Odgođena bol u mišićima (DOMS) uobičajeni je simptom koji se javlja nakon intenzivnog vježbanja. Uzrokovana je mikroskopskim suzama u mišićima koje se obično pojavljuju 24-72 sata nakon intenzivnog vježbanja. Iako suza može dovesti do pozitivnog oporavka mišića, možete naučiti kako ublažiti bol u mišićima prilagođavanjem vježbe i dobrom njegom mišića nakon treninga.
Korak
Metoda 1 od 3: Njega nakon vježbanja
Korak 1. Nakon vježbanja istežite sve glavne mišićne skupine najmanje 10 minuta
Usredotočite se na mišiće koji su najteže obrađeni, ali svakako uključite i istezanje vrata i leđa.
Korak 2. Ako osjetite bol u mišićima unatoč tome što ne vježbate naporno, možete iskoristiti i svakodnevnu rutinu istezanja
Redovito sjedenje i sjedeći način života mogu uzrokovati napetost i bol u mišićima. Pokušajte hodati 5 minuta i ispružite koljena, bedra, leđa, vrat i ruke jednom ujutro i jednom navečer.
Korak 3. Potopite u hladnu vodu
Ako imate pristup izvoru hladne vode ili ledenoj kupki u teretani, 5-minutno namakanje može vam koristiti. Studije su pokazale da ovo djeluje bolje od odmora mišića.
Korak 4. Prijavite se za tjednu masažu
Nabavite 20 -minutnu švedsku masažu nakon vašeg najtežeg treninga.
Istraživanja pokazuju da masaža oslobađa protuupalni protein, nazvan NF-kB. Ovaj protein ubrzava proces ozdravljenja
Korak 5. Uzmite ibuprofen nekoliko sati nakon vježbanja
Nesteroidni protuupalni lijekovi mogu ublažiti bol smanjenjem upale u mišićima.
Korak 6. Registrirajte akupunkturne bolne točke
Ova vrsta akupunkture cilja na bolne mišiće. Može ubrzati proces ozdravljenja bolje od opće akupunkture ili odmora.
Metoda 2 od 3: Oporavak bolova u mišićima
Korak 1. Izvršite aktivni oporavak
Izvođenje vježbe s laganim udarcem jedan dan nakon napornog treninga pomoći će povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol u mišićima.
- Pokušajte hodati 30-90 minuta prvog dana oporavka, umjesto intervalnog treninga ili trčanja. Duže hodanje s manjim intenzitetom pomoći će opustiti i izliječiti mišiće.
- Radite sklekove ako vam se gornji dio tijela ukoči. Sklekovi nisu preteški na tijelu, ali mogu doći do glavnih mišićnih skupina u rukama i prsima.
- Plivajte ako vas cijelo tijelo boli. Plivanje 30 minuta niskim do umjerenim intenzitetom može imati terapeutski učinak. Plivanje je najbolja vježba s lakim udarcem, jer tijelo nije teško u vodi.
- Radi jogu. Ovaj sport kombinira istezanje i neekscentrične vježbe. Ovo je još jedan sjajan način za ublažavanje boli u cijelom tijelu.
Korak 2. Istuširajte se vrućim tušem
Zagrijavanje 10 minuta ili manje može osloboditi napetost mišića. Pokušajte se aktivno oporaviti, poput hodanja ili istezanja, kada se mišići nakon vrućeg tuširanja osjećaju manje boli.
Korak 3. Spavajte
Pobrinite se da posvetite 7-8 sati noću spavanju kako bi se vaše tijelo moglo popraviti.
Metoda 3 od 3: Prevencija mišićne boli
Korak 1. Svakako posvetite 2-3 dana u tjednu aktivnim pauzama za oporavak
Tijelu su potrebni dani lakog vježbanja da bi se popravilo.
Korak 2. Radite vježbu korak po korak
Većina bol u mišićima proizlazi iz izravnog prenaprezanja mišića. Najbolja vježba za mršavljenje ili vježbe naglašavaju postupno povećanje intenziteta i trajanja tijekom 6 tjedana.
Korak 3. Pijte vodu prije, tijekom i nakon vježbe
Dehidrirani mišići osjećat će se bolno. Ljudima koji intenzivno vježbaju bit će potrebno daleko više vode od preporučene količine od 1,9 l dnevno.
