Želite li povećati mišiće prsa? Što je s vašim mršavim rukama? Pritisak klupe može raditi na ovim područjima i brzo ćete početi vidjeti rezultate, sve dok se sjećate da ste se odmarali između treninga. Uz pectoralis major (veliki grudni mišić), bench press radi na prednjim i medijalnim deltoidima (gornja i srednja ramena), kao i na tricepsima.
Korak
Metoda 1 od 2: Ovladavanje standardnom klupom za prešanje
Korak 1. Započnite ležanjem na klupi, u prirodnom, opuštenom položaju
Pazite da ramena ne stavite u neugodan položaj. Slijedite prirodnu krivulju kralježnice. Nemojte spljoštati donji dio leđa na stolcu, ali pazite da ga ni ne savijete previše. Odaberite udoban i prirodan položaj.
- Noge trebaju biti na tlu, u širini ramena, a oba ramena trebaju dodirivati klupu.
- Nemojte dizati na "mekoj klupi" ako ste dizač teških tereta. Kad se težini šipke i težini, koja je veća od 90 kilograma, doda težina gornjeg dijela tijela, oba će vam ramena utonuti u klupu i mogli biste ozlijediti vrat. Većina ljudi ne podiže velike utege pa je klupa mekana. Međutim, ove se klupe mogu koristiti samo kao sjedala za odmor između garnitura.
- Odaberite pravu klupu i prema širini ramena. Uska klupa je nestabilna, a široka klupa otežava savijanje nadlaktica.
Korak 2. Ispružite ruke s obje strane tijela, zatim savijte laktove i rukama uhvatite šipku za podizanje
Postavite na udaljenosti širine ramena.
Položaj vaših ruku odredit će mišićnu skupinu koja se trenira. Proširite hvat kako biste povećali količinu korištenih mišića prsa, a suzite ga kako biste povećali angažman tricepsa. Za standardni bench press, izvedite normalan hvat
Korak 3. Zagrijavanje započnite samo težinom stupa
Podignite šipku s stalka i postavite je neposredno iznad središta prsa. Udahnite dok ga spuštate prema dolje, nježno dodirujući motkom prsa - u sredini grudne kosti -. Nemojte odbijati šipku od prsa jer to može uzrokovati ozbiljne ozljede i dovesti u loše držanje. Počnite izdahnuti dok gurnete šipku natrag prema gore i dalje od tijela. Produžite ruku do maksimuma. Ponovite osam puta za svoj prvi set.
- Koristite stupove koji su blago fleksibilni, ali nisu "elastični". Previše ukočeni stupovi neugodno je podići. Svi stupovi su metalni i tvrdi, ali blago fleksibilan stup bit će bolji za vaše zglobove. Trgovac može osigurati šipku koja odgovara vašoj tjelesnoj težini, na temelju tjelesne težine i formula za stiskanje. Normalno, početnik ili dizač srednjih performansi ne bi dizao više od svoje tjelesne težine plus 50%.
- Prilikom odabira stupa provjerite svoju metu. Da biste postavili osobni ili nacionalni rekord ili bilo što drugo, upotrijebite stup promjera 2,7 cm. Ako vas ne zanima rekord, idite na deblji stup koji vam ne tone toliko u ruku i ugodniji je. Deblji jarboli povećavaju udaljenost dizanja i smanjuju njihov broj. Povećanje promjera za 0,125 ili 0,0625 cm učinit će značajnu razliku u okusu i stabilnosti.
Korak 4. Vratite stup na stalak i dodajte težinu
Sam stup težak je oko 20 kg. Dodajte od 2,2 do 4,5 kilograma odjednom dok ne pronađete odgovarajuću težinu.
- Budite oprezni ako ste visoki. Visoki ljudi širokog raspona tijela trebaju paziti da ne ozlijede ruke prilikom postavljanja stupova na svoje stalke. Klupa za podizanje napravljena je za nekoga tko je prilično visok (180 cm, a ne za nekoga tko je visok 200 cm). Takvi ljudi ne bi trebali koristiti vrlo širok zahvat. To može dovesti do ozljede zgloba, što može dovesti do oštećenja zgloba. Za njih preuzak ili preširok način držanja može ozlijediti zglob.
- Izbjegavajte držanje bez palca. Ako vam pol isklizne iz ruke, bit će opasno. Kada mu pomaže druga osoba ili s alatom, ovaj način držanja nije previše opasan, ali pomoćni uređaj mora biti vrlo čvrst. Ova je metoda lakša na zapešću i daje veću snagu šipki (možete podići veću težinu). Koristite kredu u oba hvata. Postoje ljudi koji mogu izvesti dizanje bez palca, bez obzira na moguću opasnost.
Korak 5. Budite sigurni da vam je pomoć pri podizanju utega
Sigurno ne želite da vam stup padne. Također ćete htjeti maksimalno iskoristiti to i moći preživjeti kad više ne budete mogli podići stup. Prijatelj će vam pomoći da vratite stup na mjesto nakon što završite s zadnjim dizanjem.
Korak 6. Podignite šipku prema gore, polako je spustite preko prsne kosti i ponovno je udarite
Obratite pažnju na svoje držanje dok dodajete težinu. Kad je težina veća, veća je vjerojatnost da ćete saviti zapešća, odbiti utege o prsa i izvesti druge "zabranjene" radnje. Dobit ćete više mišića i snage ako ostanete u ispravnom držanju pri laganim dizanjima, umjesto da dižete veće utege na pogrešan način.
Dizalice utega obično rade 8 do 12 ponavljanja i 3 do 6 serija (jedan set je najveći broj ponavljanja)
Korak 7. Pijte puno vode i odmarajte dvije minute između svakog seta
Voda će vam pomoći održati tijelo hidratiziranim, a mišići funkcionirati visokim kapacitetom, što rezultira boljim rezultatima vašeg vježbanja.
Korak 8. Vrijeme odmora prilagodite svojim okolnostima
Neke smjernice navode da je idealno razdoblje odmora 90 do 120 sekundi između svakog seta. Iako ovo može biti dobar opći vodič za povećanje mišićne mase, ne mora nužno biti idealan za vas osobno. Nemojte preskakati 2-3 minute, ali nemojte se ni natjerati da se podignete, a da se ni ne odmorite dovoljno.
Ako vam je glavni cilj izgradnja mišića i tjelesne mase, šokirajte svoje tijelo. Kako to učiniti ovisi o vama. Možete skratiti periode odmora, dodati utege, napraviti supersetove itd. Sve dok prisiljavate svoje tijelo na naporan rad, osjetit ćete razliku
Metoda 2 od 2: Dobivanje više rezultata
Korak 1. Vježbajte svoju tehniku
Rekli smo to i prije, a sada to ponavljamo još jednom. Loše držanje i prekomjerna težina ne mogu vas natjerati da podignete veću težinu; ali ispravno držanje i lakši utezi će poslužiti. Evo nekoliko stvari na koje biste trebali obratiti pažnju dok radite bench press:
- Stisnite stup kako biste aktivirali svoje tricepse. To će vam omogućiti podizanje veće težine.
- Koristite obje noge kao čvrstu podlogu. Zamislite to kao vožnju leđima zarobljenim u klupi kako biste osigurali temelj za prsa i ruke.
- Podignite stup prema gore i povucite ga prema dolje u ravnoj liniji. Ako dizalo uzrokuje vibriranje naprijed -natrag, teret je prevelik. Koristite manje utege i vježbajte pravilno držanje.
Korak 2. Uradite tricepse i mišiće leđa
Svi mišići u tijelu međusobno su povezani. To znači da morate obratiti pažnju na svoje tricepse i mišiće leđa kako biste mogli maksimalno izgraditi mišiće prsa kroz bench press. Glavni razlog zašto neki ljudi zastaju na određenoj težini je taj što zaboravljaju raditi tricepse, što je zapravo korisno za jačanje bench pressa.
- Za rad na tricepsu držite šipku u užem položaju. Također, pokušajte raditi na tricepsima s dipovima, drobilicom lubanje i produžnim kabelima.
- Za rad na gornjem dijelu leđa napravite red sa šipkom suprotan od bench pressa. Uz dobro držanje, ova vježba značajno će vam ojačati leđa.
Korak 3. Jedite zdraviju i obilniju hranu kako biste dobili mišićnu masu
Tajna je jednostavna: vježbajte i imajte pravu prehranu. Izmjerite svoju težinu i pomnožite sa 36. Ovo je broj kalorija koje biste trebali unositi tijekom dana. Također ne zaboravite uravnotežiti proteine, ugljikohidrate i masti. Jedite proteine čak 25-40% kalorija; 15-40% masti iz kalorija; i 35-45% ugljikohidrata iz kalorija.
Korak 4. Pobrinite se da obje ruke imaju jednaku snagu
Ako ste ikada vidjeli druge ljude kako su pritisnuli klupu, vjerojatno ste primijetili da je većina ljudi jača u jednoj ruci - obično na svojoj dominantnoj strani. To može spriječiti mnoge ljude u povećanju težine dizala, pa dizajte samo onoliko koliko vam ruke dopuštaju. Da biste pronašli rješenje, radite na slabijoj strani ruke više nego inače. Kad obje ruke budu dovoljno snažne da rade zajedno kako bi podigle uravnoteženu težinu, vaša klupa će se poboljšati.
Korak 5. Upotrijebite varijacije za rad na prsnim mišićima
Ako je jedina vježba koju radite bench press, vaše tijelo će je brzo primijetiti i asimilirati. Trebali biste raditi druge vrste vježbi kako biste poboljšali bench press. Isprobajte u različitim težinama. Čak i mala razlika može dovesti do drastičnih rezultata. Evo nekoliko dodatnih vježbi koje možete pokušati izvući iz bench pressa:
- Letenje bučicama
- Nagib/pad utega
- Sklekovi
- Pritisak na prsa (nagib ili običan)
- Produžetak kabela
Savjeti
- Važno je pravilno disati. Udahnite pri spuštanju šipke, izdahnite kad je podignete. Možda ćete izdisaj zamisliti kao "napor" koji će vam pomoći.
- Spustite li šipku da dodirnete dno rebara, radit ćete na donjim prsnim mišićima.
- Širi hvat nego što je uobičajeno ciljat će na vanjski dio vašeg velikog mišića prsnog koša.
- Za prvi set zagrijte se s mnogo lakšim utezima ili 10-15 sklekova, to će vaše mišiće pripremiti za vježbanje.
- Pokušajte povećati težinu između serija, u količini između 4,5-9 kilograma za svaki set, kako bi se vaši mišići razvili. Pratite svoj napredak i pokušajte dodati utege svaka dva tjedna ako si to možete priuštiti.
- Spustite li šipku do središta prsa, ciljat ćete prsne mišiće u središtu prsa.
- Uži zahvat usmjerit će se na središte velikog mišića grudnog koša.
- Preporučeni broj bench pressa je jednom tjedno za početnike ili dva puta za stručnjake i srednje dizače. Dok to radite, napravite 3 ili 4 serije po 5-8 ponavljanja.
- Preširoko raširenje ruku djelovat će na mišiće leđa, a ne na prsa. Postavljanje ruku bliže jedna drugoj radit će na unutarnjim mišićima prsa.
- Pokušajte poravnati šipku s donjim dijelom grudne kosti dok je spuštate, neposredno ispod mišića prsa.
- Napravite potisak s utezima (koristeći šipku) ako ne možete pronaći nekoga tko će vam pomoći. Nema ništa gore nego biti zarobljen ispod stupa nakon završetka seta.
- Da biste učinkovitije izgradili mišiće prsa, pokušajte s bench pressom nagnut. Na klupi ćete biti pod kutom od 45 stupnjeva, a mišići gornjeg dijela prsa bit će bolje izolirani. Ova će vježba dati brže rezultate od korištenja tradicionalne klupe. Pokušajte koristiti lakšu težinu nego inače.
- Pobrinite se da ostanete hidrirani. Pijte vodu ili Gatorade, a ne sodu.
- Znajte da je ovo samo jedna od brojnih vježbi za bodybuilding te da morate raditi i na trbušnjacima, leđima, rukama i nogama za optimalno zdravlje.
- Ako vam je zglob slab, upotrijebite ga oko zgloba.
- Ako imate problema s zadržavanjem leđa od savijanja, podignite noge na klupu. To će spriječiti da vam donji dio leđa slučajno udari pri udarcu s klupe.
- Podizanjem kuta stolice radit ćete na gornjim prsnim mišićima.
- Osim disanja, pobrinite se i za istezanje mišića prsa. Učinite to držeći nepomični predmet, a zatim odmaknite tijelo od njega dok ga još držite. Istegnite mišiće leđa jer su oni važni za vježbe s bench pressom.
- Bench press je samo jedna od mnogih vježbi koje vam mogu pomoći u poboljšanju opće kondicije.
- Pronađite pravi položaj držanja. Uravnotežite stup. Polako se dizajte i vježbajte tehniku.
Upozorenje
- Podignite sa stabilne površine.
- Nemojte dizati preveliku težinu prilikom početka jer to može uzrokovati ozljede.
- Prije početka rutine vježbanja provjerite jeste li vježbali dizanje utega.
- Nemojte nastaviti vježbu ako osjetite bol. Posjetite liječnika ako bol potraje.
- Neka vas uvijek netko čuva, samo u slučaju da vam ruka sklizne ili je težina koju podignete preteška.
-
Možete saviti leđa sve dok vam stražnjica i dalje dodiruje klupu. Međutim, nećete postići rezultate onoliko brzo koliko biste trebali.
Pravilno dišite. Duboko udahnite kad je šipka podignuta, držite je dok je spuštate i izdahnite dok je podižete natrag. Ovom pravilnom tehnikom disanja smanjit ćete rizik od ozljeda i povećati snagu
