Većina ljudi koji vježbaju u teretani žele biti sposobni raditi težak bench press. Postoji toliko tehnika treninga da je teško odrediti koja je najbolja. No, za vježbanje tijela do krajnjih granica potrebna je pravilna prehrana i tjelovježba, pravilan način razmišljanja i dobra tehnika. Pročitajte savjete i trikove u nastavku kako biste poboljšali bench press.
Korak
Metoda 1 od 3: Ovladajte tehnikom
Koristite pravu tehniku. Možda vas pogrešna tehnika čini nemogućim postići optimalni bench press. Neprimjenom odgovarajuće tehnike može se smanjiti količina težine koju podižete i nećete moći shvatiti maksimalno opterećenje na vašem bench pressu.
Korak 1. Ovladajte pravilnim hvatom
Držite šipku malo šire od ramena, držeći je blizu zapešća, a ne prstiju. Širok hvat ometa ravnotežu podignute težine, dok uski hvat više pogađa vaše tricepse nego prsa. (Što se tiče tricepsa je dobro, ali o tome ćemo kasnije)
Čvrsto uhvatite šipku. Zamislite da pokušavate slomiti šipku kad se počne dizati; Tako ćete pripremiti svoje tricepse i istovremeno poboljšati borbeno raspoloženje
Korak 2. Gurnite se ravno
Pokušajte podignuti i spustiti težinu u ravnoj liniji. Kad šipka dosegne svoju najnižu točku, nemojte prestati s podizanjem: spustite šipku i ponovno je podignite jednim pokretom. Pritisnite lopatice zajedno dok pritisnete klupu kako biste zategnuli gornji dio leđa.
- Noge ostavite na podu. Vaša stopala služe za podupiranje vašeg tijela
- Neka vam se laktovi zatvore uz tijelo. Prilikom podizanja laktovi vam moraju ostati blizu
- Nemojte podizati prsa ili savijati leđa prilikom podizanja šipke prema gore. Ruke ti rade, a ne leđa. Možete početi s blago zaobljenim leđima, ali nemojte savijati leđa kako biste dovršili posljednje ponavljanje.
Korak 3. Podignite brzo
Nema štete u podizanju mirno i pažljivo, ali nema smisla podići 12 ponavljanja u dvije minute. Podignite jedan set uzastopnim pokretima - bez poskakivanja grudima - i odmorite se najviše jednu minutu između svakog seta.
Korak 4. Nemojte činiti sljedeće
Tehnika bench pressa nije teška, ali postoje neke stvari koje vas mogu ozlijediti ili onemogućiti optimalno podizanje. Obratite pažnju na sljedeće:
- Ne odbijajte šipku grudima. Polako ga podići prema grudima teže je nego ga nasilno odbiti grudima. Teže znači jačanje vaše snage.
- Prilikom podizanja pazite da vam zglobovi budu okrenuti prema gore, a ne iza glave. Zglob usmjeren prema natrag dodat će težinu vašem zglobnom zglobu.
Metoda 2 od 3: Razvijte svoje mišiće
Korak 1. Podignite maksimum barem jednom tjedno
Možda trenirate prsa dva ili tri puta tjedno. Nećete vjerovati koliko ljudi ne podigne svoj maksimum u tjedan dana. Maksimalno dizanje ovdje znači najveći teret koji možete podići u jednom ponavljanju klupe.
- Maksimalno podizanje nakon što ste odradili svoj redovni set, na kraju vašeg programa bench pressa.
- Mora postojati promatrač koji će vam pomoći. Nikada nemojte dizati max sami.
- Ako možete glatko pritisnuti jedno ponavljanje, to nije vaš maksimum. Malo po malo dodajte teret kako biste pronašli teret koji vam je teško napraviti.
Korak 2. Podignite količinu težine koja zahtijeva više napora
Ovaj prijedlog sličan je prethodnim savjetima. Ljudsko tijelo nastavit će se prilagođavati težim dizanjima dodavanjem mišića. Ako ga nikada ne isprobate s većim utezima, vaše se tijelo više neće prilagoditi; vaše maksimalno podizanje nikada se neće povećati. Kako biste povećali težinu bench pressa, nastavite dizati utege za koje smatrate da ih nije lako podići
- Na primjer, podignete 4 garniture klupa, počnete s 80 kg i napredujete do 82, 84 i na kraju 88 kg. Ako to možete učiniti glatko, dodajte još težine. Počnite s 82 kg, napredujte do 84, 86 i 90. U posljednjem setu zaista ćete se natjerati da završite.
- Ako želite dovršiti sva četiri seta, odaberite postupno veće utege koje jedva možete podići. Zatim pokušajte još četiri ponavljanja u petom setu, gdje ćete ga teško podići
- Možete isprobati 4 ili 5 ponavljanja po setu kao drugu opciju. Ako možete izvesti samo 5 ponavljanja po setu, dodajte još težine. Isprobajte ovakve setove jednom tjedno ako dva puta tjedno trenirate prsa
Korak 3. Provjerite mogu li obje vaše ruke podići istu težinu
Ako ste poput većine ljudi, vaša dominantna ruka jača je od vaše nedominantne ruke. Nažalost, možete pritisnuti klupu samo onoliko jako koliko to može vaša dominantna ruka. Za još jači bench press, vježbajte više svoje slabije ruke kako bi bila jača od vaše dominantne ruke.
Korak 4. Dobro tretirajte svoje tricepse
Vaši tricepsi i prsni mišići koriste se tijekom bench pressa. Ako ne možete pravilno trenirati tricepse, bench press će stagnirati. Iskoristite ga barem jedan dan u tjednu za ozbiljno vježbanje tricepsa kako biste postali veći i jači. Program grudi nastavite vježbama tricepsa
- Neke dobre vježbe za triceps uključuju:
- Dipovi
- Drobilice lubanje
- Produžeci kabela s jednom rukom
- Bench press s zatvorenim rukohvatom
- Ekstenzija tricepsa
- Sklekovi
Korak 5. Zamolite ljude za pomoć u stvaranju negativa
Negativan pritisak na klupu je kada koristite vrlo velike utege - ponekad i do 1,5 puta teže od vašeg maksimalnog broja ponavljanja - i polako spuštate šipku na prsa. Zatim jedan ili dva vaša prijatelja podignu šipku natrag u početni položaj, a vi je ponovno spustite. Ova jednostavna, ali naporna vježba ključ je za poboljšanje vašeg bench pressa.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje prehrane i stila života
Korak 1. Jedite što je više moguće
Ako ne konzumirate dovoljno kalorija dnevno, nemojte očekivati da će vam se bench press brzo povećati. Želite li dobiti mišiće, a ne ih održavati, a da biste ih dobili, morate jesti do sedam obroka dnevno, svaki obrok sadrži najmanje proteina i ugljikohidrata.
Korak 2. Razmislite o isprobavanju suplementa poput proteina sirutke ili kazeina
Ako želite uzeti proteinski dodatak za povećanje mišićne mase, upotrijebite dodatak, koji je obično u obliku mlijeka u prahu, ujutro, nakon treninga i prije odlaska u krevet za najbolje rezultate.
Mliječni proteini sadrže puno kalorija zajedno s dodanim proteinima. Ako ste skloni debljanju ili aknama, uzimanje previše dodataka može uzrokovati neželjene učinke
Korak 3. Odmorite se dovoljno
Vaši se mišići popravljaju i obnavljaju dok se odmarate i spavate, pa će nedostatak sna ometati razvoj mišića. Odmorite se između svakog treninga i odredite vrijeme za osam sati sna svake noći.
Korak 4. Nakratko zastanite kad dođete do visoravni
Ponekad umorni mišići ne žele rasti jer su toliko dugo trenirani. Tjedan dana odmora ili tjedan dana treninga s utezima mogao bi biti potreban vašim mišićima za ponovni rast
Korak 5. Pazite da se ne pretjerate
Osim ako zaista volite bench press, nema dobrog razloga da bench press pritiskate više od dva puta tjedno. Čak i klupe dva puta tjedno mogu dovesti do nedostatka energije za treniranje tricepsa, sprječavajući mnoge ljude da ostvare svoj potencijal. Zato pazite da radite visokokvalitetni bench press, a ne puno bench pressa, koristite pravu tehniku i radite na tricepsima
Savjeti
- Ako ste potpuni početnik, preporučuje se isprobati program jakog podizanja 5X5 za izgradnju čvrstih temelja
- Upamtite da je prehrana 90% vašeg napornog rada. Ako ne jedete pravilno, nećete postići iste rezultate
