Zgibovi mogu biti izvrstan način za izgradnju snage gornjeg dijela tijela i rad na osnovnim mišićima. Međutim, potrebno vam je vrijeme i vježba da biste prilično tečno radili poteze. Ako želite naučiti poteze, počnite s osnovnim početničkim potezima. Na kraju, prijeđite na redovite pull -up prozore. Pazite na svoje tijelo i nemojte se gurati.
Korak
1. dio od 3: Izvođenje početničkih poteza
Korak 1. Izvedite savijenu ruku
Da biste izgradili mišiće u ramenima i rukama, počnite sa savijenom rukom. Da biste to učinili, postavite kutiju blizu šipke za povlačenje tako da vam je brada izravno iznad šipke. Stavite ruke na šipku s dlanovima okrenutim prema vama. Podignite tijelo i držite ga malo iznad šipke. Držite se na šipci u ovom položaju sve dok se osjećate ugodno. Postepeno povećavajte vrijeme koje držite na šipci dok skupljate snagu za podizanje.
Korak 2. Pokušajte izvesti mrtvu vješanje
Mrtva vješanja pomažu u izgradnji snage ruke pa na kraju možete napraviti stvarne poteze. Da biste to učinili, postavite stolicu blizu šipke za povlačenje tako da je ruke mogu dohvatiti. Uhvatite šipku dlanovima okrenutim od sebe. Povucite tijelo za oko 2,5 cm, pomaknite laktove u stranu pri podizanju tijela. Savijte koljena tako da su vam stopala od tla i držite ovaj položaj sve dok se osjećate ugodno.
Ramena vam se ne bi trebala dizati dok radite ovaj pokret. Ako vam ramena podižu tijelo prema gore, to znači da je potrebno povećati snagu prije nego što možete prijeći na stvarno podizanje
Korak 3. Polako spuštajte tijelo
Gubitak težine na šipci također zahtijeva praksu. Da biste stekli naviku spuštanja, postavite stolicu ispod šipke za povlačenje i otvorite ruke tako da budu u širini ramena, a dlanovi okrenuti prema vama. Ustanite sa stolca dok zatežete mišiće, a zatim se vrlo polako spuštajte. Zatim se uvucite natrag u stolicu i ponovite ovaj postupak.
Ovu vježbu trebate rutinski izvoditi svaki dan dok polako ne spustite tijelo. Morate dobro kontrolirati brzinu spuštanja vašeg tijela. Ako vam se tijelo prebrzo spušta, to znači da niste spremni za stvarno podizanje
Korak 4. Odvojite vrijeme za vježbu
Trebali biste se usredotočiti na vježbanje jednog aspekta trzanja svaki dan sve dok napokon ne uspijete napraviti redovne zgibove. Napravite raspored vježbi u kojem se izmjenjuju različiti aspekti zgibova, s pauzama između njih.
- Počnite s vježbom za vješanje (vješanje za vješanje). Radite setove u trajanju od 20-30 sekundi uz 1-2 minute odmora. Nanesite svakodnevno za izgradnju mišića.
- Zatim prijeđite na vježbe za donji dio tijela. Učinite 8 ponavljanja spuštanja tijela. Napravite 2-3 seta i odmorite 1 minutu između serija. Radite setove svaki dan.
- Kad vam vježba postane ugodnija, počnite kombinirati vježbe vješanja i spuštanja, a ne zaboravite naizmjence s odmorom. Na kraju ćete se osjećati ugodno podižući tijelo i prelazeći na zgibove.
2. dio od 3: Prebacite se na stvarne poteze
Korak 1. Počnite s vješanjem povlačenja i povlačenjem brade
Prije nego pokušate napraviti potpuno povlačenje, vježbajte ono što se naziva vješanje i povlačenje brade. Počnite s 3-5 serija po 20-30 ponavljanja držeći šipku za podizanje, a tijelo vam samo visi. Kad završite, stanite na stolac s bradom na šipci za povlačenje. Zatim savijte koljena tako da držite tijelo iznad šipke. Učinite 3-5 ponavljanja za ovu vježbu, držeći držanje 10 sekundi za svako ponavljanje.
Vježbajte ovaj pokret svaki drugi dan sve dok ne budete imali više problema s tim
Korak 2. Učinite negativne poteze
Negativni pull -upovi mogu vam pomoći da naučite aspekte spuštanja pull -upa. Trik je, ponovite vježbu stolice gdje spuštate tijelo. Zatim lagano podignite torzo. Podignite tijelo što je više moguće bez trzanja. Učinite čak 4-6 ponavljanja.
Možete prijeći na sljedeću fazu ako udobno radite negativne poteze
Korak 3. Prebacite se na red
Da biste izveli red (veslo), postavite šipku za povlačenje na klupu za čučanj dok ne bude u razini kukova. Postavite se ispod šipke. Raširite ruke u širini ramena i uhvatite se za šipku. Trebali biste biti u stojećem skleku ili držanju. Ispravite ruke i pustite tijelo da visi ispod šipke. Zadržite ovaj položaj tri sekunde.
Kad vam bude udobno raditi 3 serije po 15 ponavljanja, prijeđite na potpune trbušnjake
Korak 4. Počnite raditi pull -upove
Nakon što ste postupno izgradili svoje vještine, trebali biste moći početi raditi stvarne poteze. Prebacite se u viseći položaj i uhvatite šipku. Držite dlanove okrenute od sebe i povucite tijelo prema gore. Povlačite sve dok vam brada ne bude blizu šipke, zastanite, a zatim se spustite dolje.
Korak 5. Postepeno povećavajte broj podizanja
U početku možete učiniti nešto zgibovi svaki dan. Nemojte dodavati zgibovi prebrzo. Ako idete prebrzo, mišići vam se mogu zategnuti. Pokušajte dodati samo 1-2 poteza dnevno.
3. dio od 3: Poduzimanje mjera opreza
Korak 1. Prije početka novog plana vježbanja posavjetujte se s liječnikom
Najbolje je nikada ne ići na program vježbanja bez prethodnog savjetovanja s liječnikom. Ovo je još važnije ako imate temeljno zdravstveno stanje. Prije nego što pokušate napraviti zgibove, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su sigurni za vas.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kakvim problemima ili brigama oko leđa, ramena, vrata, laktova ili zapešća
Korak 2. Pokušajte ne skočiti
Ako ste tek počeli raditi zgibove, možete skočiti kako biste podigli tijelo prema gore. To vas sprječava da koristite odgovarajuće mišiće za zgibove. Pokušajte podići tijelo samo mišićima ruku i gornjeg dijela tijela. Nemojte skakati dok radite zgibove.
Korak 3. Ograničite povlačenja na 2-3 puta tjedno
Zgibove ili druge vježbe dizanja tegova trebali biste raditi samo 2-3 puta tjedno. Ako prečesto, ova vježba može naprezati mišiće. Između dana treninga uvijek uključite dane odmora.
