Trebate li se udebljati za ulazak u atletsko natjecanje ili postoji neki drugi razlog za to? Ako je tako, pobrinite se da proces dobivanja na težini bude zdrav! Jedan od načina je povećati učestalost jela, koja je svaka četiri sata, kako bi se povećao unos kalorija i bjelančevina u tijelo. Zatim možete uzeti i dodatne dodatke ako želite. Ono što je najvažnije, ne zaboravite kombinirati dolaznu hranu s redovitom tjelovježbom kako tijelo ne bi povećalo samo masnu, već i mišićnu masu. Ako debljanje prestane na pola puta, pokušajte se posavjetovati s nutricionistom ili osobnim instruktorom vježbi.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Vodite poseban dnevnik za bilježenje hrane i pića koja ulaze u vaše tijelo
Osim korištenja dnevnika, podaci o hrani i piću koje svakodnevno jedete mogu se zabilježiti i na prijenosnom računalu. Posebno zapišite opis hrane i/ili pića koje jedete i dio. Svaki dan prođite kroz popis i pratite broj kalorija koje ulaze u vaše tijelo.
- Ako ne znate nutritivne podatke sadržane u određenoj hrani, pokušajte ih izračunati pomoću kalkulatora prehrane ili kalkulatora kalorija koji je slobodno dostupan na internetu. Ako želite, možete preuzeti i posebne aplikacije za izračunavanje prehrane, poput Rise Up i Calorific.
- Osim što vas motivira da jedete zdravu hranu, ova vam metoda također pomaže u identificiranju prisutnosti ili odsutnosti negativnih sklonosti prehrani u određeno vrijeme.
Korak 2. Jedite češće
Ako želite dobiti na težini, vaše tijelo automatski mora unositi više kalorija, zar ne? Kako biste povećali tjelesnu težinu tijekom mjeseca, pokušajte povećati unos kalorija za 5-10% standardnog unosa kalorija ovisno o vašoj dobi i trenutnoj težini. Kako bi vaše tijelo bilo zdravo, trebali biste odabrati i zdravu hranu umjesto brze hrane ili prerađene hrane.
Neki primjeri zdrave i zasitne hrane su banane, maslac od badema, slatki krumpir i nemasno meso. Na primjer, ako ste jeli samo jednu bananu dnevno, pokušajte povećati broj na tri dnevno ako želite dobiti na težini
Korak 3. Jedite svakih nekoliko sati
Umjesto toga, trebali biste jesti teški obrok ili međuobrok svaka četiri sata. Time će vaša razina energije nesumnjivo ostati maksimalna i uravnotežena, tako da tijelo može unositi više kalorija tijekom dana. Ako preskočite obroke, vaše će tijelo biti prisiljeno razgraditi tkivo kako bi pravilno funkcioniralo. Zbog toga povećanje tjelesne težine neće biti zdravo.
Želite li se udebljati, trebali biste pojesti obrok neposredno prije spavanja. Time će tijelo tijekom noći primati hranjive tvari potrebne za popravak stanica u njemu. Jedan primjer hrane koju možete probati je prerađena pšenična tjestenina
Korak 4. Povećajte unos proteina
Kako bi se zdravo udebljalo, tijelo se mora hraniti s dovoljno proteina za povećanje mišićne mase uz sagorijevanje viška masti. Općenito, trebali biste unositi 1,6 grama proteina na svaki kilogram tjelesne težine svaki dan. Međutim, također shvatite da proteini u određenim količinama mogu učiniti da se želudac duže osjeća sitim. Stoga kontrolirajte unos proteina kako biste mogli nastaviti jesti tijekom dana.
Neki primjeri hrane s visokim udjelom proteina su maslac od kikirikija, nemasno meso, određeni mliječni proizvodi i jaja
Korak 5. Odaberite zdrave grickalice
U torbi uvijek nosite zdrav zalogaj, poput vreće mrkve s humusom. Što je moguće češće jedite grickalice koje se sastoje od tri ili više vrsta hrane. Na primjer, možete pojesti komad tostiranog bijelog kruha s maslacem od kikirikija i narezanom bananom. Time će želudac zasigurno ostati pun i tijelo može primiti odgovarajući unos hranjivih tvari.
Korak 6. Jedite kalorije u tekućem obliku
Tekućine su dobra opcija kao međuobrok ili nadopuna, a ne zamjena za teški obrok, ako želite dobiti na težini. Dopunska pića ili smoothiji napravljeni od mješavine različitih omiljenih namirnica u hrani također su opcije koje vrijedi isprobati jer su kalorično gusta, zasitna i naravno ukusna. Ako želite, možete konzumirati i čisti voćni sok ili mliječne proizvode.
- Jedan od recepata za smoothie od punjenja napravljen je od kombinacije bademovog mlijeka, proteina u prahu, naribane tamne čokolade, maslaca od kikirikija i kokosovog mlijeka.
- Ako uzimate i suplemente, pokušajte popiti jednu do dvije čaše dodatka dnevno kako biste povećali svoju težinu.
- Pobrinite se i da pijete što više vode. Barem popijte osam čaša vode svaki dan!
Korak 7. Promijenite prehranu ako nema značajnih promjena
Zapravo, vaša će težina u jednom trenutku vjerojatno prestati. Ako se to dogodi, pokušajte paziti na prehranu, a zatim po potrebi prilagodite unos kalorija i proteina. Osim toga, pobrinite se i da odaberete zdravu hranu, a ako želite, umetnite posebne dane za jelo visokokalorične hrane.
Metoda 2 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Vježbajte koliko god možete
Kombinirajte trening s utezima sa kardiovaskularnim kako biste pomogli pretvoriti dodatne kalorije u mišiće umjesto u masnoću. Za maksimalne rezultate vježbajte najmanje pet puta tjedno!
Korak 2. Ograničite kardiovaskularne vježbe
Ako želite dobiti na težini, trebali biste obrezati kardiovaskularne vježbe na duže ili na daljinu. Na primjer, nemojte trčati na duge staze jer ova aktivnost može sagorjeti većinu kalorija u vašem tijelu. Umjesto toga, radite kratkotrajne kardiovaskularne vježbe, oko 15 minuta, ili pomiješajte trening s utezima s brzim trčanjem.
Korak 3. Vježbajte s utezima
Pokušajte se posavjetovati sa svojim osobnim instruktorom za ciljani program treninga s utezima. Najvjerojatnije će se od vas tražiti da izmjenjujete male i teške utege. U svakoj sesiji vježbajte najmanje 45 minuta. Općenito, instruktor će vas također zamoliti da vježbate u nekoliko serija u određenim vremenskim intervalima.
Uravnotežite prehranu i program vježbanja pozivajući se na koncept "metaboličkog prozora". Drugim riječima, pobrinite se da konzumirate bjelančevine i ugljikohidrate neposredno prije i nakon vježbanja kako bi nutritivni unos bio optimalniji
Korak 4. Pomozite svom tijelu da se oporavi odmarajući se
Velike su šanse da ćete doći u napast vježbati bez prestanka cijeli mjesec. Zapravo, ovakvo ponašanje može vas ozlijediti ili čak razboljeti! Umjesto toga, uvijek uključite poseban dan da ne vježbate, ne slijedite program prehrane i opustite se. Također, pobrinite se da spavate najmanje osam sati svake noći!
Metoda 3 od 3: Budite realni i motivirani
Korak 1. Počnite polako
Ova metoda posebno je neophodna onima od vas koji rijetko vježbaju i kontroliraju prehranu, pogotovo jer ćete možda morati eksperimentirati kako biste pronašli hranu koju vaše tijelo prihvaća i vježbanje koje ima najveći učinak. Također postupno smanjite unos kalorija. Ne brinite, cilj uvijek možete povećati kasnije.
Korak 2. Shvatite razloge vaše želje za promjenom
Kad se osjećate jako umorno ili program koji slijedite počinje postajati sve veći, pokušajte se motivirati potvrđujući razloge svoje želje za debljanjem. Također razmislite zašto biste trebali moći postići taj cilj. Podsjetite se da za postizanje zdravih i idealnih promjena vaše tijelo mora dobiti i mišićnu masu, a ne samo masnu masu.
Ako vam moral počne padati, razmislite o svojim ciljevima govoreći: "Moram to učiniti, definitivno mogu ovo učiniti." Ponavljajte izjavu dok ne budete potpuno spremni za početak
Korak 3. Budite svjesni negativnih okidača
Razmislite o svojim svakodnevnim navikama kako biste predvidjeli hoće li se u budućnosti pojaviti osobni izazovi. Ako ste uvijek doručkovali u malim obrocima, pokušajte ciljati povećanje kalorija u tom području. Ako prijatelj ne podržava vaše planove, pokušajte se držati podalje od njih.
Smislite novu naviku koju možete početi primjenjivati kako biste postigli ciljnu težinu. Na primjer, pronađite prijatelja za suradnju koji također ima sličan cilj
Korak 4. Redovito se nagrađujte
Slobodno se nagradite ukusnim obrokom ili snackom prije ili poslije treninga. S vremena na vrijeme napravite pauzu i ne morate vježbati da biste pokrenuli svoj program prehrane. Iskoristite ovo vrijeme za slušanje opuštajuće glazbe i, ako je moguće, odaberite aktivnosti koje nisu samo zanimljive, već vam mogu pomoći i u postizanju vaših ciljeva.
Kontrolirajte se na dan! Nemojte jesti previše kako se masna masa ne bi povećala
Korak 5. Uključite najbližu rodbinu i prijatelje
Prenesite svoju želju za debljanjem onima koji su vam najbliži. Zatim tražite njihov savjet i podršku dok radite na završetku programa. Zapravo, možda čak mogu preporučiti recepte hranjive hrane ili vas pratiti na vježbanje, znate!
Korak 6. Radite s pouzdanim nutricionistom i instruktorom vježbi
Ovih dana jednostavno možete dobiti preporuke kvalificiranih instruktora u fitness centru ili čak u liječničkoj klinici. Osobni je instruktor posebno odgovoran za prilagodbu programa vježbanja vašim ciljevima. Osim toga, također morate surađivati s nutricionistom kako biste bili sigurni da je hrana koju jedete zdrava i dovoljno uravnotežena kako bi vaše tijelo bilo energizirano i dosljedno.
Savjeti
- Želite povećati mišićnu masu? Pokušajte smanjiti postotak tjelesne masti prije pokretanja željenog programa.
- Ako postignete cilj u relativno kratkom vremenu, nastavite dosljedno vježbati i pokušajte postupno smanjivati unos kalorija u isto vrijeme. Navodno ova metoda može pomoći u održavanju stabilnosti vaše težine.
Upozorenje
- Najbolje je posavjetovati se s liječnikom prije isprobavanja nove vrste vježbe ili programa prehrane.
- Budite svjesni programa povećanja tjelesne težine koji zahtijevaju da postite određena razdoblja, a zatim u određeno vrijeme jedete prekomjerne količine hrane. Pokazalo se da su takvi programi štetni za vaše zdravlje!
- Ako osjetite smanjen apetit, otežano disanje ili smanjenu kontrolu motora, odmah se obratite liječniku!
- Uravnotežite svoju prehranu s tjelovježbom kako biste bili sigurni da ne dobivate samo masnu masu. Budite oprezni, višak masnoće može potaknuti bolesti srca, dijabetes tipa 2 i druge zdravstvene probleme.
