Ako želite imati tijelo s oblinama pješčanog sata, morate smanjiti ukupnu masnoću tijela i poboljšati tonus mišića na bedrima, bokovima, leđima i trbuhu. Iako vježbom i dijetom ne možete dobiti veće grudi ili bokove, svom tijelu možete dodati lijepe obline. Dodavanjem nekoliko modnih trikova u vašu rutinu također možete stvoriti iluziju zakrivljenog tijela.
Korak
1. dio od 3: Promjena načina na koji jedete
Korak 1. Razmislite o smanjenju dnevnog unosa kalorija
Ako želite smršavjeti, kombinacija prehrane i tjelovježbe najbolji je način da smršavite i dobijete lijepe obline. Pokušajte smanjiti unos kalorija na oko 1.200-1.400 kalorija dnevno kako biste u tjedan dana izgubili 1/2 do 1 kg tjelesne težine.
Korak 2. Jedite za svoj povećani trening dok još uvijek smanjujete kalorije
Promjene u prehrani mogu biti teške, pogotovo ako ste već započeli rutinu vježbanja. Započnite pametnim odabirom kako biste smanjili svojih 1.200-1.400 kalorija. Smanjite količinu šećera koju konzumirate. Prerađeni šećer i kukuruzni sirup s visokom količinom fruktoze mogu imati negativan učinak na vaše napore u mršavljenju. Također izbjegavajte konzumaciju prerađene hrane. I dalje biste trebali jesti prirodnu, neprerađenu hranu.
- Konzumirajte više voća i povrća. Pokušajte jesti grickalice poput avokada, čipsa od kelja, mrkve, humusa, bobičastog voća i drugih proizvoda koji utječu na vaš sustav, a opet ograničavaju apetit.
- Dodajte mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Konzumirajte visoko proteinski grčki jogurt, obrano mlijeko i nemasni sir kao dio svog normalnog unosa kalorija. Mliječni proizvodi mogu pomoći u izgradnji mišića i održavati osjećaj sitosti dulje.
- Jedenje deserta i pomfrita možda su postali dio vašeg svakodnevnog jelovnika, ali nemojte to činiti prečesto i neka to bude hrana "prijetnje", a ne svakodnevni obrok. Upamtite da se ova "prijetnja" hrana ne smije jesti svaki dan, pa čak ni svaki tjedan.
Korak 3. Dodajte vlakna u svoju prehranu
Većina ljudi trebala bi konzumirati 25 do 35 g vlakana dnevno, ali većina konzumira samo oko 10 g dnevno. Studije su pokazale da se zbog debelih vlakana možete osjećati sito i smanjiti apetit.
- Da biste svojoj prehrani dodali dobra vlakna koja smanjuju težinu, jedite grah, šparoge, prokulicu i zobene pahuljice. Cjelovite žitarice, povrće i složeni ugljikohidrati puni su dobrih vlakana.
- Polako u svoju prehranu unosite povećane količine vlakana. Prebrzo dodavanje previše vlakana može uzrokovati želučane tegobe, mučninu i proljev.
Korak 4. Povećajte količinu vode koju pijete
Kad započnete svoju fitness rutinu, trebali biste popiti najmanje 2,5 litre vode dnevno. To znači 10,5 čaša vode s čašom od 236 ml. Vježbanje povećava vašu potrebu za vodom da nadoknadi izgubljenu tekućinu. Pijte više vode prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
Korak 5. Smanjite alkohol
Alkohol može dodati neželjene kalorije u vašu prehranu, usporiti metabolizam i uzrokovati veći stres u vašem tijelu. Smanjite dane konzumiranja alkohola, kao i količinu koju pijete.
2. dio od 3: Promjena tijela radi dobivanja lijepih oblina
Korak 1. Pripremite svoje tijelo za izgradnju mišića i gubitak masti
Uvođenje značajnih i pozitivnih tjelesnih promjena mora se obaviti fizički i psihički. Provjerite je li vaše tijelo u formi kako biste mogli vidjeti najbolje rezultate.
- Zakažite vrijeme za spavanje. Ljudi koji spavaju manje od 7 ili 8 sati noću imaju tendenciju da budu deblji u srednjem dijelu. To može ometati vaše napore da postignete svoje ciljeve. Odvojite vrijeme za isključivanje elektronike i opustite se neposredno prije spavanja kako biste mogli čvrsto spavati.
- Dodajte aktivnosti koje mogu smanjiti stres u vašem svakodnevnom životu. Kada tijelo osjeća stres zbog posla ili osobnog života, ono luči kortizol koji govori tijelu da nakupi težinu u struku. Isprobajte duboko disanje, jogu, meditaciju ili instrumentalnu glazbu kako biste smanjili tjeskobu.
Korak 2. Povećajte kardio vježbe
Da biste izgubili više tjelesne masti i tonirali mišiće, povećajte količinu aerobnih/kardio vježbi koje radite. Da biste sagorjeli masnoće, trebali biste vježbati 5-6 dana u tjednu, a kardio povećavati na najmanje 45 minuta odjednom. Povećanjem vježbe s 30 minuta na 1 sat možete povećati mišićni tonus i riješiti se velikih količina masti. Brže ćete dobiti lijepe obline tijela.
Ako nemate vremena za trening po 45-60 minuta, podijelite vrijeme na 2 30-minutna treninga. Vježbajte u teretani 30 minuta i nakon večere brzo hodajte. Obavezno izvodite barem 1 vrstu vježbe 30 minuta kako biste ostvarili dobrobit
Korak 3. Odradite intervalni trening
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) čini vrlo intenzivnu vježbu u kratkom vremenu nakon koje slijedi manje intenzivna aktivnost ili odmor. Ova vrsta vježbe izvrsna je za uklanjanje masnoća. Da biste to učinili, zagrijte se, zatim izmjenjujte vježbe niskog/umjerenog intenziteta i vježbe visokog intenziteta 2 do 4 minute odjednom.
Na primjer, pokušajte trčati što je brže moguće 1 minutu (ili 15 ili 30 sekundi za početak ako ne možete trčati minutu). Zatim hodajte dvostruko duže (2 minute hodanja za 1 minutu trčanja; 1 minuta za 30 sekundi; 30 sekundi za 15 sekundi). Ponovite 5 puta kako biste se riješili masnoće s 15 minuta vježbanja. Kako se vaša kondicija poboljšava, trčite duže i brže trčite, trčite umjesto hodanja ili odmora, a vrijeme povećajte na 30 i 45 minuta
Korak 4. Pokušajte zbuniti mišiće (vježbe se stalno mijenjaju kako bi se "zbunili" mišići)
Da biste dobili zaobljeno tijelo, morate uravnotežiti vježbu gornjeg dijela tijela s vježbom donjeg dijela tijela. Razlikujte svaku vježbu tako da radi na različitim mišićnim skupinama kako biste tonizirali sve dijelove tijela i održali metabolizam visokim.
- Pokušajte se jednom tjedno pridružiti tečaju vježbanja, kao što su spinning, barre, cardio burn, flow yoga ili boot camp.
- Vježbe radite sa strojevima kao što su eliptične, na traci za trčanje ili stepeništu za 1 dan. Ove strojeve možete postaviti za izvođenje intervalnog treninga.
- Isprobajte druge aktivnosti poput plivanja, penjanja po brdu, brzog hodanja ili vožnje biciklom kako biste svojoj rutini dodali veći trening.
- Vježbe snage od 30 minuta ili duže koristite kao kardio i trening snage. Upotrijebite stroj za dizanje ili ručne utege i dodajte 30-minutnom treningu stroja. Smanjite vrijeme odmora između setova kako biste održali brzinu otkucaja srca i tijelo se znojili.
Korak 5. Stegnite svoje obline oko kukova, bedara, struka i prsa treningom snage
Da biste postigli i održali zaobljeno tijelo, usredotočite se na noge i ruke dok jačate srednji dio. Još jedna stvar koju trebate učiniti pri jačanju oblina je da ne zaboravite leđa. Vježbe snage radite 3 do 4 puta tjedno - u osnovi svaki drugi dan. Nakon što vaš kardio trening izgori višak masnoće, dobit ćete figuru pješčanog sata.
- Radite čučnjeve kako biste izgradili mišiće gluteusa (stražnjice) i natkoljenice. Držite trbušnjake čvrsto, a kralježnicu neutralnu. Dodajte utege rukama za dodatni otpor.
- Učinite korake kako biste poboljšali gluteus, bokove i bedra. Postavite klupu do koljena ili više ispred sebe. Desnu nogu postavite na klupu. Zatim zakoračite lijevom nogom na klupu. Spustite lijevu i desnu nogu. Ponovite 12 puta mijenjajući prednju nogu. Izvedite bočne korake za fiksiranje kukova i izvan bedara.
- Radite daske. Napravite polu-dasku na koljenima ako tek počinjete. Kako se vaša snaga povećava, napredujte do daske za cijelo tijelo. Učinite bočnu dasku za vježbanje kosih mišića (mišići sa strane tijela).
- Učinite sklek Serratus. Ovo će djelovati na područja ramena i lopatica kako bi podržali obline gornjeg dijela tijela. Ruke i koljena stavite na pod. Spustite ruke tako da se oslonite na laktove. Zategnite trbušne mišiće prema unutra i izvadite stopala prema dolje. Pritisnite lopatice zajedno 2 do 5 sekundi, a zatim otpustite. Učinite to u 2 seta od 10 ponavljanja dok sporo dišete.
- Vježbom školjkaša obradite unutarnja strana bedara. Lezite na bok, oslonjeni na laktove. Stavite koljena ispred sebe kao što biste to učinili dok sjedite na stolici. Otvorite koljena, ali držite pete zajedno. Zaustavite se i spustite koljeno dok se ne nasloni na drugo koljeno. Učinite to 20 puta i pazite da ne pomaknete kukove tako da sav pokret rade samo vaša bedra.
3. dio od 3: Nabavite lijepo zaobljeno tijelo s odjećom
Korak 1. Nosite vodoravne pruge
Vodoravne linije pomažu da vaše tijelo izgleda okruglo umjesto dugo i vitko. Ova odjeća naglašava vaše najveće dijelove tijela i obline, što je dobro ako pokušavate oblikovati svoje obline.
Isprobajte široke pruge kako biste mu dali zaobljeniji izgled
Korak 2. Izbjegavajte nositi sve crno
Crna je tanka boja i može naglasiti vaš tanki oblik tijela ili smanjiti vaše obline. Umjesto toga, nosite svijetle boje, ili još bolje, nosite uzorke koji vašem tijelu daju teksturu.
Ako imate zakrivljen donji dio tijela, ali ne i zavoj u gornjoj polovici tijela, tada na dnu nosite tamnu boju, a na vrhu svijetlu kako biste uravnotežili oblik tijela
Korak 3. Zategnite struk
Da biste stvorili oblik pješčanog sata bez obzira na vaš tip tijela, potražite stilove odjeće koji zahtijevaju da zategnete struk. Struk obavezno zategnite što je moguće manji. Ovo povlačenje struka daje iluziju definirane krivulje preusmjeravajući pozornost na manji struk.
- Isprobajte peplum odjeću ili top. Ovaj stil odjeće može pomoći u naglašavanju zaobljene siluete bez obzira na vaš tip tijela. Peplum daje tjelesne promjene oko struka, koji se širi u bokovima, a sužava u struku.
- Nosite pojas. Poput pepluma, pojasevi stvaraju iluziju figure pješčanog sata pomažući u sužavanju struka i dopuštajući odjeći da se proširi u bokovima.
Korak 4. Nosite odjeću koja ima volumen
Umjesto da nosite uske krojeve, birajte odjeću koja slobodno visi. Ova odjeća, poput zatezanja struka, čini da vaš struk izgleda manji, ali će ostatak tijela izgledati zakrivljeno. Isprobajte majice s rukavima koji dodaju volumen, poput rukava s volanima ili natečenih rukava. Još jedan sjajan izgled za efekt pješčanog sata je majica s omotom.
Isprobajte maxi haljine, suknje sirene, suknje od tulipana, suknje u gužve i suknje koje imaju više slojeva kako biste stvorili iluziju zakrivljenog tijela. Isprobajte i haremske hlače i dolman rukave ili volane s prednje strane
Korak 5. Isprobajte hlače širokih nogavica ili uske traperice
Oba ova stila mogu se dobro koristiti za poboljšanje oblina tijela. Uske traperice omotat će vaše prirodne obline bez obzira na to koliko velike ili male bile, a traperice sa širokim nogama daju donji dio tijela široki izgled i oblik.
Savjeti
- Nećete moći dobiti lijepe obline preko noći, ali slavite male uspjehe kad vam tijelo postane bolje i ozdravite!
- Nemojte biti depresivni kada pogriješite u prehrani. Smanjivanje kalorija i promjena prehrane u početku mogu biti vrlo teški. Ne jedete stres ako jedete kolače ili se loše odlučite kad ste vani s prijateljima. Sljedećeg dana napravite bolje odluke i učite na greškama. Nikad ne odustaj!
- Počnite polako. Kondicioniranje tijela za mršavljenje i izgradnju mišića zahtijeva vrijeme i predanost.
