Anksioznost je emocionalni problem koji svatko može doživjeti s vremena na vrijeme. Normalno je osjećati se napeto prije početka priredbe ili polaganja ispita, pa čak i kad ste jako zaposleni ili ste na umu. Međutim, sama tjeskoba nije samo stres. Ako anksioznost potraje duže vrijeme, a vi je ne možete ublažiti, daljnji pregled može vam biti od koristi. Anksioznost može imati oblik poremećaja mentalnog zdravlja, što dovodi do ozbiljne zabrinutosti, napada panike, socijalne anksioznosti, pa čak i opsesivno -kompulzivnog poremećaja. Ako sumnjate da patite od prekomjerne anksioznosti, savjetovanje o tome s psihologom ili psihijatrom je pravi korak.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Prestanite konzumirati hranu i/ili piće koje izazivaju tjeskobu
Možda zvuči trivijalno, ali promjena dnevnog unosa hrane može imati veliki utjecaj na razinu anksioznosti. Ako se svakodnevno osjećate tjeskobno, panično ili pod stresom, pokušajte uvesti barem jednu od sljedećih promjena u prehrani. Preispitajte unos sljedeće hrane koja izaziva tjeskobu:
- Kava. Najpopularnije energetsko piće svih vremena također može biti jedan od glavnih pokretača anksioznosti. Ako svaki dan pijete kavu, pokušajte nekoliko tjedana prijeći na čaj bez kofeina ili samo na vodu. Prestanak uzimanja kave može biti težak, ali s vremenom može smanjiti razinu stresa.
- Šećer i brašno. Ljudi često jedu slatke grickalice sa škrobom (poput sladoleda, peciva ili tjestenine) kako bi smanjili stres jer ova vrsta hrane može pružiti trenutni osjećaj smirenosti. Zapravo, povećanje i smanjenje razine šećera u krvi koje se dogodi nakon konzumiranja ovakve hrane zapravo može uzrokovati emocionalni stres i stres.
- Alkohol. Nakon napornog dana u uredu, mnogi ga se pokušavaju riješiti alkoholnim pićima. Čini se da alkohol u trenu uklanja stres, ali posljedice će ukloniti taj osjećaj opuštenosti. Izbjegavajte unos alkohola, a ako ga konzumirate, svakako vratite tekućinu kako biste smanjili rizik od teškog mamurluka nakon toga.
Korak 2. Uključite u svoju prehranu namirnice za stabilizaciju raspoloženja
Održavanje zdravlja slijedom uravnotežene prehrane ne samo da stabilizira vaše raspoloženje. Kad se vaše tijelo pravilno hrani, lakše ćete izbjeći tjeskobu tijekom stresnih situacija. Kako biste izbjegli negativne učinke kave, alkohola i šećera na mentalno zdravlje, pokušajte zamijeniti ovu hranu voćem i povrćem.
- Povećajte unos hrane bogate antioksidansima, poput borovnica i acai bobica. Takva hrana može poboljšati raspoloženje i smanjiti hormone odgovorne za stres.
- Namirnice bogate mineralima poput magnezija uključuju cjelovite žitarice (tjestenina i kruh), korijen mace i morske alge. Većina ljudi ne unosi preporučeni unos magnezija koji može izazvati različite simptome, uključujući anksioznost.
- Hranu i piće koje sadrže GABA, neurotransmiter koji poboljšava san i opuštanje, treba redovito konzumirati. Neki od njih su kefir (fermentirani mliječni proizvod), kimchi i oolong čaj.
Korak 3. Isprobajte vježbu za ublažavanje stresa
Istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba može ublažiti svakodnevne simptome anksioznosti, ali i pomoći kod anksioznih poremećaja. Vježbanje može povećati osjećaj sreće, dok to radite i nekoliko sati nakon toga. Kardiovaskularne vježbe, poput trčanja ili vožnje biciklom, kao i dizanje utega i druge vježbe za izgradnju mišića, mogu smanjiti tjeskobu.
- Pokušajte probati jogu. Udobna atmosfera studija za jogu i prilika da se smirite i usredotočite svoj um na sebe oko sat vremena čine ovu praksu vrlo korisnom za smirivanje tjeskobe.
- Ako vas samo zamišlja da ste uznemireni, pokušajte redovito početi s vježbama niskog intenziteta. Ne morate se pridružiti timu niti se prijaviti u teretanu da biste dobili dovoljno vježbe, već samo šetnja po kući može uvelike poboljšati vaše raspoloženje svaki dan.
Korak 4. Uradite vježbe dubokog disanja
Duboko i polako disanje može odmah osloboditi razinu stresa. Većina ljudi plitko diše uvlačeći zrak u pluća i zatim ga brzo izdahnuvši. Kad se osjećamo pod stresom, naš će se dah ubrzati, što će zauzvrat povećati stres. Zato pokušajte dati prednost trbušnom ili dijafragmalnom disanju. Želudac bi vam se trebao izbočiti dok dišete.
- Duboko i sporo disanje može unijeti više zraka od plućnog disanja, a također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, opuštanju mišića i smirivanju.
- Pokušajte udahnuti do 4, zadržite ga do 3, a zatim izdahnite do 4. Održavanje brzine disanja od 8 udisaja ili manje u minuti odmah će smanjiti razinu anksioznosti.
Korak 5. Radite ono što volite
Često se tjeskoba nakupi kada nemate priliku odmoriti se od životnih problema. Zato odvojite barem 10 minuta dnevno da se prepustite opuštajućem hobiju ili zabavi. Ove aktivnosti mogu uključivati čitanje, vježbanje, sviranje glazbe ili stvaranje umjetnosti. Prilike za usmjeravanje napetosti pomoći će vam da kratkoročno i dugoročno uklonite tjeskobu iz svog uma.
- Ako imate malo slobodnog vremena, razmislite o tečaju aktivnosti koji vas zanima. Ako volite nakit, razmislite o tome da se prijavite na tečaj izrade prstena. Ako želite naučiti novi jezik, pohađajte tečaj kod učitelja jezika ili razmislite o upisu programa na lokalnom institutu za jezik.
- Tijekom aktivnosti u kojoj uživate, svjesno odlučite ne razmišljati o stvarima koje izazivaju stres. Ako ga uklonite iz uma, moći ćete više uživati u aktivnosti i spriječiti da se kasnije prisjetite.
Korak 6. Opustite se kod kuće s prijateljima i obitelji
Kad ste kod kuće, trebali biste se potpuno osloboditi tjeskobe. Dom i ljudi do kojih vam je stalo trebali bi biti mjesta na kojima se opuštate. Kad ste suočeni s velikim stresom, odvojite malo vremena i opustite se kod kuće. Pobrinite se da imate dovoljno vremena za provesti s najbližima u zabavnoj atmosferi bez stresa.
- Okupajte se vrućom kupkom, slušajte opuštajuću glazbu i izbjegavajte sve što vam može pogoršati tjeskobu.
- Ako kod kuće nema nikoga, nazovite prijatelja ili zamolite nekoga da dođe. Provođenje vremena s nekim do koga vam je stalo može učiniti da se osjećate dobro.
- Razgovarajte o svojim osjećajima s članom obitelji ili prijateljem. Recite nešto poput: "U posljednje vrijeme osjećam tjeskobu i ovaj osjećaj me čini nesretnom. Jeste li to ikada osjetili?"
Korak 7. Izbjegavajte pretjeranu zaposlenost
Ako ste cijeli dan zauzeti, donosite posao kući s posla i ste pod stresom oko završetka školskog papira, možda ćete biti preopterećeni i osjećati se još tjeskobnije. Napravite raspored aktivnosti koje morate obaviti i smanjite nekoliko drugih aktivnosti. Dajući si vremena da se nosite sa svojom tjeskobom, dugoročno ćete se nositi s njom.
- Iako je u redu redovito provoditi vrijeme s prijateljima, prečesto to može dovesti do anksioznosti zbog straha da ćete iznevjeriti i izgubiti vrijeme za sebe. Napravite raspored sastanaka s prijateljima u određenom vremenskom razdoblju ostavljajući između sebe dovoljno vremena za sebe.
- Naučite reći "ne" nekim zahtjevima. Bilo da se radi o poslu ili pomoći, normalno je da s vremena na vrijeme odbijete tuđe zahtjeve.
Korak 8. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može učiniti da se netko osjeća umorno i iscrpljeno, a ovo može biti još gore za one s anksioznošću. Nedostatak sna može vas uznemiriti i pogoršati misli koje izazivaju tjeskobu. Dakle, pobrinite se da spavate 7-9 sati svake noći.
- Pokušajte ići u krevet i buditi se svaki dan u isto vrijeme. Ovo je korisno za reguliranje obrazaca spavanja i poboljšanje kvalitete vašeg sna noću.
- Ako imate problema sa spavanjem ili budnošću, pokušajte uzeti dodatak melatonina. Melatonin je hormon koji tijelo proizvodi kako bi vam pomogao da dobro spavate. Ovaj hormon možete kupiti u tabletama male doze u većini trgovina zdrave hrane.
- Izbjegavajte korištenje mobitela, prijenosnih računala i televizije sat vremena prije spavanja. Ova oprema može ometati zdrav san i inhibirati proizvodnju odgovarajućeg melatonina u tijelu zbog oštrog svjetla.
Metoda 2 od 3: Suočavanje s tjeskobom pomoću mentalnih taktika
Korak 1. Suočite se s izvorom tjeskobe koji možete kontrolirati
Mnogo je različitih situacija koje izazivaju anksioznost, a pomoći će vam odrediti što vas točno tjeskobi i nositi se s tim. Na primjer, ako niste pripremili porezne prijave, možda ćete se osjećati lakše nakon što ih uspješno ispunite.
- Vodite dnevnik kako biste saznali što vam zaista kvari raspoloženje. Zapisivanje vaših misli često vam može pomoći da identificirate prethodno nesvjesne izvore tjeskobe, kao i dati inspiraciju o tome kako se nositi s njima.
- Iako se izvor tjeskobe može osjećati izvan kontrole, možda ćete moći promijeniti nešto u sebi kako biste smanjili stres. Na primjer, ako ste zabrinuti zbog blagdana i posjete široj obitelji, pronađite načine kako se s tim nositi drugačije. Na primjer, pokušajte pozvati veliku obitelj u svoju kuću kako ne biste morali putovati. Ili organizirajte događaj u restoranu kako ih ne biste morali odvesti kući. Pronađite stranu koju možete kontrolirati u svakoj stresnoj situaciji.
Korak 2. Izbjegavajte izvore anksioznosti koje ne možete kontrolirati
Ako se u određenim situacijama osjećate tjeskobno, možete ih izbjeći. Ako ne volite putovati avionom i smatrate da taj strah nikada neće nestati, možete samo voziti automobil. Upoznajte svoje granice i vježbajte brigu o sebi. No, suočavanje s tjeskobom vrlo je važno ako vam počne ometati život. Na primjer, ako vaš posao od vas zahtijeva da puno putujete avionom, vožnja automobilom možda nije praktična opcija pa ćete možda htjeti posjetiti psihologa koji će se nositi s tjeskobom zbog putovanja avionom.
- Ako se vaši financijski, društveni, radni ili kućni uvjeti smanjuju, poput gubitka posla ili loše ocjene posla, problema u vašim osobnim odnosima ili drugih aspekata izbjegavanja okidača anksioznosti, vrijeme je da potražite pomoć psihologa ili psihijatra.
- Ako određeni ljudi u vašem životu izazovu anksioznost i ne osjećate se ugodno/nesposobno nositi se s njima, unesite promjene kako više ne biste morali biti u njihovoj blizini.
- Ako su posao ili škola stresni, odvojite neko vrijeme tijekom dana isključujući svoje mobitele i prijenosna računala kako biste ublažili nastalu tjeskobu. Ako primijetite da je vaša tjeskoba povezana s poslovnom e -poštom, malo isključite e -poštu iz svog života.
Korak 3. Vježbajte meditaciju
Prakse opuštanja i meditacije vrlo su učinkovite u smanjenju razine anksioznosti. Postoji mnogo različitih vrsta meditacije, pa isprobajte različite metode i odaberite onu koja će vam učiniti najugodniji i opušteniji. Meditaciju možete prakticirati kad god osjetite da dolazi napad panike, ili svaki drugi dan kako biste smanjili ukupnu razinu anksioznosti.
Vodena meditacija izvrsna je opcija za početnike. Vodena meditacija može se obaviti odmah, ali možda je lakše kupiti CD za meditaciju ili pogledati videozapise na YouTubeu za početak. Tehnike samo umirivanja možete naučiti kada vam srce počne ubrzano kucati ili kada ne možete kontrolirati misli
Korak 4. Vježbajte meditaciju svjesnosti
Ova se praksa meditacije usredotočuje na određenu misao ili obrazac misli koji vas tjera na tjeskobu, dopuštajući vašem umu da utone u nju sve dok taj misaoni obrazac ne nestane i vaš um ponovno postane jasan. Ovu vježbu možete izvesti jednostavnim pronalaskom mirnog mjesta za razmišljanje 5 minuta ujutro. Slijede primjeri tehnika koje možete isprobati:
- Udobno se smjestite i zatvorite oči.
- Osjetite dah ulazi i izlazi 5 minuta.
- Sada unesite svoje emocije: tjeskobu, depresiju, bolna sjećanja, nedavne sukobe. Imajte na umu ove emocije, ali ne dopustite im da nestanu. Samo "sjednite" s emocijama kao da sjedite s prijateljem.
- Promatrajte emocije. Imajte emocije na umu i recite "Ovdje sam za vas. Sjedit ću s vama koliko god je potrebno".
- Neka se te emocije izraze i promatraju promjene. Ako "sjedite" sa svojim emocijama kao prijatelji, oni će se početi mijenjati i liječiti.
Korak 5. Isprobajte vizualizaciju
Vizualizacija je proces čišćenja vašeg uma od stvari i slika koje izazivaju tjeskobu, a zatim ih zamjenjujete nečim umirujućim. Isprobajte vođene vizualizacije kako biste opisali mjesto zbog kojeg se osjećate opušteno i sigurno. Dok opisujete mjesto, usredotočite se na detalje kako bi vaš um bio potpuno uronjen u maštu.
Uklanjanje tjeskobe smirit će vaše tijelo i um i pripremiti vas za ono što je uzrokuje
Korak 6. Potražite pomoć
Za mnoge ljude je razgovor o njihovoj tjeskobi veliko olakšanje. Ako trebate nekoga za razgovor, pitajte partnera ili prijatelja za savjet i recite im kako se osjećate. Ponekad, samo izražavanje osjećaja riječima može uvelike smanjiti stres.
- Pokušajte reći nešto poput: "Želim razgovarati o tome kako se osjećam. U posljednje vrijeme osjećam se zarobljeno u tjeskobi. Čini se da ne mogu izaći iz toga."
- Ako prečesto dijelite svoje probleme s istom osobom, to vam može postati preveliki teret. Pazite da ne preopteretite osobu s kojom razgovarate.
- Ako se nosite s velikom tjeskobom, razmislite o posjetu psihologu. Slobodni ste razgovarati o problemima po potrebi jer postoje obučeni stručnjaci spremni vam pomoći.
Metoda 3 od 3: Medicinsko suočavanje sa tjeskobom
Korak 1. Posjetite psihologa ili psihijatra
Znajte kada trebate nazvati svog liječnika. Ako imate kroničnu anksioznost i sumnjate da imate anksiozni poremećaj, dogovorite se s psihologom ili psihijatrom. Anksiozni poremećaji vrlo su teški za liječenje bez pomoći liječnika. Što prije posjetite liječnika, prije ćete se osjećati bolje.
- Iako "dijagnoza" može zvučati zastrašujuće, dijagnoza poremećaja mentalnog zdravlja, poput anksioznog poremećaja, pomoći će psihologu ili psihijatru da se s time posebno pozabavi.
- Da biste pronašli psihologa, počnite s savjetovanjem s liječnikom opće prakse. Vaš liječnik opće prakse vjerojatno će vam preporučiti dobrog liječnika za mentalno zdravlje. U SAD -u također možete pronaći obližnjeg psihologa ili psihijatra na web stranici ADAA (Američko udruženje za anksioznost i depresiju).
- Morate imati povjerenje u psihologa ili psihijatra i osjećati se ugodno i opušteno razgovarati s njima. Prije nego što potražite psihologa ili psihijatra, možda ćete također morati utvrditi pokriva li troškove liječenja zdravstveno osiguranje.
Korak 2. Objasnite svom liječniku svoju tjeskobu
Podijelite svoje simptome anksioznosti što je moguće detaljnije s psihologom ili psihijatrom. Oni su tu da vam pomognu i dobro poznaju simptome psihijatrijskih i anksioznih poremećaja. Ako nešto posebno izaziva vašu anksioznost, svakako to podijelite i vi. Anksiozni poremećaji dobro reagiraju na liječenje, pod uvjetom da psiholog ili psihijatar dobije dovoljno informacija od vas. Pokušajte prenijeti stvari poput:
- "Uobičajeno sam dobro, ali svaki put kad sam u gužvi, ubrzavaju mi se disanje i broj otkucaja srca i odjednom se osjećam jako tjeskobno."
- “Postoji toliko mnogo misli koje me tjeraju do te mjere da mi je teško baviti se svakodnevnim aktivnostima.”
Korak 3. Razmislite o uzimanju lijekova protiv anksioznosti
Ako dugo osjećate anksioznost koja dugo utječe na vaš san i dnevne aktivnosti, pitajte psihijatra o lijekovima za smanjenje anksioznosti. Međutim, mnogi lijekovi protiv anksioznosti imaju negativne nuspojave ili izazivaju ovisnost, stoga svakako isprobajte tretmane kao što su terapija, vježbe i mentalne strategije prije njihove uporabe.
Napadi panike, ekstremna socijalna anksioznost i drugi simptomi mogu se učinkovito kontrolirati lijekovima na recept koji odgovaraju vašim potrebama
Korak 4. Isprobajte prirodne lijekove
Određeno bilje, čajevi i suplementi smanjuju simptome anksioznosti. Iako homeopatske metode nisu medicinski dokazane, čajevi i začinsko bilje mogu se koristiti za smirenje. Isprobajte neke od ovih opcija:
- Cvijeće kamilice tradicionalno se koristi za liječenje tjeskobe, stresa i želučanih bolova. Ovaj cvijet ima svojstva slična antidepresivima. Možete ga skuhati kao čaj ili uzeti kao dodatak prehrani.
- Kaže se da ginseng pomaže u smanjenju stresa. Pokušajte uzimati dnevni dodatak ginsenga kako biste iskoristili njegove učinke protiv anksioznosti.
- Kava kava je polinezijska biljka za koju se kaže da ima sedativni učinak koji smanjuje anksioznost. Posjetite lokalnu trgovinu zdrave hrane da biste je kupili ili naručite putem interneta.
- Korijen valerijane se široko koristi u Europi zbog svojih sedativnih svojstava. Ako vaša tjeskoba ne nestane, pokušajte upotrijebiti korijen valerijane.
Savjeti
- Shvatite da anksioznost ne nestaje preko noći. Za uvježbavanje tijela i uma da se nose s osjećajima tjeskobe potrebno je vrijeme.
- Budite strpljivi prema sebi. Anksioznost je vrlo česta emocija i ne morate se nositi s njom sami.
- Ne skrivajte svoju tjeskobu od drugih ljudi. Recite onima kojima vjerujete i nosite se s tim osjećajima zajedno, a ne sami.
- Puhati mjehuriće. Puhajući mjehurići mogu vam pomoći usredotočiti um na protok daha, tako da se možete smiriti kada imate napad tjeskobe.
Upozorenje
- Tešku tjeskobu i depresiju trebao bi liječiti zdravstveni radnik. Ako ste zabrinuti za svoje stanje, posjetite liječnika.
- Nemojte koristiti biljne dodatke bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
