Zabrinuti ste što imate preveliku težinu na stražnjici? Velika stražnjica može vam otežati kupovinu i osjećati se kao vaša najočitija i ometajuća značajka. Iako je vrlo teško ciljati područje, vježbom i prehranom dobit ćete manju guzu u trenu.
Korak
Metoda 1 od 2: Vježbajte
Korak 1. Radite mišiće stražnjice
Trening snage najbolji je način da smanjite stražnjicu. Mišići zauzimaju manje fizičkog prostora od masti pa ih treniranje (pretvaranje u mišić) podiže i čini manjim. Također će povećati vaš ukupni metabolizam i cijelo tijelo pretvoriti u dobre proporcije.
- Podizanje utega izvrsna je vježba za područje stražnjice. Međutim, kada radite ovu vježbu, svakako se usredotočite na formu, a ne na težinu. Pogrešno dizanje veće težine neće dati bolje rezultate.
- Uključite čučnjeve u svoju rutinu. Ova vježba prvenstveno cilja na vaša bedra i stražnjicu, ali također djeluje na vaše zadnje lože i donji dio leđa. Pobrinite se da se prethodno zagrijete.
- Vježba Lunges je još jedna fantastična vježba za donji dio tijela. Postoje različite varijacije (bočno, unatrag itd.), Pa ih stalno mijenjajte.
Korak 2. Uradite kardio
Budući da je masnoća uzrok nastanka velike stražnjice, kardio trening je najbrži odgovor da je se riješite. Trčanje, plivanje, boks ili vožnja bicikla sagorjet će najviše kalorija za svaku minutu. I manje kalorija jednako je manjoj guzici.
Osim kardio treninga, isprobajte intervalni trening koji sagorijeva čak i više kalorija nego njegov kolega s jednom brzinom. Vježbajte potpuno 30 sekundi i odmorite se nekoliko minuta. Ponovite 8-10 puta. Vaš će se metabolizam probuditi za nekoliko minuta i ostati budan. A najbolji dio? Najteži dio vašeg treninga odradite za 15 minuta
Korak 3. Pokrenite kružnu obuku
Ako vam redoviti treninzi snage postanu dosadni, pomiješajte ih s kružnim treningom. Iako možete raditi kardio svaki dan, držite se treninga snage do 30 minuta, 3 dana u tjednu. Izmjenjujte nove vježbe za stražnjicu i kardio trening visokog intenziteta tijekom cijelog treninga.
Kružni trening je sve o kombinacijama. Ako nemate pristup nekim utezima ili strojevima, trčite s utezima ili ako nemate, dodajte utege svom kardio treningu. Ubit ćeš dvije ptice bučicom
Metoda 2 od 2: Tehnike suzbijanja smanjenja masti
Korak 1. Riješite se kalorija
Manje kalorija jednako je više izgubljenih kalorija. Više izgubljenih kalorija jednako je svemu manjem, uključujući i stražnjicu. Sagorijevanje kalorija tjelovježbom možda neće biti dovoljno, pa biste trebali pratiti i svoje prehrambene navike.
0,45 kg jednako je 3500 kalorija. Ako vam je prvi cilj gubitak 4,5 kg, bacanje 500 kalorija svaki dan bit će jednako gubitku 0,45 kg tjedno, ukupno 10 tjedana. Ali ne zaboravite: tjelovježba također troši kalorije
Korak 2. Jedite prave ugljikohidrate i masti
Često su ugljikohidrati i masti negativci. Međutim, postoje dobri ugljikohidrati i masti, koji su vrlo važni za vašu prehranu. Daju tijelu energiju, održavaju metabolizam i pomažu probavnom sustavu da apsorbira različite vitamine.
- Avokado, masline, orasi, maslinovo ulje i losos imaju dobre nezasićene masti zbog kojih se nećete osjećati krivima. Također će vas držati sitima i spriječiti kasnije prejedanje.
- Cjelovite žitarice i kruh, žitarice i tjestenina, kaše, kus -kus, kvinoja i smeđa riža dobri su ugljikohidrati koji daju vlakna, energiju i održavaju normalnu razinu inzulina.
Korak 3. Konzumirajte zdravu količinu mlijeka i proteina
Ove dvije grupe namirnica pomažu vam u izgradnji mišića i pune su hranjivih tvari. Bit će lakše spaliti ulje u ponoć i provesti te silne vježbe.
Jaja, puretina, piletina, riba i nemasni jogurt, sir, mlijeko i meki sir dobre su opcije. Odaberete li crveno meso, provjerite je li nemasno
Korak 4. Odložite smeće
Da biste sagorjeli kalorije, morate eliminirati loše masti i isprazniti kalorije. To znači da nema brze hrane i nema gaziranih pića. U oba slučaja vaše tijelo neće osjećati sitost i skladištit će otpad u vašim masnim stanicama.
- Napunite ga voćem i povrćem. Niskokalorične su, ali i dalje guste, opskrbljuju vas hranjivim tvarima, manje kalorija, energije i omogućuju vam da duže ostanete siti.
- Piti vodu. Dvije šalice prije svakog obroka napune vaše tijelo, hidratiziraju vas i drže vašu težinu pod kontrolom. Također imate manje vremena za konzumaciju ovih slatkih, visokokaloričnih napitaka, koji ništa ne utječu na vašu prehranu ili struk.
Savjeti
- Radite kardio svaki dan, ali ograničite trening s utezima na oko 3 puta tjedno. Vašim mišićima treba vremena da se obnove.
- Posavjetujte se s liječnikom prije nego započnete bilo kakvu ekstremnu dijetu ili režim tjelovježbe.
