Moramo održavati snagu i zdravlje svojih koljena kako bismo ostali sposobni kretati se do duboke starosti. Mnogi ljudi zanemaruju zdravlje koljena i ne primjećuju problem sve dok koljeno ne zaboli pri podizanju predmeta s poda ili pri penjanju i spuštanju stepenicama. Ovaj članak objašnjava kako ojačati koljena kako biste se u svakom trenutku mogli udobno kretati.
Korak
1. dio od 3: Razumijevanje značenja zdravlja koljena
Korak 1. Naučite znanje anatomije koljena
Koljeno je najveći zglob u ljudskom tijelu koji nastaje od dna bedrene kosti (femura), vrha potkoljenice (tibija) i čašice koljena (patela). Femur i potkoljenica povezani su ligamentima i hrskavicom, uključujući meniskus koji oblaže područje gdje se spajaju bedrena kost i potkoljenica.
Da bismo izvršili neke aktivnosti koje uključuju kretanje nogu, moramo saviti koljena pod određenim kutom, na primjer: 65 ° pri hodu, 70 ° pri podizanju predmeta s poda, 85 ° pri penjanju stepenicama i 95 ° da bismo mogli udobno sjediti i stajati
Korak 2. Budite svjesni uobičajenih ozljeda koljena
Koljeno je jedan od zglobova koji se lako ozlijeđuje jer se najčešće koristi za dnevne aktivnosti. Poznavanje zdravlja koljena pomaže vam da izbjegnete stvari koje uzrokuju ili pogoršavaju ozljede koljena.
- Iliotibijalna traka, također poznata kao IT traka, debela je mišićna traka koja se proteže od vanjske strane zdjelice do vanjske strane koljena. Ovaj mišić funkcionira kako bi stabilizirao koljeno pri tjelesnoj aktivnosti. Ako se koristi prekomjerno, IT traka može postati upaljena ili bolna, što rezultira sindromom iliotibijalne trake (ITBS). Trkači, planinari i ljudi koji rade puno napornih aktivnosti koje opterećuju koljena često doživljavaju sindrom.
- Prednji križni ligament (ACL) često se ozlijedi tijekom aktivnosti koje opterećuju zglob koljena, poput trčanja, skakanja i slijetanja na tvrdu podlogu nakon skoka. Ova aktivnost može ozlijediti druge ligamente.
- Menisk, koji funkcionira kao amortizer udarca, lako se ozlijedi pri uvijanju, na prstima ili smanjenju brzine trčanja.
Korak 3. Saznajte koji drugi dio noge utječe na koljeno
Koljeno podupiru mišići na nogama, osobito kvadricepsi, tetive tetiva i gluteusni mišići. Zadržite snagu ova tri mišića tako da koljeno ostane čvrsto i da se ne ozlijedi lako.
Kvadricepsi, tetiva tetra, gluteus i mišići kuka funkcioniraju kako bi stabilizirali koljeno. Kako biste povećali stabilnost tijela, radite vježbe za jačanje i rastezanje ovih mišića
2. dio od 3: Vježbanje
Korak 1. Rastegnite IT pojas
Kako bi koljena ostala jaka, odvojite vrijeme za rastezanje i zagrijavanje mišića IT trake prije nego što se upustite u naporne aktivnosti.
- Stanite s prekriženom lijevom nogom ispred desne noge i ispružite ruke iznad glave. Nagnite gornji dio tijela ulijevo što je više moguće bez savijanja koljena. Ponovite isti pokret dok prekrižite desnu nogu ispred lijeve i nagnete se desno.
- Sjednite na pod raširenih nogu ispred sebe. Desnu nogu prekrižite preko lijeve. Savijte koljena i privucite ih što bliže prsima. Zadržite ovo držanje nekoliko sekundi. Ponovo ispravite noge. Prijeđite lijevom nogom preko desne i ponovite isti pokret.
- Odvojite malo vremena za šetnju prije nego što napravite naporne vježbe za savijanje mišića IT trake.
Korak 2. Izvršite postoperativne rehabilitacijske vježbe
Nakon operacije koljena ili zamjene čašice koljena, morat ćete izvesti određene vježbe istezanja kako biste povećali raspon pokreta. Pitajte svog liječnika kada se možete protegnuti nakon operacije koljena. Neki od pokreta koji se obično izvode, na primjer:
- Sjednite sa savijenim koljenima. Sjednite na čvrst stolac i spustite jednu nogu ispod stolice što je više moguće bez podizanja bedara sa sjedala. Zadržite 5 sekundi prije nego što povučete nogu prema naprijed. Ponovite isti pokret s drugom nogom.
- Sjednite ravnih koljena. Sjednite na čvrst stolac sa savijenim koljenima. Podignite jednu nogu pokušavajući polako ispraviti koljeno. Zadržite 5 sekundi prije ponovnog spuštanja. Učinite isti pokret s drugom nogom.
- Podignite nogu dok ispravljate koljeno. Lezite na pod sa savijenom jednom nogom, a drugom ispruženom. Polako podignite ispravljenu nogu, a zatim je ponovno spustite. Učinite ovaj pokret 10 puta za svaku nogu.
Korak 3. Vježbajte kvadricepse
Snažni kvadricepsi ili kvadricepsi povećat će snagu i pokretljivost nogu. Trenirajte mišiće kvadricepsa izvodeći sljedeće pokrete:
- Vježbe za skupljanje mišića bedara korisne su za osobe s kroničnim problemima koljena ili operacijom koljena. Lezite dok ispravljate obje noge. Stisnite gornji dio bedara na 5 sekundi, a zatim otpustite. Učinite ovu vježbu za obje noge.
- Napravite iskorake za rad mišića kvadricepsa. Stanite ravno držeći se za struk. Koraknite lijevom nogom prema naprijed koliko možete, a zatim spustite tijelo na pod dok vam lijevo koljeno nije savijeno za 90 ° i pazite da vam koljeno ne bude dalje prema naprijed od pete. Spustite desno koljeno sve dok gotovo ne dotakne pod. Uspravite se i ponovite ovaj pokret nekoliko puta. Izvedite isti pokret napredovanjem desne noge.
- Svojim kvadricepsima možete raditi s laganim udarcem ili bez udarca pomoću alata, poput sobnog bicikla ili stroja za hodanje na mjestu. Umjesto trčanja, to je sigurniji način vježbanja za osobe s artritisom ili osobe koje su imale operaciju koljena.
Korak 4. Ojačajte mišiće zadnje lože
Istezanje tetiva ili tetiva za tetive jednom dnevno nekoliko dana u tjednu ublažit će bol u koljenu i poboljšati pokretljivost.
- Dodirnite nožne prste. Stanite ravno i nagnite se naprijed dok ispravljate kralježnicu i skupljate trbušne mišiće. Pokušajte držati leđa uspravno dok se tijelo pomiče prema naprijed. Ako još ne možete dotaknuti nožne prste ili gležnjeve, neka stolica bude ispred vas s naslonom naslona naslonjenog na zid. Sagnite se naprijed pokušavajući dodirnuti sjedalo stolice.
- Podizanje pete također je korisno za jačanje koljena. Stanite s nogama paralelnim s prednjim dijelom. Podignite stopala prema natrag sve dok pete ne dodirnu stražnjicu.
- Učinite "magareći udarac". Stanite iza stolice držeći se za naslon naslona stolice. Pazite da prednji dio nosača sjedala pritisne uz zid. Podignite jednu nogu unatrag savijajući koljeno. Ponovno se spustite na pod i ponovite isti pokret s drugom nogom.
- Lezite na pod sa savijenim koljenima u držanje mosta. Kontrirajte gluteusne mišiće dok polako podižete zdjelicu 10-15 cm od poda. Zadržite trenutak pa spustite zdjelicu natrag na pod. Ova je vježba korisna za jačanje mišića zadnje lože, kuka i gluteusa.
Korak 5. Radite na bokovima i gluteusnim mišićima
Savijači kuka i gluteusni mišići važni su za različite pokrete i za održavanje pokretljivosti nogu. Spriječite prekomjerno naprezanje koljena jačanjem mišića. Kao bonus, potezi koji djeluju na bokovima i gluteusima također idu u korist vašim lopaticama.
- Napravite pokret poput školjke. Lezite na bok sa savijenim koljenima. Podignite koljeno iznad držeći tabane zajedno. Držite se neko vrijeme pa ponovo spustite. Učinite ovaj pokret 10-12 puta, a zatim lezite na drugu stranu. Učinite isti pokret s drugom nogom.
- Pokreti čučnja s kratkim rasponom pokreta također su korisni za osobe s problemima s koljenima. Stanite ravno i savijte koljena te se spustite na pod koliko god možete dok ispravljate leđa. Ako želite napraviti lakšu vježbu, upotrijebite stolicu. Sjednite na stolicu, ustanite, ponovno sjednite. Učinite ovaj pokret više puta.
Korak 6. Izvodite rekreacijske vježbe za jačanje mišića u cijelom tijelu
Koljena će biti manje jaka ako noge nisu dovoljno snažne. Da biste to riješili, učinite sljedeće vježbe:
- Joga je vježba s niskim utjecajem koja jača mišiće nogu.
- Plivanje je izvrstan način za jačanje i istezanje mišića nogu i koljena jer nema utjecaja tijekom treninga.
- Hodanje i vožnja bicikla spremaju vam stopala i koljena za naporne aktivnosti.
Korak 7. Budite oprezni prilikom skakanja
Vježbe koje uključuju pokrete skakanja, poput preskakanja užeta, mogu ojačati mišiće nogu, ali mogu ozlijediti koljena ako to ne učinite na pogrešan način. Naučite na pravi način ako želite vježbati skakanje. Slijetanje tijekom ispravljanja koljena nakon skoka stvara veliki stres na zglobove koljena, što može rezultirati ozljedom. Ako su vam koljena dovoljno jaka, vježbajte slijetanje u polovični čučanj sa savijenim koljenima i okomitim potkoljenicama. Nemojte skakati ako ne možete okomito sletjeti na potkoljenice jer to može uzrokovati ozljede koljena i probleme s držanjem.
3. dio od 3: Promjena načina života
Korak 1. Jedite hranu koja može spriječiti upalu
Upaljeni zglobovi postat će slabi i bolni. Kako bi koljeno ostalo čvrsto, konzumirajte hranu od sastojaka koji sadrže protuupalne tvari.
Primjeri: riba, sjemenke lana, maslinovo ulje, avokado, svježe voće i povrće
Korak 2. Unosite dovoljno vitamina E
Na temelju istraživanja, vitamin E može spriječiti proizvodnju enzima koji oštećuju hrskavicu u zglobovima. Špinat, brokula, kikiriki, mango i kivi sadrže vitamin E.
Korak 3. Unosite više kalcija
Pokušajte spriječiti osteoporozu jer je zdravlje kostiju važno za snagu koljena. Kalcij se može dobiti konzumiranjem kravljeg mlijeka, jogurta, soje, sira, kozjeg mlijeka i zelenog povrća.
Korak 4. Nemojte raditi aktivnosti koje uzrokuju bol
Ako koljeno osjeća jako bol dok ste aktivni, nemojte nastaviti tako da koljeno ne oslabi. Radite vježbe laganog udara kako biste neko vrijeme odmorili koljena. Nakon nekoliko mjeseci fokusiranja na izgradnju snage i fleksibilnosti mišića nogu, možete početi raditi svoje omiljene aktivnosti bez osjećaja boli.
Upozorenje
- Trčanje po tvrdim podlogama postupno će oštetiti koljena. Steknite naviku da tijekom trčanja nosite prave cipele i nemojte se forsirati.
- Ako vas tijekom aktivnosti boli koljeno, odmah prestanite.
- Nemojte izvrtati koljeno tako da vam se noga savija u stranu jer će se ligamenti koji podupiru zglob koljena biti istegnuti ili rastrgani (za razliku od mišića, ligamenti se ne smiju istezati).
