Mnogi ljudi žele imati zdravo i snažno tijelo. Morate poduzeti samo nekoliko lakih koraka kako biste to postigli jer kako imati zdravo i snažno tijelo nije tako teško i komplicirano kao što mislite. Počnite s promjenama u svakodnevnom životu i riješite se neproduktivnih navika. Ako imate jaku volju, rezultati će biti vrijedni truda. Upamtite da zdravo i snažno tijelo mora biti podržano zdravim i snažnim umom. Psihološki ili emocionalni uvjeti izravno utječu na tjelesna stanja i obrnuto.
Korak
1. dio od 3: Održavajte svoje tijelo zdravim
Korak 1. Naviknite se na piće vode po potrebi
Općenito, odraslima je potrebno 11-15 šalica (2,7-3,7 litara) tekućine dnevno. Ovaj broj uzima u obzir tekućine iz svih izvora, uključujući hranu i vodu. Kao vodič za održavanje hidratacije tijela, nemojte suzdržavati žeđ i piti svaki put kada jedete. Sve se tekućine mogu smatrati unosom za podmirivanje dnevnih potreba, na primjer tekućine u obliku juhe, mlijeka, čaja, kave, sode, soka i drugih. Iako kava, čaj i soda također doprinose vašem dnevnom unosu, nemojte se oslanjati samo na te izvore kako biste zadovoljili svoje potrebe.
Korak 2. Pokušajte saznati sastojke u proizvodu čitajući pakiranje
Nemojte utjecati na riječi "niske" ili "prirodne" navedene na pakiranju jer proizvod nije nužno niskokaloričan ili napravljen od prirodnih sastojaka. Podaci o nutritivnom sadržaju navedeni na pakiranju također su vrlo važni, uključujući količinu i postotak dnevnog unosa različitih hranjivih tvari. Međutim, također biste trebali provjeriti referencu koja se koristi kao osnova za izračun iznosa navedenog na pakiranju. Ako čitate da određeni proizvod sadrži 1 gram masti, to može zvučati kao zdrav proizvod, ali taj 1 gram zapravo se odnosi na 2 čipsa i obično jedete 20 čipsa.
Korak 3. Jedite uravnoteženo
Uravnotežena prehrana bit će različita za svaku osobu, ovisno o dobi, spolu, veličini tijela, aktivnostima i trenutačnim zdravstvenim stanjima (npr. Razina kolesterola u krvi, dijabetes, trudnoća itd.). Osim što određuje količinu hrane koju treba konzumirati, svaka osoba mora osigurati i odgovarajući unos proteina, mlijeka, cjelovitih žitarica, masti, voća i raznog povrća.
- Meso je jedna od namirnica koja sadrži mnogo proteina, pored raznih vrsta graška, tofua, graha i jaja. Birajte meso bez masti i ne prženo.
- Birajte proizvode od mlijeka s niskim udjelom masti. Izbjegavajte hranu koja sadrži krem sir, druge proizvode od vrhnja i maslac što je više moguće.
- Tjestenina, zobene pahuljice, žitarice, kruh, tortilje sastojci su hrane napravljeni od pšeničnog brašna, riže, zobi, kukuruza, ječma, prosa, bulgura, kvinoje i drugih. Jedite cjelovite žitarice ako je moguće.
- Našem tijelu je potrebna određena količina masti za pravilno funkcioniranje. Neke vrste ulja koje će se topiti na sobnoj temperaturi obično sadrže mononezasićene masti i polinezasićene masti koje su sigurne za konzumaciju. Odaberite ulja od sjemenki repice, kukuruza, sjemenki pamuka, maslina, sjemenki šafranike, soje ili sjemenki suncokreta.
- Voće i povrće hrana je bogata vlaknima, vitaminima, mineralima i ima najmanje kalorija u usporedbi s ostalim sastojcima hrane. Sokovi koji sadrže puno vitamina i minerala obično sadrže puno šećera. Ograničite potrošnju soka na najviše 1 čašu / dan.
Korak 4. Odaberite hranu s malo masti i s malo šećera
Mnogi proizvodi na mliječnoj osnovi, na primjer: pakirano mlijeko, jogurt, meki sir, štapići od sira, sladoled itd. Nude se u "normalnoj" verziji i u "lakšoj" verziji. Oznaka označava postotak masti sadržane u mlijeku, na primjer 2% u mlijeku s oznakom "normalno" i 0% u mlijeku s oznakom "lagano". Ako i dalje pijete mlijeko koje sadrži masti, zamijenite ga mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti. Ista se metoda može primijeniti na proizvode koji sadrže šećer. Neki proizvodi koji sadrže šećer nude se kao oznake s malo šećera ili bez šećera.
- Neki proizvodi koji su označeni kao “bez masti” zapravo su napravljeni od nemasnih sastojaka. Ova naljepnica je pričvršćena kako bi ostavila dojam kao da je masnoća uklonjena, iako to nikada nije bila.
- Mnogi proizvodi bez šećera koriste neprirodne zamjene za šećer. Stevia šećer izrađen je od prirodnih sastojaka, ali druge zamjene šećera (na primjer aspartam) nisu. Morate znati kakav je utjecaj konzumiranja zamjena za šećer prije odabira određenog proizvoda.
Korak 5. Unaprijed isplanirajte svoj obrok, uključujući grickalice i piće
Planiranje tjednog obroka pomaže vam u određivanju sastojaka koje kupujete i osigurava vam uravnoteženu prehranu. Osim toga, možete i unaprijed skuhati hranu pa ne morate kuhati svaki dan. Ne zaboravite uključiti voće i povrće na popis namirnica. Napravite dnevni popis izbornika prema sljedećem primjeru:
- Zeleno i narančasto povrće
- Cijelo ili narezano voće, a ne sok.
- Proizvodi od cjelovitih žitarica.
- Komad mesa bez masnoće.
Korak 6. Jedite juhu kao predjelo
Juhe na bazi povrća izvrstan su izvor vitamina i hranjivih tvari i čine da se brzo osjećate sitima pa ne želite jesti puno. Juha može biti zaseban jelovnik napravljen od sastojaka koji su jeftiniji od ostalih sastojaka hrane.
- Odlučite se za juhe na bazi juhe umjesto vrhnja. Ako želite skuhati vlastitu juhu, napravite kremastu juhu s niskim udjelom masti, poput mlijeka od 2% masti umjesto vrhnja.
- U svoju domaću juhu dodajte zdrave sastojke, na primjer: nemasno meso, povrće i mahunarke.
Korak 7. Odaberite proizvode od cjelovitih žitarica
Cjelovite žitarice sadrže puno vitamina, minerala i složenih ugljikohidrata kao izvor energije. Osim toga, poznato je da cjelovite žitarice smanjuju rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta raka. Prilikom odabira proizvoda od žitarica birajte proizvode od cjelovitih žitarica, na primjer: riža, kruh, žitarice, tjestenina i pšenično brašno.
Korak 8. Ne zaboravite doručkovati
Ne šale se ljudi koji kažu da je doručak najvažniji obrok u danu. Međutim, mnogi ljudi to ignoriraju. Ne budite poput njih. Doručak vas ujutro čini energičnijima, a tijekom dana manje gladnim.
Korak 9. Odvojite vrijeme za doručak, a da vas nitko ne ometa
Nemojte jesti dok gledate televiziju ili koristite računalo. Prije gutanja polako žvaćite hranu dok ne postane glatka i uživajte u obroku. U idealnom slučaju, jedite s drugim ljudima dok razgovarate. Osim zabave, možete jesti u miru i pružiti tijelu priliku da prepozna osjećaj sitosti kako se ne biste prejedali.
Dio 2 od 3: Povećajte tjelesnu snagu
Korak 1. Steknite naviku hodati 10.000 koraka svaki dan
Ne brini! Korake možete brojati pomoću mjerača koraka, umjesto da ih sami brojite. Pedometar se može postaviti na bedro ili na struk. Svaki put kad vam se bedra pomaknu naprijed s korakom stopala, broj će se povećati za 1. Hodanje je jedna od najboljih aerobnih vježbi jer je sigurno za tijelo, osobito za zglobove. Broj od 10.000 smatra se ekvivalentnim osobama koje su aktivne.
- Ako idete u trgovački centar, parkirajte vozilo najudaljenije od zgrade trgovačkog centra pa ćete morati hodati malo dalje.
- Ako putujete javnim prijevozom, prethodno siđite s dva ili dva zaustavljanja i nastavite pješice.
- Ako ga imate, koristite stepenice kao da ne možete koristiti dizalo i pokretne stepenice.
Korak 2. Uspostavite rutinu
Ako već dugo niste navikli vježbati, vježbanje po 1 sat svaki dan može vam učiniti da ne volite vježbe. Umjesto toga, formirajte rutinu prema svojim sposobnostima i uključite ove aktivnosti u svoj dnevni raspored. Steknite naviku vježbanja u isto vrijeme i svaki tjedan. Radite različite vježbe kao varijaciju kako biste spriječili dosadu. Da biste bili motiviraniji, u dnevni red upišite aktivnosti vježbanja (pomoću knjige ili uređaja). Ne trenirajte previše kad tek započinjete rutinu. Prestanite ili odgodite vježbu ako ste bolesni, preumorni ili se osjećate neugodno. Ne forsirajte se izvan svojih mogućnosti, pogotovo ako trenirate bez uputa profesionalnog trenera.
Korak 3. Uravnotežite vrste vježbi koje radite
Kako biste imali pozitivan utjecaj na svoje tijelo, morate trenirati uravnoteženo, tj. Radeći vježbe istezanja i fleksibilnosti (npr. Lagano istezanje, joga itd.); aerobne vježbe (npr. hodanje, trčanje, vožnja bicikla itd.); vježbe jačanja (npr.: dizanje utega, joga itd.); vježbe za jačanje jezgre, odnosno vježbe za jačanje mišića za podršku leđa (npr. pilates itd.); i vježbe ravnoteže (npr. joga, taici itd.)
Korak 4. Redovito vježbajte jogu
Joga ima mnoge prednosti za tijelo i um, na primjer: povećanje ili održavanje fleksibilnosti tijela, jačanje mišića, gubitak težine, vježbanje kardiovaskularnog sustava i disanje. Jogom se može baviti svatko bez obzira na dob i navike vježbanja.
Korak 5. Svaki tjedan radite umjerenu i intenzivnu tjelesnu aktivnost
Tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta ubrzava disanje, ali i dalje možete normalno govoriti (na primjer, brzo hodanje, vožnja bicikla itd.), Igrati košarku, nogomet itd.) Pokušajte raditi najmanje 10 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta/ sesije ukupno najmanje 2,5 sata/tjedno ILI bavite se intenzivnom tjelesnom aktivnošću od najmanje 10 minuta/sesiju ukupno najmanje 1,25 sati/tjedno. Rezultati će biti još zadovoljniji ako se dvije vježbe kombiniraju!
3. dio od 3: Imajte zdrav, zdrav um
Korak 1. Naučite kako izgraditi svijest
Vježbe za izgradnju svijesti rade se tako da ste svjesni osjećaja i osjeta koje doživljavate u bilo kojem trenutku, a da ništa ne analizirate i ne prosuđujete. Svakodnevne aktivnosti zbog kojih moramo razmišljati često uzrokuju stres i vrlo su zamorne. Redovito odvajanje vremena za svjesnost može pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe, poboljšati raspoloženje i emocije te vam omogućiti da se usredotočite na važnije stvari u svom svakodnevnom životu. Za podizanje svijesti upotrijebite nekoliko metoda, na primjer:
- Obratite pažnju na druge ljude. Pokušajte saznati što misli, zašto je osoba s kojom se vidite, ali nemojte osuđivati niti davati posebno mišljenje.
- Gledajte na svoj život kao da ga uopće niste vidjeli. Obratite pažnju na stvari koje ste uzeli zdravo za gotovo.
Korak 2. Meditirajte
Meditacija ima mnoge prednosti, na primjer: jača imunološki sustav, ublažava bol, smanjuje upale, ublažava depresiju i tjeskobu, pomaže vam kontrolirati emocije, fizički mijenja vaš mozak na bolje, poboljšava vještine pamćenja i mnoge druge prednosti. Ako nikada niste meditirali, prvo naučite kako usredotočiti um. Sjednite mirno sa zatvorenim očima (ako vam se čini ugodnije), a zatim fokusirajte svoj um na određeni objekt, na primjer: dah, određenu riječ, zurenje u objekt ili brojanje. Fokusirajte se na jedan objekt koliko god možete. Ako vam je um rastresen, vratite ga nazad na objekt o kojem ste razmišljali. Nakon što usredsredite svoj um na način da meditirate, učinite još jednu meditaciju koja je teža.
Korak 3. Povećajte samopouzdanje i tvoje samopoštovanje.
Samopouzdanje i samopoštovanje igraju važnu ulogu kako biste mogli imati zdravo i snažno tijelo. Jedan od pokretača niskog samopoštovanja ili nesigurnosti je fizičko stanje koje obično uzrokuje dugotrajne mentalne i fizičke probleme. No, samopouzdanje i samopouzdanje možete povećati na sljedeće načine:
- Čuvajte sebe poboljšavajući ono što nosite i kako izgledate. Nosite ono zbog čega se osjećate dobro i budite svoji. Ne birajte odjeću koja ne odgovara vašoj osobnosti. Uvjerljiv izgled čini da se osjećate sigurnije.
- Uklonite nebitne aktivnosti. Ponekad smo toliko zauzeti da se male stvari, poput pranja posuđa ili čišćenja kuće, zanemaruju. Odvojite vrijeme za dovršenje svih zadataka jer je ovo također postignuće!
- Ako je moguće, nemojte provoditi vrijeme s ljudima zbog kojih se osjećate omalovaženima ili omalovaženima. Klonite se mjesta na kojima se osjećate neugodno ili se sjetite loših iskustava. Ako ne možete, napravite plan za preoblikovanje sjećanja razmišljajući o osobi ili mjestu zbog kojeg ćete se osjećati pozitivnije.
Korak 4. Mislite pozitivno.
Odvojite vrijeme da promatrate pojavu osjećaja tuge ili negativnih misli. Pokušajte se riješiti negativnih misli pozitivnim razmišljanjem. Pomislite na dobro koje doživljavate u svom svakodnevnom životu. Budite optimistična osoba. Razmislite o stvarima zbog kojih se osjećate krivima, a zatim si oprostite. Griješite kao mogućnosti učenja i nemojte se sažaljevati. Cijenite sebe zbog dobrih i pozitivnih stvari koje ste učinili. Ne zahtijevajte savršenstvo u bilo čemu što radite.
Zabavi se! Redovito radite stvari u kojima uživate istražujući nove aktivnosti koje su zabavne i korisne za vas i druge. Postavite cilj koji želite postići, bilo lagan ili izazovan, ili oboje i radite na njegovu postizanju. Povremeno imajte vremena za opuštanje i ne poduzimajte ništa, ako je potrebno. Samo morate biti svoji
Savjeti
- Prije nego započnete novi program vježbanja ili dijetu, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste znali koje su namirnice dobre ili loše za jesti svaki dan, uključujući i količinu. Potražite informacije na web stranicama koje objašnjavaju različite zdrave stilove života i daju savjete za zdraviji život.
- Uzimajte multivitamine ili nekoliko vrsta vitamina svaki dan. Postoje mnogi vitamini i minerali koje bi odrasli trebali redovito konzumirati. Međutim, morate znati pravu dozu ovisno o spolu, dobi, zdravstvenom stanju. Potrebe za vitaminima i mineralima obično se zadovoljavaju hranom koju svakodnevno konzumirate, ali pod određenim uvjetima unos vitamina i minerala možda neće biti dovoljan na ovaj način. Razmislite trebate li uzimati suplemente. Ako niste sigurni, obratite se liječniku.
- Za više informacija o tome kako izgraditi svjesnost, pročitajte wikiHow "Kako raditi meditaciju svjesnosti". Ovaj članak daje upute kako biste se smirili i vodili ugodniji život.
Upozorenje
- Ako uzimate određene lijekove, posavjetujte se sa svojim liječnikom, ljekarnikom ili pročitajte pakiranje lijeka kako biste bili sigurni da ne jedete hranu koja je štetna za vaše zdravlje, na primjer: određeni lijekovi će reagirati ako se uzimaju zajedno s proizvodima od citrusa ili mlijeka.
- Ako imate zdravstveni problem, prije početka bilo koje rutine vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da aktivnost ne utječe negativno na vaše zdravlje.
