Treninzi snage i redoviti kardio vježbe pomoći će vam u izgradnji mišića i sagorijevanju masnoća, tako da će obline mišića u vašem tijelu biti jasnije vidljive. Da biste dobili mišićavo tijelo, vježbe se rade čak 5-7 dana u tjednu. Stoga ne gubite više vremena i počnite odmah.
Korak
1. dio od 5: Postavljanje ciljeva
Korak 1. Odredite najslabiji dio vašeg tijela
Da biste dobili mišićavo tijelo, morate trenirati mišiće svih dijelova tijela kako bi vam svi mišići bili ravnomjerno formirani.
Ako ne znate koji dio vašeg tijela je slab, idite u teretanu i tamo napravite test kondicije. Dobit ćete aerobne testove i testove snage. Iz rezultata dvaju testova možete znati koje dijelove tijela treba trenirati
Korak 2. Postavite ciljeve aerobnog treninga i treninga snage
Postavljanje ciljeva olakšava praćenje napretka treninga i razvoja mišića.
- Na primjer, vaš cilj za kardio je pretrčati 3,2 km u 15 minuta. Radite intervalne treninge u obliku sprinta umjerene snage 3-4 puta tjedno da biste postigli cilj.
- Vaš cilj treninga snage je, na primjer, 10 sklekova dnevno tijekom 2 mjeseca.
- Obično se meta muškaraca razlikuje od žena. Muškarci općenito grade više mišićne mase, dok žene teže stvaranju čiste mišićne mase. Ova razlika utječe na vrstu izvođenja treninga s utezima.
- Uključite cilj mršavljenja. Možete izgubiti težinu dok gradite mišiće. Dizanje utega ubrzat će vaš metabolizam, pa morate raditi kardio da biste sagorjeli masnoće.
Korak 3. Zapišite svoje ciljeve
Podijelite jedan veliki cilj na 4-5 manjih ciljeva kako biste lakše pratili napredak treninga.
Korak 4. Napravite raspored vježbanja
Zakažite trening s utezima 3-4 puta tjedno i uključite dane odmora između dana treninga. Kardio vježbe najmanje 3 puta tjedno po 30 minuta, a vježbe s tjelesnom težinom (vježbe bez posebne opreme) 3-4 puta tjedno. Završite svoj raspored vježbanja svakodnevnim rastezanjem kako biste se ohladili.
Dajte svom tijelu vremena za odmor. Ako se osjećate previše umorno od previše vježbanja, odmorite se jedan dan. Dizanje utega i kardio vježbe trebali bi se rotirati tjedno. Kad se odmarate, oštećeni mišići se obnavljaju novim, jačim mišićima
2. dio od 5: Vježbe s tjelesnom težinom
Korak 1. Naučite osnove vježbi tjelesne težine koje rade na više mišićnih skupina odjednom
Vježbe tjelesne težine sastoje se od čučnjeva, iskoraka, dasaka, bočnih dasaka, podizanja teladi, sklekova i zgibova.
- Uzmite bare, core core, boot camp ili TRX tečaj kako biste naučili pravilno trenirati. Nakon što ste vješti, vježbe se mogu izvoditi kod kuće.
- Prekinite s treningom s tjelesnom težinom ako vam vježba opterećuje donji dio leđa. Pitajte svog osobnog trenera za savjet o zamjeni treninga tjelesne težine s nečim drugim.
Korak 2. Vježbe tjelesne težine izvode se 2-4 puta tjedno
Kombinirajte s kardio ili dizanjem utega.
Korak 3. Napravite niz vježbi tjelesne težine i uključite 30 sekundi odmora
Kratki odmori pojačat će spaljivanje tijela.
Korak 4. Učinite 2-3 seta od 10-15 ponavljanja
Aktivirajte različite mišiće radeći polako ponavljanja. Zastanite na vrhu ili dnu dinamičkih pokreta.
Korak 5. Povećajte težinu vježbe pomoću šipke
Dosljedno povećavajte razinu težine svaka 2-3 tjedna.
3. dio od 5: Dizanje utega
Korak 1. Počnite s utezima
Ako prvi put dižete utege, prvo naučite kako pravilno koristiti opremu.
Postavite težinu koja će vam omogućiti da napravite 2 seta od 10 ponavljanja. Za one od vas koji žele izgraditi čistu mišićnu masu, odaberite utege za 3 seta od 15 ponavljanja
Korak 2. Uradite duga i kratka mišićna vlakna
Nakon što ste dovršili cijeli niz ponavljanja, izvedite skup pola pokreta i povećajte brzinu. Ova metoda djelovat će i na mišiće koji se brzo grče i na duga mišićna vlakna.
Korak 3. Vježbajte mišićne skupine različitim danima
Na primjer, u ponedjeljak radite rukama i ramenima, u utorak nogama i trbušnjacima, a u srijedu prsima i leđima. Ne trenirajte istu mišićnu skupinu dva dana zaredom.
Korak 4. Radite na svojim mišićnim skupinama dok ne osjete umor
Skupina mišića trebala je doći do točke iscrpljenosti do trenutka kada završite s dizanjem utega. Tako će se mišić brže formirati.
Korak 5. Povećajte težinu šipke svaka 3 tjedna
Opterećenje treba povećati za 2,2-4,5 kg.
Korak 6. Izvodite vježbe dizanja utega bez alata
Ako već znate pravilno raditi dizanje utega, vježbu radite samo sa šipkom. Pazite da vam se tijelo ne koleba. Dizanje utega bez opreme brže će izgraditi mišiće.
4. dio od 5: Kardio vježbanje
Korak 1. Radite 20-30 minuta kardio treninga 2-3 puta tjedno
Mišići će izgledati jasnije ako nisu prekriveni masnoćom. Kardio vježbe učinkovitije će sagorijevati masnoće u tijelu.
Korak 2. Odradite intervalni trening
Počnite s 1-2 minute sprinta, nakon čega slijedi 4-5 minuta vježbe umjerenog intenziteta. Intervalni trening povećat će metaboličku učinkovitost i sagorijevati više masti.
Intervalni trening dovoljan je za 20-30 minuta jer pri istom intenzitetu dobrobiti neće biti različite
Korak 3. Isprobajte različite sportske ili kardio sprave
Pokušajte s aktivnostima poput trčanja, plivanja, biciklizma, brzog hodanja i veslanja kako biste razgibali mišiće i spriječili pretreniranost.
Korak 4. Ohladite se i istegnite nakon treninga
5. dio od 5: Održavanje dijete
Korak 1. Povećajte unos proteina u svoju prehranu
Bjelančevine su glavni gradivni materijal mišića i treba ih konzumirati odmah nakon vježbanja.
Mršavi proteini koji su dobri za izgradnju mišića nalaze se u nemasnom jogurtu, ribi, piletini, puretini, nemasnoj svinjetini, nemasnoj govedini i mlijeku
Korak 2. Ograničite potrošnju rafiniranih ugljikohidrata
Rafinirani ugljikohidrati neće vas dugo zasititi jer se izgradnjom mišića povećava i vaš metabolizam.
Potrošnja složenih ugljikohidrata sadržanih u pšenici, integralnom kruhu, smeđoj riži i leći
Korak 3. Jedite povrće i voće
Za očuvanje zdravlja potrebni su vam vitamini i minerali. Pitajte svog trenera za upute ako vam trebaju dodaci prehrani. Ipak, pokušajte dati prednost povrću i voću.
Korak 4. Nakon treninga pojedite užinu bogatu bjelančevinama
Grickalice bogate proteinima, na primjer, smoothie od jogurta, orasi ili pileći oblozi. Ove grickalice zasitit će vas kada vaš metabolizam radi.
