Odrasli obično imaju mirovanje otprilike 60-100 otkucaja u minuti u mirovanju. Sportaši u vrhunskoj formi mogu imati otkucaje srca od 40 do 60 otkucaja u minuti. Ljudi koji su u boljoj formi obično imaju sporiji rad srca jer im srce kuca učinkovitije. Izračunavajući broj otkucaja srca, možete saznati koliko je vaše srce zdravo i pratiti koliko naporno radite tijekom vježbanja.
Korak
1. dio od 2: Brojanje vaših impulsa
Korak 1. Provjerite puls na radijalnoj arteriji
Ovo je jedno od najjednostavnijih mjesta za izračunavanje otkucaja srca jer imate velike arterije ispod kože. Svaki put kad vam srce kuca, osjetit ćete puls dok krv teče kroz vaše arterije.
- Ispružite jednu ruku i otvorite dlan prema gore. Lagano pritisnite kažiprstom i srednjim prstom unutrašnjost zapešća između kosti i mišića u blizini vaše radijalne arterije.
- To je otprilike 2,5 cm ispod zgloba na istoj strani kao i palac.
- Trebali biste osjetiti meko tkivo pod prstima, a ne kost. Možda ćete morati pomicati prste ili pritisnuti još malo dok ne osjetite.
- Brojite otkucaje 15 sekundi i pomnožite s 4 da biste dobili broj otkucaja u minuti. Koristite sat za brojanje 15 sekundi umjesto da brojite puls i vrijeme u isto vrijeme.
Korak 2. Izmjerite puls ispod čeljusti
Ovo je još jedno mjesto na kojem biste trebali moći lako i brzo pronaći snažan puls.
- Postavite kažiprst i srednji prst lijevo od dušnika gdje vam se vrat spaja s tkivima ispod čeljusti.
- Trebali biste moći osjetiti puls s obje strane dušnika. No, možda bi ga bilo lakše pronaći s lijeve strane. Možda ćete morati pomaknuti prste i primijeniti malo veći pritisak dok ih ne osjetite.
- Koristite sat ili mjerač vremena za odbrojavanje 15 sekundi, prebrojte otkucaje koje osjećate, a zatim pomnožite s četiri.
- Isti rezultat trebali biste dobiti kada brojite puls na zapešću ili vratu.
Korak 3. Posjetite liječnika ako primijetite bilo kakvu abnormalnost u broju otkucaja srca u mirovanju
Vaš puls u mirovanju je broj otkucaja u minuti koji niste bili aktivni najmanje pet minuta. Međutim, ako ste upravo završili s vježbanjem, možda će trebati više vremena da smanjite broj otkucaja srca. Otkucaji srca osobe u mirovanju obično ovise o tome koliko ste aktivni, koliko ste zdravi, koliko je zrak topao ili hladan, vašem stanju (stojeći, sjedeći ili ležeći), emocionalnom stanju, veličini tijela i lijekovima koje uzimate uzimaju. Obratite se liječniku ako:
- Otkucaji srca u mirovanju obično su iznad 100 otkucaja u minuti. To se naziva tahikardija.
- Vaš puls u mirovanju je ispod 60 otkucaja u minuti ako niste sportaš. To se naziva bradikardija. Drugi simptomi koji mogu pratiti ovo stanje uključuju nesvjesticu, vrtoglavicu ili nedostatak daha. Ako ste sportaš, niski broj otkucaja srca može ukazivati na to da ste u dobroj formi. Međutim, broj otkucaja srca ne smije biti ispod 40.
- Otkucaji srca su vam neobični.
Dio 2 od 2: Korištenje pulsa za praćenje vaše vježbe
Korak 1. Izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca
Ovo je teoretski najveći puls koji vaše tijelo može podnijeti. Broj ovisi o vašoj dobi i koristi se za određivanje brzine srca koja bi trebala kucati tijekom različitih razina težine.
- Oduzmite svoju dob od 220. Na primjer, osoba u dvadesetim godinama trebala bi imati otkucaje srca oko 200 otkucaja u minuti.
- Neki lijekovi za krvni tlak mogu smanjiti maksimalni broj otkucaja srca. Ako uzimate lijekove za krvni tlak i koristite broj otkucaja srca za praćenje vježbe, obratite se svom liječniku kako biste saznali kako biste trebali prilagoditi svoj maksimalni broj otkucaja srca.
- Prije početka bilo koje nove rutine vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate određene zdravstvene probleme, osobito visoki krvni tlak, dijabetes ili srčane probleme.
Korak 2. Pulsom odredite kada ćete raditi vježbe umjerenog intenziteta
2,5 sata tjelovježbe umjerenog intenziteta tjedno trebalo bi pomoći u održavanju zdravlja srca. Smatra se da radite vježbe umjerenog intenziteta ako:
- Vaš puls je 50-70% vašeg maksimalnog pulsa. To znači da bi 20-godišnjak s maksimalnom brzinom otkucaja srca 200 otkucaja u minuti trebao imati ciljani broj otkucaja srca 100-140 otkucaja u minuti tijekom vježbe umjerenog intenziteta.
- Plešete, penjete se na ravne zidove, vozite bicikl brzinom manjom od 10 metara na sat, hodate brzinom od oko 5,5 kilometara na sat (5,5 km na sat), igrate softball, skijate nizbrdo, plivate, vrtite, igrate dvostruko u tenisu ili igrate golf. Ova aktivnost trebala bi proizvesti otprilike 50-70% vašeg maksimalnog pulsa. Ako ne, možda ćete se morati malo više potruditi kako biste napornije radili.
Korak 3. Izbrojite puls kako biste odredili kada izvoditi vježbe visokog intenziteta
Vježbanje visokog intenziteta 75 minuta tjedno ili više poboljšat će zdravlje vašeg srca. Smatra se da se bavite vježbama visokog intenziteta kada:
- Vaš broj otkucaja srca iznosi 70-85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Za nekoga u dvadesetim godinama, ova brzina je oko 140-170 otkucaja u minuti tijekom vježbe visokog intenziteta.
- Hodate brzinom od 7 km na sat ili brže, vozite bicikl brzinom od 16 milja na sat (16 km na sat), penjete se po brdima, penjete se stepenicama, skijaško trčanje, igrate nogomet, trčite, skačete po užetu, igrate samci u tenisu, igranju košarke ili teškim poslovima na terenu.
Korak 4. Počnite polako i kako postajete jači, možete napornije raditi i ostati nadomak ovog cilja
Korak 5. Ozbiljno se obratite monitoru otkucaja srca pomoću monitora otkucaja srca
Ako ne volite brojati otkucaje srca tijekom vježbanja, možete kupiti mjerač otkucaja srca.
- Omotači nosivih monitora otkucaja srca široko su dostupni na internetu ili u sportskim trgovinama. Možete ga kupiti i nositi kao sat.
- Većina ovih monitora ima elektrode koje pričvrstite na prsa i šalju informacije o vašem pulsu na monitor koji se nalazi na vašem zglobu. Potražite monitore koji se lako koriste dok vježbate. Čitajući recenzije na mreži ili razgovarajući sa sportskim stručnjacima pomoći će vam da utvrdite koji je monitor najpraktičniji za vaš sport.
