Svi želimo zategnut i lijep trbuščić. Iako se čini nemoguće, gotovo svatko to može postići uz dovoljno odlučnosti i marljivog rada. Da biste dobili napeti trbuh, morate sagorjeti masnoće i posvetiti se izvođenju niza vježbi posebno za želudac. Ako želite znati tajnu šest trbušnjaka, slijedite ove korake.
Korak
1. dio od 3: Sagorijevanje masti
Korak 1. Jedite dobro
Prije nego počnete razmišljati o toniranju trbuha, najprije se morate riješiti masnoće koja vam se nalazi iznad trbuha. Jedan od najvažnijih načina za to je osigurati održavanje zdrave prehrane. Ne morate brojati kalorije, ali trebate se usredotočiti na zdravu prehranu tri puta dnevno i smanjenje masne hrane koju jedete. Evo kako to učiniti:.
- Zamijenite hranu s visokim udjelom masti i šećerom, poput brze hrane, sladoleda ili maslaca, zdravom hranom, poput smrznutog jogurta, piletine na žaru i voća.
- Ako ne možete sagorjeti dovoljno masti tako što ćete jesti tri zdrava obroka dnevno, pokušajte jesti 4-5 manjih obroka dnevno kako biste ubrzali metabolizam.
- Ne preskačite obroke. Zbog toga ćete se osjećati neuravnoteženo i manje ćete vjerojatno kasnije popiti.
- Smanjite unos alkohola. Alkohol usporava metabolizam i otežava vam sagorijevanje masti.
Korak 2. Radite kardiovaskularne vježbe
Još jedan važan dio kada je u pitanju uklanjanje masnoće s trbuha su redovite kardiovaskularne vježbe. Sve što ubrzava broj otkucaja srca i daje vam vježbu, skinuti će vam masnoće s trbuha. To ne znači da morate trčati svaki dan - ako ne volite trčati, možete pokušati hodati, plesati, voziti bicikl ili plivati.
- Također možete ići na brzu šetnju na velike udaljenosti, penjati se stepenicama, pješačiti ili čak raditi kružne treninge u teretani u svom gradu.
- Hula hoop ili uže za skakanje još je jedan sjajan način za vježbanje kardiovaskularnog sustava.
- Dizalice za skakanje još su jedan odličan način da povećate broj otkucaja srca.
Korak 3. Plešite
Ples nije samo zabava i izvrstan način da provedete vrijeme sa svojim prijateljima ili nekim drugim, već može i sagorijeti mnogo kalorija kada pomaknete tijelo. Toliko ćete se zabaviti plešući da nećete ni primijetiti da sagorijevate masti. Evo nekoliko načina za ples:
- Idite na tečaj salse. Sagorjet ćete masnoću pomicanjem kukova u trenu.
- Idite na tečaj Zumbe. Zumba je brza vježba za cijelo tijelo zbog koje ćete zajamčeno izgubiti nekoliko kilograma.
- Idite plesati u klub. Zabavite se plešući sa svojim prijateljima. Nećete ni shvatiti da ste plesali sat vremena jer ćete to raditi tako sretno.
Dio 2 od 3: Jačanje srednjeg tijela
Korak 1. Naučite disati
Čak i ako nemate vremena za vježbanje, trbušnim mišićima možete malo vježbati disanjem. Stavite ruke na trbuh i osjetite kako vam se mišići stežu. Pazite da ne udišete ili izdahnete previše zraka - disanje bi i dalje trebalo biti lagano i tiho.
Također možete poboljšati disanje meditacijom
Korak 2. Održavajte dobro držanje
Čak će i nešto tako jednostavno kao što je održavanje dobrog držanja pomoći ojačati vaš srednji dio. Iako vam samo ovo neće dati napeti želudac, svaka će vam aktivnost pomoći. Povremeno provjerite svoje držanje, bilo da sjedite u autobusu ili za svojim stolom.
Korak 3. Učinite power jogu
Joga je fantastičan način da ojačate svoj srednji dio dok sagorijevate masnoće. Joga poboljšava vaše disanje i pruža vam vježbe koje jačaju cijelo tijelo, osobito srednji dio, koji je ključan za izvođenje različitih poza joge. Idite na tečaj joge dva ili tri puta tjedno i vidjet ćete razliku u svom tijelu i želucu.
- Vinyasa, ciklus joge koji se sastoji od tri poze koje se koriste za pomlađivanje tijela između svake poze, može odlično djelovati na vaš srednji dio. Sat sata joge može sadržavati najmanje dvadeset ili trideset Vinyasa i osjetit ćete razliku.
- Mnogi satovi power joge u svoju praksu uključuju čak i određene vježbe za trbuh, poput bicikla.
3. dio od 3: Trenirajte svoje trbuhe
Korak 1. Osmislite svoju rutinu vježbanja trbušnih mišića
Vježbe možete izvoditi u udobnosti svog doma samo s prostirkom i medicinskom lopticom. Trebali biste početi vježbati trbušne mišiće samo 20-25 minuta dva puta tjedno, a trening povećati na tri puta tjedno. Kad započinjete seriju vježbi, imajte na umu da je kvaliteta bolja od količine i da svaku vježbu trebate raditi samo 2 ili 3 puta za skup od 15-20 ponavljanja po treningu.
Ako planirate raditi druge vježbe u svojoj rutini vježbanja, najprije izradite trbušnjake. Ako svakodnevnoj rutini vježbanja dodajete vježbe za trbuh, prvo napravite vježbe za trbuh. Vježbanjem ćete izvući maksimum ako niste iscrpljeni obavljanjem drugih vježbi
Korak 2. Dobro se rastegnite
Istegnuti mišići stvaraju tanji i duži trup, što rezultira boljim rezultatima. Važno je protegnuti se prije bilo kakvog oblika vježbe kako biste spriječili ozljede ili grčeve, opustili mišiće i izvukli maksimum iz vježbanja. Ispod su neka sjajna istezanja koja možete isprobati za leđa, trbuh i ruke:
- Ispružite leđa i trbušne mišiće nekim pozama joge. Počnite s nekim jednostavnim pozama joge, kao što su poza deve, poza luka ili poza kobre.
- Također možete ustati i dodirnuti nožne prste.
- Istegnite se na medicinskoj kuglici kao što biste se savili unatrag da osjetite duboko istezanje u trbuhu.
- Ako možete napraviti backbend ili most, ovo je još jedan sjajan način da rastegnete trbušne mišiće i leđa.
Korak 3. Radite trbušnjake s nogama u zraku
Prekrižite ruke ispred grudi i podignite noge blizu jedne do druge. Zatim podignite glavu, a zatim podignite ramena prema koljenu koje savijate. Zadržite ovaj položaj i spustite leđa prema podu. Prije odmora napravite niz od 10 ili 20 trbušnjaka. Ponovite tri do pet puta.
Također možete isprobati redovne trbušnjake ili varijacije različitih trbušnjaka
Korak 4. Učinite obrnuto krckanje
Lezite na pod i postavite koljena zajedno pod kutom od 90 stupnjeva. Stavite ruke sa strane ili iza glave ako se osjećate posebno snažno. Skupite trbušne mišiće kako biste podigli kukove prema rebrima. Pazite da ovdje ne koristite mišiće nogu - trebali biste koristiti samo trbušnjake.
- Izdišite dok skupljate mišiće i udišite dok spuštate noge.
- Učinite 20 kretanja unatrag tri seta odjednom.
Korak 5. Napravite dasku savijenog lakta
Lezite na trbuh s laktovima u ravnini s ramenima. Podignite tijelo oslonjeno na prste i ruke. Skupite trbušne mišiće i držite leđa ravna. Zadržite ovu pozu najmanje 5 sekundi - idealno je da ovu pozu možete držati 90 sekundi bez odmora.
- Za dodatni izazov, spustite jedan kuk prema podu. Zadržite trenutak, a zatim se vratite u osnovni položaj daske. Ponovite s drugim kukom. To se može učiniti i loptom za vježbanje - stavite loptu pod noge prije nego što odete u položaj za dasku. Zatim, kontroliranim pokretima držite loptu pod nogama.
- Ne biste trebali raditi više od tri daske savijenih lakta tijekom treninga za trbuh jer ćete inače osjetiti veliku bol. Možete odraditi tri daske zaredom nakon što se odmorite u svakoj sesiji, ili ovu vježbu radite na početku i na kraju treninga.
Korak 6. Napravite bicikl
Lezite na leđa i savijte koljena za 90 stupnjeva. Stavite ruke iza glave. Podignite gornji dio leđa od poda. Ispružite lijevu nogu, a desno koljeno podignite prema prsima. Ruke držite u položaju, a gornji dio leđa na podu.
- Rotirajte tijelo svakim pokretom. Pobrinite se da svaki trenutak bude vrlo dobro kontroliran - ne smijete micati kukovima.
- Jednom kad pronađete svoj ritam, osjećat ćete da su vam noge zaista poput pedaliranja bicikla u zraku.
- Vozite bicikl po minutu prije pauze. Ponovite 2 ili 3 puta.
Korak 7. Napravite vježbu za visoko koljeno
Stanite na mjestu s rukama uz bokove i ravnim leđima. Zatim stavite ruke na bokove dok podižete desno koljeno bez mijenjanja držanja. Spustite lijevo koljeno i podignite desno koljeno.
- Desno i lijevo koljeno naizmjenično podižite svaki po deset puta. Zatim napravite pauzu i odradite još dva seta.
- Držite trbušnjake čvrsto, a kralježnicu ravno.
Korak 8. Izvedite uvlačenje koljena loptom za stabilnost (lopta za vježbu)
Sjednite na loptu s nogama ispred sebe i stopalima na podu. Stavite ruke na loptu radi podrške. Zatim se malo nagnite unatrag od kukova, a ne od gornjeg dijela leđa. Podignite i ispružite desnu nogu istovremeno. Povucite koljena prema prsima dok povlačite torzo prema naprijed od kukova.
- Učinite isto obrnuto za povratak u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom.
- Prije odmora napravite jedan set od dvadeset uvlačenja koljena. Ponovite 2 ili 3 puta.
Korak 9. Odmor
Kao i svakom drugom mišiću, trbušnjacima je potrebno vrijeme za oporavak između svakog treninga. Prekomjerno treniranje trbušnih mišića trbušnim mišićima neće dati vremena za obnovu mišića, a manja je vjerojatnost da ćete postići željene rezultate.
Korak 10. Nemojte se obeshrabriti ako ne postignete željene rezultate
Što ste stariji, teže je nabaviti šest paketa trbušnjaka. Ženama također treba dugo vremena da dobiju šest trbušnjaka jer njihova tijela skladište više masti od tijela muškaraca. Muškarci također imaju tendenciju bržeg gubitka kilograma uz istu količinu vježbe.
Ne opsjedajte se idejom o pakiranju od šest komada - samo vježbajte da biste dobili čvršće trbušnjake i osjećat ćete se sjajno
Savjeti
- Ne odustaj. Kad jednom staneš, teško se vratiti na pravi put.
- Obavezno pijte puno tekućine. Ostanak hidriranog pomoći će vam da smršavite. Upamtite, kofein vas može dehidrirati. Ako želite piti kavu, popijte dodatno vode kako biste nadoknadili.
- Nemojte se obeshrabriti kad stanete na vagu, a vaša je težina veća nego prije. Želite napeti trbuh, zar ne? Mišići su teži od masti.
- Ne očekujte brze rezultate. Može proći najmanje šest tjedana dok ne vidite definitivne rezultate.
- Još jedna dobra vježba je sjedenje na niskoj klupi. Stavite noge ispod nečega da držite noge podignute. Zatim se nagnite unatrag. Sada sjednite 10-20 puta.
- Brza mala vježba koju možete učiniti bilo gdje je ispraviti tijelo dok zatežete trbušnjake. Radite to što je duže moguće, a zatim dišite koliko god želite i radite ovu vježbu gdje god se nalazili. Ovo je od velike pomoći.
