da vam dosadi jesti istu stvar svaki dan.
- Jedite dovoljno. Nemojte jesti previše ili premalo. Sva hrana, ako se jede u skladu s potrebnim dijelom, uključena je u kategoriju zdrave hrane. Čak ni jesti kekse ili sladoled nije problem, sve dok to znate uravnotežiti s drugom, zdravijom hranom.
Savjeti
- Ako tijekom vježbanja koristite utege, počnite s utezima koje možete podići, a zatim polako povećavajte težinu utega. Čak bi i iskusna osoba trebala početi s malom težinom pri izvođenju novog pokreta ili sporta kako bi se spriječio rizik od ozljeda.
- Mišići nogu također se mogu ojačati opuštajućim aktivnostima poput planinarenja, biciklizma i joge. Iste sportske igre poput nogometa i košarke također imaju isti učinak. Aktivan i uravnotežen život zajedno s dosljednim planom vježbi najučinkovitiji je način za izgradnju mišića nogu i njihovo održavanje.
- Postoji mnogo ljudi koji tvrde da kažu da je određeni način "najbolji način" bavljenja sportom. Međutim, uvijek biste trebali koristiti svoje tijelo kao mjerilo pri izradi plana vježbanja. Rasporedite svoj plan prema tjelesnom stanju, potrebama i raspoloživosti vremena. Naravno, nakon što to radite dosljedno, dobit ćete jake, zdrave noge na koje možete biti ponosni.
