Jačanje i izgradnja mišića u samo jednom određenom području vrlo je teško. Ako ste zainteresirani za jačanje trbušnih mišića, napravite trening mišića jezgre zajedno s gubitkom težine i gubitkom masti u tijelu. Čak i ako imate jake, dobro oblikovane mišiće, vaši trbušni mišići neće se pojaviti ako su prekriveni slojem trbušne masti. Napravite kombinaciju vježbi za izgradnju trbuha, kardio i zdrave prehrane kako biste lakše definirali trbušne mišiće kako biste se pokazali prijateljima.
Korak
1. dio od 3: Vježbe za jačanje mišića
Korak 1. Uradite kardio
Kardio nije posebno dizajniran za toniranje ili toniranje vaših trbušnih mišića, ali ova je vježba važna za gubitak viška kilograma ili za uklanjanje masnoće koja još prekriva vaše trbušne mišiće.
- Radite 150 minuta kardio vježbi svaki tjedan. To je minimum koji većina zdravstvenih djelatnika preporučuje.
- Međutim, ako rezultati nisu vidljivi ili želite ubrzati proces, slobodno povećajte vrijeme kardio treninga na 300 minuta tjedno.
- Također možete povećati intenzitet svog kardio treninga. Kardio vježbe visokog intenziteta za manje vremena. Na primjer, istraživanja sugeriraju da je 75 minuta kardio-treninga visokog intenziteta jednako korisno kao i 150 minuta kardio-vježbi umjerenog intenziteta.
Korak 2. Odradite HIIT vježbu
Osim stacionarnog kardio treninga (vježbe se izvode kontinuirano najmanje 10 minuta konstantnim intenzitetom), nekoliko je studija pokazalo da intervalni trening visokog intenziteta može pomoći pri mršavljenju.
- HIIT ili Intervalni trening visokog intenziteta kombinira kratke vježbe vrlo visokog intenziteta s vježbama srednjeg intenziteta. Ova je vježba osmišljena kako bi povećala broj otkucaja srca i aerobno pokrenula tijelo.
- Primjer HIIT treninga su naizmjenični sprintovi i trčanje na traci za trčanje ili nagib kako biste povećali broj otkucaja srca.
- HIIT vježbe također pomažu u sagorijevanju masti i održavaju metabolizam dugo nakon treninga.
Korak 3. Uključite neke složene vježbe
Kombinirane vježbe rade na nekoliko skupina zglobova i mišića. Ove vježbe mogu povećati snagu i pomoći u bržem postizanju željenih rezultata. Evo nekoliko primjera složenih vježbi za jačanje trbušnih mišića:
- Mrtvo dizanje
- Čučanj
- Tlak iznad glave
Korak 4. Isprobajte vježbu Tabata
Tabata je vježba visokog intenziteta koja traje samo 20 minuta. Ova vježba sagorijeva masti i gradi mišiće, što će vam pomoći u jačanju trbušnih mišića.
- Tabata se izvodi s 20 minuta vježbe visokog intenziteta, a zatim se odmori 10 sekundi. Ova vježba se radi 8 krugova ili 4 minute.
- Možete isprobati različite vrste vježbi, ali su složene vježbe najučinkovitije. Pokušajte s vježbama poput čučnjeva, sklekova, redova ili vježbama za Kettlebell.
- Tabata vježbe mogu uključivati sklekove, čučnjeve, trbušnjake i podrigivanje. Za svaku vježbu pritisnite se 20 sekundi, zatim odmorite 10 sekundi, a zatim radite ponovno dok ne završite 8 krugova. Odmorite se 1 minutu između svake runde.
Korak 5. Odmorite se
Kardio trening i dizanje utega važni su, ali odmor također igra vrlo važnu ulogu.
- Općenito se preporučuje odvojiti jedan ili dva dana u tjednu za odmor. Idealno bi bilo da još vježbate u dane odmora, samo je intenzitet vrlo lagan. Uključite opuštajuću vježbu umjerenog intenziteta, tek toliko da se tijelo kreće. Možete raditi istezanje, jogu za oporavak ili hodanje.
- Osim toga, nemojte svakodnevno raditi vježbe za trbuh. Postoje mnoge glasine koje govore da se trbušni mišići mogu trenirati svaki dan. Međutim, mnogi profesionalni fitnes stručnjaci ne slažu se s tim i preporučuju vježbe za trbuh koje se rade određenim danima.
Dio 2 od 3: Izvođenje vježbi za jačanje trbuha
Korak 1. Napravite daske
Ova je vježba izvrsna za izgradnju svih osnovnih mišića (trbuha, leđa i mišića nogu). Pomoću varijacija možete povećati intenzitet ili mišiće koje trenirate.
- Lezite licem prema dolje na prostirku za vježbanje. Zatim podignite tijelo u položaj za sklekove, ali poduprite tijelo podlakticama. Oba lakta trebaju biti neposredno ispod ramena.
- Zakrenite zdjelicu malo prema naprijed i držite torzo ravno i čvrsto. Nemojte savijati niti savijati leđa. Cijeli prednji dio tijela trebao bi se osjećati kao da pokušava zadržati ovaj položaj što je dulje moguće.
- Isprobajte varijaciju okrećući zdjelicu s jedne na drugu stranu. Zadržavajući ravan položaj tijela, okrećite zdjelicu s lijeva na desno. Pokušajte gotovo dotaknuti pod gornjom zdjelicom. Na taj će se način trenirati vaši trbušni (kosi) mišići.
- Možete isprobati i bočne daske. Počnite u početnom položaju, a zatim okrenite tijelo na jednu stranu. Neka vam podlaktice podupiru tijelo, ali ramena i bokovi neka budu složeni jedno na drugo. Nadlaktica leži uz zdjelicu.
Korak 2. Učinite V-sjedenje
Ova vježba za trbuh cilja na vaše mišiće. Može se napraviti nekoliko varijacija kako bi se usredotočili na donje i srednje trbušne mišiće.
- Sjednite na podlogu za vježbanje s nogama ravno ispred.
- Lagano se nagnite unatrag i polako povucite koljena do prsa. Držite potkoljenice podignute tako da budu paralelne s podom.
- Prilikom povlačenja koljena prema prsima, ruke neka budu ispružene ravno ispred sebe. Nemojte koristiti ruke ili šake za stabilizaciju položaja tijela.
- Polako proširite oblik "V" koje vaše tijelo stvara tako što ćete ispružiti noge ispred sebe i nagnuti se unatrag. Povucite koljena unatrag tako da budu blizu vaših prsa. Nastavite onoliko ponavljanja koliko želite.
- Da biste povećali intenzitet vježbe, možete potpuno ispraviti noge.
- Povećajte intenzitet vježbe produžujući i izravnavajući noge kako se ne bi savijale. Neka kutovi obje noge budu jednaki i usmjereni prema stropu.
Korak 3. Učinite ruski izvrtanje
Ruski twist prilično je laka vježba za izvođenje i posebno trenira prednje i bočne strane trbušnih mišića.
- Sjednite na podlogu za vježbanje s nogama ispred sebe. Savijte koljena tako da vam stopala formiraju kut od 90 stupnjeva ispred tijela.
- Lagano se nagnite unatrag i podignite stopala nekoliko centimetara od tla. Trebali biste osjetiti svoju jezgru koja pokušava zadržati svoj položaj.
- Stisnite šaku i okrenite se ulijevo, kao da se pokušavate uhvatiti za vaša leđa. Rolajte ruke unatrag ispred sebe i pokušajte ponovno doći do leđa kroz desnu stranu.
- Kako biste povećali intenzitet vježbe, povećajte brzinu ponavljanja ili upotrijebite šipku.
Korak 4. Izvedite podizanje nogu u ležećem položaju
Podizanja nogu u ležećem položaju rade na cijeloj vašoj jezgri, no usredotočite se na donju jezgru i savijače kuka. Ova je vježba teška, ali rezultati su vrlo zadovoljavajući.
- Lezite na leđa na prostirku za vježbanje. Ruke naslonite uz bok ili ih postavite ispod sjedećih kostiju (radi održavanja stabilnosti tijela). Obje noge držite ispružene ispred sebe.
- Noge spojite, a zatim ih polako podignite dok ne budu okomite na pod. Morate koristiti svoje osnovne mišiće da biste zadržali ovaj položaj. Pazite da vam donji dio leđa ostane pritisnut o pod i da se ne savija.
- Polako spustite noge i držite ih ravno. Ponovite onoliko ponavljanja koliko želite.
- Ako je ova vježba preteška, možete lagano saviti koljena. Kako vam mišići postaju jači, pokušajte se vratiti na verziju s ravnim nogama.
Korak 5. Podignite nogu
Ovu vježbu je teže izvesti, ali svi vaši osnovni mišići trenirani su ovom metodom. Evo kako:
- Uhvatite šipku za povlačenje i pustite tijelo da visi u ravnoj liniji.
- Koristeći svoje osnovne mišiće podignite koljena do prsa. Pokušajte ne zamahivati tijelom ili koristiti zamah za podizanje nogu.
- Držite oba koljena na prsima nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj.
- Ponovno povucite koljena do prsa. Nemojte ljuljati ili koristiti zamah dok radite ovu vježbu.
Dio 3 od 3: Prilagođavanje prehrane za jačanje trbušnih mišića
Korak 1. Preuzmite kontrolu nad razinom kalorija
Kontrola kalorija ima vrlo važnu ulogu u postizanju vaših ciljeva. Dobivanje čvrstih, definiranih trbušnih mišića zahtijeva da imate malo tjelesne masti ili višak kilograma.
- Ako mislite da vam se trbušni mišići već grade i želite ih učiniti vidljivijima, smanjite kalorije iz prehrane. To će pomoći pri mršavljenju i smanjiti masno tkivo koje prekriva trbušne mišiće.
- Obično se preporučuje smanjiti 500 kalorija dnevno iz prehrane (ili količinu sagorjelu tijekom vježbanja). Tako će se težina sigurno i prirodno smanjiti, što iznosi čak 1 kg tjedno.
- Smanjenje kalorija može usporiti mršavljenje, pa čak i uzrokovati da tijelo sagorijeva mišićnu masu umjesto masti. Dugoročno, trbušne će mišiće biti teže jasno vidjeti.
- Ako mislite da je vaša težina ili razina tjelesne masti razumna, obratite pozornost na unos kalorija. Pomoću mrežnog kalkulatora izračunajte odgovarajući unos kalorija kako biste održali svoju težinu.
Korak 2. Razmislite o prehrani s malo ugljikohidrata
Istraživanja navode da je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata dobar način za brzo mršavljenje, sagorijevanje masti i smanjenje dodatne težine vode na tijelu. Ova je metoda izvrsna za jačanje trbušnih mišića.
- Ugljikohidrati se nalaze u različitim namirnicama, na primjer: cjelovitim žitaricama, mliječnim proizvodima, škrobnom povrću, mahunarkama i voću. Ne klonite se svih ovih namirnica. Kasnije će vaša prehrana biti neuravnotežena i vaše tijelo neće dobivati bitne hranjive tvari koje su mu potrebne za funkcioniranje.
- Klonite se hrane koja sadrži samo ugljikohidrate i jedite hranu koja sadrži i druge hranjive tvari, poput žitarica od cjelovitih žitarica i povrća sa škrobom.
- Osim toga, birajte voće s niskim udjelom ugljikohidrata ili šećera (poput bobica) jer su bogata vlaknima i vitaminima. Mliječni proizvodi bogati su bjelančevinama, kalcijem i esencijalnim mineralima te ih treba uključiti u prehranu.
- Gubitak težine rezultat je prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata u početku teži samo vodi. To nije problem i očekivano je. Nakon toga, gubitak težine obično dolazi zbog sagorijevanja tjelesne masti.
Korak 3. Jedite nemasno proteinsko i povrće bez škroba
Ako ograničite unos raznog povrća, većina vaše prehrane sastoji se od proteinske hrane s niskim udjelom masti, povrća bez škroba i voća s malo šećera.
- Polovicu obroka i međuobroka pokušajte napuniti voćem s niskim šećerom ili povrćem bez škroba. Ove namirnice bogate su vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima te su ključni dio prehrane bogate hranjivim tvarima.
- Proteini su također važan nutrijent, posebno kada pokušavate izgraditi mišiće i izgubiti tjelesnu masnoću. Uključite jednu ili dvije porcije proteina s niskim udjelom masti (otprilike veličine dlana). Pojedi to; jaja, prerađene proizvode od peradi, nemasno meso, svinjetinu, plodove mora i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
Korak 4. Smanjite zalogaje
Ograničite vrijeme međuobroka za jačanje trbušnih mišića. Možete se udebljati ako jedete previše grickalica ili jedete nezdrave grickalice.
- Ako želite međuobrok, pojedite onu koja sadrži 150 kalorija ili manje. Usporedite međuobrok s vježbom ili programom mršavljenja.
- Kao i kod prehrane, kao međuobrok jedite proteine s niskim udjelom masti s malom količinom voća ili povrća.
- Osim toga, grickajte samo kada je to potrebno. Ako ste jako gladni i želudac vam tutnji, ali do sljedećeg obroka ima još dva sata, uzmite međuobrok. No, ako vam je samo dosadno i samo želite jesti, zadržite apetit.
Korak 5. Pijte puno vode
Dovoljan unos tekućine vrlo je važan za zdravlje tijela. Osim toga, pomaže i u kontroli tjelesne težine.
- Popijte najmanje 2 litre vode (oko 8 čaša). Međutim, neki zdravstveni djelatnici preporučuju 13 čaša dnevno. To ovisi o dobi, spolu i razini aktivnosti.
- Pijte vodu za utaživanje žeđi i suzbijanje apetita. Adekvatne potrebe za vodom umanjit će glad tijekom dana.
- Ograničite konzumaciju alkohola. Neka istraživanja sugeriraju da će prekomjerni unos alkohola povećati zalihe masti u srednjem dijelu trbuha. Ograničite alkoholna pića na samo jedno piće za žene i dva pića za muškarce dnevno. Međutim, ako vam je cilj smršavjeti i tonizirati trbušne mišiće, još više smanjite konzumaciju alkohola.
