Tjelesne vježbe koje su korisne za sagorijevanje masti i jačanje mišića igraju važnu ulogu u izgradnji mišića stražnjice. Na satovima gimnastike i aerobika mnogi pokreti koriste tjelesnu težinu kao težinu za sagorijevanje masti i čine zadnjicu privlačnijom. Osim oblikovanja tijela da bude vitkije i gušće, treniranje mišića bedara, bokova i stražnjice svaka dva dana korisno je za podizanje mišića stražnjice.
Korak
1. dio od 3: Vježbajte korištenje tjelesne težine kao utega
Korak 1. Napravite čučnjeve
Osim zatezanja i podizanja mišića stražnjice, ovaj pokret je koristan za jačanje donjeg dijela tijela. Kako raditi čučnjeve:
- Stanite ravno s nogama u širini ramena. Noge usmjerite ravno naprijed, a ne u stranu. Aktivirajte trbušne mišiće tijekom vježbanja kako bi tijelo ostalo stabilno.
- Spojite dlanove ispred grudi kao da se želite moliti, ali ne dirajte prsa. Uperite prste ravno prema gore.
- Savijte koljena i polako spustite tijelo kao da želite sjesti na stolicu. Spuštajte tijelo sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
- Spustite tijelo ravno prema dolje bez naginjanja naprijed. Radite čučnjeve gledajući se u ogledalo kako biste provjerili položaj koljena i leđa.
- Zadržite se na trenutak u položaju čučnja, a zatim opet polako ustanite uz zatezanje mišića stražnjice. Kad se vratite, možete osjetiti kako vam se gluteus i mišići natkoljenice skupljaju.
- Učinite ovaj pokret 10-20 puta. Imajte na umu da su čučnjevi jačanje i aerobna vježba pa mogu biti prilično izazovni. Ako ne možete izvesti ovaj pokret s pravilnim držanjem, učinite to 10 puta.
- Koristite utege za povećanje intenziteta vježbe. Držite bučice od 1-2 kg dok ispravljate ruke sa strane dok radite čučnjeve, 1 bučicu s 1 rukom.
Korak 2. Učinite plie
U početku je ovaj pokret jedan od osnovnih položaja koji se obično rade tijekom bavljenja baletom. Držanje plie koje trenutno često rade plesači može se koristiti kao vježba za podizanje mišića stražnjice.
- Raširite stopala tako da budu malo šira od vaših kukova. Isperite nožne prste tako da vam tabani formiraju kut od 45 ° lijevo i desno.
- Uvjerite se da su vam stopala u ispravnom položaju tako da koljena usmjerite prema kažiprstima. Ako je smjer tabana ispravan, izvucite koljeno jer koljeno mora biti usmjereno prema kažiprstu stopala tako da zglob koljena ne bude pod pritiskom.
- Ispružite ruke prema stranama paralelno s podom poput balerine i spustite tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ako ne možete, spuštajte tijelo malo po malo dok ne uspijete raditi plies s bedrima paralelnim s podom.
- Zadržite trenutak nakon spuštanja tijela, a zatim se vratite u prvotni položaj dok zatežete stražnjicu.
- Učinite ovaj pokret 10-20 puta. Kako biste povećali intenzitet vježbe, držite zvono kotlića objema rukama. Pokazujući noge prema van, ovaj će pokret djelovati na različite dijelove mišića stražnjice.
Korak 3. Napravite iskorake
Ovaj pokret koristan je za jačanje i oblikovanje donjeg dijela tijela pa je vrlo prikladan ako se radi pri vježbanju podizanja mišića stražnjice.
- Stanite ravno s nogama u širini kukova. Vježbajte na otvorenom prostoru kako biste se mogli slobodno kretati naprijed -nazad.
- Odmaknite se što je više moguće desnom nogom savijajući oba koljena. Desno koljeno spustite na pod, ali ne dopustite da dodiruje pod. Lijevo koljeno usmjerite prema lijevom prstu.
- Kad je tijelo u najnižem položaju, zadržite svoju sposobnost, a zatim se uspravite uspravno koračajući desnom nogom prema natrag u početni položaj.
- Izvedite ovaj pokret napredujući obje noge naizmjenično po 10 puta.
- Da biste povećali intenzitet vježbe, držite bućice kao utege, 1 bučicu s 1 rukom.
Korak 4. Izvedite ekstenziju kuka stojeći
Ovaj jednostavan pokret može se izvesti bilo gdje i ne mora koristiti utege. Ova je vježba korisna za izolaciju mišića stražnjice.
- Stanite ravno s nogama razmaknutim u širini kukova držeći se za naslon čvrste stolice. Podignite desnu nogu ravno unatrag, a stražnju stranu desnog stopala približite potkoljenici. Pokušajte podići desnu nogu gotovo do razine kuka.
- Lagano savijte lijevo koljeno kako bi tijelo ostalo stabilno.
- Spustite desnu nogu dok gotovo ne dodirne pod, a zatim je ponovno podignite.
- Učinite ovaj pokret 10-20 puta desnom nogom. Zatim vježbajte podizanje i spuštanje lijeve noge.
Korak 5. Izvodite pokrete poput školjke školjke
Ova je vježba korisna za izolaciju mišića vanjske stražnjice.
- Lezite na bok okrenut prema lijevoj strani dok savijate koljena za 90 ° i koljena lagano izvodite prema naprijed. Prilikom vježbanja koristite podlogu za vježbanje kao podlogu.
- Koristite lijevu ruku kao oslonac za glavu. Aktivirajte trbušnjake držeći kukove i leđa na mjestu tijekom vježbe.
- Držeći unutrašnjost stopala zajedno, podignite desno koljeno što je moguće više uz zadržavanje kukova od naginjanja unatrag kako biste osjetili kontrakciju mišića s vanjske strane stražnjice.
- Kad vam je desno koljeno najviše, zadržite ga trenutak, a zatim ga polako spustite. Ovaj će pokret izgledati poput otvaranja i zatvaranja školjke školjke. Ovu vježbu radite s obje noge naizmjenično 10-20 puta svaka.
Korak 6. Učinite držanje mosta
Osim za vježbanje mišića stražnjice, držanje mosta korisno je za jačanje nogu i donjeg dijela leđa.
- Legnite na leđa na prostirku za vježbanje sa savijenim koljenima za 90 ° i stopalima na podu.
- Ispravite obje ruke sa strane tijela u opuštenom stanju. Aktivirajte svoje osnovne mišiće tijekom vježbanja.
- Podignite stražnjicu dok gurate zdjelicu prema gore dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
- Dok ste u držanju mosta, zadržite trenutak dok stežete stražnjicu, a zatim se polako spustite natrag na pod. Učinite ovaj pokret 10-20 puta.
2. dio od 3: Vježbajte aerobik
Korak 1. Zategnite gluteuse trčanjem
Studije pokazuju da je aerobna vježba učinkovitija u toniranju gluteusnih mišića od ostalih vježbi. Trčanje na traci za trčanje ili trčanje je na prvom mjestu.
- Jogging je aerobna vježba koja je korisna za podizanje mišića stražnjice i sagorijevanje masti kako bi vaše tijelo izgledalo mišićavije.
- Prilikom trčanja, potrudite se da stopala postavite ispravnom tehnikom, naime od pete do pete.
- Kako biste povećali intenzitet trčanja, podesite položaj transportne trake na traci za trčanje tako da bude uzbrdo ili vježbajte u brdovitim područjima.
Korak 2. Odvojite vrijeme za vožnju biciklom
Drugi način aerobika za podizanje stražnjice je vožnja biciklom ili korištenje sobnog bicikla. Osim što je vrlo korisna kao aerobna vježba visokog intenziteta, ova vježba može zategnuti stražnjicu i noge.
- Odaberite sobni bicikl koji se koristi dok sjedite uspravno (umjesto da ležite) dok vježbate u teretani. Za početnike vježbajte najbolje što možete.
- Da biste dobro trenirali gluteuse, dok vozite bicikl pritisnite što je moguće jače.
- Mišljenje je da biciklom mišići nogu postaju veći ili deblji mit je. Zapravo, ova vježba čini mišiće nogu gušćima i vitkijima.
Korak 3. Upotrijebite eliptični stroj
Drugi način izvođenja aerobnih vježbi koji je vrlo koristan za aktiviranje mišića stražnjice je korištenje eliptičnog stroja. Iako nije tako dobar kao trčanje, možete koristiti eliptični stroj kao opciju za aerobik s niskim utjecajem za tonus gluteusa.
- Kad koristite eliptični stroj, pokušajte izolirati gluteuse tako da lagano nagnete stražnjicu unatrag i čvrsto pritisnete pete prema dolje.
- Povećajte otpor eliptičnog stroja za vježbe većeg intenziteta.
3. dio od 3: Vježbajte na satu
Korak 1. Vježbajte jogu ili pilates.
Joga i pilates vježbe su koje učvršćuju, toniziraju i rastežu mišiće.
- Mnogi položaji joge i pilatesa posebno rade na stražnjici i donjem dijelu tijela.
- Općenito, sat joge/pilatesa traje 45-60 minuta. Ako nikada niste prakticirali jogu/pilates, pridružite se osnovnom ili početničkom tečaju.
Korak 2. Pridružite se klasi tjelesne ravnoteže
Za ovaj razred se može reći da je nov u teretani. Ova vježba koristi male utege za ruke. Osnovni pokreti ravnoteže tijela preuzeti su iz baletnog plesa u kombinaciji s položajima joge i pilatesa.
- Baš kao i joga i pilates, tečajevi ravnoteže tijela usredotočeni su na različite pokrete, a postoje i određeni položaji koji posebno rade na gluteusima. Na primjer, slojevi se često izvode u klasi tjelesne ravnoteže.
- Tečajevi ravnoteže tijela vrlo su prikladni za početnike i napredne ljubitelje fitnesa jer svaki sudionik može izabrati držanje prema svojim sposobnostima.
Korak 3. Pridružite se tečaju kick boksa
Mnogi fitnes centri i sportski studiji nude satove kick boksa. Kao aerobna vježba visokog intenziteta, kretanje u kick boxing vježbama vrlo je korisno za oblikovanje bedara i stražnjice.
- Mnogi kick boxing potezi preuzeti su iz borilačkih vještina. Udarci pri vježbanju kick boksa zahtijevaju snagu gluteusa, kvadricepsa i mišića tetive tetive (zadnje lože).
- Osim što gradi mišiće stražnjice, ova je vježba korisna za sagorijevanje do 350 kalorija na sat.
