Bolovi u leđima često su posljedica korištenja previše ili premalo mišića leđa, trbuha, zdjelice, bedara i vrata. Ljudi koji svakodnevno rade za stolom skloni su napetosti mišića što rezultira bolovima u leđima. Kako biste ublažili bolove u leđima, stvorite rutinu istezanja tijela. Ovo rastezanje s vremenom će vam ublažiti bolove u leđima.
Korak
Metoda 1 od 9: Istezanje tetive koljena
Korak 1. Lezite na pod sa savijenim koljenima
Obje noge mogu biti u visini kukova i na podu. Udahnite nekoliko puta kako biste ublažili napetost i opustili tijelo. Ispružite ruke ispred sebe i dosegnite desno koljeno držeći glavu i ramena na podu.
- Preporučujemo da kao mjesto za ležanje koristite podlogu za jogu
- Desno koljeno trebate podignuti tako da vam se sastane s rukama.
- Pustite mišiće da se odmore prije nego prijeđete na sljedeći korak.
Korak 2. Desnu nogu povucite prema gore
Desnim koljenom povucite ruke što bliže prsima. Udahnite 10 duboko ili zadržite položaj 30 sekundi. Vratite noge na pod.
Korak 3. Prebacite se na lijevo koljeno
Ispružite lijevo koljeno i opustite četveronožne mišiće. Polako povucite koljena do prsa. zatim ga držite na prsima poput desnog koljena 30 sekundi. Vratite noge na pod.
Korak 4. Povucite obje noge zajedno
Nakon što ste naizmjenično završili istezanje obje noge, pokušajte istezati obje noge u isto vrijeme. Povucite noge do prsa. Zadržite položaj 30 sekundi ili koliko god možete. Zatim se vratite u početni položaj.
Korak 5. Ponovite 3 puta
Svaki pokret trebate ponoviti 3 puta. Međutim, ako nemate vremena 2 puta je dovoljno.
Istežete mišiće tetive, koji idu uz bedro do stražnjice i spajaju se s donjim dijelom leđa. Naprezanje mišića zadnje lože zbog previše sjedenja ili ne tjelovježbe često uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa
Korak 6. Pokušajte s alternativnim potezima
Ako ne volite povlačiti koljena do prsa, postoje alternative koje možete isprobati. Isprobajte ova tri poteza i odaberite koji vam najviše odgovara.
- Prvi način je držati obje noge ravno dok ležite. Podignite desnu nogu i desnom rukom poduprite leđa. Kad vaša stopala formiraju kut od 90 stupnjeva, zadržite položaj. Pobrinite se da su vam koljena ravna i da istegnete mišiće tetive.
- Drugi način je korištenje ručnika. Istezanje izvodite s obje noge ravno, no dok podižete noge, zarolajte ručnik ispod tabana. Noge držite pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu. Lagano povucite ručnik da lagano savijete noge prema sebi i ispružite tetive tetive. Zadržite 30 sekundi.
- Prebacite se na drugu nogu i ponovite.
Metoda 2 od 9: Istezanje preko nogu
Korak 1. Desnu nogu prekrižite preko lijevog bedra
Lezite na leđa i savijte koljena i stopala u širini kukova. Obje noge su vam na podu. Podignite desnu nogu i okrenite potplat prema koljenu lijeve noge. Desni gležanj naslonite na vrh lijevog bedra. Odmorite se neko vrijeme.
Korak 2. Podignite lijevu nogu
Ispružite ruke dok ne dođete do lijevog četverokuta. Desnu ruku trebate uvući između desnog i lijevog bedra. Podignite lijevu nogu i polako je povucite prema prsima.
- Uhvatite stražnji dio stopala kako biste poduprli nogu i dodatno rastegnite mišić.
- Ako vam se stopala ne drže lako, upotrijebite uže ili ručnik. Samo zamotajte konopac ili ručnik oko stopala i uhvatite se za krajeve.
Korak 3. Zadržite 30 sekundi
Nakon što zadržite položaj nekoliko sekundi, pokušajte povući nogu još malo. Kad protekne 30 sekundi, spustite stopala natrag na pod.
Korak 4. Ponovite pokret 3 puta na svakoj nozi
Trebali biste osjetiti istezanje u desnom bedru, a zatim u lijevom. Istegnuti mišić je mišić piriformis koji prolazi duž stražnjice i često uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa.
Možete isprobati naprednu verziju rastezanja stojeći. Potražite stol približno visine bokova. Okrenite desnu nogu i stavite je na stol. Provjerite jeste li odmah do stola. Držite leđa ravno i nagnite se prema naprijed te duboko udahnite 10 puta. Ponovite s drugom nogom
Metoda 3 od 9: Okretanje unatrag
Korak 1. Lezite na leđa
Stavite ruke iza glave ili ravno sa strane. Savijte koljena i postavite stopala na pod, u širini kukova.
Korak 2. Okrenite oba koljena na jednu stranu
Rotirajte koljena tako da jedno koljeno gotovo ili točno dodiruje pod. Držite petlju koliko god možete. Leđa vam i dalje dodiruju pod.
Korak 3. Premjestite se na obrnutu stranu
Na primjer, prije nego što zakrenete koljeno udesno, pomaknite oba koljena ulijevo. Ponovite 10-15 puta sa svake strane. U ovom dijelu ne držite položaj.
Korak 4. Pokušajte s alternativnim potezima
Možete probati ovaj pergenagan sjedeći.
- Pronađite stolicu koja ima naslone za ruke. Noge držite ravno na podu i polako okrenite tijelo na jednu stranu tako da se vaše ruke uhvate za naslon stolice.
- Sada koristite obje ruke kako biste lakše povukli tijelo na jednu stranu.
- Ovo rastezanje radite polako. Izbjegavajte nagle pokrete i poskakivanje. Pronađite položaj koji vam je najudobniji i zadržite se 30 sekundi.
- Ponovite s druge strane. Ovo istezanje možete ponoviti 3 puta.
Metoda 4 od 9: Istezanje želuca
Korak 1. Stanite na trbuh
Obje noge trebaju biti ravno iza vas.
Korak 2. Stavite obje ruke na ramena
Oba dlana leže na podu uz ramena ili neposredno ispod njih. Oba lakta usmjerena prema gore.
Korak 3. Gurnite tijelo prema gore
Gurnite gornju polovicu s poda. Pokret je sličan sklekovima, ali tijelo podižete samo od struka prema gore.
Korak 4. Zadržite 30 sekundi, a zatim se vratite na pod
Ponovite ovaj pokret 3-5 puta ili više. Istezanje se može obaviti nekoliko puta dnevno.
Metoda 5 od 9: Istezanje mačke i krave
Korak 1. Stanite na sve četiri
Ovo rastezanje najbolje je izvesti na prostirci za jogu tako da vam koljena ne dodiruju izravno pod. Neka vam ruke budu u širini ramena, a stopala u širini kukova.
- Ako vas koljeno boli, stavite jastuk ispod koljena, osobito ako ne koristite prostirku.
- Pronađite udoban neutralni položaj. Možda ćete htjeti malo saviti ili ispraviti leđa.
Korak 2. Savijte leđa
Duboko udahnite. Dok izdišete, podignite pupak što je više moguće. Zamislite sebe kao prestrašenu mačku koja naginje glavu prema dolje, a zdjelicu prema gore.
- Zadržite položaj nekoliko sekundi.
- Duboko udahnite dok se vraćate u neutralni položaj.
Korak 3. Izvijte leđa
Izdahnite i spustite pupak prema podu. Zdjelica će vam se sagnuti, a glava prema gore. Pretpostavimo da leđima napravite luk prema dolje, poput krave. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
Korak 4. Vratite se u neutralni položaj
Duboko udahnite dok se vraćate u neutralni položaj. Ponovite lukove gore -dolje 10 puta kako biste ublažili napetost duž kralježnice.
- Također možete pokušati rastegnuti rep u ovom položaju.
- U neutralnom položaju polako povucite zdjelicu na stranu. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi. Prebacite se na drugu stranu.
- Ponovite 10 sa svake strane.
Metoda 6 od 9: Istezanje mišića zdjelice
Korak 1. Lezite na krevet ili klupu
Odaberite mjesto za ležanje dovoljno visoko da vam stopala mogu visjeti preko ruba. Bedra vam podupire stol, a noge su vam sklopljene u koljenima.
Korak 2. Podignite desnu nogu
Stegnite stopala objema rukama. Možete ga držati oko noge, ispod koljena. Osim toga, možete ga držati i ispod bedara.
Korak 3. Povucite koljena prema prsima
Koljena se ne smiju dizati prema gore da dodirnu prsa. Zadržite položaj 30 sekundi.
Korak 4. Ponovite 2 puta s obje strane
Trebali biste osjetiti istezanje u prednjem dijelu zdjelice na visećoj nozi. To su vaši mišići savijača zdjelice koji će, ako se koriste predugo, uzrokovati bolove u leđima.
Metoda 7 od 9: Sjedeći piriformis rastezanje
Korak 1. Sjednite na stolicu
Sjednite i ispravite leđa. Obje noge na podu i u širini kukova. Stavite ruke na struk, a zatim udahnite.
Korak 2. Desnu nogu prekrižite preko lijeve
Desni gležanj naslonite na lijevo koljeno. Alternativno, vremena se mogu prijeći dublje tako da baza desnog koljena gotovo dodiruje vrh lijevog koljena.
Korak 3. Rotirajte torzo udesno
Zaustavite se kad vam lijevi lakat leži na desnom bedru. Također možete polako dovesti desno koljeno do desnog ramena. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi i duboko udahnite.
Korak 4. Polako otpustite torzo i prekrižite lijevu nogu preko desne
Okrenite trup ulijevo i držite 10 sekundi. Učinite ovo istezanje 2-3 puta sa svake strane.
- Ovo rastezanje izvrsno je za ublažavanje napetih leđa dok ste na poslu. Ovo rastezanje može se raditi do 5 puta dnevno.
- Ovo rastezanje može pomoći u liječenju bolova u išijasu ili u donjem dijelu leđa.
Metoda 8 od 9: Istezanje kvadricepsa (bedra)
Korak 1. Stanite pored stolice ili stola
Desnom rukom držite stolicu ili stol. Savijte lijevu nogu tako da se stopalo pomiče prema stražnjici.
Korak 2. Uhvatite lijevu donju lijevu nogu i povlačite nogu dok ne dodirne stražnjicu
Trebali biste osjetiti lagano istezanje u lijevom bedru.
Korak 3. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi
Pazite da ne odskočite. Istegnite se polako i postojano. Držite leđa uspravno i gledajte naprijed. Ponovite 2-3 puta sa svake strane.
Korak 4. Isprobajte zamjensku metodu
Slično istezanje možete napraviti i ležeći. Legnite na desnu stranu. Savijte lijevo koljeno tako da vam stopalo počiva na stražnjici. Desnom rukom možete držati potplat desne noge tako da možete doći do stražnjice. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i ponovite još 2-3 puta prije nego promijenite stranu. Pazite da ne poskakujete i da je položaj rastezanja čvrst.
Metoda 9 od 9: Priprema za trening
Korak 1. Nosite široku i fleksibilnu odjeću
Najbolje je da se protežete ujutro ili navečer kako biste mogli obući pidžamu ili trenirku. Labava odjeća olakšat će vam kretanje po tijelu.
Korak 2. Zagrijte se prije istezanja
Doista, istezanje se obično radi istodobno zagrijavanje prije vježbanja. Međutim, ovaj put zagrijavanje će se protezati.
- Zagrijavanjem se opuštate mišiće kako bi vaše tijelo bilo fleksibilnije.
- Svaka lagana aktivnost, poput hodanja, zagrijat će vas.
Korak 3. Istegnite se kad god je potrebno
Trebate se istezati barem 2-3 puta tjedno. Međutim, ako imate bolove u leđima, protežite se nekoliko puta dnevno kako biste ublažili bol.
