Leđni mišići glavna su mišićna skupina u tijelu, a rad ovih mišića učinkovitim vježbama može sagorjeti kalorije i povećati metabolizam. Ako nemate vremena za odlazak u teretanu ili si ne možete priuštiti skupo članstvo, još uvijek možete raditi vježbe za leđa kod kuće. Mišićne skupine koje treba trenirati uključuju trapezijske mišiće u ramenima i gornjem dijelu leđa; latissimus dorsi (lats) mišić, koji ide od pazuha do sredine leđa i izvan grudnog koša; mišići erector spinae, koji se protežu dužinom kralježnice; mišić rotatorne manšete na stražnjoj strani ramena; a romboidni mišići između lopatica srednjeg dijela leđa. Sve ove mišićne skupine možete raditi tako što ćete raditi osnovne vježbe kod kuće pomoću utega, jednostavne i jeftine opreme poput mrena i gumica, čak i dok obavljate kućanske poslove.
Korak
Metoda 1 od 4: Korištenje tjelesne težine
Korak 1. Učinite "snježnog anđela" licem prema dolje
Ova vježba zahtijeva od vas da raširite ruke, baš kao što to rade djeca u zemlji četiri godišnja doba kada se igraju na snijegu. Ruke se mogu pomicati u cijelom rasponu poput "anđeoskih krila" od vrha glave do strana bokova kako bi se trenirali mišići trapeza, latissimus dorsi, romboida i erekcije spinae. Držite posudu za juhu kako biste povećali otpor kad jednom možete odgurnuti torzo i ruke od poda, ramena povučenih unatrag.
- Lezite potrbuške na pod ili na prostirku. Ruke postavite sa strane, s dlanovima prema dolje.
- Polako pomičite ruke prema naprijed prema ramenima sve dok vam ruke ne budu iznad glave, a palci se ne dodiruju.
- Polako povucite ruke u njihov izvorni položaj. Neka vam ruke budu ravne, a laktovi zaključani tijekom cijelog pokreta.
- Učinite 3 serije po 5 ponavljanja. Između svakog seta odmarajte 30-60 sekundi.
- Ako tek počinjete, a nije vam ugodno pomicati ruke iznad glave, jednostavno povucite ruke do razine ramena. S vremenom možete izgraditi snagu tako da možete pomaknuti ruke iznad glave.
Korak 2. Učinite šarku kuka
Vježba pod nazivom "Dobro jutro" je jednostavna i uključuje savijanje prema naprijed s bokovima naslonjenim na nju. Moći ćete raditi mišiće erector spinae (kao i gluteus, tetive tetive i bokove) kada izvodite vrlo jednostavne pokrete koji ne zahtijevaju nikakvu opremu.
- Zauzmite uspravan stojeći položaj s raširenim nogama malo šire od ramena. Stavite ruke na bokove.
- Ramena povucite malo unatrag kako biste zategnuli mišiće leđa.
- Polako se savijte u struku i sagnite prema naprijed. Pazite da su vam ramena u skladu s bokovima dok se savijate prema naprijed.
- Sagnite se naprijed sve dok vaš položaj ne bude paralelan s podom, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Učinite to usporeno dok se trbušni mišići stežu.
- Započnite isprobavanjem jednog seta kako biste bili sigurni da vježba nije preteška za vaša leđa. Polako povećajte vježbu na tri seta od po 10-15 ponavljanja. Ostavite 30-60 sekundi da se odmori između svakog seta.
- Ovu vježbu možete raditi i sjedeći. Uzmite stolicu i sjednite uspravno s nogama na podu izravno ispod koljena. Stavite ruke na bokove. Ramena povucite malo unatrag kako biste stegli mišiće, a zatim se sagnite naprijed pod kutom od 45 stupnjeva.
- Budite oprezni pri izvođenju ove vježbe, nemojte savijati leđa. Ova pogreška neće vas spriječiti samo u radu mišića leđa, već može i ozlijediti kralježnicu.
Korak 3. Napravite vježbu Superman
Ova je vježba osobito dobra za erector spinae, stražnjicu i trapezijske mišiće. Ova vježba ne zahtijeva nikakvu opremu, dovoljno je samo da legnete na pod. Imitirajući Supermana u letu, možete izolirati svoje osnovne mišiće i dobro ih trenirati.
- Lezite na trbuh raširenih ruku i nogu. Dlanovi i vrhovi stopala okrenuti su prema dolje.
- Podignite ruke i noge s poda. Držite ruke i noge ravno dok se vaša jezgra ne miče. Zamislite Supermana, ispruženog tijela dok leti.
- Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi, a zatim polako spustite ruke i noge natrag na pod.
- Učinite tri ponavljanja držeći ovaj položaj, a zatim se odmorite 30-60 sekundi prije početka sljedećeg seta.
- Da biste dublje razgibali mišiće donjeg dijela leđa, možete isprobati vježbu pod nazivom Aquaman. U ovoj vježbi podižete i spuštate suprotnu ruku i nogu (na primjer, lijevu ruku i desnu nogu) i držite ovaj položaj 15-30 sekundi. Ponovite s drugom rukom i nogom.
- Ako ste početnik, pokušajte zadržati položaj Supermana pet sekundi, povećavajući snagu sve dok ga ne možete zadržati 15-30 sekundi.
Korak 4. Isprobajte držanje kobre u jogi
Ovo je držanje položaj za početnike koji cilja na srednji i donji dio leđa i može povećati fleksibilnost.
- Lezite potrbuške na pod. Ispružite noge ravno unatrag s vrhovima stopala prema dolje. Povucite ruke prema tijelu, savijene laktove i ruke ispod ramena.
- Kontrirajte mišiće leđa kako biste podigli tijelo prema gore, dok rukama pomažete u održavanju položaja. Pritisnite stopala, noge i bedra u pod. Udahnite dok podižete tijelo prema gore.
- Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi, dok normalno dišete.
- Polako spustite tijelo natrag na pod, izdahnuvši pritom.
- Učinite oko 10 ponavljanja. Kao i kod svih vježbi, pokušajte se natjerati da ih svaki put držite nekoliko sekundi dulje. Ovu vježbu ne morate raditi svaki dan, samo nekoliko puta tjedno.
Korak 5. Učinite klizanje po zidu
Ova je vježba jednostavna i samo je radite koristeći zidove. Ova je vježba također dobra za sprječavanje ili ublažavanje bolova u leđima koje možete osjetiti tijekom rada.
- Stanite leđima naslonjeni na zid, stopala u širini ramena i pete na korak od zida.
- Spustite tijelo u položaj čučnja (leđima uza zid) i činite to sve dok vam koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj pet sekundi.
- Polako se podignite leđima uza zid dok se ne vratite u uspravan položaj, a zatim ponovite pet puta.
Korak 6. Učinite poteze
Ova se vježba naziva i podizanje brade, a uobičajena je vježba koja uključuje podizanje tijela pomoću fiksne šipke. Ovo je najjednostavnija i najbolja vježba za rad mišića latissimus dorsi. Za to će vam trebati šipka koja se može trajno pričvrstiti na ulazna vrata ili će vam trebati šipka za vješanje koja se može jednostavno objesiti i ukloniti kada završite s vježbanjem. Imajte na umu da je ovaj potez prilično kompliciran. Ako ste početnik, upotrijebite gumicu (otpornu traku) za početak.
- Uhvatite se rukama za vrh šipke, ruke malo šire od ramena. Pričekajte neko vrijeme ravnih ruku. Savijte leđa i povucite tijelo prema gore dok vam brada ne pređe preko šipke. Zastanite na trenutak s bradom na šipci kako biste održali kontrakciju mišića. Vratite se u početni položaj i ponovite.
- Možete promijeniti hvat kako biste radili na različitim mišićnim skupinama. Raširite li ruke na šipci, bit će teže podići tijelo, ali ćete više energije usmjeriti na mišiće latissimus dorsi. Promijenite hvat u suprotnom smjeru. Hvatanje šipke unatrag izvršit će veći pritisak na bicepse.
- Ne zamahujte tijelom dok radite ovu vježbu. Prirodno je doći u napast da iskoristite zamah kako biste podigli tijelo, ali time ćete smanjiti učinak vježbe na mišiće latissimus dorsi. Na kraju ćete povući šipku prema prsima, što pokreće druge mišiće koji nisu cilj vježbe.
- Za početničku izmjenu korištenja gumice, omotajte uže oko šipke i držite krajeve povlačeći se unatrag tako da osjetite napetost u užetu. Pokušajte razmaknuti ruke u širini ramena i podignite laktove sa strane tako da vam lopatice budu blizu. Napravite dva do tri seta po 10 ponavljanja.
- Početak sa zgibovima može biti težak jer vam je potrebna dobra snaga bicepsa prije nego što ih isprobate. Ključno je nastaviti pokušavati čak i ako se isprva osjećate frustrirano sve dok ne izgradite mišiće potrebne za to iznova i iznova.
- Provjerite je li šipka koja se koristi za vježbe podizanja brade kod kuće postavljena iznad visine ramena i čvrsto pričvršćena. Možete se ozlijediti ako se šipka odvoji tijekom vježbanja.
Metoda 2 od 4: Vježbajte sa šipkom
Korak 1. Izvedite letenje unatrag dok se saginjete
Možete učinkovito raditi na svim mišićima gornjeg dijela leđa podizanjem potpuno ispružene ruke. Trebat će vam prostora za pružanje ruku, ali neće vam trebati nikakva oprema osim šipke.
- Savijte struk u pognuti položaj dok su vam stopala u širini ramena i savijena koljena, leđa ravna, trbušni mišići uvučeni, stražnjica usmjerena prema van. Uteg držite tako da dlanovi budu okrenuti prema unutra, a laktovi blago savijeni. Ruke su u visećem položaju prema podu, ali ne vise mlitavo.
- Polako podignite ruke u stranu. Učinite to sve dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Pazite da su vam laktovi blago savijeni, a za podizanje težine upotrijebite mišiće gornjeg dijela leđa.
- Polako spustite ruke natrag u prvobitni položaj. Mišiće ruku treba držati ravno. Neka mišići leđa rade svoj posao.
- Ponovite vježbu, polako podižući i vraćajući ruke u početni položaj oko 30 sekundi. Tijekom vježbe držite leđa ravno i pazite da vam ruke ne zamahnu. Polako kretanje pomoći će vam da radite mišiće leđa.
Korak 2. Radite redove s bučicama
Mišiće gornjeg dijela leđa možete raditi podizanjem utega, istim pokretom kao veslanje brodom. Ova vježba pomaže u jačanju ramena i gornjeg dijela leđa, kao i u izgradnji mišića kako bi ruke podigle stvari. Za podupiranje vam je potrebna klupa za težinu ili barem čvrsta niska stolica.
- Stavite jedno koljeno i ruku na klupu s utezima ili čvrstu stolicu radi podrške, a drugom rukom držite šipku. Neka ruke budu ispružene prema podu.
- Podignite težinu povlačenjem laktova prema tijelu. Za svako ponavljanje zategnite mišiće leđa. Kad su vam ruke u najvišem položaju veslačkog pokreta, zadržite taj položaj na sekundu kako biste povećali kontrakciju.
- Polako spustite ruke.
- Pokrete radite polako i pažljivo kako biste bili sigurni da pravilno radite mišiće leđa. Nemojte trzati rukama gore -dolje, već ih polako pomičite dok mijenjate položaje.
- Učinite ovaj pokret 30 sekundi jednom rukom, a zatim se prebacite na drugu stranu kako biste obradili oba ramena. U jednom nizu vježbi radite na oba ramena.
- Ako nemate klupu za utege ili čvrstu stolicu, savijte koljena i bokove tako da budu nagnuti prema podu. Morate podignuti ruke da biste koristili gravitaciju kao dodatni otpor. Ako se naginjete naprijed, možete upotrijebiti i dvije šipke odjednom jer vam ne treba jedna ruka za podršku.
- Ako nemate šipku, potražite nešto od 1,5 do 2,5 kg težine i lako se uhvati za ruku. Opterećenje se koristi za pružanje otpora. Dakle, sve dok možete lako uhvatiti predmet u jednu ruku, možete ga koristiti. Konzervirana hrana u kuhinji može biti dobar izbor.
Korak 3. Napravite rumunjsko mrtvo dizanje
Dodavanje težine ovoj vježbi pruža dodatni otpor vježbanju leđa. Vježba mrtvog dizanja također će zaista angažirati korak. Lučenje leđa tijekom ove vježbe može uzrokovati ozbiljne ozljede. Zato pazite da vam leđa budu ravna. Međutim, ako se učini ispravno, pružanje ruku prema dolje može pomoći rastezanju mišića u sredini i donjem dijelu leđa.
- Stanite ravno s nogama u širini ramena. U svakoj ruci držite šipku i pobrinite se da su vam koljena blago savijena.
- Sagnite se savijanjem kukova, držeći leđa uspravno, sve dok leđa ne budu paralelna s podom. Položaj sa šipkom trebao bi biti oko potkoljenica. Neka vam ruke budu ravne tako da mišići leđa rade dok spuštate tijelo. Pobrinite se da vam trbušni mišići budu uvučeni prema unutra kako biste zaštitili donji dio leđa od savijanja i nanošenja ozljeda.
- Sagnite se savijanjem kukova, držeći leđa uspravno, sve dok leđa ne budu paralelna s podom. Položaj sa šipkom trebao bi biti oko potkoljenica. Neka vam ruke budu ravne tako da mišići leđa rade dok spuštate tijelo. Pobrinite se da vam trbušni mišići budu povučeni prema unutra kako biste zaštitili donji dio leđa od savijanja i nanošenja ozljeda.
Korak 4. Izvedite vježbu savijanje i uvijanje (uvijanje savijanja) prema suprotnoj nozi
Ova vježba koristi šipku za pružanje otpora pri saginjanju. Osim toga, zaokreti koje napravite pri prelasku s jedne noge na drugu pomažu u jačanju donjeg dijela leđa i mišića jezgre. Tijekom cijele vježbe pokušajte držati mišiće trbuha zategnutima, a leđa ravna.
- Ustanite uspravno sa stopalima širim od ramena. U svakoj ruci držite šipku. Ako imate samo jednu šipku, držite je objema rukama.
- Udahnite i ispružite ruke dolje do jedne noge, okrećući tijelo prema toj nozi. Pazite da su vam koljena blago savijena, a ruke ravne. Pobrinite se da, kad ispružite ruke prema stopalima, pokret bude udoban i bezbolan.
- Polako ispravite tijelo, a zatim spustite gornji dio tijela prema drugoj nozi. Nastavite prema drugoj nozi redom.
- Ovu vježbu ne smiju izvoditi oni s bolovima u donjem dijelu leđa ili išijasom jer može pogoršati stanje.
Metoda 3 od 4: Jačanje leđa elastičnim gumenim trakama
Korak 1. Izvedite vježbu povlačenja užeta
S gumenim naramenicama i puno mjesta za ležanje možete osigurati brzi trening za ramena i gornji dio leđa.
- Lezite na trbuh s gumenom trakom ispod prsa. Svakako držite kraj užeta u svakoj ruci. Stavite ruke ispod ramena s laktovima povučenim u bokove.
- Podignite prsa s poda i ispružite ruke s ramena. Nakon što su vam ruke potpuno ispružene, povucite uže približavajući lopatice. Ne morate ostati u tom položaju predugo, možda samo nekoliko sekundi.
- Opustite ramena kako biste vratili ruke u prvobitni položaj. Polako spustite prsa na pod. Ponovite osam puta.
Korak 2. Vježbu veslanja radite sjedeći (sjedeći red)
Možete koristiti gumicu za imitaciju veslačkog stroja. Remen pruža otpor vašim ramenima i gornjem dijelu leđa dok povlačite remen unatrag.
- Sjednite na pod raširenih nogu ispred sebe. Omotajte gumicu oko stopala ili nepokretni predmet blizu stopala. Raširite ruke tako da uže bude što labavije, s krajem užeta u svakoj ruci.
- Povucite ruke prema tijelu, dok zatežete lopatice radi učinka na leđa.
- Vratite ruke u početni položaj. Pazite da vam noge ostanu na mjestu dok povlačite uže i puštate ga.
Korak 3. Izvedite vježbe proširenja leđa
Držeći gumice na podu možete rastegnuti mišiće leđa naginjući se unatrag. Remeni će vam pružiti otpor dok držite leđa ravna.
- Uvjerite se da je gumeni remen pričvršćen s nečim stabilnim ispod koljena. Također ga možete držati pod nogama ili koristiti vrlo težak predmet.
- Sjednite uspravno na klupu ili nešto što nema naslon kako biste se mogli nasloniti. Drugi kraj užeta držite uz prsa tako da uže bude zategnuto.
- Polako se nagnite unatrag dok ne stvori kut od oko 30 stupnjeva. Pazite da vam se kukovi ne miču, a leđa ravna.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.
Korak 4. Izvedite vježbe rotacije trupa
Koristeći gumicu kao oslonac, možete zakrenuti gornji dio tijela kako biste razradili mišiće leđa dok sjedite. Trebat će vam kvaka ili druga kuka koja se može koristiti za držanje užeta. Rotacija, osobito s dodatnim otporom, može uzrokovati ozljede leđa. Stoga ovu vježbu radite pažljivo i ne zaboravite angažirati trbušne mišiće.
- Omotajte konopac oko kvake (zatvorene) ili druge kuke u visini prsa u sjedećem položaju. Pazite da se korištena vrata ili zasun ne pomaknu.
- Sjednite pokraj vrata tako da vam budu s desne strane. Drugi kraj užeta držite jednom rukom na grudima. Uvjerite se da je uže napeto.
- Polako okrenite gornji dio tijela ulijevo, dalje od vrata. Pobrinite se da bokovi i koljena ostanu na mjestu kako bi mišići leđa radili.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim polako zakrenite tijelo u početni položaj. Ponovite 10 puta, a zatim se okrenite udesno kako biste mišiće razgibali s druge strane.
Metoda 4 od 4: Obavljanje kućanskih poslova
Korak 1. Koristite ručku za metlu kao potiskivač
Drškom za metlu umjesto bučica ili drugom opremom možete raditi na leđima i drugim mišićima. Ova vježba može vam zabaviti pažnju dok čistite kuću. Ova vježba će razraditi mišiće gornjeg dijela leđa i ramena.
- Stanite s nogama malo širim od kukova. Držite ručku metle ispred sebe, ruke u širini ramena ili malo šire. Držite metlu paralelno s podom, u razini grudi.
- Čučnite i gurnite metlu ravno prema gore. Zategnite mišiće gornjeg dijela leđa dok gurate ručicu metle prema gore.
- Spustite metlu i vratite se u početni položaj.
Korak 2. Pokušajte sklekove stojeći
Kao i kod redovitih sklekova, ivice kućanskih aparata, poput perilica rublja, možete koristiti za rad na leđima i rukama. Ova je vježba izvrsna ako možete odvojiti nekoliko minuta čekajući da se proces pranja završi.
- Stanite nekoliko koraka od perilice rublja. Stavite ruke na perilicu rublja u širini ramena. Spojite noge zajedno.
- Polako spustite prsa prema perilici savijajući ruke. Noge ne moraju biti na podu. Nagnite se naprijed oslonivši se na prste.
- Gurajte se unatrag dok vam se ruke ne vrate u potpuno ravni položaj. Ponovite 20 puta.
Korak 3. Stavite košaru za rublje na pod
Ovo je posebno dobro ako premještate odjeću u perilicu, sušilicu rublja, dasku za glačanje ili ormar. Stavljajući košaru za rublje na pod, neprestano ćete se saginjati da pokupite odjeću. Nakon svakog zavoja obavezno istegnite leđa.
- Ne zaboravite držati trbušne mišiće i leđa ravna dok se saginjete.
- Bilo bi bolje da Ada uzima odjeću jednu po jednu. Na taj način morate ponoviti pokret mnogo puta.
Korak 4. Očistite oluke
Dohvaćanje i čišćenje lišća i krhotina s oluka omogućit će vam da radite cijelim tijelom, uključujući i leđa. Rukama ćete se protezati i dohvatiti oluke sa stuba, a mišići vaše jezgre će se kontraktirati kako bi održali ravnotežu na stepenicama.
Ne zaboravite pomaknuti ljestve dok čistite ostatak oluka. Predugo pružanje ruke može uzrokovati pad. Osim toga, stalno penjanje i spuštanje stepenicama može biti dobra vježba za noge
Korak 5. Radite u vrtu
Sadnja, zalijevanje biljaka i plijevljenje vašeg vrta može biti izvrstan način za rastezanje i vježbanje bez odlaska u teretanu. Čučnuti ćete blizu zemlje. Samo pazite da savijete koljena i ne savijate leđa kako biste izbjegli naprezanje mišića.
Pokrivanje tla malčem također je dobar vrtlarski zadatak za rad mišića leđa. Trebali biste nositi vreću s malčem, a zatim je lopatom rasporediti po cijelom dvorištu ili vrtu. Ne zaboravite pravilno podići vreću za malčiranje kako ne biste naprezali mišiće leđa
Savjeti
- Nedavna istraživanja pokazala su da istezanje prije aktivnosti može učiniti mišiće slabijima i sporijima te je malo vjerojatno da će smanjiti rizik od ozljeda. Trebali biste se usredotočiti na zagrijavanje.
- Ako tek počinjete, pokušajte upotrijebiti vlastite utege za ruke ili tijelo ili počnite sa šipkom od 1,5 do 2,5 kg. Možete koristiti težu šipku jer mišići ruke i leđa postaju jači. Ako ne možete dodati težinu uteg, to je u redu. Najvažnije je pružiti određeni otpor svom pokretu.
- Ispravno držanje važan je dio svakog vježbanja. Nepravilne vježbe za leđa mogu uzrokovati ozljede ili nemaju željeni učinak na mišiće. Posebno mišići leđa mogu biti osjetljivi na ozljede. Zato bolje budi oprezan.
- Za rad mišića latissimus dorsi morate držati ramena povučena unatrag. Ova će radnja izolirati latissimus dorsi mišić tako da mišić može postići maksimalnu kontrakciju. Osim toga, romboidni mišići također će raditi jače i spriječiti naprezanje ramena.
- Vježbe radite u prostoriji u kojoj ne mora proći ostatak obitelji kako vam oprema ne bi smetala i ne morate se naprezati kako biste je izvadili svaki put kad počnete vježbati.
Upozorenje
- Opterećenje i otpor su važni, ali se mora uzeti u obzir i sigurnost. Počnite s utezima koje možete lako podići i polako dodajte težinu. Ako ne možete podići težinu koju koristite, prestanite s vježbom. Prisiljavanjem mišića na rad samo ćete naškoditi sebi.
- Ako tijekom izvođenja gore navedenih vježbi osjetite bol, prestanite. Vaša leđa mogu biti vrlo osjetljiva, a bolna leđa mogu uzrokovati druge probleme.
