Zapravo se možete uvježbati da trčite brže, ali naravno potrebno je vrijeme da to shvatite. Trebat će vam vježbe snage i unakrsni trening (kombinacija vježbi za rad na različitim dijelovima tijela), kao i praktične vježbe koje vam mogu pomoći da brže trčite s vremenom, poput intervalnih treninga. Također ćete morati unijeti neke promjene u svoj način života kako biste općenito ojačali tijelo.
Korak
Metoda 1 od 4: Jačanje mišića i križni trening
Korak 1. Isprobajte čučnjeve tjelesne težine
Ova vježba ne zahtijeva posebnu opremu, može poboljšati ravnotežu i ojačati mišiće nogu.
- Počnite u stojećem položaju.
- Naslonite se kao da sjedite na stolici, ali zapravo ne koristite stolicu.
- Pazite da ne gurnete koljena previše naprijed. Ne dopustite da položaj prelazi vrhove prstiju.
- Nastavite se kretati unatrag sve dok ne osjetite da se mišići počinju zatezati.
- Vratite se u stojeći položaj. Ponavljajte dok se mišići ne počnu osjećati umorno, a zatim se odmorite.
Korak 2. Napravite uže za preskakanje
Skakanje užeta može izgraditi mišiće i pomoći u povećanju brzine.
- Započnite skakanjem s obje noge. Stanite s užetom iza sebe, zamahnite užetom prema naprijed i pravite male skokove. Ne morate previše skakati, tek toliko da konop prođe pod vašim nogama. Nastavite povećavati brzinu dok ne pronađete stabilan ritam koji možete održavati. Ova vrsta vježbe gradi izdržljivost.
- Nastavite skakanjem po jednu nogu. Svaki put kad se uže zamahne naprijed, prebacite se na drugu nogu. U osnovi, kao da trčite na mjestu skačući s užeta. Ova tehnika koristi iste korake i mišiće kao i trčanje, pa pomaže izgraditi dobar ritam za kasnije trčanje.
- Počnite skačući jednu minutu i odmorite se 30 sekundi. Kako se vaša izdržljivost povećava, možete produžiti vrijeme između skokova do 3 minute. Ponovite pet puta.
Korak 3. Izađite s bicikla ili se pridružite tečaju biciklizma
Biciklizam zahtijeva da imate fleksibilne bokove za rotaciju, baš kao i trčanje. Osim toga, vožnja biciklom također uvježbava vašu brzinu.
- Zamijenite jednu od svojih tjednih rutina trčanja biciklizmom. Biciklizam koristi iste mišiće i ritmove kao i trčanje, pa vam ova aktivnost može pomoći da povećate snagu i brzinu nakon nekog vremena. Odaberite područje koje je ravno ili ima samo mali nagib. Pokušajte oponašati isti tempo koji inače trčite, poput 90 okretaja u minuti (okretaja u minuti) na biciklu ako inače trčite sa 180 koraka u minuti.
- Uključite takve brze poteze u svoju rutinu trčanja. Odnosno, ako obično naizmjence sprintate jednu minutu i trčite sporijom brzinom jednu minutu, učinite istu stvar dok vozite bicikl.
Korak 4. Isprobajte mrtvo dizanje s jednom nogom
Mrtvo dizanje pomaže u vježbanju ravnoteže i izgradnji mišića, kao i u povećanju brzine.
- Sagnite se naprijed dok obje ruke drže šipku.
- U isto vrijeme podignite jednu nogu unatrag. Pokušajte saviti koljeno druge noge.
- Spustite šipku malo ispod koljena, a zatim se polako ispravite natrag prema gore. Ponovite 8 puta, a zatim prijeđite na drugu nogu.
Korak 5. Bavite se jogom
Joga može povećati fleksibilnost, što vam može pomoći da brže trčite. Pokušajte uključiti jogu u svoju jutarnju rutinu kako biste postali fleksibilniji tijekom dana.
- Na primjer, upotrijebite pozu krava na licu. Dok sjedite, povucite jednu nogu oko tijela dok stopalo ne dotakne kuk s druge strane.
- Stavite drugu nogu na vrh prve noge, povlačeći petu prema kuku s druge strane. Svaka bi peta trebala dotaknuti suprotni kuk, a koljena bi se trebala preklapati. Ovaj položaj rasteže mišiće nogu i povećava fleksibilnost.
Korak 6. Koristite osnovne vježbe
Osnovne vježbe jačaju vaše cjelokupno tijelo, a podržavaju vas i tijekom trčanja.
- Pokušajte planking. Lezite na pod licem prema dolje. Podignite tijelo naslonivši se na laktove i prste u ravnom položaju tijela. Zadržite taj položaj. Da biste povećali poteškoće, podignite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno, a zatim učinite suprotno.
- Pređite na vježbu glute bridge s jednom nogom. Lezite na bok. Uravnotežite svoje tijelo naslonivši se na laktove i stopala na pod, držeći tijelo ravno. Podignite drugu nogu gore -dolje. Učinite isti pokret s drugom stranom.
Metoda 2 od 4: Korištenje intervalnog treninga
Korak 1. Koristite intervalne treninge koraka (brzi tempo)
S vremenom intervalni trening povećava vašu brzinu trčanja prisiljavajući vas da koristite mišiće na višoj razini sposobnosti.
- Počnite trčati ujednačenim tempom.
- Povećajte brzinu za određeni interval. Ako trčite po svom susjedstvu, možete koristiti oznaku udaljenosti na stazi ili mjerač vremena.
- Povećajte brzinu na kratko, možda 20 -ak sekundi.
- Kad dosegnete najveću brzinu, opet smanjite brzinu.
- Ponovite koliko god puta možete, a s vremenom povećavajte broj ponavljanja sa svakom vježbom.
Korak 2. Kao varijaciju, isprobajte fartlek
Baš poput koraka, povećavate brzinu samo na kratko. Međutim, umjesto da to radite u redovitim intervalima, to radite kad se osjećate prisiljenim to učiniti. Osim toga, možete dodati i druge pokrete, poput skakanja ili hodanja dok poskakujete umjesto da brže trčite.
- Da biste isprobali fartlek, povećajte brzinu kad želite dok trčite. Dođite do najveće brzine, a zatim opet usporite. Ili se umjesto toga prebacite na skakanje ili letenje. Ovu iznenadnu promjenu učinite manje od minute.
- Baš poput koraka, fartlek može povećati vašu ukupnu brzinu istezanjem vaših sposobnosti naglim zavojima.
Korak 3. Povećajte intenzitet s intervalima nagiba
Trčanje na uzbrdici pomaže vam u održavanju pravilnog držanja. Penjanje uz nagib tjera vas da podignete koljena i noge i tjera vas da koristite ruke kako biste podigli tijelo prema gore. Trčanje uzbrdo također gradi mišiće dok se borite protiv gravitacije.
- Odaberite cestu ili nagib s malim nagibom. Možete se vratiti nizbrdo dok ste u fazi oporavka nakon treninga.
- Povećajte brzinu naglim promjenama. Kratko trčite brže, pokušavajući dobiti manje od jedne minute za svaki interval.
- Za oporavak koristite derivate. Kad dođete do vrha nagiba, lagano trčite niz nagib kako biste se oporavili.
- Intervali nagiba mogu povećati brzinu jer poboljšavaju tehniku, povećavaju snagu i povećavaju vaš maksimalni kapacitet kako biste mogli brže trčati.
Metoda 3 od 4: Korištenje jednostavnih savjeta za brže pokretanje
Korak 1. Ispružite se i zagrijte prije trčanja
Istezanje pomaže povećati fleksibilnost, što čini bolji zamah nogama.
- Koristite dinamička istezanja koja pokreću vaše tijelo dok ih radite. Na primjer, počnite zamahivati rukama naprijed -natrag, a zatim nastavite okretati gornju polovicu na svaku stranu.
- Zatim pokušajte naprijed. Koračite naprijed s jednim koljenom, dok drugo koljeno spuštate dok gotovo ne dotakne pod. Prebacite se na drugu nogu - zakoračite naprijed, spuštajući drugo koljeno sve dok gotovo ne dotakne pod. Nastavite s napadima.
- Prebacite se na vježbe koje će zagrijati vaše mišiće. Na primjer, možete skakati na mjestu. Također možete lagano trčati na mjestu dok visoko podižete koljena, a zatim lagano trčite na mjestu pokušavajući podići pete više iza sebe dok to radite.
Korak 2. Skratite korake
Brzi trkači zapravo koračaju više od sporijih trkača.
- Jedan od načina da skratite korak je trčanje dok preskačete uže. Odnosno, ponesite svoju opremu za preskakanje užeta za trčanje.
- Počnite preskakati uže kao i obično, koristeći dvije noge.
- Počnite skakati po jednu nogu, trčati na mjestu dok skačete.
- Krećite se naprijed dok skačete. Nakon što dobijete stabilan ritam, počnite trčati po stazi dok još njišete uže za skakanje. Uže za skakanje pomaže kontrolirati vaš korak.
- Drugi način da skratite korak je brojanje koraka u minutama, a zatim pokušajte povećavati broj odjednom.
Korak 3. Pustite mišiće da dišu
To znači maksimiziranje unosa kisika korištenjem nosa i usta za udisanje i izdah. Vaši mišići trebaju kisik da bi radili najbolje.
Odvojite trenutak da se usredotočite na disanje. Dok trčite, koncentrirajte se na disanje na usta i nos u isto vrijeme i izdah na oba u isto vrijeme. Ako primijetite da dišete samo kroz jedno od njih, odvojite trenutak da se usredotočite i poradite na tome
Korak 4. Poboljšajte svoje držanje
Održavajte ispravno držanje i postavite stopala na tlo koristeći središte stopala. Noge bi vam trebale pasti ispod kukova.
Da biste pravilno postavili držanje, zamislite da vam uže prolazi niz leđa kako biste održali stvari ravno i ravno. Nagnite bradu, u pravom smislu riječi, i usredotočite se naprijed. Također pokušajte opustiti tijelo, uključujući ramena, vrat i čeljust
Korak 5. Koristite traku za trčanje
Trake pokreću brzinu, to znači da morate trčati brzinom guma, a s vremenom ova vježba može povećati vašu brzinu. Pokušajte odraditi određene intervale trčeći malo brže od uobičajenog tempa.
Kad trčite na traci za trčanje, povećajte brzinu 1-5 minuta, a zatim ponovno smanjite brzinu
Korak 6. Iskoristite ruke
Usredotočite se na zamahivanje rukama uz tijelo. Ovo će također pomoći da vaša stopala budu u redu. Održavanje paralelnih nogu bolja je tehnika i može vam pomoći da brže trčite.
Metoda 4 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Održavajte svoju upornost
Najbolji način za jačanje vježbanja i brže trčanje je dosljedno izvođenje vježbi. Pokušajte ne preskočiti vježbu čak i ako postoji križ.
Korak 2. Pripremite opremu za vježbanje
Kad se vratite kući s treninga, izvadite prljavu odjeću i stavite ono što vam je potrebno za pripremu za sljedeći trening. Uklonite što više prepreka kako biste mogli nastaviti vježbati.
Korak 3. Odaberite prikladno vrijeme za vježbanje
Odnosno, odaberite vrijeme koje možete poslušati. Ako niste ranoranilac, vjerojatno se nećete moći pridržavati jutarnjeg rasporeda, pa odaberite drugi put.
Korak 4. Trčite s grupom
Grupe vas ne samo mogu natjerati da brže trčite, već vas mogu i smatrati odgovornima za dolazak na vježbu.
Korak 5. Mijenjajte svoj trening iz dana u dan
Ako svaki dan radite istu vježbu, postići ćete vrhunac i stagnirati. Radeći razne vježbe, nastavit ćete jačati mišiće.
Zato vam je važno odraditi unakrsni trening. Pokušajte dio trčanja zamijeniti vožnjom bicikla ili plivanjem 1-2 dana u tjednu
Korak 6. Samo se opustite
Ponekad vam je potrebno manje vježbe kako biste svom tijelu dali priliku za odmor. Ne morate svaki dan trčati cijeli dan.
Korak 7. Usvojite pravu prehranu
Pobrinite se da jedete hranu koja vam je potrebna za uspjeh vašeg vježbanja. Jedite uravnoteženo, uključujući velike količine voća i povrća, plus nemasne proteine.
Korak 8. Ubrizgajte gorivo za svoj trening
Prije treninga pojedite užinu bogatu ugljikohidratima koja će vam potaknuti vježbu.
Izbjegavajte jednostavne šećere, poput slatkiša i sokova, i odlučite se za održivije ugljikohidrate, poput žitarica i voća
Korak 9. Ne zaboravite spavati
Vaše tijelo treba odmor kako bi pravilno funkcioniralo i oporavilo se od ozljeda i bolova u mišićima.
