Anksioznost je dio svakodnevnog života. Ako ne pretjerate, tjeskoba vas može podsjetiti da ostanete budni i taktični. Međutim, stresori koji se nastavljaju akumulirati izazivaju kroničnu anksioznost koju je potrebno prevladati promjenom načina razmišljanja. Strah i tjeskoba od zamišljanja da se nešto loše događa tijekom svakodnevnog života sprječava mnoge ljude da se opuste i uživaju u životu. Ponekad anksioznost nestaje sama od sebe kada se uzrok riješi. Međutim, stalna mučna tjeskoba čini život neugodnim. Prvi korak u oslobađanju od tjeskobe jest formiranje novih navika mentalno i fizički.
Korak
Metoda 1 od 4: Kontroliranje fizičkih odgovora kako biste se smirili
Korak 1. Udahnite nekoliko puta duboko
Odvojite nekoliko minuta da se usredotočite na dah. Dok udišete, gurajte zrak u trbušnu šupljinu, umjesto da samo dopirete do prsa. Zatim polako izdahnite kroz nos. Udahnite 5, a zatim dišite normalno. Ova vježba opušta prsa pa možete duže disati.
Kako biste bili sigurni da možete duboko disati, stavite dlanove na trbuh tako da osjetite kako vam se želudac širi
Korak 2. Poboljšajte svoje držanje
Anksioznost pokreće prirodnu reakciju tijela da se zaštiti, ali ispravljanjem tijela šaljete poruku svom mozgu da imate kontrolu. Za to povucite ramena unatrag, ispravite leđa i podignite bradu. Ova vam metoda pomaže da se riješite tjeskobe i kontrolirate svoj um kako biste se osjećali smireno.
Korak 3. Prošećite
Pomicanje tijela odvraća vas od osjećaja nemira. Osim što odvraća vaš um od okidača anksioznosti, vaše tijelo proizvodi hormone zbog kojih se osjećate mirno dok hodate. Ako je moguće, trebali biste hodati na otvorenom jer aktivnosti na otvorenom mogu poboljšati raspoloženje.
Uz hodanje, anksioznost se može prevladati i drugim fizičkim aktivnostima
Korak 4. Odvojite vrijeme za vježbanje joge
Redovita praksa joge korisna je za ublažavanje tjeskobe i kontrolu tjelesne reakcije na stres. Prijavite se na tečaj joge ili vježbajte prema uputama u videu ili knjizi.
Odvojite vrijeme za vježbanje joge 10 minuta svako jutro ili navečer. Redovito vježbanje joga položaja olakšat će vam izvođenje fizičkih pokreta ako se trebate smiriti kad se osjećate nemirno
Korak 5. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Ovo opuštanje se postiže tako što se jedna za drugom skupljaju i opuštaju mišićne skupine počevši od nožnih prstiju. Zatim, opustite se na lisnim mišićima, bedrima, nastavite do vrha glave. Ovaj korak čini da se cijelo tijelo osjeća opušteno.
Ova tehnika opuštanja posebno je korisna ako imate problema sa zaspanjem
Metoda 2 od 4: Formiranje novog mišljenja
Korak 1. Saznajte koji se okidači anksioznosti mogu ukloniti
Ponekad je tjeskoba uzrokovana hrpom zadataka koje je potrebno obaviti. Ako obratite pozornost jedan po jedan, zadaci na dnevnom redu nisu glavni uzrok stresa. Umjesto toga, tjeskoba se javlja zbog mnogih stvari koje je potrebno učiniti. Anksioznost se odmah smanjuje ako se jedan po jedan pozabavite okidačima.
- Odmah dovršite jednostavne poslove koji opterećuju um kako se ne bi gomilali. Plaćajte račune i pristojbe za higijenu okoliša na vrijeme, polažite poreze prije roka, prijavite se za novi semestar prije vremena, na vrijeme posjetite liječnika opće prakse ili stomatologa itd.
- Kad osjetite tjeskobu zbog toga što se morate nositi s neugodnom situacijom, sjetite se da je možete promijeniti tako što ćete na nju odgovoriti iz druge perspektive. Na primjer, nerado idete na okupljanje obitelji sljedeći tjedan. To prevladajte tako što ćete odrediti koliko dugo želite biti tamo i pobrinuti se da je na raspolaganju udoban smještaj. Ako ste i dalje nemirni, možda ćete odlučiti ne doći. Možete slobodno odlučiti kako ćete koristiti svoje vrijeme.
Korak 2. Promijenite pogled na izvore tjeskobe koje možete kontrolirati
Neke stvari koje vas čine nervoznim ne mogu se prevladati u kratkom vremenu, na primjer zbog nesreće, financijskih problema ili sukoba s partnerom. Međutim, stres i tjeskobu koji izazivaju anksioznost možete ublažiti gledanjem na stvari iz druge perspektive.
- Pokušajte riješiti problem na razne načine. Za rješavanje financijskih problema obratite se financijskom savjetniku. Odvojite vrijeme za boravak s voljenima koji su bolesni. Odvedite partnera na savjetovanje kako biste obnovili odnos.
- Ograničite vrijeme koje razmišljate o stvarima koje izazivaju stres. Ne možete ništa promijeniti ako cijelo vrijeme razmišljate o problemu. Učinite nešto po tom pitanju, a zatim odvojite vrijeme za razmišljanje o nečem drugom ili se zabavite, čak i ako je to samo ležerna šetnja parkom ili gledanje omiljene TV emisije.
Korak 3. Odvojite vrijeme za vježbanje smirivanja uma
Jeste li ikada meditirali? Ova je vježba korisna za ublažavanje tjeskobe na trenutak. Ako redovito vježbate, meditacija može promijeniti vaš način razmišljanja i poboljšati mentalno zdravlje.
- Za početnike koji nikada nisu prakticirali meditaciju, upotrijebite CD s vodičem za meditaciju ili se pridružite razredu. Trener meditacije objasnit će vam kako kontrolirati svoj um kako biste se smirili kad negativne misli počnu bjesniti.
- Meditacija svjesnosti također je vrlo korisna. Dok meditirate, fokusirate svoj um na okidače anksioznosti sve dok niste spremni razmišljati o nečemu drugom tijekom dana. Ako se noću često budite osjećajući nemir, pomaknite se na mirno mjesto kako biste razmislili o svim stvarima koje vam se čine silnima, a zatim smislite kako obaviti stvari s kojima se možete nositi. Na taj način spremni ste za mirni svakodnevni život jer već znate rješenje.
Korak 4. Podijelite svoje osjećaje s drugima
Siguran savjet za suočavanje s napadima anksioznosti je izraziti zategnute osjećaje. Bilo bi dobro podijeliti svoja osjećanja s nekim kome možete vjerovati. Osim dobivanja objektivnih povratnih informacija, možda ćete pronaći rješenje za problem koji vam je pri ruci.
- Najprikladniji prvi korak je reći najbližoj osobi za podršku, poput roditelja, partnera, brata ili sestre ili bliskog prijatelja. Oni vas dobro poznaju i spremni su vam dati neki utješan savjet. S druge strane, oni koji su vam najbliži mogu biti izvor tjeskobe.
- Posavjetujte se s terapeutom. Osim što su obučeni da budu objektivni slušatelji, terapeuti su plaćeni i za objašnjenje kako ublažiti tjeskobu. Nabavite terapiju ako imate kroničnu anksioznost s kojom se ne možete sami nositi.
- Naučite kako učinkovito govoriti o tome kako se osjećate, umjesto da ga držite dok se ne izgradi.
Metoda 3 od 4: Promjena načina života
Korak 1. Izbjegavajte hranu i piće koje izazivaju tjeskobu
Moguće je da ste nervozni jer redovito konzumirate hranu ili piće koje izazivaju stres. Ograničavanje unosa ove hrane i pića korisno je za smirenje uma i održavanje ritma otkucaja srca.
- Ograničite konzumaciju hrane na bazi šećera i pšeničnog brašna. Namirnice koje spadaju u ovu kategoriju općenito pružaju osjećaj "ugode", ali dramatično povećavaju razinu šećera u krvi i pogoršavaju tjeskobu.
- Smanjite konzumaciju kofeina. Svako jutro ispijanje šalice kave može povećati tjeskobu jer kofein potiče živčani sustav. Stoga nemojte piti kavu niti ograničiti 1 šalicu dnevno.
- Nemojte piti alkohol. Možda želite popiti alkohol kako biste ublažili stres. Međutim, privremeno olakšanje od pijenja pogoršalo je tjeskobu. Alkohol je depresivno sredstvo koje pogoršava vaše raspoloženje. Osim toga, utjecaj alkohola na tijelo, poput dehidracije, zadržavanja tekućine i zdravstvenih problema kasnije u životu također izaziva anksioznost.
Korak 2. Jedite hranu koja uravnotežuje emocije
Osim što ćete održavati dobro zdravlje konzumiranjem voća, povrća, žitarica i nemasnog mesa, vaše će se raspoloženje poboljšati ako jedete:
- Acai bobice, borovnice i druga hrana bogata antioksidansima. Detoksikacija tijela korisna je za smanjenje tjeskobe.
- Hrana bogata magnezijem i kalijem, poput orašastih plodova, nezaslađene čokolade i banana prirodni su lijekovi protiv stresa.
Korak 3. Odvojite vrijeme za redovite vježbe
Studije pokazuju da su ljudi koji redovito vježbaju manje nemirni. Pokreti tijela tijekom vježbanja povećavaju protok krvi i proizvode endorfine zbog kojih se osjećate mirno i sretno. Stoga redovito radite sljedeće vježbe.
- Kardio vježbe, poput biciklizma, brzog hodanja, trčanja ili plivanja.
- Dizanje utega za izgradnju i jačanje mišića.
- Vježbe za jačanje mišića, poput joge i pilatesa.
Korak 4. Promijenite životne ili radne uvjete
Ponekad se tjeskoba pogoršava zbog nelagode u kući ili uredu. Atmosfera u kojoj živite svoje svakodnevne aktivnosti ima veliki utjecaj na vaše raspoloženje. Poduzmite sljedeće korake kako biste smanjili tjeskobu u svakodnevnom životu.
- Steknite naviku održavanja stvari urednima. Hrpe knjiga i dokumenata, puna kanta za smeće ili nekorišteni predmeti mogu pojačati tjeskobu. Uredite svoj dom i radno mjesto tako da sve bude uredno organizirano i po mogućnosti na zatvorenom mjestu. Steknite naviku svakodnevno čistiti i iznositi smeće.
- Preuredite 1 ili 2 sobe promjenom boje zidova spavaće sobe ili dnevnog boravka, kupnjom plahti ili jastuka i preuređivanjem namještaja. Doživljavanje nove atmosfere tijekom svakodnevnih aktivnosti korisno je za oblikovanje nove perspektive.
- Posjetite novu lokaciju. Vikend ispunite izletom ili šetnjom parkom izvan grada kako biste povremeno promijenili dnevnu rutinu. Poticanje mozga nečim novim, poput prizora, zvukova i zvukova poboljšava raspoloženje.
Metoda 4 od 4: Podvrgavanje medicinskoj terapiji
Korak 1. Uzmite prirodne lijekove koji ublažavaju tjeskobu
Mnogi ljudi koji konzumiraju biljne ili prirodne sastojke mogu malo po malo smanjiti tjeskobu. Prije uzimanja suplemenata posavjetujte se sa svojim liječnikom, posebno ako ste alergični. Kupujte bilje ili biljne dodatke u supermarketima ili ljekarnama, na primjer:
- Ekstrakt cvijeta čaja ili kamilice. Kupite kutiju čajeva, ekstrakata ili dodataka od cvjetova kamilice jer blagotvorno djeluju na smirenje uma. Međutim, čaj od kamilice može izazvati alergije kod ljudi koji su alergični na ambroziju ili valerijanu.
- Korijen valerijane. U Europi se korijen valerijane često koristi za ublažavanje tjeskobe. Budite oprezni, ova biljka može izazvati alergije.
- kava kava. Ova polinezijska biljka ima sedativni učinak za liječenje tjeskobe.
Korak 2. Pitajte svog liječnika za lijekove
Ponekad promjene u mentalnim i fizičkim aspektima ne mogu nadvladati anksioznost. Ako imate tešku anksioznost ili anksiozni poremećaj, razgovarajte sa svojim liječnikom. Pitajte svog liječnika trebate li uzimati lijekove koje je propisao liječnik i koji su uspjeli pomoći mnogim osobama s kroničnom anksioznošću.
Savjeti
- Odvojite dovoljno vremena za opuštanje dok se namačete u toploj vodi. Ovaj korak je koristan za ublažavanje tjeskobe.
- Vježbajte duboko disanje.
- Ako osjećate tjeskobu, vaše će tijelo reagirati čak i ako ne znate zašto.
- Anksioznost se obično javlja noću kada ste sami. Slušanje zvukova prirode ili opuštajuća glazba mogu vas odvratiti od zvukova koji izazivaju tjeskobu. Osim toga, brže ćete zaspati!
