Mišići tetiva koji čine stražnji dio vašeg bedra su mišići koji se lako ukoče nakon napornog vježbanja. Stjecanje navike izvođenja vježbi fleksibilnosti prije i poslije vježbe može vam pomoći u ublažavanju boli i napetosti u mišićima zadnje lože. Ljudi s bolovima u leđima i ukočenim koljenima također će uživati u blagodatima redovitih vježbi fleksibilnosti. Čitajući ovaj članak saznat ćete pravi način savijanja mišića.
Korak
Metoda 1 od 4: Vježbanje fleksibilnosti uz pomoć ručnika
Korak 1. Lezite na pod s tijelom prema gore
Ispravite noge ispred sebe i ruke postavite uz bok. Možete se koristiti madracem za ležanje ako se osjećate ugodnije.
Korak 2. Savijte desno koljeno i postavite potplat desne noge na pod
Desno koljeno i noga trebaju biti u skladu s tijelom; čuvajte noge od naginjanja. Savijanjem koljena kukovi će vam biti u ravnini s podom.
Korak 3. Uhvatite oba kraja ručnika i omotajte ovaj ručnik oko potplata lijeve noge
U tom položaju pokušajte lijevu nogu držati samo blago savijenom. Izmjerite da ručnik koji koristite bude dovoljno dug da ga možete dobro držati.
Korak 4. Povucite ručnik koji držite dok podižete lijevu nogu prema gore
Pokušajte ispraviti nogu nastavljajući je dizati dok ne formira kut od 90 stupnjeva okomito na pod. Učinite ovaj položaj sve dok ne osjetite toplinu u zadnjici, a zatim zadržite 10 sekundi.
Korak 5. Učinite isto za drugu nogu
Savijte lijevo koljeno i stavite lijevo stopalo na pod. Zakačite ručnik oko potplata desne noge, a zatim podignite nogu uz pomoć ručnika.
Korak 6. Ponovite ovaj pokret
Ponovite ovaj pokret tri puta za svaku nogu, držeći ovu pozu deset sekundi za svaki pokret.
- Ova vježba za savijanje tetive koljena je vrlo dobra, posebno za osobe koje imaju problema s leđima jer će vam pri izvođenju ove vježbe leđa biti poduprta leđima.
- Ako ste fleksibilniji, također možete ispraviti koljeno na nozi koju ne vježbate, a bokove držati ravno na podu.
Metoda 2 od 4: Vježbanje fleksibilnosti u stojećem položaju
Korak 1. Stanite s nogama u širini ramena
Korak 2. Stavite lijevu petu na niski stolac
Korak 3. Približite tijelo stopalima
S uspravnim leđima, pomaknite tijelo bliže lijevoj potkoljenici, a ruke stavite na vrh lijevog bedra. Noge držite uspravno dok spuštate tijelo koliko god možete dok ne osjetite topao osjećaj u zadnjici. Držite ovu pozu deset sekundi.
Korak 4. Ponovite ovaj pokret tri puta za svaku nogu
Metoda 3 od 4: Vježbanje fleksibilnosti u pozi čučnja
Korak 1. Stanite s nogama u širini ramena
Korak 2. Savijte koljena i spustite se u položaj čučnja
Korak 3. Neka vam leđa budu ravna
Korak 4. Držite ovu pozu deset sekundi
Korak 5. Ponovite ovu vježbu fleksibilnosti tri puta
Metoda 4 od 4: Radite pozu za brdo
Korak 1. Dođite u položaj s četiri točke podupirući tijelo na prostirci dlanovima i tabanima
Noge postavite u širini ramena.
Korak 2. Usmjerite prste naprijed
Korak 3. Pritisnite dlanove u pod dok podižete kukove prema gore
Potrudite se ispraviti noge najbolje što možete. Bit ćete okrenuti licem prema dolje s tijelom u obrnutom slovu "V".
Korak 4. Pritisnite dlanove u pod dok radite na produženju mišića i potkoljenica
Kako se sve više navikavate na ovu vježbu fleksibilnosti, pokušajte izravnati noge tako da pete pritisnete prema podu. Ne zaključavajte koljena.
Korak 5. Držite ovu pozu trideset sekundi
Ova vježba fleksibilnosti dio je joga prakse koja je korisna za savijanje listova, ruku i tetiva
Savjeti
- Nakon što dobijete rezultate ove vježbe fleksibilnosti držeći poze deset sekundi, postupno radite na svakoj pozi držeći je dulje dok to ne učinite za trideset sekundi.
- Dok radite na fleksibilnosti tetive, držite leđa ravno. Ne možete produžiti bedra ako su vam leđa zakrivljena. Lučna leđa znače da vaša kralježnica nije zaštićena te možete riskirati ozljede mišića ili zglobova kralježnice.
- Ako vas noge ili leđa osjećaju jako bolno dok radite ove poze, razgovarajte sa svojim liječnikom o ovom problemu.
Upozorenje
- Ne zamahujte tijelom. Vježbe fleksibilnosti treba raditi nježno. Premjestite se u položaj za koji smatrate da je dovoljan za savijanje tetiva tetive, a zatim zadržite ovu pozu deset sekundi.
- Mišići se mogu produžiti do 1,6 puta veće od njih u normalnim uvjetima; Međutim, ne može se reći da je ova mjera sigurna razina fleksibilnosti jer može uzrokovati ozljede mišića.
