U gimnastici se kretanje skakanja i okretanja naprijed obično naziva salto naprijed. Ovaj pokret započinje skokom, grleći obje noge ispred prsa, a zatim okrećući se naprijed. Nakon okretanja otpustite ruke da ispravite tijelo i ruke, a zatim sletite na tabane. Ako nikad niste preokrenuli naprijed, najprije vježbajte osnove.
Korak
1. dio od 2: Učenje zamaha prema naprijed
Korak 1. Učinite istezanje mišića
Prije vježbanja bilo kakvih gimnastičkih pokreta odvojite vrijeme za rastezanje mišića. U najmanju ruku, trebali biste ispružiti gležnjeve, zapešća, tetive mišića i vrat.
- Sjednite na pod kako biste izveli istezanje gležnja. Desni gležanj postavite na lijevi gornji dio bedra i zakrenite gležanj nekoliko puta. Učinite isti pokret s drugom nogom.
- Dok stojite, istegnite tetive nogu tako da jednu nogu podignete unatrag i petu približite stražnjici. Skupljajte gluteuse dok izvodite ovaj pokret. Učinite isti pokret s drugom nogom.
- Okrećite zapešća i istegnite mišiće vrata uvijanjem i naginjanjem glave udesno i ulijevo.
Korak 2. Vježbajte skakanje dok gazite po podu
Trčite nekoliko koraka naprijed. Uvjerite se da je vaše tijelo uravnoteženo. U posljednjem koraku spojite stopala, a zatim ih lupajte po podu dok skačete.
- Nakon skakanja obavezno sletite na loptu nogom.
- Dok skačete, ispravite ruke za uši kako biste mogli stegnuti mišiće jezgre.
- Trenutačno samo trebate vježbati skakanje bez okretanja.
- Lagano savijte koljena kada stopala dotaknu pod.
Korak 3. Vježbajte podizanje koljena
Nakon što ste lupili nogama o pod, pokušajte podići koljena što je više moguće dok skačete.
- Prilikom slijetanja pokušajte ispraviti leđa.
- Ne zaboravite saviti koljena pri slijetanju.
Korak 4. Vježbajte korištenje trampolina
Jedan siguran način vježbanja je korištenje trampolina. Izvršite sljedeće korake na trampolinu kako biste osjetili svaki pokret.
- Kad počnete trenirati na trampolinu, vodite računa da su vam tijelo i vrat ravni. Nemojte naginjati glavu ili savijati tijelo kako biste izbjegli ozljede.
- Počnite se ljuljati na trampolinu, a zatim skočite malo naprijed dok gazite nogama. Kad budete spremni, pokušajte skočiti što je više moguće dok koljena pokušavate približiti prsima.
Korak 5. Pripremite se za salto naprijed
Prije nego što napravite salto, pobrinite se da skočite dovoljno visoko. Snažno razbijte stopala i skočite. Ako nikada niste radili salto, neka vam netko pomogne da budete sigurniji. Pitajte svog trenera u teretani za upute ili vježbajte u teretani kako biste mogli upotrijebiti pod obložen pjenom kako biste uvelike olakšali svoj trening.
- Imajte na umu da je rizik od ozljeda veći ako počnete vježbati gimnastiku kao odrasla osoba. Općenito, djeca imaju samo 20-30 kg, a tijelo im je još uvijek vrlo fleksibilno. Odrasli su skloniji ozljedama jer su im tijela teža i manje fleksibilna.
- Nemojte vježbati okretanje prema naprijed ako imate problema s leđima ili koljenima. Prije vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
2. dio od 2: Trčanje za Salto
Korak 1. Trčite nekoliko koraka naprijed
Morate izvesti samo 4-5 koraka da biste dobili zamah. Nakon što savladate ispravnu tehniku, možete trčati dalje kako biste mogli skočiti više i jače. Ako je moguće, vježbajte u fitness centru s podovima od pjenaste gume i trenerkama.
Korak 2. Napravite skok
Nakon što pretrčite nekoliko koraka, skočite na posljednji korak, spajajući noge tako da možete sletjeti na obje noge. Također, trebali biste se malo nagnuti unatrag tako da zamah bude usmjeren prema gore, a ne prema naprijed.
- Nakon što ste udarali nogama za skok, podignite ruke prema gore. Trebali biste ispraviti ruke uz uši kako biste aktivirali mišiće jezgre.
- Iskoristite uzlazni moment za skok što je više moguće kako biste imali više vremena za vrtnju.
- Dok skačete, povucite stražnjicu malo unatrag kako biste započeli okretanje.
Korak 3. Nemojte mijenjati položaj glave
Okrenite lice prema naprijed kako biste mogli približiti bradu prsima. Da biste glavu držali u položaju, buljite u nepomičnu točku na zidu izravno ispred sebe sve dok ne trebate zagrliti koljena i približiti bradu prsima kako biste se pripremili za okretanje za salto naprijed.
Korak 4. Rukama stvorite zamah
Prilikom skoka obje ruke trebaju biti usmjerene malo unatrag. Kad se počnete savijati prema naprijed, pomaknite ruke prema naprijed kako biste se mogli okrenuti.
Korak 5. Sagnite se naprijed
Za okretanje, približite koljena i bradu prsima, a potkoljenice držite odmah ispod koljena tako da vam tijelo izgleda poput lopte. Ovo držanje olakšava vam okretanje.
- Noge držite u malom razmaku između stopala neposredno ispod koljena kako biste koljena mogli privući što bliže prsima.
- Također ćete se morati stalno okretati kako biste gornji dio tijela približili podu.
- Usmjerite glavu prema podu. Pokušajte privući bradu do prsa što je moguće bliže prsima, tako da se vaše tijelo savije prema naprijed i može se pravilno okretati.
Korak 6. Ne zadržavajte se dugo
Dok se vrtite, možda ćete htjeti dugo držati nogu, ali ako je predugačka, nastavit ćete se vrtjeti. Možda ćete se moći dvaput okrenuti, ali možete udariti i o pod ako niste spremni koristiti stopala za slijetanje.
Korak 7. Ispravite tijelo
Da biste dovršili salto naprijed, ispravite tijelo u pripremi za slijetanje. Važno je zapamtiti da nakon okretanja morate skinuti ruke s nogu. Nakon što ste okrenuli 1 puni krug, usmjerite stopala prema podu. Ne udarajte nogom naprijed kako ne biste sletjeli u sjedeći položaj.
- Kad stavite noge na pod, savijte koljena kako biste apsorbirali udar.
- Pokreti u gimnastici obično se završavaju podizanjem obje ruke prema gore.
Korak 8. Odlučite kako završiti salto
Prvi način, stavite noge na pod i nemojte više kročiti kad sletite. Drugi način, možete pokrenuti nekoliko koraka naprijed koristeći zamah. Treći način, iskoristite zamah da se pomaknete prema sljedećim uputama:
- Nakon slijetanja izvedite iskorak jednom nogom prema naprijed.
- U ovom trenutku vaše držanje izgleda kao da želite trčati, ali umjesto da krenete naprijed, iskoristite zamah za okretanje naprijed.
- Neka vam ruke budu ravno uz uši kako biste bili spremni za otkotrljanje naprijed.
Korak 9. Vježbajte koristiti trampolin za trčanje
Jedan od načina vježbanja salta naprijed je trčanje na trampolinu. Mnoge gimnazije nude trampoline za trčanje.
- Vježbajte salto naprijed trčeći na trampolinu. Nakon što pretrčite nekoliko koraka, udarite nogama u salto i sletite na prostirku od pjenaste gume.
- Ako nemate trampolin za trčanje, vježbajte korištenje običnog trampolina. Svaki put kad skočite, pokušajte snažno udariti nogama kako biste se mogli okretati okolo za salto. Nakon okretanja, ispravite tijelo i ruke, a nakon slijetanja nastavite skakati.
