Bol u donjem dijelu leđa fizički je problem s kojim se suočava 8 od 10 odraslih osoba. Dakle, niste sami ako doživite istu pritužbu. Općenito, križobolje se mogu liječiti na jednostavan i jeftin način, na primjer vježbanjem za povećanje snage i fleksibilnosti mišića leđa i jezgre. Osim toga, također morate promijeniti način života kako biste održali svoje zdravlje i tjelesnu kondiciju.
Korak
Metoda 1 od 3: Ublažavanje boli
Korak 1. Primijenite terapiju hlađenja za ublažavanje boli
Paket kockica leda stavite na donji dio leđa oko 20 minuta. Ovu terapiju radite 2 dana od bolova u leđima. Pakiranje s kockicama leda omotajte ručnikom ili majicom kako ne bi došlo u direktan dodir s kožom. Ovu terapiju radite svaka 2 sata.
- Ako nemate kockice leda, upotrijebite pakirano smrznuto povrće. Alternativno, namočite pjenastu gumu u vodu, stavite je u plastičnu vrećicu, a zatim je zamrznite. Ako ga želite koristiti, zamotajte ga u plastičnu vrećicu s krpom, a zatim je stavite u drugu plastičnu vrećicu kako voda ne bi kapala.
- Ne stavljajte kockice leda dulje od 20 minuta jer će predugo hlađenje oštetiti živce ili kožu.
Korak 2. Izvedite terapiju zagrijavanja nakon 2 dana
Ako vas donji dio leđa i dalje boli, primijenite terapiju zagrijavanja kako biste potaknuli oporavak poboljšavajući cirkulaciju u bolnom području. Zagrijavanje mišića spriječit će slanje poruka živcima u mozak, tako da leđa ne bole.
Osim što ćete koristiti bocu napunjenu toplom vodom, možete se namočiti u kadi napunjenoj toplom vodom. Zagrijavanje mišića u vlažnim uvjetima bolje je jer zagrijavanje u suhim uvjetima kožu svrbi i suši
Korak 3. Uzmite lijek protiv bolova koji se može kupiti bez recepta
Nesteroidni protuupalni lijekovi, poput ibuprofena (Advil, Motrin) ili naproksena (Aleve), mogu privremeno pomoći pri bolovima u leđima. Lijek liječi upalu donjih leđnih mišića, čime se smanjuje živčana stimulacija koja izaziva bol.
Posavjetujte se s liječnikom ako bol ne nestane nakon uzimanja lijeka više od 10 dana zaredom. Prekomjerna konzumacija lijekova može izazvati probavne probleme
Korak 4. Iskoristite terapiju masaže
Redovita masažna terapija može poboljšati cirkulaciju i opustiti mišiće tako da se smanji bol u donjem dijelu leđa. Možda ćete osjetiti promjenu nakon 1 sesije masaže, ali da biste postigli trajan učinak, morat ćete redovito nastaviti terapiju sljedećih nekoliko sesija.
- Postoje razne specijalizirane terapije koje su više strukturirane ili usmjerene na bolove u donjem dijelu leđa, ali općenito, terapijska masaža pruža iste prednosti.
- Terapija masažom može smanjiti stres i napetost tako da se bol u donjem dijelu leđa riješi.
Metoda 2 od 3: Povećajte mišićnu snagu i fleksibilnost
Korak 1. Istegnite tetive tetive dva puta dnevno
Mnogi ljudi zanemaruju važnost funkcije potkoljenice kao potpore donjem dijelu leđa. Ukočene ili skraćene butine mogu biti uzrok bolova u donjem dijelu leđa.
- Lezite na leđa na pod okrenut prema zidu, rubu sofe ili postavite stolicu blizu stopala. Podignite desnu nogu dok se ispravljate, a zatim postavite petu na zid/kauč/stolicu. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi dok duboko dišete. Spustite desnu nogu, a zatim istu vježbu podignite lijevom nogom.
- Izvedite ovu vježbu dok podižete obje noge uza zid kako biste istodobno istegnuli potkoljenice. Zamotajte smotani ručnik oko donjeg dijela leđa radi podrške.
Korak 2. Naviknite se na redovito hodanje
Hodanje je lagana udarna aktivnost koja je sasvim sigurna za leđa. Ako tek počinjete vježbati, neka vam postane navika redovite šetnje kako biste započeli aktivan način života. Osim što poboljšava zdravlje, ova je metoda korisna za smanjenje bolova u donjem dijelu leđa.
Počnite hodati 10-15 minuta dnevno u skladu sa stanjem tijela. Postupno hodajte dulje i dalje do 35-45 minuta dnevno, 3-5 puta tjedno
Korak 3. Napravite držanje daske za jačanje mišića jezgre
Lezite potrbuške na pod podupirući tijelo podlakticama. Aktivirajte trbušne mišiće i podignite tijelo i koljena s poda tako da se odmarate samo na podlakticama i nožnim prstima. Zadržite ovaj položaj 20-60 sekundi. Spustite tijelo na pod i ponovite isti pokret.
Kako biste ojačali svoju jezgru, ostanite dulje u držanju. Povremeno povećavajte trajanje vremena prema sposobnostima. Jezgra mišića funkcionira kao prirodni steznik koji podržava prsa i kralježnicu kako bi tijelo držalo uspravno. Što su jači mišići jezgre, manji je stres na leđima
Korak 4. Izvedite pokrete za rad na donjem dijelu leđa
Dobro trenirani mišići donjeg dijela leđa postat će jači bez osjećaja umora i boli. Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa mogu se izvoditi pomoću tjelesne težine kao utega, tako da ne morate vježbati u teretani ili koristiti sofisticiranu opremu.
- Pomaknite koljena u stranu kako biste ojačali mišiće jezgre s obje strane kralježnice. Lezite na leđa s rukama ispruženim u stranu, nogama na podu i savijenim koljenima. Polako spustite oba koljena ulijevo bez podizanja ramena s poda. Vratite koljeno u izvorni položaj, a zatim ga spustite udesno. Učinite ovaj pokret 10 puta naizmjenično za svaku stranu.
- Izvedite pokrete podizanja kuka kako biste ojačali mišiće dna zdjelice koji podržavaju donji dio leđa. Lezite na leđa s nogama na podu. Raširite stopala u širini kukova. Donjim dijelom leđa dodirnite pod i angažirajte mišiće jezgre. Zatim polako podignite zdjelicu dok vam donji dio leđa ne odmakne od poda. Polako spustite zdjelicu na pod dok duboko dišete. Učinite ovaj pokret 10-15 puta.
Korak 5. Uđite u djetetovo držanje da se opustite i istegnete leđa
Kleknite na pod sa spojenim prstima i koljenima u širini kukova. Dok izdišete, stavite dlanove na pod, polako spuštajte tijelo dok ispružate ruke iznad glave sve dok vam prsa ne dodirnu bedra.
- Spustite čelo na pod koliko god možete, a zatim pomaknite ruke u stranu. Ako se ne možete spustiti na pod, držite ruke ravno ispred sebe. Za dodatnu udobnost, postavite blok na pod kako biste poduprli čelo.
- Držanje djeteta jedno je držanje za opuštanje tijela. Nemojte se gurati da se tijelo osjeća neugodno. Ostanite u djetetovom držanju 30 sekundi do nekoliko minuta po potrebi.
Korak 6. Izvedite položaj mačka-krava kako biste povećali fleksibilnost leđa
Kleknite na pod i provjerite jesu li vam bedra okomita na pod, a zatim stavite dlanove na pod izravno ispod ramena. Ispravite leđa dok duboko dišete. Dok udišete, spustite trbuh na pod dok gurate prsa prema naprijed i savijate leđa prema dolje. Dok izdišete, uvucite repnu kost tako da pokazuje prema podu dok izvijate leđa prema gore.
- Učinite ovaj pokret 10-15 puta dok mirno i redovito dišete. Pokušajte ravnomjerno rasporediti svoju tjelesnu težinu na koljena i dlanove.
- Ako vam koljena i dlanovi osjećaju neugodu pritiskom na pod, upotrijebite debeli ručnik.
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Promatrajte svoje držanje
Često loše držanje vrši pritisak na lumbalnu kralježnicu, izazivajući ili pojačavajući bolove u donjem dijelu leđa. Stanite bočno ispred ogledala i promatrajte oblik leđa. Ako vam je tijelo pogrbljeno ili vidite dubok luk u leđima, poboljšajte svoje držanje kako biste se nosili s boli.
- Pazite da vam zdjelica bude okomita na pod, da se ne naginje prema naprijed ili prema natrag. Opustite ramena tako da vam lopatice budu uz kralježnicu, a zatim polako podignite glavu.
- Sjednite uspravno na stolac. Spojite lopatice, a zatim se opet opustite. Učinite ovaj pokret 10-15 puta. Steknite naviku da radite ovu vježbu nekoliko puta dnevno kako biste poboljšali držanje.
Korak 2. Ustanite nakon što sjedite 30 minuta
Predugo sjedenje na poslu može biti okidač za bolove u donjem dijelu leđa. Nakon što ste sjedili oko 30 minuta, ustanite i šetajte oko 5 minuta. Ovaj jednostavan korak koristan je za rješavanje bolova u leđima.
- Organizirajte svoj radni prostor tako da možete raditi sjedeći ili stojeći. Ako to nije moguće, razmislite trebate li koristiti stolicu s potporom za donji dio leđa.
- Steknite naviku sjediti uspravno s nogama na podu, povlačeći ramena unatrag i podižući glavu. Pritisak na donji dio leđa koji postaje sve veći sjedenjem pogrbljenim ili sklupčanim izazvat će bol.
Korak 3. Promijenite prehranu
Neka hrana i piće mogu uzrokovati, pa čak i pogoršati bolove u leđima. Namirnice koje sadrže puno kalija, poput banana i lisnatog zelenog povrća, korisne su za smanjenje bolova u leđima.
- Zatvor može izazvati bolove u leđima. Prevladajte zatvor jedući vlaknastu hranu, poput voća i povrća.
- Za dovoljnu količinu vode potrebno je najmanje 2 litre dnevno jer dehidracija može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa.
- Izbjegavajte rafinirani šećer, konzervirane žitarice, pića s kofeinom (osobito sodu) i alkohol.
Korak 4. Riješite problem koji vas sprječava da se dobro naspavate
Bolove u donjem dijelu leđa često doživljavaju ljudi koji teško zaspu ili ne mogu dobro spavati. Kvalitetu sna možete poboljšati jednostavnom promjenom navika noću.
- Isključite elektroničke uređaje 2 sata prije spavanja. Ne gledajte televiziju prije spavanja. Ako imate problema sa šutnjom zaspati, pustite opuštajuću glazbu ili bijelu buku kao uspavanku.
- Ne pijte kofein ili alkohol nekoliko sati prije odlaska u krevet navečer jer će to poremetiti obrasce spavanja. Ako niste zaspali nakon 20-30 minuta ležanja, ostavite krevet radi lagane aktivnosti, a zatim se vratite na spavanje umjesto da samo legnete i valjate se po krevetu.
- Ako promjena navika ne pomaže, obratite se stručnjaku koji može liječiti poremećaje spavanja. Liječnici mogu propisati tablete za spavanje koje ne uzrokuju ovisnost.
Korak 5. Upotrijebite novi madrac
Ako vas donji dio leđa često boli kad se ujutro probudite, uzrok bi mogao biti madrac. Preporučujemo da madrac zamijenite ako je površina utonula ili je korištena više od 7 godina.
Ako nemate sredstava za kupnju novog madraca, spavajte u drugom položaju kako biste zaobišli loše stanje madraca. Da bi vam kralježnica bila ravna, spavajte na boku s jastukom između koljena
Korak 6. Nemojte pušiti
Cigarete blokiraju dotok kisika do mišićnih vlakana tako da mišići postanu ukočeni i bolni. Pušači su skloniji riziku od problema s kralježnicom, poput spinalne stenoze, koja je bol zbog sužavanja kanala u kralježnici tako da se spinalni živci stegnu.
Ako želite prestati pušiti, razgovarajte sa svojim liječnikom i napravite plan. Da biste brže uspjeli, zatražite podršku članova obitelji i prijatelja
Korak 7. Učinite različite načine za smanjenje stresa
Kada doživljavate stres, napetost u leđima se povećava tako da donji dio leđa osjeća bol. Možda nećete moći promijeniti aspekte svog života koji izazivaju stres, ali postoje načini kako se nositi sa stresom.
