Jeste li se ikada probudili kasno kad ste morali učiniti nešto važno? Buđenje na vrijeme nije uvijek lako, pogotovo ako imate problema sa spavanjem. Ako želite lakše ustati na vrijeme, možete unijeti neke promjene u svoju rutinu, navike i način života.
Korak
Metoda 1 od 4: Ustanite na vrijeme
Korak 1. Odredite razlog zašto morate ustati ujutro
Bilo da morate ustati na posao ili samo želite doručkovati s obitelji, postavljanje cilja da ustanete na vrijeme može vas motivirati da ustanete čim se oglasi alarm. Odvojite nekoliko minuta prije nego što odete u krevet da napišete svoje razloge i spremite ih tamo gdje ih možete vidjeti odmah nakon što se probudite.
Korak 2. Stavite svoj alarm izvan vašeg dosega
Ako ujutro možete jednostavno pritisnuti gumb za odgodu, manja je vjerojatnost da ćete se probuditi na vrijeme. Postavite alarm na mjesto koje ne možete doseći bez prethodnog ustajanja iz kreveta, na primjer na stalak za odjeću.
Korak 3. Upotrijebite sofisticirani alarm ili budilicu
Postoje mnoge vrste budilnika koje vam mogu otežati nastavak sna. Postoji mnogo netradicionalnih budilnika koji vam mogu pomoći da se probudite ujutro, u rasponu od budilica u obliku mješalice, satova koji vam mogu “pobjeći”, do budilica u obliku zagonetke.
Korak 4. Dajte si dovoljno vremena za spavanje
Kad trebate rano ustati, dobro je otići u krevet 30 minuta ranije nego inače. Pobrinite se da imate dovoljno vremena za spavanje koliko je preporučeno. Odraslima je potrebno 7-8 sati sna svake noći, tinejdžerima je potrebno 9-10 sati, a maloj djeci potrebno je 10 sati ili više.
Korak 5. Nemojte pritisnuti gumb za odgodu
Pritiskom na gumb za odgodu buđenje neće biti lakše. S druge strane, pritiskom na tipku za odgodu osjećat ćete se omaglicom i općenito ćete se osjećati manje produktivno.
Korak 6. Postavite alarm malo ranije nego kad se trebate probuditi
Pokazalo se da pritisak na gumb za odgodu smanjuje vašu ukupnu dnevnu produktivnost i ne daje vam dodatnu kvalitetu sna, samo u slučaju da zaista trebate pritisnuti odgodu jednom ili dvaput, dobro je provesti malo više vremena u buđenju.
Metoda 2 od 4: Ostanite budni
Korak 1. Izložite se suncu nakon što se probudite
Otvorite zavjese ili izađite van nakon što se probudite. Provođenje 30 minuta na jutarnjem suncu može vam pomoći da se probudite i ostanete budni.
Korak 2. Po buđenju popijte čašu hladne vode
Ispijanje čaše hladne vode ujutro može vam pomoći da napunite tjelesne tekućine kako biste se pripremili za dan. Zbog ove hladne vode osjećat ćete se i osvježeno, pa čak i povećati metabolizam, jer vaše tijelo mora potrošiti više energije za zagrijavanje hladne vode.
Korak 3. Popijte šalicu kave ili čaja
Kofein u kavi ili čaju može vam dati dodatni poticaj da ostanete budni. U prošlosti se sumnjalo da kava uzrokuje nekoliko zdravstvenih problema, no daljnja istraživanja pokazuju da umjereno pijenje kave (1-2 šalice dnevno) može donijeti nekoliko zdravstvenih koristi, a jedna od njih je mentalna budnost.
Korak 4. Pojedite doručak
Preskakanje doručka može smanjiti razinu energije i potaknuti vas na kasnije prejedanje. Jutro uvijek započinjte dobrim doručkom kako biste svom tijelu dali dovoljno energije za cijelo jutro. Zobene pahuljice, jogurt, voće, jaja i orasi dobar su izbor.
Korak 5. Poprskajte lice hladnom vodom ili završite tuširanje hladnim prskanjem
Ova hladna voda osvježit će vašu kožu i pomoći vam da se probudite.
Korak 6. Stimulirajte svoj mozak
Stimulacija koju dobijete čitanjem ili slaganjem zagonetke može vam pomoći aktivirati mozak i držati vas budnima. Pokušajte raditi križaljke ili Sudoku zagonetke čim se probudite kako biste aktivirali mozak i započeli dan.
Metoda 3 od 4: Spavajte na vrijeme
Korak 1. Razmotrite svoje potrebe za snom
Imat ćete više problema s ustajanjem na vrijeme ako noću ne spavate dovoljno. Odraslima je potrebno 7-8 sati sna svake noći, tinejdžerima 9-10 sati, a djeci 10 sati ili više. Snimite kada idete na spavanje i kad se probudite tijekom tjedna kako biste vidjeli koliko sati spavate svake noći. Ako ste neispavani, morat ćete prilagoditi rutinu spavanja.
Korak 2. Polako prilagodite vrijeme spavanja
Jedan od razloga zašto ne spavate dovoljno je taj što idete na spavanje kad je prekasno. Kako biste prilagodili vrijeme za spavanje, idite na spavanje 15 minuta ranije svake noći i budite se 15 minuta ranije svako jutro. Učinite to nekoliko dana, u skladu sa satima spavanja i satima koje želite probuditi.
Korak 3. Popijte šalicu biljnog čaja kako biste se smirili
Čaj od kamilice poznat je po svojim umirujućim svojstvima. Popijte šalicu ovog čaja prije spavanja kako biste smirili tijelo i um.
Korak 4. Popijte čašu toplog mlijeka
Ovaj poznati trik zbog kojeg možete zaspati zaista djeluje. Otprilike 30 minuta prije nego što odete u krevet, zagrijte čašu mlijeka u mikrovalnoj pećnici oko 60-90 sekundi (ovisno o snazi vaše mikrovalne pećnice).
Korak 5. Opustite tijelo
Topla kupka, joga ili meditacija prije odlaska u krevet mogu vam pomoći opustiti tijelo. Ova opuštajuća tjelesna aktivnost također vam može pomoći razbistriti um i pripremiti vas za miran san.
Korak 6. Nemojte stalno gledati na sat
Okrenite budilicu i izbjegavajte gledati na sat nakon što odete u krevet. Stalno gledanje na sat može vas učiniti nemirnima i otežati zaspati.
Korak 7. Prije spavanja isključite televizor, računalo, tablet i druge uređaje sa svijetlim ekranima
Ovi uređaji emitiraju svjetlost koja spavanje otežava i čini nemirnim. To je razlog zašto ne biste trebali spavati dok su ovi uređaji još uključeni. U idealnom slučaju, trebali biste isključiti ove uređaje najmanje dva sata prije odlaska u krevet. Ako vam je potrebno bijelo svjetlo ili buka dok spavate, upotrijebite noćno svjetlo i uključite ventilator ili tihu glazbu.
Korak 8. Uzmite melatonin koji će vam pomoći da zaspite
Ako imate problema sa spavanjem noću, pokušajte uzeti 0,5-1 miligrama melatonina prije nego što odete u krevet. Vaša epifiza prirodno proizvodi melatonin. Međutim, proizvodnja melatonina u vašem tijelu opada s godinama, a na to mogu utjecati i godišnja doba, pa nadopuna melatoninom može vam pomoći da brže i čvršće zaspite.
Korak 9. Nazovite stručnjaka za spavanje
Ako i dalje imate problema sa ciklusom spavanja, možda imate poremećaj sna i trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom o lijekovima ili drugim tretmanima koji vam mogu zatrebati.
Metoda 4 od 4: Promjena načina života za kvalitetniji san
Korak 1. Izbjegavajte kofein tijekom dana
Kofein može ozbiljno poremetiti vaš san ako ga uzmete preblizu spavanja. Pijte napitke bez kofeina poslije podne kako biste izbjegli nesanicu uzrokovanu kofeinom.
Korak 2. Izbjegavajte alkoholna pića prije spavanja
Alkohol također može ometati vaš san, pogotovo ako previše pijete noću. Nemojte piti više od jednog alkoholnog pića dnevno i svakako odvojite nekoliko sati između pijenja i odlaska na spavanje.
Korak 3. Redovito vježbajte
Pokazalo se da redovito vježbanje poboljšava kvalitetu sna, a ljudi koji redovito vježbaju imaju tendenciju spavati duže od onih koji to ne čine. Istraživanja također pokazuju da ljudi koji vježbaju imaju više energije dok su budni. Pokušajte raditi najmanje 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti svaki dan, poput brze jutarnje šetnje.
Korak 4. Jedite hranu koja izaziva san
Dokazano je da složeni ugljikohidrati, nemasni proteini i masti zdrave za srce povećavaju razinu serotonina i pomažu vam da kvalitetno spavate. Neka dobra hrana su cjelovite žitarice (integralne žitarice, poput smeđe riže, kruh od cjelovitih žitarica, žitarice od cijelog zrna itd.), Riba, piletina, puretina, nemasni sir i orasi.
Korak 5. Nemojte pušiti
Istraživanja pokazuju da pušenje uzrokuje smetnje u spavanju i otežava jutarnje buđenje. Ove učinke uzrokuje nikotin u cigaretama, pa vam i drugi proizvodi koji također sadrže nikotin (žvakaće gume, cigare, e-cigarete itd.) Također mogu otežati vaš san i buđenje.
Savjeti
- Izbjegavajte dugo spavanje. Drijemanje vam može biti dobro kada ste umorni, ali predugo drijemanje može poremetiti vaš san noću i otežati vam buđenje ujutro. Ako se morate odmarati tijekom dana, pokušajte ne spavati dulje od 30 minuta. 30-minutni san trebao bi biti dovoljan da vam vrati energiju bez ometanja sna noću.
- Ako i dalje imate problema sa spavanjem ili buđenjem, razgovarajte sa svojim liječnikom. Pobrinite se da vaš liječnik zna sve lijekove koje uzimate (bilo na recept ili bez recepta) jer mogu utjecati na vaš problem.
