San o tome da postanete uspješan gimnastičar, plesač ili sportaš mora biti podržan snažnim i fleksibilnim tijelom. Prije istezanja morate razumjeti sljedeće pojmove. Statičko istezanje postiže se držanjem položaja koje je izazovno, ali i dalje ugodno. Dinamičko istezanje vrši se ponovljenim kretanjem u istom rasponu pokreta. Aktivno se istezanje vrši kontrakcijom mišića koji je upravo rastegnut kao protupokret. Nakon što ste shvatili pojam, vrijeme je za vježbanje zagrijavanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje statičkog rastezanja
Korak 1. Istegnite se dok sjedite
Sjednite na pod i raširite noge što je moguće šire, ali se i dalje osjećajte ugodno. Ispravite noge i prste i stavite dlanove na pod između bedara kako biste održali ravnotežu. U ovom trenutku osjetit ćete rastezanje mišića kuka i unutarnje strane bedara.
- Ostanite u ovom položaju 15 sekundi.
- Dok ponovno vježbate, raširite noge malo šire dok vam noge ne budu udaljene 180 ° kako biste mogli napraviti podjele.
Korak 2. Istegnite se držeći stopala zajedno
Sjednite na pod, ispravite noge ispred sebe i ispružite ruke prema gore. Polako se nagnite naprijed počevši od struka pokušavajući doći do nožnih prstiju.
- Ostanite u ovom položaju 15 sekundi.
- Prilikom prvog vježbanja možda nećete moći dotaknuti nožne prste. Tijelo postaje fleksibilnije ako redovito vježbate tako da se udaljenost između prstiju na rukama i nogama povećava iz dana u dan.
Korak 3. Učinite položaj zavoja
Stanite ravno i zakoračite desnom nogom unatrag savijajući lijevo koljeno za 90 °. Spustite desno koljeno na pod kako biste poduprli tijelo. Stavite dlan na lijevo bedro i nježno pritisnite kako biste rastegnuli mišiće bedra.
- Ostanite u položaju iskoraka s lijevom nogom ispred 15 sekundi.
- Nakon 15 sekundi ponovno ustanite i učinite isti pokret odmaknuvši lijevu nogu unatrag.
Korak 4. Istegnite se pružajući ruke ispred grudi
Stanite ravno s nogama razmaknutim (malo šire od ramena). Ispravite desnu ruku ispred grudi, a desni lakat držite lijevom rukom.
- Pritisnite desnu ruku blizu grudi dok ne osjetite istezanje u desnom ramenu.
- Ispruženu ruku držite 10 sekundi, a zatim otpustite. Učinite isti pokret ispravljajući lijevu ruku ispred grudi.
Korak 5. Istegnite se povlačeći ruke iza leđa
Dok stojite ravno, prekrižite desnu ruku iza leđa. Lijevom rukom uhvatite se, a desnu polako povucite da se istegnete. Držite oko 15 minuta, a zatim učinite isti pokret kako biste istegnuli lijevu ruku.
Učinite ovaj pokret dok istežete vrat. Nagnite glavu u smjeru ruke za držanje i povucite. Ako lijeva ruka drži desnu, nagnite glavu ulijevo
Korak 6. Istegnite se naginjući se u stranu
Stanite ravno s razmaknutim stopalima (malo širim od kukova) i rukama ispruženim u stranu u visini ramena. Nagnite se udesno dok obje ruke ne budu okomite na pod.
- Prinesite lijevu ruku uhu sve dok ne osjetite istezanje u lijevom ramenu i lijevoj strani tijela.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim se uspravite. Izvedite isti pokret naginjući se ulijevo i ispravite desnu ruku prema gore. Prilikom naginjanja neka je ruka okrenuta prema dolje i ispružite ruku prema gore.
Korak 7. Napravite držanje nadčovjeka
Nakon što legnete licem prema dolje na pod (ravnih leđa), ispružite ruke iznad glave. Podignite prsa i noge s poda, a ruke ispružite za uši i noge podignite malo više od kukova.
- Ostanite u ovom položaju 15 sekundi.
- Podignite noge više kad su vam leđa fleksibilnija.
Metoda 2 od 3: Izvođenje dinamičkih istezanja za jačanje i savijanje tijela
Korak 1. Izvedite skok zvijezdom
Ustanite ravno sa stopalima zajedno i rukama ispruženim uz bokove te skočite. Dok skačete, raširite noge i ispružite ruke ravno prema gore u isto vrijeme. Zatim ponovno skočite dok spajate noge i spuštate ruke u stranu.
- Skočite li zvijezdom 15 puta kako biste ubrzali broj otkucaja srca i protok krvi.
- Ako redovito vježbate i tijelo vam je jače, možete više skočiti zvijezdom.
Korak 2. Napravite kružni pokret ruke
Stanite ravno i raširite stopala malo šire od kukova. Ispravite ruke prema gore i pomičite ruke poput spirale od vrha do dna, a zatim se ponovno vratite.
- Pokušajte držati ruke ravno dok se krećete.
- Okrenite ruke 10 puta naprijed, a zatim 10 puta natrag.
Korak 3. Skočite i kliznite nogama po podu
Stanite na desno stopalo i podignite lijevu nogu. Skočite desnom nogom i sletite lijevom nogom na pod, a desnu nogu podignite. Ponavljajte ovaj pokret sve brže i brže dok ne možete kliznuti stopalima po podu.
- Ako ste navikli, skočite naprijed -natrag po 1 minutu.
- Kako tijelo postaje jače i fleksibilnije, svaki dan produžujte trajanje vježbe.
Korak 4. Napravite čučnjeve
Stanite ravno s nogama u širini ramena s tijelom prema naprijed. Prenesite težinu na pete i polako savijte koljena kako biste spustili tijelo kao da sjedite na stolici.
- Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s podom, a zatim se polako vratite na noge. Učinite ovaj pokret nekoliko puta.
- Ispružite obje ruke prema naprijed kako biste održali ravnotežu.
- Prilikom spuštanja tijela pobrinite se da su vam koljena izravno iznad gležnjeva. Ako vam se prsti na nogama pokazuju, radite čučanj kako treba. Ako ne, pomaknete koljena previše naprijed.
Metoda 3 od 3: Radite istezanja
Korak 1. Ispružite kvadricepse
Savijte lijevo koljeno, a zatim lijevu nogu podignite unatrag. Lijevom rukom držite stražnji dio lijeve noge. Ispravite desnu ruku prema gore uz istezanje mišića ruku. Ostanite u ovom položaju dok se odmarate na desnoj nozi i održavate ravnotežu.
- Nakon što istegnete lijevu nogu, spustite nogu, a zatim učinite isti pokret podižući desnu nogu unatrag.
- Napravite varijaciju naginjući se naprijed i stojeći natrag uspravno. Učinite ovaj pokret kako biste vježbali obje noge naizmjenično 10 puta.
Korak 2. Učinite držanje na brdu
Iz stojećeg položaja, učinite držanje stola postavljanjem dlanova i koljena na pod. Donesite dlanove naprijed sve dok vam ruke ne budu ravno uz uši i polako podignite tijelo dok ispravljate koljena tako da vaše tijelo tvori obrnuti V.
- Pazite da su vam dlanovi u širini ramena.
- Raširite prste što je moguće šire.
- Raširite stopala u širini kukova.
- Pokušajte petama dodirnuti pod.
Korak 3. Učinite držanje stabla
Stanite ravno sa stopalima zajedno. Podignite desnu nogu, a zatim postavite potplat desne noge na lijevu unutarnju stranu bedra. Pazite da vam desno koljeno pokazuje desno. Spojite dlanove ispred grudi.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim učinite isti pokret podižući lijevu nogu.
- Kad stojite zajedno sa stopalima, pazite da vam se prsti dodiruju i da postoji mali razmak između peta.
- Ravnomjerno podijelite težinu na tabanima.
- Ne stavljajte tabane na koljena jer to može ozlijediti zglob koljena.
Korak 4. Učinite držanje luka
Nakon što legnete na trbuh, ispravite ruke sa strane dlanovima prema gore. Savijte oba koljena i uhvatite se za gležnjeve ili prednji dio.
- Dok udišete, koljena i bedra podignite što je više moguće.
- Ostanite u ovom položaju 5 sekundi, a zatim se odmorite neko vrijeme. Učinite ovaj pokret još 2 puta.
Savjeti
- Prilikom istezanja zadržite najviše 30 sekundi.
- Povećajte intenzitet pokreta ako se istegnete radi vježbanja karatea ili druge samoobrane. Upamtite da su vježbe opisane u ovom članku samo za zagrijavanje. Zanemarite one koji kažu da dobro rastezanje mora biti bolno. Vježbajte najbolje što možete i obratite pozornost na to kako se osjećate. Ako mišić osjeća bol pri istezanju, tijelo šalje poruku da zaustavi kretanje i ne forsirajte se.
- Ako se pripremate za važan meč, nemojte previše istegnuti mišiće jer će vam ozlijediti mišiće i smanjiti izvedbu.
- Budite strpljivi jer vježbanje istezanja za rastezanje tijela oduzima puno vremena.
- Istegnite se dok uživate u omiljenoj pjesmi.
- Kad se protežete, poput dodirivanja nožnih prstiju rukama dok sjedite, postavite svoju omiljenu knjigu ili videoigru ispred nogu kako biste bili motivirani da je podignete. Međutim, nemojte se previše rastezati kako ne biste ozlijedili mišiće.
- Ne odustaj! Tijelo će biti fleksibilnije ako marljivo vježbate.
- Kad vježbate istezanje za ples, nemojte se forsirati. Ova metoda može izazvati grčenje mišića i učiniti noge nedovoljno jakim.
- Ne žurite sa usavršavanjem određenog držanja.
- Neki potezi mogu biti izazovniji. Marljivo vježbajte i malo po malo povećavajte intenzitet vježbe kako bi tijelo postalo fleksibilnije na siguran način.
