Mnogi muškarci žele široka ramena. No, takvo je tijelo teško dobiti. Ako ste zainteresirani za izgradnju mišića ramena treningom snage, postoje neke sjajne vježbe koje će vam pomoći da se usredotočite na ramena. Ako samo želite izgled širokih ramena bez vježbe, možete pokušati odjenuti određenu odjeću. Promjena načina života također će pomoći, poput poboljšanja držanja, gubitka kilograma i izgradnje samopouzdanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje treninga snage
Korak 1. Pokušajte djelomično bočno sa strane
Jedna od najboljih vježbi za izgradnju mišića ramena je bočno bočno podizanje. Međutim, pune bokove teško je izvesti s velikim utezima pa je najbolje napraviti djelomična podizanja.
- Da biste izveli ovu vježbu, držite tešku bučicu u svakoj ruci i stavite ruke s obje strane tijela.
- Zatim podignite bučice što je više moguće. Bućice bi trebalo biti prilično teško podići i nećete ih moći podići skroz do ramena. Ako možete, to znači da bučice još uvijek nisu dovoljno teške.
- Napravite 2 seta od 6-10 ponavljanja.
Korak 2. Izvedite uspravan red sa širokim hvatom
Uspravan red također je izvrsna vježba za izgradnju mišića ramena. Sa širokim hvatom možete raditi mišićima na vanjskom rubu ramena i olakšati vam širenje ramena
- Ova se vježba izvodi tako da sjednete na sjedeći stroj i uhvatite se rukama za vanjski rub šipke.
- Izvedite vježbu kao i obično, povlačeći šipku ravno unatrag. Pobrinite se da upotrijebite dovoljno težine da se izazovete.
- Učinite 3 seta od 6-10 ponavljanja ili koliko god možete dok više ne možete.
Korak 3. Pokušajte podići stražnji deltoid
Također možete raditi leđnim deltoidima kako biste proširili ramena. Ova je vježba slična podizanju deltoida, ali se radi dok se savijate.
- Za ovu vježbu sagnite se tako da su vam leđa paralelna s podom.
- U svaku ruku uzmite tešku bučicu, ali ne toliko da je možete podignuti nekoliko puta.
- Zatim podignite bućice od tijela sve dok ne budu gotovo paralelne s leđima.
- Napravite 3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane
Korak 4. Podignite prednji deltoid
Pred ramenima imate i deltoidne mišiće koje možete trenirati s podizanjem prednjeg deltoida. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, a zatim držite po jednu bučicu u svakoj ruci.
- Počnite s rukama blizu tijela, a zatim podignite bućice prema gore i ispred tijela.
- Kad su bućice u visini ramena, polako ih spustite u početni položaj.
- Napravite 3 serije po 8-10 ponavljanja sa svake strane.
Korak 5. Izvedite prešanje iznad glave
Preša iznad glave također će vam pomoći napuniti ramena i učiniti ih širim. Počnite tako da stojite s razmaknutim nogama u širini ramena i držite po jednu bučicu u svakoj ruci.
- Ova se vježba izvodi pritiskom na bućice ravno iznad glave, a zatim ih polako spustite u početni položaj.
- Učinite 3 seta od 8-10 ponavljanja..
Korak 6. Pokušajte povući široki hvat
Ako želite koristiti vlastitu tjelesnu težinu, opcija pull-up je savršena za vas. Povlačenja će raditi mišiće ramena, zajedno s mišićima ruku i leđa. Širokim hvatom povećajte vježbu na ramenima.
- Uhvatite šipku za izvlačenje rukama nešto više od širine ramena. Zatim povucite tijelo prema gore dok vam brada ne dodirne šipku. Učiniti što više možete.
- Ako ne možete redovito raditi poteze, pokušajte upotrijebiti stroj za povlačenje. Ovaj stroj koristi utege u odnosu na vašu tjelesnu težinu kako bi vam olakšao trening.
Korak 7. Napravite sklekove u stilu štuke
Sklekovi također djeluju na gornji dio tijela i mišiće jezgre. Međutim, kako biste intenzivnije ciljali mišiće ramena, napravite verziju sklekova u stilu štuke.
- Trebat će vam klupa za dizanje utega ili čvrsta stolica. Dođite u položaj skleka ispred stolice ili klupe, a zatim podignite noge gore na stolac.
- Objema rukama hodajte s gornjim dijelom tijela prema stolici dok ne dođete u položaj koplja (slično kao stoj za ruke, ali noge stoje na klupi ili stolici). Vaše tijelo treba biti savijeno u struku.
- Vježba se izvodi spuštanjem lica prema podu savijanjem obje ruke. Zatim, kad ste blizu poda, podignite se natrag.
- Ponovite ovu vježbu 8-10 puta u 3 seta.
Metoda 2 od 3: Haljina za proširenje ramena
Korak 1. Stavite jastučiće za ramena
Jastučići za ramena klasično su rješenje za vlasnike malih i uskih ramena. Neka je odjeća opremljena jastučićima za ramena, poput sakoa i kaputa. Možda ćete također moći koristiti jastučiće za ramena ispod debelog džempera.
Pazite da ne napunite jastučiće za ramena jer će to biti vrlo uočljivo
Korak 2. Odaberite odjeću koja pristaje vašem tijelu
Zbog široke odjeće ramena će izgledati mala pa ih treba izbjegavati. Umjesto toga nosite odjeću koja odgovara vašoj veličini, poput bodyfit košulje i traperica.
Važno je odabrati odjeću koja vam pristaje oko struka jer pomaže u stvaranju V oblika kako bi vam ramena izgledala šire
Korak 3. Nosite odjeću s vodoravnim prugama
Pruge uz prsa i ramena učinit će da vam ramena izgledaju šire. Pokušajte nositi džemper s prugom ili dvije duž prsa i/ili ramena.
Korak 4. Odaberite bijelu košulju
Zbog bijele boje ramena će vam izgledati šire, a gornji dio tijela veći. Pokušajte odjenuti bijelu haljinu ili majicu i provjerite hoće li vam se povećati veličina ramena.
Korak 5. Obucite nekoliko slojeva odjeće
Možete iskoristiti slojeviti učinak zimske odjeće i učiniti da vam ramena izgledaju šire. Pokušajte nositi džemper preko košulje dugih rukava ili majicu preko košulje s vaflima.
Za ovaj učinak možete nositi i 2-3 košulje po toplom vremenu. Ipak, pazite da ovratnik ili rukavi donjeg rublja ne strše kako ne bi izgledali ružno. Nosite veliku odjeću s vanjske strane donjeg rublja kako biste donje rublje potpuno sakrili
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Smršajte ako dođe do viška
Dodatna težina oko struka učinit će da vam ramena izgledaju manja. Dok gradite mišiće ramena, pokušajte smršavjeti kako biste smanjili struk. Na ovaj način možete stvoriti V efekt i učiniti da vam ramena izgledaju šire.
- Da biste smršavili, morate smanjiti ukupni unos kalorija tako da unosite manje kalorija nego što sagorite. Pokušajte zabilježiti sve što jedete i odrediti broj unesenih kalorija te ih po potrebi smanjiti.
- Povećajte unos povrća bez škroba, poput zelenog graha, cvjetače, paprike i tikvica kako biste smanjili ukupni unos kalorija. Masne bjelančevine možete zamijeniti i proteinima s niskim udjelom masti, poput piletine bez kože, purećih hamburgera, tofua i bjelanjaka.
Korak 2. Stojte visoko
Dobro držanje može učiniti da izgledate mršavije i proširite ramena. Stanite visoko izdišući prsa i ramena kako bi izgledali šire.
Podsjećajte se tijekom dana da poboljšate svoje držanje, na primjer stavljanjem ljepljivih bilješki na stol ili postavljanjem alarma na telefonu
Korak 3. Povećajte samopouzdanje
Izlučivanje samopouzdanja može utjecati na to kako vas drugi doživljavaju. Povjerenje će vam također pomoći da se osjećate dobro u vezi sebe. Ako vam je samopouzdanje nisko, povećajte ga kako biste izgledali i osjećali se najbolje
