Tko ne želi imati zategnutu guzu? Poboljšanje izgleda stražnjice zapravo je prilično jednostavno jer su stražnjice mišići po prirodi, pa se mogu ciljati za vježbanje i zategnuti. Nekoliko ključnih vježbi brzo će vam tonizirati stražnjicu - pod uvjetom da poboljšate i prehranu. Isprobajte ove korake i zategnuta guza bit će vaša.
Korak
1. dio od 3: Pravilno vježbanje
Korak 1. Isprobajte držanje mosta
Vježba s mostom jedna je od onih vježbi koje ciljaju na stražnjicu, a ako to radite dosljedno, u trenu ćete dobiti zategnutu stražnjicu. Ponekad se ova vježba naziva podizanjem kuka. Morate nastojati napraviti najmanje 15 ponavljanja svake vježbe, dva puta dnevno.
- Jedna od varijacija ove vježbe leži na leđima sa savijenim koljenima. Noge držite čvrsto na podu. Sada, gurnite kukove prema gore i stegnite gluteus. Zatim spustite kukove natrag na pod. Radite ovu vježbu koliko god možete.
- Lezite na leđa na pod sa savijenim lijevim koljenom, a desna noga ravna. Sada podignite desnu nogu dok ne bude u skladu s lijevim bedrom. Gurnite kukove prema gore, a desnu nogu držite uzdignutu. Zatim spustite tijelo i noge natrag prema dolje. Sada promijenite položaje i napravite istu vježbu s drugom nogom.
- Za naprednu verziju, pri svakom podizanju kuka ispružite jednu nogu u zrak. Prvo podignite kukove, a zatim ispružite noge. Zadržite 10 sekundi, a zatim spustite noge u prvobitni položaj prije spuštanja kukova.
Korak 2. Upotrijebite mrenu
Vježbe zatezanja stražnjice u kombinaciji s parom šipki brzo će pokazati rezultate. Upamtite, stražnjica su mišići, pa je vježbanje snage važno. Možete kupiti vlastitu šipku ili upotrijebiti mrene pružene u centru za obuku.
- Savijte koljena, a zatim zgrabite šipku. Držite šipku nadhvatom. To znači da su vam dlanovi okrenuti prema šipki dok je držite.
- Sada se uspravite dok držite uteg, a zatim spustite šipku natrag prema dolje. Ponoviti. Ovo je jednostavna vježba koja zahtijeva da savijete koljena dok držite utege, a pomoći će vam da brže dođete do rezultata.
- Još jedan trening s utezima koji možete izvesti za tonus stražnjice uključuje korištenje par lakih mrena. Stanite na jednu nogu, a zatim podignite drugu nogu iza sebe, dok savijate koljeno. Sagnite se prema naprijed i spustite tijelo što je moguće niže. Vratite se u početni položaj i prijeđite na drugu nogu.
Korak 3. Pokušajte čučnjeve
Čučnjevi su jedan od najjednostavnijih načina toniziranja stražnjice i ne zahtijevaju nikakvu opremu. Ova vježba toniranja najčešći je način brzog toniziranja stražnjice.
- Da biste izveli čučanj, stanite s nogama razmaknutim u širini kukova i spustite stražnjicu (kao da sjedite na stolici) dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Zatim, ustanite. Ključ za pravilan čučanj je osigurati da je pritisak usmjeren prema natrag prema petama, a ne prema naprijed prema prstima. Obje noge trebaju čvrsto dodirivati pod. Opet zapamtite, kad tek počinjete, 15 ponavljanja 2 puta može biti dobar cilj, možete povećavati broj ponavljanja kako postajete jači.
- Druga varijanta ove vježbe naziva se čučanj i puls. U ovoj vježbi ponovo stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Spustite stražnjicu pod kut od 90 stupnjeva, no dok ste u položaju čučnja, po malo pomaknite stražnjicu gore-dolje. To se naziva pulsiranje (lupanje).
- Čučnjevi pri udarcima unatrag još su bolji. U ovoj vježbi, nakon što napravite čučanj, povucite noge ravno unatrag dok su vam ruke ispružene prema naprijed. Zatim napravite još jedan čučanj i prebacite se na drugu nogu.
- Radite čučnjeve sa skokovima. Nakon što napravite čučanj, jednostavno zamahnite rukama iznad glave. Skočite što više možete.
Korak 4. Izvedite iskorake i slojeve
Poput čučnjeva, iskorištavanje i uvlačenje vježbe su usmjerene na stražnjicu i lako ih je naučiti, a učinkovite su u trenu.
- Da biste izveli iskorak, stanite s nogama u širini ramena. Prsti pokazuju ravno naprijed. Koračite naprijed, savijajući koljena u isto vrijeme i pokušavajući ne prekrižiti prste na nogama. Pritisnite petama kako biste održali ravnotežu. Zatim se uspravite. Sada to učinite drugom nogom.
- Za izvođenje pliéa zapamtite da ovaj potez nije samo za balerine; Ovaj potez je također odličan za podizanje stražnjice! Stanite s raširenim stopalima malo šire od ramena i prstima prema van. Držeći leđa uspravno, a ruke ispružene ispred sebe, spustite se u položaj nalik čučnju, a zatim se stražnjicom vratite u stojeći položaj. Radite ovaj pokret jednu do dvije minute.
Korak 5. Isprobajte jogu ili pilates
Poze za jogu i pilates opustit će vas i povećati fleksibilnost, ali mnoge od njih ciljaju i stražnjicu. Dakle, ako u svakodnevnu rutinu dodate jogu ili pilates, vaša će stražnjica u trenu postati tonirana.
- Isprobajte pozu brda (pas okrenut prema dolje), a zatim pozu psa s tri noge. Stavite ruke i stopala na pod, a stražnjicu podignite prema nebu što je više moguće. Za pozu tronožnog psa, podignite desnu nogu u zrak, a lijevo stopalo i ruke držite ravno na podu. Sada to učinite drugom nogom.
- Svaku pozu držite pet udisaja. Ova vrsta vježbe pomaže u izgradnji dugih, vitkih mišića, idealna za žene koje ne žele izgledati "glomazno", ali žele biti tonizirane.
- Ratnička poza (ratnička) također može zategnuti stražnjicu. Da biste napravili ovu pozu, ispružite ruke ravno iznad glave i podignite lice prema nebu. Iskoračite desnom nogom naprijed i napravite iskorak, dok je položaj lijeve noge ravno iza i oba dlana dodiruju pod. Sada to učinite drugom nogom.
Korak 6. Dodajte utege svom treningu
Dodate li težinu, čak i samo 2 ili 5 kg, osnovnim vježbama za stražnjicu, poput čučnjeva ili iskoraka, brzo ćete poboljšati svoje rezultate.
- Nemojte prebrzo zamahivati utezima. Ako držite položaj najmanje 30 sekundi, više ćete imati koristi od pokreta.
- Stručnjaci preporučuju odabir najveće težine koju možete podignuti, čak i ako to znači da ćete raditi manje ponavljanja vježbe. Na ovaj način ćete brže postići rezultate.
Korak 7. Radite niz vježbi s kružnim treningom većinu dana u tjednu
Kružni trening odličan je za stražnjicu jer mnoge vježbe u redovitom kružnom treningu ciljaju stražnjicu iz različitih kutova. Kružni trening uključuje mnogo različitih vrsta vježbi, a to znači da će stražnjica dobiti temeljit trening.
- Ključ za dobivanje boljeg oblika stražnjice je izgradnja mišića. Tonirana zadnjica bit će samo želja ako imate puno masnih naslaga. Kružni trening obično uključuje neku vrstu treninga otpora i snage.
- Kružni trening uključuje i neke kardio vježbe. Ovo bi bila savršena ravnoteža. Radite li samo tonirajuće vježbe (poput čučnjeva i iskoraka), manja je vjerojatnost da ćete izgubiti masnoću. Da biste tonirali stražnjicu, morate se riješiti neželjene masnoće, a to znači da vam je potreban kardio trening. Druge mogućnosti za kardio trening su trčanje, hodanje i vožnja bicikla.
- Većina sportova u kružnom treningu ima najmanje tri različite vježbe (ili krugove). Svaka vježba obično zahtijeva od 10 do 15 ponavljanja. Možete se odmoriti između svakog kruga, a zatim prijeći na sljedeći.
Dio 2 od 3: Pravilna prehrana
Korak 1. Prestanite u potpunosti jesti hranu s niskim sadržajem hranjivih tvari
Bit će teško brzo zategnuti stražnjicu samo vježbom. Ako jedete lošu hranu, vježbe neće učiniti dovoljno da se suzbiju loši učinci te hrane. Hranu s niskim sadržajem hranjivih tvari treba ukloniti.
- Problem brze hrane je količina masti i kalorija u njoj, osim što ova vrsta hrane obiluje natrijem. Natrij čini da zadržite vodu, pa će tako zadnjica izgledati veća, a celulit će izgledati još gore.
- Natrij u brzoj hrani također će učiniti da se osjećate umorno, otežavajući dobivanje energije za vježbanje, pa je konzumiranje brze hrane dvostruko loša sreća.
Korak 2. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate
Problem s jednostavnim ugljikohidratima je u tome što će ih vaše tijelo pretvoriti u pohranjene masti ako ih odmah ne sagorite. Stoga izbjegavajte jesti mnogo jednostavnih ugljikohidrata, koji imaju samo 1 ili 2 molekule šećera, pa ih tijelo može vrlo brzo sagorjeti.
- Primjeri jednostavnih ugljikohidrata koje treba izbjegavati uključuju hranu kojoj se dodaje melasa, kukuruzni sirup i med. Slatkiši, bezalkoholna pića, želei ili džemovi te voćni sokovi primjeri su hrane koja sadrži jednostavne ugljikohidrate.
- Nemojte jesti ništa bijelo. Ovo je dobro opće pravilo. Bijeli kruh, rafinirani šećer treba ukloniti. Ova hrana nudi malu nutritivnu vrijednost. A masnoća će vam ići ravno u stražnjicu (i trbuh i bokove). To znači da nema mjesta ni za bijelu tjesteninu.
- Jedite dobre složene ugljikohidrate, poput svježeg zelenog povrća, zobi i smeđe riže. Ove namirnice također sadrže ugljikohidrate, ali ne mnogo, a ne vrstu ugljikohidrata koji vam lijepe masnoću na stražnjici. Tijelu je potrebno duže vrijeme za probavu složenih ugljikohidrata.
Korak 3. Jedite zdravu i uravnoteženu prehranu
To znači da se ne biste trebali gladovati (sjetite se još jednom da je vaša guza mišić. To znači da vašem stražnjici trebaju kalorije i proteini). Trebali biste jesti prirodnu hranu (ne konzerviranu ili u kutiji) i trebali biste imati dobar balans hrane.
- Pokušajte jesti nemasno meso poput ribe i piletine. Druge namirnice koje možete izabrati uključuju tunjevinu i snijeg od bjelanjaka. Oboje su dobri izvori proteina.
- Nemojte dolaziti u iskušenje da progutate šejkove i proteinske pločice. Možda ćete se iznenaditi ako provjerite oznaku sastojka na pakiranju. Umjesto toga, unosite najviše kalorija iz cjelovitih namirnica koje se nalaze u odjeljku svježe hrane. Također izbjegavajte dijetalnu hranu koja sadrži umjetna sladila.
- Povrće, orasi, voće i cjelovite žitarice dobar su izbor. Kupujte samo ono što ćete jesti tog dana. To će vam pomoći da ostanete usredotočeni na cjelovitu hranu koja se ne kvari.
- Ograničite konzumaciju mliječnih proizvoda. Nemojte piti voćne sokove s dodanim šećerom ili gazirana pića. I čitajte oznake hrane. Iznenadit ćete se kad saznate da se dodani šećer uvukao u vaš kruh, preljeve za salate, umake za kuhanje i voćne sokove!
Korak 4. Pijte puno vode
Održavanjem hidratiziranog tijela tijekom dana vaša će stražnjica izgledati bolje (a i koža).
- Na primjer, ako imate celulit, neće izgledati tako očito ako pijete puno H2O. Tijekom dana trebate piti što više vode.
- To znači da kofein i alkohol nisu dobar izbor pića jer oboje uzrokuju dehidraciju. Zato odbacite čašu vina u kojoj uživate svaku večer i one šalice kave ujutro ako želite bolji izgled stražnjice.
3. dio od 3: Zategnite stražnjicu svakodnevnim promjenama
Korak 1. Zategnite stražnjicu cijeli dan
Ako nemate puno vremena za vježbanje, još uvijek možete raditi mišiće stražnjice. Pokušajte biti aktivni tijekom dana. Sjedeći način života jako šteti vašem zdravlju i tjera vaše tijelo da skladišti višak masti.
- Ako imate posao na kojem morate sjediti za radnim stolom, svakako ustanite i prošećite u pauzama ili za vrijeme ručka.
- Zategnite stražnjicu dok hodate namjerno skupljajući gluteus. Da biste to učinili, držite pete na podu što je dulje moguće i kad ih podignete, zarolajte tabane i gurnite prstima. Cijeli dan skupljajte gluteuse! Učinite to svjesno.
- Možete koristiti joga loptu kao uredsku stolicu. Na taj način možete raditi s tim mišićima dok sjedite za stolom, uzimate telefon ili radite na računalu! Također će poboljšati vaše osnovne mišiće, kao i izgled stražnjice.
Korak 2. Često ustajte
Stražnjica se zapravo može atrofirati ako sjedite cijeli dan. Male stvari mogu ostaviti veliki utjecaj, ali jedna od stvari koja može povrijediti stražnjicu je vrijeme koje ljudi provode sjedeći u uredu prije nego što noću padnu na kauč ispred televizora.
- Ako je potrebno, samo se riješite svoje uredske stolice. Zatražite od ureda stol koji možete koristiti stojeći. Tako možete izvoditi vježbu dok radite samo stojeći.
- Koristite stepenice, a ne dizalo. Parkirajte dalje kako biste mogli više hodati. Biciklom na posao. Takvi mali koraci s vremenom postaju značajni ako ih radite svaki dan. Dosljednost je ključ u ovom slučaju. Hodajte uzbrdo što je češće moguće.
Korak 3. Pratite svoj napredak
Nemojte pogađati koliko ste teški i nemojte skrivati stražnjicu u širokoj odjeći. Morate aktivno mjeriti napredak.
- Svaki tjedan snimajte fotografije koje pokazuju vaš napredak. Ako imate loš dan, još jednom pogledajte originalnu fotografiju kako bi vas podsjetili zašto ste se htjeli promijeniti!
- Vodite dnevnik hrane. Mnogi stručnjaci vjeruju da će vam praćenje onoga što jedete svaki dan pomoći da budete iskreni u pogledu onoga što unosite u svoje tijelo.
- Važite se gotovo svaki dan. Ako se prestanete mjeriti, možda ćete doći u napast da dopustite malim stvarima da prođu.
Savjeti
- Nemojte raditi samo jednu vježbu za stražnjicu svaki dan. Morat ćete kombinirati različite vrste vježbi kako biste mogli ciljati svoje gluteuse iz različitih kutova.
- Između ponavljanja pauzirajte tri sekunde.
- Mnoge teretane drže tečajeve koji se usredotočuju na određene dijelove tijela, poput trbušnjaka, nogu ili ruku. Ako ste član teretane, iskoristite ove sate.
Upozorenje
- Budite oprezni pri dizanju utega ili korištenju druge teške opreme za vježbanje.
- Uvijek nosite odgovarajuću sportsku obuću dok trčite, hodate ili vozite bicikl.
