Gubitak težine ne može se učiniti odmah. Morate usvojiti pravilnu prehranu i redovito vježbati. Međutim, vaše se želje mogu ustrajno i dosljedno ostvariti. Da biste u jednom mjesecu smršavili 7-9 kg, morate se posvetiti, pokušati i kontrolirati nadgledajući stanje svog tijela kako biste mogli smršavjeti na siguran način. Imajte na umu da je drastičan gubitak težine u kratkom vremenskom razdoblju vrlo opasan za vaše zdravlje i da ga je teže održavati nego postupno mršavljenje.
Korak
Metoda 1 od 3: Usvajanje pravilne prehrane
Korak 1. Smanjite dnevnu potrošnju kalorija
Pokušajte jesti manje nego inače. Tijekom prvih 1-2 tjedna smanjite unos kalorija malo po malo. Od sada održavajte određenu količinu kalorija kako biste smršavili, ali nemojte se osjećati tromo. Praćenje unosa kalorija nije zabavno i dugotrajno zahtijeva puno discipline, ali je vrlo učinkovit način za mršavljenje.
- Najosnovnije načelo pri izvođenju dijete za mršavljenje: sagorijevanje kalorija mora biti više od unosa kalorija.
- Posavjetujte se s nutricionistom i zabilježite svu hranu i piće koje konzumirate ili upotrijebite aplikaciju za mjerenje kalorija, poput MyFitnessPal -a kako biste zabilježili nutritivni sadržaj konzumirane hrane i pića te izračunali broj kalorija potrebnih za postizanje ciljanog mršavljenja.
Korak 2. Nemojte jesti pothranjenost
Kako biste smanjili unos kalorija, izbjegavajte prerađenu hranu i grickalice pune soli ili šećera, poput pomfrita, pizze, kolača i slatkiša. Dio slatke i masne hrane izvor je vrlo visokih kalorija tako da se udebljate, no možete ga zamijeniti dijelom zdrave hrane. Pothranjenost je prepreka za ljude koji žele smanjiti postotak tjelesne masti.
- Odaberite hranu pečenu, na žaru, kuhanu ili na pari. Izbjegavajte aditive za masnu hranu, poput maslaca i biljnog ulja.
- Jedan jednostavan način za drastično smanjenje potrošnje kalorija je izbjegavanje brze hrane i sode. Na taj način mnogi ljudi mogu izgubiti 1-1,5 kg više kilograma u tjedan dana.
Korak 3. Odaberite hranjivu hranu
Nasitni, niskokalorični obrok ključ je uspješnog mršavljenja. Osjetit ćete sitost ako pojedete 400 kalorija povrća, ali ćete i dalje osjećati glad ako jedete masnu hranu ili 400 kalorija pržene piletine. Saznajte jelovnik zbog kojeg ćete se brže zasititi.
-
Voće, povrće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i nemasno meso čvrsta su hrana koja pomaže u mršavljenju. Voće i povrće bogato je tekućinom, vrlo malo kalorija i nema masti. Stoga je 1 gram masti ekvivalentan 9 kalorija, izbjegavajte prerađenu hranu, osobito masnu. Birajte prirodnu hranu, poput zelenog, žutog, crvenog i narančastog voća i povrća.
Vlakna su također vrlo korisna za mršavljenje jer sadrže samo 1,5-2,5 kalorija / gram, na primjer jedući mahunarke, orašaste plodove i sjemenke
Korak 4. Nemojte dodavati izvor kalorija pri pripremi hrane
Jelovnik za večeru 120 grama pilećeg mesa dobro je za vaše tijelo, ali nemojte ga prekrivati maslacem i prskanjem sira.
- Prilikom prerade mesa uklonite kožu i masnoću. Nemojte kuhati s mrvicama kruha ili drugim beskorisnim sastojcima.
-
Nemojte jesti prženu hranu čak i ako koristite povrće jer se prilikom prženja gubi nutritivni sadržaj.
Jedite hranu kuhanu na pari i koristite puno začina. Sadržaj masti i kalorija hrane kuhane na pari niži je od pržene hrane. Začini su korisni za povećanje metabolizma
Korak 5. Jedite hranu koja pomaže u sagorijevanju masti
Suzbijanje gladi nije način gubitka masnoće. Umjesto toga, jedite hranu koja je korisna za sagorijevanje masti. Nehranjivu hranu zamijenite hranjivom, na primjer:
- Riba s visokim udjelom omega 3 masnih kiselina korisna je za snižavanje razine leptina u tijelu. Leptin je hormon koji kontrolira glad i povećava metabolizam. Ako ne volite plodove mora, pitajte svog liječnika o uzimanju dodataka ribljem ulju. Iako nije prirodna, ova je metoda još uvijek korisna.
- Jabuka dnevno sprječava povećanje masnog tkiva. Jabuke sadrže puno pektina koji je koristan za smanjenje apsorpcije masti u tijelu. Osim što su niskokalorične, jabuke su koristan međuobrok jer su bogate vlaknima i ukusnog su okusa.
- Začinite hranu đumbirom i češnjakom. Đumbir je koristan za širenje krvnih žila. Češnjak pomaže u snižavanju razine inzulina. Obje su korisne za povećanje metabolizma.
- Prilikom kuhanja dajte prednost maslinovom ulju. Iako sadrži masti, maslinovo ulje izvor je zdravih masti, naime mononezasićenih masti koje su korisne za snižavanje kolesterola i pružanje drugih zdravstvenih dobrobiti.
Korak 6. Pijte vodu da biste smršavili
Voda je izvor života i pomaže vam izgubiti težinu. Potrošnja vode tijekom dana može smanjiti apetit i održati zdravu kožu.
- Steknite naviku piti 2 čaše vode prije jela. Ovim korakom ćete se brže zasititi (pa jedete samo 1/3 uobičajene porcije) pa možete smanjiti potrošnju kalorija.
-
Iako su svačije potrebe za tekućinom različite, Medicinski institut u SAD -u preporučuje muškarcima da piju oko 4 litre vode, a žene 3 litre dnevno, uključujući tekućinu iz druge hrane i pića.
- Osim vode, koristan je i zeleni čaj jer sadrži mnogo antioksidansa i pomaže povećati metabolizam.
- Bez obzira na aktivnost, nemojte piti gazirane sode i alkohol. Ovaj napitak sadrži puno kalorija koje mogu povećati težinu, a da toga nisu ni svjesne, ali nisu zasitne.
Korak 7. Jedite manje obroke češće
Jedenje 5-7 puta dnevno u malim obrocima može ubrzati gubitak težine u usporedbi s drugim načinima prehrane jer ostajete siti tijekom dana pa ne želite jesti puno.
- Birajte zdrave grickalice. Odmjerite dio vašeg omiljenog zdravog zalogaja (poput mrkve, grožđa, orašastih plodova ili jogurta) i stavite ga u zdjelu tako da bude spreman za jelo u bilo koje vrijeme. Umjesto da nastavite raditi cijeli dan, uživajte u međuobroku dok se odmarate kako biste povećali metabolizam.
- Ne preskačite doručak! Kako bi bilo spremno za aktivnost, tijelu je svako jutro potrebna energija. Osim što ćete lakše smršaviti, dugoročno ga možete zadržati.
Metoda 2 od 3: Redovito vježbanje
Korak 1. Steknite naviku kardiovaskularnog treninga
Najbrži način za sagorijevanje masti i korištenje kalorija je kardio. Ne pravdajte se da ne vježbate. Kardio vježbe mogu se izvoditi na različite načine, na primjer:
-
Trčanje, biciklizam, plivanje, boks, igranje tenisa, ples i mnoge druge aktivnosti koje su korisne za kardiovaskularne treninge. Ako vam vježba koja uključuje puno skakanja čini koljena neugodnima, odaberite drugu vježbu.
- Trčanje, taekwondo, aerobik i preskakanje užeta sportovi su koji sagorijevaju najviše kalorija.
- Učinite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Journal of Physiology objavio je rezultate nove studije koja kaže: "HIIT znači vježba visokog intenziteta koja se sastoji od niza kratkih, udarajućih pokreta s kratkim pauzama prije izvođenja sljedećeg seta. Nakon što su proveli istraživanje na zdravim mladim studentima, istraživači su dokazali da je HIIT koristan za održavanje zdravog tijela. baš kao i konvencionalne vježbe za povećanje izdržljivosti koje oduzimaju puno vremena, ali trajanje HIIT-a je mnogo kraće (pa je potrebno manje vježbanja!) "Osim što trošite više kalorija, možete vježbati i za manje.
Korak 2. Učinite dizanje utega
Kardio trening neophodan je za mršavljenje, ali morate raditi kardio i dizati utege da biste dobili optimalnu stvar.
Kardio vježbe možete raditi svaki dan, ali trening s utezima ne biste trebali raditi svaki dan jer se mišići moraju obnoviti odmaranjem. Radite kardio vježbe što je češće moguće, ali ograničite trening s utezima na nekoliko puta tjedno
Korak 3. Vježbajte češće
Brzo hodanje najbrži je način sagorijevanja kalorija. Ako niste vježbali 3-4 puta tjedno, počnite odmah. Vježbajte oko 1 sat/trening s uravnoteženim dijelom vježbi između kardio aktivnosti, dizanja utega i istezanja. Što se više krećete kako biste ubrzali rad srca i sagorjeli kalorije, izgubit ćete više kilograma.
- Odvojite 2 dana u tjednu za odmor. Vježbe visokog intenziteta čine da tijelo u određeno vrijeme doživi nedostatak kalorija. Stoga je u ovim uvjetima potrebno razdoblje oporavka.
- Vježbom ćete se dosljedno baviti ako volite vježbe. Ako ne volite koristiti traku za trčanje, pokušajte vježbati jogu, plivanje, kickboxing, brdski biciklizam, penjanje po stijenama ili CrossFit. Sve što pokreće tijelo korisno je za mršavljenje.
Korak 4. Vježbajte najbolje što možete
Možda niste voljni vježbati ako niste fizički spremni (zbog sebe ili fizičkih problema). Međutim, možete vježbati produljivši trajanje vježbe. Vježbe visokog ili niskog intenziteta korisne su za sagorijevanje kalorija i jačanje mišića.
I dalje trošite kalorije čak i ako je to samo kratka aktivnost, poput hodanja, korištenja stepenica ili pranja automobila. Ako trenutno niste spremni trčati 5 km, u redu je. Držite se strože prehrane i počnite trčati svako jutro. Čak se i najmanji trud isplati
Korak 5. Radite kardio vježbe natašte
Ova se vježba sastoji od neke kardiovaskularne aktivnosti, poput trčanja, plivanja ili drugih aerobnih vježbi, ali se radi na prazan želudac. Tijelo će iskoristiti rezerve masti kao izvor energije spremne za uporabu kada ne unese glikogen (šećer koji ulazi u krvotok prilikom jela) iz konzumirane hrane. Kardio trening natašte pomaže sportašima i osobama na dijeti da sagorijevaju masti brže od tradicionalnih vježbi.
- Najbolje vrijeme za vježbanje kardio posta je odmah nakon jutarnjeg ustajanja prije doručka. U ovom trenutku razina šećera u krvi je prilično niska jer cijelu noć niste ništa jeli.
- Kada vježbate na prazan želudac, vrlo je korisno raditi kratke vježbe niskog intenziteta, poput brze šetnje ili brze šetnje.
Korak 6. Pokrenite program vježbanja Tabata
Fizička vježba Tabata protokola, nazvana po znanstvenicima koji su je stvorili, praktična je, ali izazovna vježba. Nakon što odredite 1 ili više poteza, učinite to 20 sekundi bez zaustavljanja, odmorite 10 sekundi, a zatim ponavljajte isti obrazac do 4 minute (8 krugova). Čini se lakim, ali ova je vježba vrlo naporna i ostavit ćete vas da se znojite. Međutim, Tabata je metoda tjelesnog vježbanja koja ubrzava metabolizam do krajnjih granica što rezultira vrlo visokim sagorijevanjem tjelesne masti.
- Odaberite lagane poteze, poput iskoraka ili čučnjeva, tako da to možete učiniti nekoliko puta po rundi.
- Kako biste početnicima olakšali vježbu, radite svaki krug 10 sekundi i odmorite 20 sekundi. Vježbajte standardnom dužinom kad ste spremni.
- Ne trenirajte iznad svojih mogućnosti. Tabata je vrlo intenzivan program vježbanja. Stoga ovaj program mogu izvoditi samo zdravi i sposobni ljudi.
Metoda 3 od 3: Postizanje ciljeva obuke
Korak 1. Izračunajte tjelesnu osnovnu stopu metabolizma (BMR)
Što god radili, tijelo koristi određenu količinu energije. Upotrijebite aplikaciju BMR Calculator za izračun BMR -a, što je vaša potreba za kalorijama kada uopće niste aktivni tijekom dana. Dobiveni rezultati izračuna pokazuju koliko brzo sagorijevate kalorije kako biste mogli odrediti intenzitet potrebne vježbe i broj kalorija koje morate smanjiti kako biste postigli cilj mršavljenja. Vodite računa o svojoj dobi, spolu i razini dnevne aktivnosti.
- Formula za izračunavanje BMR žene = 655 + (4,35 x težina u kilogramima: 0,45) + (4,7 x visina u centimetrima: 2,54) - (4,7 x dob u godinama).
- Formula za izračunavanje BMR -a muškarca = 66 + (6,23 x težina u kilogramima: 0,45) + (12,7 x visina u centimetrima: 2,54) - (6,8 x dob u godinama).
Korak 2. Odredite svoju dnevnu razinu tjelesne aktivnosti
Da biste izračunali dnevno sagorijevanje kalorija, morat ćete koristiti određeni broj koji predstavlja svaku razinu aktivnosti.
- Gotovo nikada ne vježbate ili uopće ne vježbate = 1.2
- Vrlo rijetko tjelovježba (1-3 dana tjedno) = 1,375
- Rijetke vježbe (3-5 dana u tjednu) = 1,55
- Česte vježbe (6-7 dana u tjednu) = 1.725
- Svaki dan intenzivnog vježbanja = 1,9
Korak 3. Izračunajte dnevno sagorijevanje kalorija
Da biste to učinili, pomnožite BMR s razinom tjelesne aktivnosti.
- Dobiveni rezultat izračuna je ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE}). Brojke izgledaju ogromne, ali zapamtite da vaše tijelo i dalje troši kalorije dok spavate.
- Na primjer, ako je vaš BMR 3.500, a trenutno ne vježbate puno, pomnožite 3.500 sa 1.55 kako biste dobili 5.425. Ovaj broj je broj potrošenih kalorija za održavanje tjelesne težine. Da biste izgubili 9 kg težine u jednom mjesecu, morate smanjiti unos kalorija za najmanje 2.000 kalorija dnevno dijetom i vježbanjem. Dosta izazovna meta!
Korak 4. Mršavite znojenjem
Stanice ljudskog tijela zadržavaju tekućinu kao rezervu jer je najveći sastav našeg tijela voda. To može izazvati nadutost i povećanje tjelesne težine zbog zadržavanja tekućine, tako da se vaga nastavlja dizati. Uklonite višak tekućine smanjenjem tjelesnih tekućina u obliku znoja. Kardiovaskularne vježbe 1 sat bez zaustavljanja ili ulaska u saunu na 20 minuta mogu smanjiti tjelesnu tekućinu tako da gubitak težine iznosi 0,5-1 kg.
- Pobrinite se da pijete dovoljno vode kako biste nadomjestili tekućinu izgubljenu kroz probavni trakt i spriječili dehidraciju.
- Gubitak težine znojenjem obično rade boksači, hrvači i sportaši borilačkih vještina kako bi pri vaganju ušli u željenu kategoriju ili klasu.
Korak 5. Steknite naviku da se dobro naspavate
Kako bi stanje tijela bilo uvijek zdravo i u formi, svake se noći morate dovoljno naspavati. Dobro se naspavajte, a da svake noći niste budni barem 6 sati, ali 8 sati je bolje. Tijekom sna tijelo popravlja oštećene stanice i tkiva, skladišti kalorije i obnavlja nedostatak energije. Kad se probudite, osjećat ćete se osvježeno i spremni za naporniji rad.
- Mnogi ljudi ne mogu smršavjeti jer previše rade, doživljavaju nesanicu, stres i druge probleme.
- Ako ne možete spavati noću, a da niste budni, odspavajte nekoliko puta dnevno (10-15 minuta).
Savjeti
- Ne brinite o svojoj težini jer broj na vagi nije pouzdan pokazatelj. Mišići su gušći od masti pa se debljate, ali smanjujete opseg tijela. Vage tijela nisu nužno u skladu s fizičkim promjenama. Koristite odjeću kao sredstvo za otkrivanje promjena u opsegu tijela.
- Pijenje vode i tjelovježba dok se ne znojite brz je način da smršate.
- Pobrinite se da redovito vježbate. Ako vam se uobičajena vježba čini laganom, pojačajte intenzitet. Osim toga, primijenite zdravu prehranu s uravnoteženim jelovnikom koji se sastoji od povrća, voća, mliječnih proizvoda, mesa i drugih.
- Konzumirajte razne mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Mlijeko, sir i jogurt korisni su za razgradnju masnih stanica u tijelu i sadrže puno kalcija.
- Hrana od soje zdrav je alternativni jelovnik jer sadrži mnogo vitamina i minerala. Osim toga, kalorije i masti u soji su niži od mesa.
- Ako želite jesti slatku hranu ili piće, zamijenite šećer medom. Iako nije najbolji izbor, med je prirodni proizvod i ipak je bolji od šećera u prahu.
Upozorenje
- Nemojte jesti konzervirano voće i voćne sokove. Ovaj proizvod sadrži puno šećera i nije hranjiv.
- Izbjegavajte alkohol. Osim što je beskorisno, konzumacija alkohola je štetna za tijelo i otežava vam kontrolu apetita.
