Fleksibilnost zglobova i mišića s godinama će se smanjivati. Neki se ljudi ujutro probude ukočenog tijela nakon dobrog sna, neki također osjećaju bolove u ramenima ili leđima, pa više ne mogu ni podignuti ruke kao obično, a da ne osjete bol. Dobra vijest je da svom tijelu možete vratiti fleksibilnost kakva je bila dok ste bili mlađi, rastežući mišiće i sebe svaki dan. Vježbe istezanja poboljšat će cirkulaciju krvi, održati zdravlje, povećati izdržljivost, spriječiti ozljede, artritis i osteoporozu.
Korak
Metoda 1 od 3: Savijanje tijela vježbama istezanja
Korak 1. Istegnite se novom tehnikom
Do sada predložena tehnika istezanja, naime tehnika statičkog istezanja, zapravo ne poboljšava fleksibilnost tijela. Statičko istezanje radi se u stojećem položaju uz istezanje mišića ili zglobova što je više moguće i ne miče se nekoliko sekundi. Ovo je izvrstan način za rastezanje određenih mišića i pružanje privremene udobnosti, ali rezultati ne traju dugo. Statičko istezanje stvorit će napetost poput nekoga tko se napino tijekom prometne nesreće tako da se mišići i zglobovi lakše ozlijede.
- Umjesto statičkog istezanja prenaprezanjem mišića, počnite vježbati tehnike rastezanja koje opuštaju. Kad se dogodi prometna nesreća, tijelo koje je u napetom stanju teže trpi teže ozljede nego tijelo koje je opušteno. Isto vrijedi i za istezanje.
- Pronađite udoban položaj za istezanje, a zatim istegnite mišiće prema svojim mogućnostima. Tijekom vježbanja trebali biste ostati koncentrirani i mirni bez prenaprezanja mišića ili zglobova.
Korak 2. Zagrijte se prije vježbanja istezanja
Mnogi stručnjaci vjeruju da je veća vjerojatnost ozljede ili boli mišića koji se protežu bez zagrijavanja. Istezanje izvodite kao dio rutine vježbi sljedećim redoslijedom:
- Počnite s laganim aerobnim vježbama, na primjer: brzo hodanje.
- Nakon što vam se brzina otkucaja srca i temperatura malo povećaju, podignite mišiće.
- Vježbu nastavite aerobnom vježbom, na primjer: trčanje ili skakanje po užetu.
- Ohladite se prije nego što završite s vježbanjem, na primjer: prošetajte brzo, a zatim prošetajte lagano.
Korak 3. Vježbajte istezanje dnevno ili barem 6 puta tjedno
Trbušnjaci, trbušnjaci i zgibovi ne rastežu tijelo, ali program vježbi mora biti uravnotežen radom drugih mišića u istom zglobu. Istegnite svaki mišić najmanje 20 sekundi što je moguće češće svaki dan ili nekoliko puta tjedno.
- Istegnite se kad ne radite druge kondicijske vježbe, ali nemojte osjećati pritisak ako niste imali vremena za trening jer istraživanja pokazuju da je idealna vježba istezanja 6x/tjedno, ali 3-4x/tjedno je ipak korisna.
- Vježbe istezanja treba raditi ujutro kad se probudite i kao posljednju aktivnost prije odlaska u krevet navečer. Odvojite vrijeme za rastezanje 10 glavnih mišićnih skupina: kvadricepsa u kvadricepsima, tetiva tetiva u tetivama, listova, prsa, leđa (uključujući trapezius mišiće između lopatica), ramena, triceps u podlakticama iza, biceps u podlaktice., podlaktice i trbuh.
Korak 4. Nemojte se tako duboko protezati da vam bude neugodno
Umjesto da izaberete teško držanje, radite istezanja koja možete udobno raditi dok sjedite, razgovarate ili gledate televiziju. Svaki put kad rastegnete određeni mišić, držite 30-60 sekundi dok normalno dišete. Ako tijekom istezanja osjetite bol ili poteškoće u normalnom disanju, to znači da trenirate izvan svojih mogućnosti.
Ne morate ostati mirni držeći istezanje u određenom položaju jer ne morate držati ravnotežu! Pomaknite se malo ulijevo ili udesno dok osjećate rastegnuti dio tijela. Ako je potrebno, pustite tihu glazbu, a zatim polako pomaknite tijelo u ritmu glazbe
Metoda 2 od 3: Poboljšanje fleksibilnosti vježbanjem joge
Korak 1. Počnite vježbati jogu
Svakodnevna vježba joge povećat će snagu i fleksibilnost tijela. Mnogi položaji joge korisni su za savijanje mišića i zglobova ako se redovito rade. Prilikom odabira tečaja joge uzmite u obzir svoju kondiciju i prema potrebi odredite intenzitet vježbanja. Sve vježbe joge mogu poboljšati fleksibilnost.
Držanje vojnika i savijanje prema naprijed može se izvesti prema sposobnostima i fleksibilnosti svakog tijela. Međutim, vaša će se fleksibilnost postupno povećavati svaki put kad trenirate. Promjene nisu vidljive ako tek počinjete trenirati, ali tijelo će vam biti fleksibilnije ako redovito vježbate
Korak 2. Svaki dan radite neke položaje joge
Odvojite nekoliko minuta za povećanje fleksibilnosti. Dok radite određeno držanje, zadržite 5-10 udisaja prije nego prijeđete na sljedeće držanje.
- Izvedite planinsko držanje. Vježbu započnite tako da stojite ravno sa stopalima zajedno (stopala možete pomaknuti u širini kukova ako vam je ugodnije), ispravite ruke sa strane, uperite prste u pod i zatvorite oči. Iako je ovo držanje jednostavno izvesti, uspravno možete istegnuti leđa, ramena i ruke.
- Sjednite prekriženih nogu na pod kako biste napravili držanje djeteta. Nakon što kleknete, napravite ničice držeći ispružene obje ruke ispred i ostanite u tom položaju sve dok se osjećate ugodno dok nastavljate disati.
- Učinite držanje na brdu. Iz djetetovog držanja vratite se na koljena bez pomicanja dlanova. Raširite stopala u širini kukova i postavite prste na pod. Polako pokušajte uspraviti koljena, pritiskajući pete u pod, tako da vaše tijelo tvori naopako V. Ako vam potkoljenice i listovi osjećaju nelagodu kada ispravite koljena, koljena možete držati savijena i na vrhovima prstiju.
Korak 3. Povećajte fleksibilnost određenih dijelova tijela
Ako želite povećati svoju fleksibilnost s određenom metom, poput razdvajanja ili dodirivanja nožnih prstiju, intenzivno vježbajte jogu. Pridružite se tečaju joge ili vježbajte prateći videozapise s vodičem kako biste naučili više položaja kako biste svoje tijelo učinili fleksibilnijim.
Trenutačno je joga prilično popularna jer na internetu postoji mnogo fitness programa i video zapisa o vježbanju joge koji se mogu besplatno preuzeti. Pronađite program vježbi koji odgovara vašim sposobnostima. Za početnike potražite video vodiče s ključnim riječima "joga za fleksibilnost početnika" ili "joga za naprednu fleksibilnost" ako ste puno vježbali
Korak 4. Naučite tehnike disanja
Jedna od prednosti joge je ta što opušta tijelo i um vježbanjem pravilnih tehnika disanja. Pravilno disanje tijekom vježbe joge (i obavljanje drugih aktivnosti) povećat će fleksibilnost tijela i opskrbiti mišiće kisikom koncentracijom uma.
- Da biste dobili jasniju sliku, ispravite obje ruke što je više moguće, a zatim duboko udahnite. Gledajte kako vam se ruke same uvlače dok udišete.
- Dok vježbate istezanje, udahnite kroz nos, a zatim izdahnite kroz usta zadržavajući položaj nekoliko sekundi. Prilikom udisaja mora se proširiti i trbušna šupljina, a ne prsa.
Metoda 3 od 3: Savijanje specifičnih mišićnih skupina
Korak 1. Povećajte fleksibilnost ramena
Kako biste mišiće ramena učinili fleksibilnijim, ispružite ramena i mišiće prsa nasuprot ramena.
- Istegnite grudne mišiće okupljajući prste na leđima dok ispravljate ruke. Zadržite ovo držanje 10-20 sekundi dok pokušavate podići dlanove za dublje istezanje.
- Da biste ispružili desno rame, prekrižite desnu ruku ispred prsa dok lijevom rukom pritisnete desni lakat na prsa. Zadržite ovo držanje najmanje 20 sekundi sve dok nema boli. Polako se otpustite i istegnite lijevo rame na isti način. Ovu vježbu radite svaki dan.
Korak 2. Povećajte fleksibilnost potkoljenice
Mišići zadnje lože jako se lako ozlijeđuju, pa se istežite nakon pravilnog zagrijavanja.
- Sjednite na pod ispravite jednu nogu, a drugu savijte. Poradite na dosezanju ispravljenih prstiju kako biste rastegnuli mišiće tetive što je više moguće. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim ponovite isti pokret s drugom nogom.
- Istegnite se istom tehnikom stojeći. Desnu nogu postavite na klupu ili stolicu, a zatim dohvatite lijevu nogu koliko god možete. Ponovite isti pokret s drugom nogom.
Korak 3. Usredotočite se na vježbe za savijanje leđa
Vježbajte tijelo u 2 dijela, i to leđno (stražnje) i trbušno (sprijeda) ograničeno na kukove i kralježnicu.
- Da biste radili na leđima, usredotočite se na istezanje kukova i tetiva te pokušavajući rastegnuti leđa (što može uzrokovati ozljede ako pretjerate). Počnite vježbati iz ležećeg položaja na leđima. Dovedite koljena do prsa u savijenom položaju i spustite čelo do koljena.
- Za rad sprijeda, napravite poziciju kobre kako biste rastegnuli trbušne mišiće i savijače kuka.
Korak 4. Istegnite mišiće nogu
Za trkače ili ljubitelje biciklizma, istezanje nogu potrebno je sljedećim pokretima:
Sjednite na pod pokušavajući ispraviti noge. Prinesite prsa do bedara koliko god možete dok ispravljate leđa. Nemojte savijati vrat kako biste približili lice koljenima, već pokušajte gledati u prste kako biste rastegnuli mišiće vrata. Ako vas ovaj položaj boli u vratu, pogledajte koljena i nježno se protegnite. Dok još sjedite, nekoliko puta prekrižite desnu nogu preko lijeve, a zatim učinite isto s drugom nogom
Savjeti
- Nemojte previše rastezati mišiće. Ako osjetite bol, prvo se opustite, a zatim ponovite ponovno prema sposobnostima.
- Vježbe istezanja smanjit će rizik od ozljeda tijekom vježbanja i povećati snagu mišića, čak i neznatno.
- Dizanje utega čini mišiće kraćim i ukočenima, pa si stvorite naviku istezanja prije i nakon podizanja utega.
- Ako vježbate u teretani s profesionalnim trenerom, pitajte kako napraviti rascjepe stojeći.
- Za plesače pridružite se početničkoj skupini za akrobacije ili napravite kondicijske vježbe koje kombiniraju vježbe jačanja, aerobika, izdržljivosti i istezanja.
