Sigurno poznajete osjećaj koji nastaje kada govorite pred razredom, imate razgovor za posao ili prvi put idete na spoj. Anksioznost zbog koje kaplje znoj i zastaje dah. Ne dopustite da vas ovi osjećaji spriječe da učinite najbolje što možete učiniti poduzimanjem sljedećih koraka kako biste se opustili i vratili vam samopouzdanje.
Korak
Metoda 1 od 6: Smirivanje uma
Korak 1. Zapišite stvari zbog kojih ste pod stresom
Pokušajte shvatiti što vam zabrinjava. Na taj način možete odrediti pravi način kontrole stresa. Okidači stresa mogu biti vanjski (na primjer, zbog vrlo kratkih rokova na poslu) i unutarnji (na primjer zbog osjećaja inferiornosti).
Korak 2. Vježbajte fokusiranje uma
Ova vježba se može izvesti bilo gdje i bilo kada. Započnite vježbu odvajanjem vremena za promatranje svoje okoline, osjetite različite osjećaje kroz svojih pet osjetila i oslobodite se želje da prosuđujete. Morate se samo usredotočiti na ono što trenutno doživljavate, uključujući sitnice. Učinite sljedeće kako biste vježbali fokusiranje uma:
- Berite cvijeće i pažljivo ga promatrajte. Obratite pažnju na oblik i boju cvijeća. Osjeti miris. Osjetite tlo uz noge i vjetar u licu.
- Jedite fokusirajući svoj um. Namirisati hranu. Gledajte kako se vodena para diže i kovitla u zraku. Osjetite kako izgleda tekstura hrane i promatrajte okus.
- Istuširajte se fokusirajući svoj um. Osjetite temperaturu vode. Slušajte zvuk vode koja udara o pod. Udahnite paru i osjetite kako vam voda teče niz leđa.
Korak 3. Meditirajte
Meditacija je način da usmjerite svoj um na sadašnjost bez razmišljanja o prošlosti ili budućnosti. Svijest o svom dahu i držanju drži vas usredotočenima na ono što se trenutno događa. Meditacija se može izvesti na mnogo načina, ali postoje neke osnovne stvari koje morate znati.
- Pronađite mirno i privatno mjesto za meditaciju. Pobrinite se da možete neprekidno meditirati najmanje 10 minuta. Ne morate tražiti vrlo mirno mjesto jer su zvukovi oko vas (vozila, ljudi koji govore, lavež pasa) dio sadašnjosti.
- Pronađite udoban položaj za opuštanje. Možete sjediti gledajući u pod ispred sebe ili ležati na podu zatvorenih očiju.
- Usredotočite se na dah. Kad duboko udahnete, osjetite kako zrak ulazi u vaša pluća, a zatim izdahnite dijafragmom. Udahnite dok odbrojavate od 10 do 1. Svaki put kad dosegnete 1, počnite ponovno u 10.
- Ako se tijekom meditacije pojave misli ili osjećaji, vratite pozornost na dah. Usredotočivanjem na dah nećete biti zarobljeni bilo kakvom posebnom mišlju ili osjećajem.
Korak 4. Vježbajte vizualizaciju s vodičem
Na primjer, zamislite da se nalazite na ugodnom i opuštajućem mjestu, primjerice uz more s toplim suncem kako biste mogli opustiti um i poboljšati raspoloženje. Osim što je jednostavna, vizualizacija se može izvesti bilo gdje i zahtijeva samo maštu. Da biste izvršili vođenu vizualizaciju, učinite sljedeće:
- Pripremite se tako da pronađete ugodan položaj tijela, a zatim zatvorite oči. Zamislite da ste sami na mirnom mjestu. Zatvaranje očiju pomaže vam u blokiranju utjecaja okoline i usredotočite svoj um na zamišljanje da ste negdje drugdje.
- Udahnite nekoliko puta duboko, a zatim zamislite da ste na mirnom i opuštajućem mjestu, na primjer na toploj plaži, u sjenovitoj šumi ili u hladnom i lijepom vrtu.
- Upotpunite svoju maštu detaljima. Zamislite da postoji staza usred šume ili parka. Kakvo je drveće tamo? Vidite li oblake na nebu? Možete li osjetiti hladan povjetarac na svojoj koži? Ako ste u stanju zamisliti stvari kao da ih zapravo doživljavate, svaka fizička napetost (osobito u ramenima, koljenima i vratu) nestat će sama od sebe.
- Mirno dišite. Kad budete spremni završiti vizualizaciju, počnite slušati zvukove unutar i izvan prostorije, a zatim polako otvorite oči.
- Vodena vizualizacija može se izvesti sama, samo zamisliti, ali je također moguće slušati glasovni zapis, slijediti upute instruktora ili pročitati pisani vodič.
Metoda 2 od 6: Smirivanje tijela
Korak 1. Slušajte glazbu
Pokazalo se da klasična glazba ili smireni jazz smiruju otkucaje srca, snižavaju visoki krvni tlak i smanjuju hormone stresa. Zaključno, glazba je na terapiji korisnija kao okidač za opuštanje od verbalnih stimulansa (koji odvlače pozornost) jer se glazba obrađuje u mozgu samo u neverbalnim područjima.
Korak 2. Koristite aromaterapiju kako biste se osjećali opuštenije
Aromaterapija je eterično ulje iz raznih biljaka, voća, kore drveća i cvijeća koje je korisno za pozitivan utjecaj na raspoloženje i emocije povezujući osjet mirisa i limbički sustav u mozgu.
- Lavanda i limun najčešće su korištena ulja za opuštanje i ublažavanje stresa. Pretražite internet za informacije ili pitajte aromaterapeuta želite li odabrati ili pomiješati ulja s mirisima koji vam najbolje odgovaraju.
- Prije nego što se koriste za terapiju masaže, eterična ulja moraju se pomiješati s otapalnim uljima kako bi se sigurno nanijela na kožu. Otapalo je bez mirisa ili je blago mirisno. Kako se ulje zagrijava od masaže, njegova će se aroma raspršiti u zrak.
- Peći za grijanje uljem za aromaterapiju mogu se kupiti i postaviti bilo gdje u kući. Neki su postavljeni na cijevi, neki su postavljeni iznad žarulje, a zatim su uključeni. Toplina žarulje proširit će aromu eteričnih ulja po prostoriji, opuštajući um.
Korak 3. Vježbajte jogu
Obnavljajući položaji u jogi, poput držanja djeteta ili držanja tijela, mogu pomoći u ublažavanju stresa usredotočivanjem uma na dah i opuštanjem tijela u cjelini. Jačanje položaja, poput držanja Garuda, može smanjiti stres pomažući vježbačima joge da usredotoče svoj um na ravnotežu, dok istežu ukočene mišiće ramena i leđa.
Korak 4. Plešite sami ili s prijateljima
Kada pleše, mozak će proizvoditi endorfine koji smiruju um. Osim toga, ples također ima mnoge prednosti, poput povećanja tjelesne kondicije, jačanja pamćenja (razmišljajte o baletnim položajima!), Te se može koristiti kao sredstvo druženja. Kad vježbate na satu ili plešete sa svojim partnerom, uključeni ste u društvene interakcije koje pokreću endorfine. Zaključno, plesači koji se vole družiti podijelit će svoju radost jedni s drugima.
Metoda 3 od 6: Vraćanje raspoloženja
Korak 1. Smijte se
Odvojite nekoliko minuta za smijeh sami ili s drugim ljudima. Da biste se nasmijali, pogledajte kratki 2-minutni video i pogledajte ljupkost mačke u hlačama ili humorističnu emisiju. Prednosti smijeha:
- Stimulira nekoliko tjelesnih organa. Kad se smijemo, udišemo više kisika nego inače, što stimulira srce, pluća i mišiće.
- Poboljšajte sposobnost pozitivnog razmišljanja što će smanjiti stres i ojačati imunološki sustav u borbi protiv bolesti.
- Poboljšajte raspoloženje i učvrstite međuljudske odnose kada se smijete s drugima.
Korak 2. Nasmiješite se kada osjetite nervozu
Kad imate negativne osjećaje ili nervozu, možda ćete se teško nositi s njima. Pokušajte se široko nasmiješiti, čak i ako je lažno. Da biste olakšali stvari, smislite nešto zbog čega se zaista želite nasmiješiti, a zatim se pokušajte i dalje smiješiti. Veliki, iskren osmijeh može manipulirati vašim umom tako da možete razmišljati pozitivno i oslobođeni negativnih misli.
Korak 3. Pokažite karizmatično držanje
Ovo držanje način je izražavanja povjerenja i dominacije kroz govor tijela zbog kojeg se osjećate opuštenije i sigurnije.
Na primjer, kada govorite na sastanku, sjedite uspravno prekriženih ruku na prsima. Ako želite postići dogovor, pokažite da slušate tako da stojite nagnuti prema naprijed, stavite ruke na stol i uspostavite kontakt očima s klijentom ili drugom osobom
Metoda 4 od 6: Suočavanje sa tjeskobom
Korak 1. Pripremite se najbolje što možete
Momenti koji vode do razgovora za posao ili govorenja pred publikom mogu biti stresni trenuci. Bit ćete pod većim stresom ako niste spremni i ne znate što reći. Odvojite vrijeme za pisanje govora ili odgovora na pitanja koja se obično postavljaju budućim zaposlenicima tijekom razgovora za posao.
Pripremite sve što vam je potrebno prije razgovora za posao ili govora. Pobrinite se da znate gdje svoju biografiju spremiti u torbu kako biste je mogli predati upravitelju osoblja
Korak 2. Recite sebi pozitivne stvari
Dajte si povjerenje potvrđujući svoje sposobnosti. Recite sebi: "Uspjet ću." Vodite mentalni dijalog koji govori da ste samouvjereni, privlačni i ljubazni. Davanje pozitivnog pojačanja može vam pomoći blokirati negativne misli koje vas čine nemirnijima.
Korak 3. Ne žurite
Odvojite dovoljno vremena prije odlaska na razgovor ili odlaska u novu školu kako biste se osjećali lakše. Naučite rutu kojom ćete krenuti i predvidite prometne gužve. Otiđite 5 minuta ranije u dogovoreno vrijeme kako ne biste morali žuriti iz straha da ćete zakasniti pa ćete stići znojnog tijela i napetog lica.
Korak 4. Pokažite povjerenje
Kad ste u vrlo stresnoj situaciji, tjeskoba vas čini bespomoćnima i počinje sumnjati u sebe. Međutim, možete utjecati na druge i na sebe da se osjećate sigurnije.
Ako vam ruke drhte, skupite mišiće natkoljenice kao način prenošenja energije iz ruku
Korak 5. Nemojte se bojati zvučati loše
Kada govorite pred publikom, oni žele čuti vaše iskustvo. Podijelite i stvari kroz koje ste prošli kako biste se bolje povezali sa svojom publikom.
Korak 6. Znajte tko će vam biti publika
Priprema za interakciju sa svojom publikom čini da se osjećate opuštenije tijekom razgovora za posao ili držanja govora. Vaša će publika pozitivno reagirati ako razumije što govorite. Kao rezultat toga, nervoza će se smanjiti.
Saznajte mnogo o svojoj publici kako biste razumjeli što ona/ona očekuje od vas. Na primjer, saznajte tko će vas intervjuirati i naziv radnog mjesta
Korak 7. Budite taktični
Intervjui za posao, govori ili utakmice važni su vam, ali zapamtite da prilike ne dolaze samo jednom. Umanite stres tako što ćete biti taktični.
- Nemojte stalno žaliti za učinjenim greškama. Svatko može pogriješiti, osobito kada radi nešto novo. Iskoristite pogreške kao mogućnosti učenja.
- Ako niste zaposleni, zamislite intervju kao vježbu. Sljedeći intervju pokušajte učiniti bolje.
Metoda 5 od 6: Smirivanje uma uspostavljanjem odnosa
Korak 1. Nazovite prijatelja
Reći prijatelju što vas opterećuje ili opterećuje može vam pomoći da objektivno shvatite problem. Problemi su prirodni ako dobijete povratne informacije od prijatelja ili voljenih osoba kako se ne biste osjećali sami. Pobrinite se da odaberete pravu osobu za razgovor. Ako doživljavate stres zbog obiteljskih problema, podijelite svoje probleme s bliskim prijateljem od povjerenja.
Korak 2. Zagrlite ljubimca
Igranje sa psom ili mačkom može povećati razinu hormona serotonina i dopamina, kemikalija u mozgu koje mogu poboljšati raspoloženje i uzrokovati euforiju (osjećaj dobrog osjećaja ili prekomjernog zadovoljstva). Visok krvni tlak i broj otkucaja srca vratit će se u normalu samo maženjem ljubimca na nekoliko minuta.
Korak 3. Obratite se savjetniku
Ako anksioznost i stres izazivaju anksioznost ili vam otežavaju kontroliranje osjećaja, posjetite savjetnika koji će podijeliti vaše brige.
Pitajte osiguravajuće društvo koji su rizici pokriveni vašom policom zdravstvenog osiguranja
Metoda 6 od 6: Primjena zdravog stila života
Korak 1. Naviknite se na redovito vježbanje
Trčanje, skokovi zvijezdama i vježbe s utezima korisni su za smanjenje stresa jer vježbanje pokreće endorfine, kemikalije u mozgu koje poboljšavaju raspoloženje, jačaju imunološki sustav i ublažavaju bol. Vježbanjem se također osjećamo sposobnima kontrolirati situaciju iako ne možemo kontrolirati stvari koje izazivaju stres.
Korak 2. Jedite visoko hranjivu prehranu
Osim što pruža osjećaj ugode i olakšanja, zdrava hrana je korisna i za poboljšanje raspoloženja. Kad doživite stres, tijelo će proizvoditi hormone koji utječu na emocije. Namirnice koje sadrže vitamine B i folnu kiselinu mogu ublažiti stres jer su ti minerali potrebni za proizvodnju serotonina, kemikalije u mozgu koja izaziva osjećaj sreće. Da biste poboljšali raspoloženje, jedite sljedeću hranu:
- Borovnice sadrže puno vitamina C koji je vrlo koristan za ublažavanje stresa. Borovnice konzumirajte u soku, s granolom ili ih jedite same.
- Ostružite bademe kako biste uklonili agresivnost. Bademi sadrže puno vitamina B2 i E, koji su isti kao i vitamin C, koji se bori protiv slobodnih radikala koji uzrokuju stres i bolesti.
- Šparoge su visoki izvor vitamina B i folne kiseline. Ovo zelje bogato vlaknima čini salatu i tjesteninu izvrsnim okusom. Osim toga, šparoge mogu biti ukusan prilog ako se kuhaju na pari s limunovim sokom i malo soli.
Korak 3. Po potrebi pijte vodu
Dehidracija sprječava pravilno funkcioniranje vašeg tijela i čini vas sklonijim tjeskobi ili napadima panike. Pijte 9-13 šalica tekućine dnevno. Ova se tekućina može dobiti iz voća i povrća koje sadrži puno vode.
Korak 4. Steknite naviku da se dobro naspavate
Tijelu treba vremena za oporavak i opuštanje mišića. Naviknite se spavati 7-8 sati svake noći jer dovoljno sna svaki dan sprječava stres koji izaziva anksioznost.
Ako ne možete zaspati, prije spavanja se okupajte u toploj vodi ili poslušajte umirujuću glazbu
Upozorenje
- Eterična ulja moraju se pomiješati s otapalnim uljima prije nanošenja na kožu. Inače, eterična ulja mogu izazvati ozbiljne alergije.
- Mala djeca, trudnice, majke koje doje, dijabetičari, osobe s hipertenzijom ili srčanim oboljenjima trebaju se prije uporabe eteričnih ulja posavjetovati sa stručnjakom za aromaterapiju jer mogu izazvati komplikacije.
