Telad ima dvije različite vrste mišića koji se moraju trenirati za pravilan razvoj. Dva mišića su gastrocnemius i soleus. Teleći mišići su među najtežim mišićima za izgradnju, posebno bez luksuzne opreme koja se obično nalazi u teretanama. Međutim, mišiće gastrocnemiusa i soleusa možete trenirati i razvijati kod kuće, besplatno. Uskoro ćete biti spremni osvojiti najviše planine i najduže staze s teladi jakim poput čelika.
Korak
Metoda 1 od 3: Odgajajte teladi
Korak 1. Učinite podizanje teleta na dvije noge
Ova se vježba može smatrati klasičnim načinom toniziranja i jačanja mišića lista. Ova vježba koristi tjelesnu težinu umjesto stroja za utege za izgradnju mišićne mase. Ova vježba jača mišiće gastrocnemiusa i soleusa. Za početak ove vježbe, ako je potrebno, stanite uz zid radi ravnoteže i postavite stopala u širinu kukova dok su vam pete, koljena i kukovi u ravnoj liniji.
- Gurnite tijelo prema gore naslonivši se na jastučiće obje noge. Pobrinite se da trbušni mišići budu povučeni tako da su vam leđa ravna i da se ne pomiču naprijed ili natrag.
- Za intenzivniji trening, spuštajte loptice stopala na višu ravninu od peta. Napravite sklek na loptama stopala kako biste podigli pete što je moguće više od poda. Zatim polako spustite pete natrag na pod. Ponoviti.
- Osim toga, dodajte utege za dodatno jačanje teladi. Tijekom vježbe možete držati bočicu za hranjenje, konzervu ili teški ruksak ili neki drugi predmet.
Korak 2. Podignite tele na jednoj nozi
Vježbe podizanja teleta bit će intenzivnije ako to radite jednu po jednu nogu. To je zato što se težina cijelog tijela mora podići jednom nogom, a ne dvije. Opet, stanite uz zid u slučaju da vam je potrebna pomoć pri uravnoteženju, savijte lijevu nogu i zalijepite je iza sebe. Pazite da vam desna peta, koljeno i kuk budu u ravnoj liniji.
- Gurnite tijelo prema gore naslonivši se na jastučić desne noge. Pobrinite se da trbušni mišići budu povučeni tako da vam leđa ostanu ravna dok podižete tijelo.
- Kako biste povećali intenzitet vježbe, jastučić desnog stopala možete postaviti na stepenice tako da je peta niža. Gurnite se uza stopala i podignite pete što je više moguće. Spustite pete natrag prema dolje.
- Ponovite s lijevom nogom.
- Osim toga, možete dodati utege, poput hvatanja boce s mlijekom, limenke ili dvije, teškog ruksaka ili drugog predmeta, kako biste dodatno ojačali svoja tela prilikom podizanja tele na jednoj nozi.
- Ako je potrebno, jednom rukom uhvatite nešto teško, a drugom se držite za zid kako biste lakše održali ravnotežu.
- Važno je da svaku nogu radite s jednakim dijelom vježbe kako biste spriječili da jedno tele postane veće od drugog.
Korak 3. Isprobajte vježbu podizanja magarećeg teleta
Za ovu vježbu trebat će vam klupa ili drugi čvrsti predmet i partner, ali nije potrebna nikakva oprema. Sagnite se i držite rukama za čvrst predmet ili klupu. Prsti na nogama trebaju biti okrenuti prema naprijed i pobrinite se da vam koljena nisu zaključana.
- Zamolite partnera da vam se popne na donji dio leđa, u blizini repne kosti. Što je vaš partner teži, to će trening biti teži.
- Podignite pete od poda tako što ćete tijelo gurnuti o loptice stopala. Zastanite na trenutak, a zatim spustite pete natrag na pod i ponovite.
- Opterećenje možete povećati tako što ćete zamoliti partnera da tijekom izvođenja vježbe nosi nešto teško poput ruksaka ili boce mlijeka.
Korak 4. Iskočite iz kutije (skočite pomoću kutije)
Skokovi u kutiji mogu ojačati vaše mišiće lista i učiniti ih čvršćim. Redovitim izvođenjem ove vježbe mišići se osposobljavaju za brzu reakciju i kontrakciju. Ova vježba ne samo da gradi mišiće, već vam omogućuje i mnogo brže skakanje i odbijanje u različitim smjerovima.
- Potražite kutiju koja je dovoljno visoka za korištenje tijekom vježbanja, ali ne toliko da bi mogla uzrokovati uganuća ili ozljede mišića. Možda ćete morati početi s nižim okvirom i postupno napredovati do višeg okvira s vremenom.
- Stanite ispred kutije. Jastučićima stopala skočite na kutiju, sletite na jastučiće i prste. Zatim skočite natrag na pod i ponovite.
- Radite ovu vježbu 8-10 puta po setu. Jedna stvar koju valja primijetiti kod vježbi podizanja teladi je da će to biti lakše što češće to radite. U ovoj fazi trebali biste se izazvati povećanjem broja ponavljanja.
- Nije dobro držati se za utege ili druge predmete prilikom skoka u kutiju, pa se i dalje možete držati ako padnete.
Korak 5. Napravite uže za preskakanje
Kad preskočite uže, vaša će se tela nastaviti kretati. Ova će vježba pomoći u izgradnji mišića, pružiti dobar kardiovaskularni trening i učiniti pokrete nogu agilnijim. Redovito radite ovu vježbu i dokazat ćete da vam nije potreban stroj s utezima za toniranje mišića lista.
- Za učinkovito preskakanje užeta ispružite ruke uz bokove i napravite male, brze krugove zapešćima kako biste uvrnuli uže. Skočite oko 2,5 cm ili više od poda preko užeta dok se uže pomiče pod vašim stopalima.
- Skačite uže najmanje 3 puta tjedno. Počnite s 1 setom od 2 minute, a zatim nastavite s nekoliko setova. Trebali biste ciljati na preskakanje užeta najmanje 15 minuta po treningu.
- Ako nemate uže ili imate problema s tim, umjesto toga odradite trčanje na prstima.
Korak 6. Radite na prednjim lisnim mišićima
Također je važno trenirati prednji mišić mišića, koji je mišić na prednjoj strani lista paralelan s potkoljenicom. Za rad na ovom mišiću pokušajte hodati na petama ili jednostavno stojite na petama podižući prste prema potkoljenicama.
Korak 7. Napravite raspored vježbi za svoju telad
Tele ćete morati raditi nekoliko puta tjedno, a pritom sebi davati pauze između dana treninga kako biste popravili i izgradili mišiće. Ako nikada prije niste radili teladi, pridržavajte se rasporeda treninga za početnike. Ako već neko vrijeme radite na teladima, razmislite o pridržavanju srednjeg ili naprednog rasporeda treninga.
- Za početničku razinu, napravite 2 seta dizanja teleta na dvije noge za 12 ponavljanja i 2 seta podizanja teleta dok sjedite 15 ponavljanja.
- Oni koji žele raditi srednje vježbe za tele, rade 3 seta dvonožnih dizanja teleta od 12, 10 i 8 ponavljanja i 1 set dizanja teleta sjedeći za 20 ponavljanja. Ne zaboravite podići i jedno stopalo.
- Za naprednu razinu, napravite jedan set skokova u kutiji za 15 ponavljanja, 2 seta dizanja teleta na dvije noge od 10 i 8 ponavljanja i 3 seta podizanja teleta sjedeći za 15 ponavljanja. Možda biste htjeli uključiti i podizanje tele na jednoj nozi te skokove u čučanj.
- Mišići tela bi se trebali osjećati napeto i bolno nakon što završite cijeli niz vježbi. Bol nastaje zbog rascjepkavanja mišića, a na njegovo mjesto dolaze novi, jači i veći mišići
- Nakon što se naviknete raditi vježbe za svoju telad svaki tjedan, pokušajte napraviti još nekoliko serija.
Metoda 2 od 3: Istezanje mišića potkoljenice
Korak 1. Naučite kako pravilno rastegnuti mišiće listova
Teleće mišiće treba redovito istezati kako se ne bi skraćivali i zatezali, ograničavajući njihovo kretanje. Istezanje učinite dijelom programa vježbi za izgradnju mišića listova, prije i poslije vježbe. Polako udahnite kroz nos i iz usta dok se istežete.
Istezanje morate držati najmanje 20 sekundi. Ako ne možete to učiniti odmah, ne brinite. Kako vam mišići potkoljenice postaju fleksibilniji, moći ćete duže izdržati istezanje. Napravite 3-5 serija istezanja od 20 sekundi za svaku nogu
Korak 2. Izvedite rastezanje koje se naziva step drop
Upotrijebite iste korake koje ste koristili za vježbanje mišića potkoljenice ili ivičnjake. Stavite podlogu za stopala na višu stepenicu ili izbočinu i polako spustite petu u niži položaj. Osjetit ćete kako se vaši lisni mišići rastežu dok petama pokušavate dotaknuti pod.
- Možda ćete morati izvesti ovu vježbu o zid ili nešto drugo kako biste se uravnotežili ako je potrebno.
- Nemojte se tjerati da spustite pete na pod ako vas mišići zabole. Nakon što ste neko vrijeme vježbali, moći ćete to učiniti bez poteškoća.
Korak 3. Isprobajte metodu izvlačenja ručnika
Sjednite i ispružite noge ispred sebe, leđa držite uspravno. Omotajte ručnik oko jastučića desne noge i držite svaki kraj ručnika jednom rukom. Polako se nagnite unatrag i povlačite ručnik dok ne osjetite lagano peckanje u mišićima lista. Držite ovo istezanje 20 sekundi, a zatim se prebacite na drugu nogu.
Ovu vježbu je najbolje izvesti bosih nogu
Korak 4. Izvedite istezanje trkača
Ovo uobičajeno istezanje izvrsno je za mišiće gastrocnemiusa. Da biste to učinili, držite leđa uspravno i ispružite ruke. Dlanove postavite na zid ili neki drugi čvrsti predmet, dok desnu nogu ispružite unatrag, a peta pritisne o pod. Pomaknite lijevu nogu prema naprijed, u položaj zalet i, savijajući lakat, polako se nagnite naprijed.
Da biste još više rastegnuli mišić potplata, prstima pritisnite uz zid petama dodirujući pod. Nagnite se naprijed dok savijate koljena tako da vam vrhovi stopala budu savijeni prema tijelu
Korak 5. Izvodite istezanje teleta stojeći
Stanite s ravnim nogama i stabilnim bokovima. Savijte struk prema naprijed i sagnite se dok prsti ne dodirnu pod. Dok vam ruke dodiruju pod, polako pomaknite ruke prema naprijed, pazeći pritom da vam težina počiva na rukama. Nakon toga vratite ruke u prvobitni položaj.
Korak 6. Izvođenje istezanja teleta sjedite
Sjednite na pod raširenih nogu ispred. Savijte prste prema sebi, a zatim ispružite ruku i posegnite za jastučićima stopala. Povlačite prste prema sebi dok ne osjetite lagano peckanje u teletu. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi ili 1 minutu.
Korak 7. Istegnite prednje mišiće lista
Prednji pubis mišić prolazi uz prednji dio lista, paralelno s potkoljenicom. Isprobajte neke jednostavne tehnike za jačanje ovih mišića:
- U sjedećem položaju na podu ispružite noge ispred sebe dok ispravljate prste.
- Sjedite na stolici, gurnite stopala ispod stolice, a vrhove stopala držite na podu s prstima iza vas.
Korak 8. Bavite se jogom
Osim što je poznato da pruža prednosti opuštanja i istezanja, joga se također može koristiti za izgradnju i toniranje mišića. Jedan od najučinkovitijih položaja za istreniranje teladi i istezanje je držanje psa okrenuto prema dolje. Za izvođenje ovog držanja nije potrebna posebna oprema, ali trebate osigurati dovoljno prostora za to.
- Dođite u položaj skleka s rukama i nogama na podu. Podignite kukove držeći ruke i prste na podu ravno dok tijelo ne formira naopako okrenuti "V".
- Zadržite ovaj položaj 2 sekunde, spuštajući desnu petu na pod. Podignite desnu petu unatrag, a lijevu petu spustite na pod i zadržite 2 sekunde.
- Napravite 2 seta istezanja po 10 ponavljanja. Odmorite se oko 30 sekundi nakon završetka seta. S vremenom i kako budete postajali sve bolji u ovom držanju, povećavajte broj setova i vrijeme za držanje položaja.
Metoda 3 od 3: Neka vježba postane dio vašeg stila života
Korak 1. Trčite, hodajte ili planinarite
Potrebna su vam jaka tela kako bi izdržala svoju težinu dok sve te aktivnosti radite intenzivnije i dulje nego obično. Još više ako trčite i penjete se uzbrdo. Telad se mora jako truditi da nosi tijelo uz strmi nagib. Dakle, odaberite teren s neravnom površinom kako biste maksimalno obučili tele.
- Možete koristiti eliptični stroj za izgradnju mišića potkoljenice uz zaštitu zglobova. Mnogi eliptični strojevi imaju značajku stvaranja nagiba, tako da možete dodatno raditi na mišićima dok još uvijek obavljate aktivnosti s relativno malim utjecajem.
- Odlučite li hodati, trčati ili pješačiti po neravnoj površini, pažljivo obratite pozornost na korake kako se ne biste spotaknuli i ozlijedili.
Korak 2. Bavite se sportskim aktivnostima
Postoji mnogo zabavnih aktivnosti koje možete redovito raditi i koje vam mogu pomoći u tonusu i izgradnji mišića lista. Razmislite o sportskim aktivnostima koje zahtijevaju trčanje, skakanje i guranje mišića teleta kako biste ubrzali ili brzo promijenili smjer. Ove aktivnosti uključuju nogomet, košarku, tenis, kikboxing i druge sportove koji se uglavnom fokusiraju na korištenje stopala.
Korak 3. Pridružite se satu aerobika ili plešite
Step aerobik i satovi plesa zahtijevaju od vas da često koristite mišiće lista. Dok se krećete gore ili dolje s klupe, savijate koljena ili se gurate prema jastučićima stopala, radite na mišićima nogu. Potražite na internetu ili u telefonskom imeniku da biste pronašli balet, jazz, hip-hop ili step aerobik u vašoj blizini.
Korak 4. Plivajte
Ako se oporavljate od ozljede ili ne možete sudjelovati u aktivnostima s visokim utjecajem zbog zdravstvenog stanja, razmislite o plivanju. Prilikom plivanja koristite mišiće nogu, uključujući mišiće lista. Osim toga, plivanje ne opterećuje zglobove jer nema nikakav utjecaj, a prilično je siguran način za jačanje teladi.
Korak 5. Često vozite bicikl
Tehnički, bicikl se može smatrati dijelom opreme, ali lako ga je pronaći u svakom domu. Ako vam klima i vremenski uvjeti dopuštaju, izađite s bicikla i idite se provozati. Biciklizam je zabavan način za vježbanje mišića lista. Još jedna prednost koju možete dobiti biciklizmom je ta što se možete izazvati na različite načine.
Promjena stupnjeva prijenosa može povećati intenzitet vožnje biciklom, kao i vožnja biciklom po uzbrdicama ili po hrapavim površinama poput trave, a ne po asfaltu
Korak 6. Slijedite zdravu prehranu
Konzumiranjem voća i povrća dobit ćete energiju koja vam je potrebna za naporne treninge. Hrana bogata bjelančevinama, poput orašastih plodova, leće, kvinoje, jaja, bijelog mesa, bijele ribe, raznih orašastih plodova i sireva, kao i proteinskih dodataka koji se mogu dodati mliječnim napicima pomoći će u poticanju razvoja mišića. Ne zaboravite piti puno vode.
- Ako ste muškarac, konzumirajte najmanje 60 grama proteina dnevno, dok je ženama potrebno najmanje 50 grama dnevno.
- Pijenje puno tekućine vrlo je važno pri bilo kojem sportu. Pijte najmanje 1,9 litara tekućine dnevno, a najbolje vode.
Savjeti
- Ako ne osjećate peckanje u nogama, to znači da vježbu ne radite na pravi način ili ne radite dovoljno ponavljanja. Pokušajte nastaviti sve dok mišići nogu ne osjete bol. Bol će postupno nestati, a nakon toga će mišići postati jači!
- Rad s bedrima, stražnjicom i trbušnjacima pomoći će vam u jačanju i razvoju mišića listova u isto vrijeme. Vježbe poput čučnjeva, iskoraka, podizanja nogu i skakanja bit će vam vrlo korisne.
- Pokušajte uključiti razne vježbe u svoju rutinu vježbanja. Različiti pokreti i napetosti šokirat će mišiće lista i tako imati jači učinak na rast mišića.
- Budi strpljiv. S vremenom će se vaša telad razviti, ali za to je potrebna predanost, strpljenje i, naravno, naporan rad.
- Irski ples također može pomoći u izgradnji jakih mišića teladi.
- Ako se još uvijek oporavljate od ozljede noge, počnite vježbati podizanje listova dok sjedite. Sjedite u uspravnom položaju na stolici s nogama ravno na podu i potkoljenicama u okomitom položaju. Gurnite prste stopala u pod, podignite pete koliko god možete, a zatim ih polako spustite prema dolje. Nagnite se naprijed i gurnite potkoljenice kako biste povećali otpor.
Upozorenje
- Pobrinite se da obje noge dobiju isti dio vježbe.
- Ne pretjerujte s vježbom. Prilagodite vježbu svojoj razini kondicije. Na taj način ne riskirate ozljedu.
- Ako bolovi u nogama potraju nakon završetka vježbe, obratite se liječniku.
- Posavjetujte se s profesionalnim kondicijskim trenerom kako biste bili sigurni da vježbe izvodite i da se pravilno istežete.
- Prije početka nove rutine vježbanja uvijek se posavjetujte s liječnikom, osobito ako ste imali ozljedu stopala, gležnja ili lisnog mišića.
