Vježba je aktivnost koja ima mnoge prednosti, poput poboljšanja kardiovaskularnog rada, imunološkog sustava, rada mozga, poboljšanja sna i poboljšanja raspoloženja. Mnogi ljudi odgađaju vježbanje jer nemaju vremena ni mjesta za vježbanje. Ovo stanje se može prevladati vježbanjem u udobnoj spavaćoj sobi. Očekivani izgled i raspoloženje će se isplatiti naporan rad koji obavljate redovitom tjelovježbom.
Korak
1. dio od 3: Priprema poligona
Korak 1. Dodijelite određeno područje u prostoriji za vježbanje
Kako biste utvrdili ima li dovoljno prostora za vježbanje, lezite na pod raširenih ruku i nogu. Imate dovoljno veliko područje za vježbanje ako vaše ruke i stopala ne dodiruju ništa oko vas. Također, pazite da tijekom vježbanja ne naletite na oštre površine ili namještaj ako se malo pomaknete s predviđenog područja.
Korak 2. Očistite područje za vježbu
Prije vježbanja pospremite spavaću sobu. Pobrinite se da je pod očišćen kako tijekom vježbanja ne biste pali od spoticanja. Idealno bi bilo da prostor za vježbanje bude prazan, osim da se stavi potrebna sportska oprema.
Ako sobu dijelite s drugim ljudima, pitajte možete li koristiti određena područja za vježbanje prije nego što se oslobode
Korak 3. Kupite potrebnu opremu za vježbanje
Iako je izborna, oprema za vježbanje pomaže vam izvesti raznolikiji raspon pokreta tijekom vježbanja u svojoj sobi. U početku pripremite jednostavnu opremu, a zatim je dodajte malo po malo kako se intenzitet vježbe povećava. Počnite vježbati koristeći:
- Podloga za jogu
- Lopta za vježbanje ravnoteže
- Lagane bučice
- Uže za preskakanje užeta
- Traka otpora za istezanje mišića
Korak 4. Pazite da tijekom vježbanja nema smetnji
Iako je mjesto prilično prostrano, teško ćete se usredotočiti ako u prostoriji ima drugih ljudi. Ako sobu dijelite s prijateljem, vježbajte kad ste sami. Prije nego što odredite trajanje vježbe, na primjer 15 minuta do 1 sata, pobrinite se da tijekom vježbe nema zadataka za obaviti.
Korak 5. Potražite program vježbanja na web stranici fitness centra
Ako ne znate redoslijed pokreta koje ćete raditi, na web mjestu fitness centra postoji mnogo programa vježbi koji se mogu koristiti kao vodič. Odaberite program koji odgovara vašem tjelesnom stanju i željenoj vježbi. Postoje besplatne web stranice, ali se naplaćuju i jednokratni ili mjesečni posjeti.
Pristupanjem web stranici možete dobiti smjernice za očuvanje zdravlja, uključujući zdravu prehranu
Korak 6. Vježbajte korištenje videozapisa na YouTubeu
Na YouTubeu ima mnogo video zapisa o fitnesu sa slijedom pokreta prema željenoj vježbi. Potražite videozapise koji podučavaju različite pokrete koji se usredotočuju na kardiovaskularne vježbe, jačanje mišića, plesne pokrete, jogu ili posebne vježbe u uskim područjima. Prezentirane pokrete obično je lako pratiti jer ih vodi instruktor u videu.
Po potrebi možete odabrati videozapise za vježbanje ili otvoriti račun na YouTubeu za pristup videozapisima o tjelovježbi
Korak 7. Kupite video zapis s vodičem za vježbe
Ako u prostoriji postoji DVD player, možete vježbati prateći kretnje u videu. Odaberite videozapise koji prikazuju jednostavne pokrete, vježbajte tijekom plesa ili se bavite jogom. Videozapise kupujte na mreži, u trgovinama u teretanama ili u supermarketu u odjeljku opreme za vježbanje.
Posudite videozapise iz knjižnice, ako su dostupni
Korak 8. Upotrijebite aplikaciju za vježbanje fitnesa na svom telefonu
Trenutno postoji mnogo plaćenih ili besplatnih aplikacija za fitness treninge koje se mogu preuzeti pomoću mobilnih telefona. Pronađite aplikaciju koja vas najviše zanima, preuzmite je, a zatim je koristite onoliko često koliko vam je potrebno.
Dio 2 od 3: Vježbajte aerobik u uskom području
Korak 1. Prije vježbe napravite vježbu zagrijavanja
Prije vježbanja steknite naviku zagrijavanja kako biste smanjili rizik od ozljeda i pomogli vam u korištenju mišića cijelog tijela tijekom vježbanja. Zagrijte se 5-10 minuta skakanjem po konopcu, napadima i čučnjevima. Proširite raspon pokreta udova izvođenjem različitih pokreta, poput rotacije ruku, podizanja nogu, uvijanja zapešća i stopala, dodirivanja prstiju prstima i savijanja koljena.
Korak 2. Trčite na mjestu
Aerobna vježba nije samo trčanje ili plivanje na velike udaljenosti jer se može izvesti bez promjene mjesta, na primjer trčanjem na mjestu. Zagrijavanje počnite podižući stopala unatrag što bliže stražnjici dok trčite na mjestu. Kad vam bude toplije, podignite koljena što je više moguće do grudi. Prvih 5 minuta nastavite trčati na mjestu. Ako ste navikli, učinite to 10 minuta.
Odmarajte se prema potrebi
Korak 3. Izvedite udarce petom
Isto kao i trčanje na licu mjesta, ali ovaj pokret se izvodi savijajući desni lakat za 90 ° i udarajući stražnjicu lijevom petom što je moguće bliže. Zatim to učinite savijanjem lijevog lakta i desne noge. Učinite ovu vježbu 3 seta po 30-60 sekundi.
Korak 4. Učinite planinare kao da se penjete na planinu
Počnite vježbati sa pozicije kao što želite raditi sklekove. Zatim približite lijevo koljeno prsima bez pomicanja dlana. Lijevu nogu postavite u izvorni položaj, a desno koljeno približite prsima. Ponavljajte ovaj pokret do 3 seta po 30 sekundi.
Korak 5. Iskočite zvijezdom
Ustanite uspravno sa stopalima i rukama ispruženim uz bokove. Zatim skočite dok istežete obje ruke ravno prema gore i obje noge u stranu istovremeno. Ponovite ovaj pokret počevši od 3 seta po 10 puta. Više skočite kad budete spremni.
Korak 6. Vježbajte preskakanje užeta ako prostor to dopušta
Vježbanje užeta za preskakanje vrlo je korisno. Držite oba kraja užeta, jedan desnom rukom, drugi lijevom rukom i pazite da vam remen bude iza pete. Zatim zamahnite užetom preko glave i skočite kad uže udari o pod. Ponovite ovaj pokret 45 sekundi. Postupno povećavajte vrijeme trajanja ovisno o sposobnosti.
Pazite da uže ne dodiruje svjetla ili ventilatore u blizini vježbališta. Također pazite da uže ne udari u zidnu sliku, namještaj itd. pri zamahu
3. dio 3: Izgradnja mišića
Korak 1. Izvedite položaje daske za jačanje mišića u cijelom tijelu
Da biste napravili držanje daske, krenite od položaja kao da želite napraviti osnovni pokret skleka dok ispravljate oba lakta. Ako i dalje osjećate težinu, lagano savijte laktove i spustite koljena na pod. Držite 30 sekundi dok aktivirate mišiće u cijelom tijelu.
Napravite izazovniji položaj daske ako se naviknete na osnovno držanje daske, na primjer, naizmjence ispružujući jednu ruku prema naprijed
Korak 2. Radite trbušnjake i trbušnjaci za treniranje mišića jezgre.
Oba ova pokreta korisna su za zatezanje trbušnih mišića i povećanje ritma otkucaja srca. Vježbu započnite ležeći na leđima na podu. Dlanove postavite iza glave ili ih prekrižite ispred prsa. Skupite trbušne mišiće kako biste podigli glavu i gornji dio leđa od poda dok radite krckanje. Za trbušnjake podignite gornji i donji dio leđa tako da ne dodiruju pod, a zatim polako ležite natrag na pod. Učinite ovaj pokret koliko god puta možete.
Ako su tabani i dalje podignuti od poda, neka ih netko drži mirno. Ako ništa drugo ne pomaže, možete gurnuti nagib ispod madraca
Korak 3. Zategnite mišiće nogu radeći čučnjeve
Ovaj pokret koristan je za zatezanje mišića nogu i stražnjice. Počnite raditi čučnjeve stojeći ravno s nogama u širini kukova. Zatim savijte koljena i spustite tijelo što je moguće niže kao da sjedite na stolici. Kad se vratite ravno, radite isti pokret uvijek iznova. Počnite vježbati 1 set od 20-25 puta, a zatim ga povećajte na 2-3 seta od po 20 puta. Da biste ga učinili izazovnijim, držite bučice dok radite čučnjeve.
Korak 4. Radite čučnjeve naslonjeni na zid
Uspravite se leđima prema ravnom zidu na udaljenosti 30-60 cm od zida. Naslonite leđa na zid i polako savijte koljena. Podesite udaljenost između stopala i zida tako da možete spuštati tijelo sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a koljena pod kutom od 90 °. Ispružite obje ruke prema naprijed kako biste održali ravnotežu. Zadržite 10 sekundi, a zatim ponovno ustanite. Ponovite ovaj pokret što je više moguće.
Korak 5. Radite sklekove kako biste ojačali gornji dio tijela
Započnite držanjem daske. Zatim savijte laktove i spustite se na pod, ali nemojte ležati licem prema dolje na podu. Ako vam je i dalje teško, savijte koljena i spustite ih na pod. Napravite 1 set sklekova prvo 10 puta, a zatim povećajte na nekoliko setova ako vam je tijelo jače.
Korak 6. Vježbajte pomoću utega
Počnite vježbati koristeći standardne bučice. Kupite mrenu u trgovini sportske opreme ili robnoj kući. Vrijeme je da provjerite težinu šipke prije nego što je kupite kako ne bi premašila vaše sposobnosti, ali prilično je izazovna. Ako nikada niste trenirali s utezima, prvo kupite šipku od 1 do 2 kg, a zatim postupno koristite teže. Držite šipku i savijte laktove kako biste približili šipku ramenima. Izvedite ovaj pokret 10 puta jednom rukom, a zatim povećajte broj prema sposobnostima.
Korak 7. Počnite vježbati jogu
Joga vam može pomoći da se opustite i smirite um. Osim toga, joga može oblikovati i savijati mišiće tako da se može koristiti kao nadopuna drugim vježbama osim aerobnim i jačanju. Kupite video s vodičem za vježbanje joge, preuzmite video sa web stranice joge ili napravite prethodno naučene poteze.
Korak 8. Završite vježbu istezanjem mišića
Vježbe za hlađenje jednako su važne kao i zagrijavanje. Dakle, steknite naviku da svoj trening završite istezanjem mišića. Odvojite vrijeme za rastezanje što je moguće više mišića, ali dajte prioritet mišićima koji tijekom treninga najviše rade. Ne prisiljavajte se na istezanje jer je cilj opustiti mišiće i vratiti stanje tijela.
Savjeti
- Neke vježbe pomoću sobnog bicikla mogu se izvoditi na uskom području. Razmislite trebate li ga kupiti.
- Ako još uvijek postoji prazno područje, pronađite malu traku za trčanje koja se može postaviti u prostoriju.
Upozorenje
- Ne trenirajte iznad svojih mogućnosti. Ako vam se onesvijesti, odmah prestanite vježbati. Odmorite se i pijte puno vode.
- Posavjetujte se s liječnikom ako imate nedostatak daha ili ste ozlijeđeni vježbom.
