Riješiti se masti na unutarnjoj strani bedara može biti dosadan posao. Da biste uspješno izgubili masnoću na bedrima, morate kombinirati dosljednu zdravu prehranu s redovitom tjelovježbom. Međutim, važno je zapamtiti da nije dijeta ili tjelovježba ono što cilja samo na masnoće na unutarnjoj strani bedara. Umjesto toga, morate općenito smanjiti tjelesnu masnoću zdravom prehranom, dok istodobno oblikujete i jačate bedra pravilnom tjelovježbom.
Korak
1. dio od 4: Jedite da biste smršavili
Korak 1. Jedite svježu hranu
Da biste smršavili, najveći dio unosa kalorija trebali biste dobiti iz niskokaloričnih izvora hrane bogatih hranjivim tvarima. Uključite hranu poput visokokvalitetnih proteina (uključujući nemasno meso i grah), voće, povrće i složene ugljikohidrate (uključujući kruh od cjelovitih žitarica, mahunarke i smeđu rižu).
Izbjegavajte prerađenu hranu kad god je to moguće. Ova prerađena hrana uključuje smrznutu hranu (uključujući smrznutu pizzu) i gotovu hranu (uključujući hranu za mikrovalnu pećnicu). Općenito, jedite što više svježe hrane i izbjegavajte hranu u kutijama, vrećicama i konzerviranu hranu ako možete. Ove su namirnice prerađene kako bi zamijenile hranjive tvari unesene tijekom procesa konzerviranja hrane
Korak 2. Jedite male obroke tijekom dana
Konzumiranje malih obroka (4-5 puta) tijekom dana umjesto velikih obroka 3 puta dnevno može pomoći u održavanju metabolizma i potisnuti apetit kako se ne biste prejedali.
Ako odlučite jesti češće tijekom dana, pobrinite se da su porcije male. Sigurno ne želite jesti češće u velikim obrocima i unositi više kalorija
Korak 3. Ograničite unos zasićenih masti
Zasićene masti manje su korisne za tijelo od nezasićenih masti i obično se nalaze u životinjskim izvorima kao što su mliječni i mesni proizvodi, kao i hidrogenirana ulja. Mnogi od vaših omiljenih deserta bogati su zasićenim mastima, stoga svakako ograničite unos slatke hrane.
- Palmino ulje i kokosovo ulje sadrže najviše razine zasićenih masti, ali maslac i modificirane životinjske masti poput svinjske masti i bijelog maslaca također sadrže velike količine zasićenih masti. Riblje ulje, usprkos svom zdravom sadržaju omega-3 masnih kiselina, također sadrži visok postotak zasićenih masti, stoga je važno pročitati oznake hranjivosti na namirnicama koje kupujete i ograničiti unose kada jedete hranu bogatu zasićenim mastima.
- Važno je napomenuti da zasićene masti trebate ograničiti iz prehrane, a ne eliminirati ih. U redu je s vremena na vrijeme jesti hranu koja sadrži zasićene masti, osobito ako pruža druge zdravstvene prednosti, poput ribe ili orašastih plodova.
Korak 4. Izbjegavajte crveno meso i odlučite se za nemasne proteine
Mršavi izvori proteina imaju manje zasićenih masti i kalorija.
- Govedinu i svinjetinu zamijenite piletinom i puretinom. Riba također ima manje masti od većine crvenog mesa i ima dodatne zdravstvene prednosti. Ako je moguće, možete odabrati svježu ribu umjesto srdela, tunjevine ili drugih vrsta ribe pakirane u ulju.
- Mahunarke poput leće, slanutka i graha pinto također sadrže velike količine proteina s niskim udjelom masti. Ove namirnice pomoći će vam da se osjećate sito i osigurat će vam dovoljnu prehranu kako ne biste propustili bitne hranjive tvari kada jedete hranu s niskim udjelom masti za mršavljenje.
Korak 5. Jedite puno mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti
Kalcij pomaže u regulaciji skladištenja masnih stanica i razgradnji masti, dok mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (poput mlijeka i jogurta) mogu pomoći pri mršavljenju. Posebno za žene, sklone osteoporozi, vrlo je važno u prehranu uključiti mliječne proizvode u dovoljnim količinama.
- Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti umjesto punomasnog ili nemasnog mlijeka. Uzmite u obzir mlijeko koje sadrži dva posto ili jedan posto masti umjesto punomasnog mlijeka ili mlijeka bez masti. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti često su bolji od nemasnih mliječnih proizvoda koji obično sadrže puno šećera.
- Uključite više mlijeka, jogurta i svježeg sira u svoju prehranu. Ovaj izvor mliječnih proizvoda ima manje masti od većine tvrdih sireva, krema i maslaca.
- Žene i muškarci u dobi od 9 do 51 godine i više trebali bi konzumirati oko 750 grama mliječnih proizvoda dnevno. Djeca u dobi od 2-3 godine trebala bi konzumirati oko 500 grama mliječnih proizvoda dnevno, dok bi djeca u dobi od 4-8 godina trebala konzumirati oko 600 grama mliječnih proizvoda dnevno.
Korak 6. Ograničite unos alkohola
Alkohol je nulti kalorijski izvor koji je potrebno izbaciti iz prehrane što je više moguće kako bi se smršavjelo. Tijelo smanjuje sagorijevanje masti za gotovo 75 posto nakon konzumiranja jedne i pol čaše alkohola kako bi se uklonili nusproizvodi alkohola (acetaldehid i acetat).. Stoga će se vjerojatnije da će masti i ugljikohidrati koje jedete biti pohranjeni kao masti.
Čak i umjerena konzumacija alkohola može povećati broj kalorija koje konzumirate, smanjiti motivaciju za vježbanje i negativno utjecati na san. Ako se odlučite piti alkohol, nemojte piti previše i budite sigurni da imate raspored "dana bez alkohola"
Korak 7. Izbjegavajte hranu i piće koje ometaju prehranu
Iako je oprostivo, postoje određene vrste hrane i pića koje mogu ometati prehranu. To treba izbjegavati što je više moguće. Izbjegavajte nula kalorija i nikakvu nutritivnu korist iz prehrane. Treba izbjegavati piće poput sode i hranu poput smrznutog pomfrita i slatkih žitarica za doručak.
2. dio od 4: Vježbe za mršavljenje
Korak 1. Ne pokušavajte „smanjiti određeni dio
„Nemoguće je riješiti se masti samo na unutarnjoj strani bedara. Da biste se riješili ove masnoće, morate smanjiti svu tjelesnu masnoću. Važno je biti realan u pogledu onoga što očekujete od gubitka masti.
Korak 2. Povećajte kardio vježbe
Kardiovaskularne vježbe dobar su način sagorijevanja masti. Kako biste izgubili ukupnu tjelesnu masnoću (kao i masnoću na unutarnjoj strani bedara), trebali biste povećati vrijeme kardiovaskularnih vježbi ili povećati broj dana kardiovaskularnih vježbi. Kardiovaskularne vježbe izvrsne su za gubitak tjelesne masti na bedrima jer većina kardio vježbi radi na donjem dijelu tijela.
- Popularne kardio vježbe koje možete isprobati su eliptični trening (vježba pomoću eliptičnog trenažera), trčanje, penjanje uz stepenice, skakanje po užetu i brzo hodanje.
- Vježbajte najmanje pola sata dnevno, 5 dana u tjednu, kako biste povećali sagorijevanje masti.
- Prije početka rutine vježbanja uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za umjerenu do intenzivnu tjelovježbu.
Korak 3. Isprobajte vježbu pauze
Intervalni sportovi uključuju naporne aktivnosti s laganim aktivnostima koje se izvode naizmjenično. Na primjer, mogli biste izmjenjivati hodanje i trčanje (svaka aktivnost traje 5 minuta, ponavlja se 30-60 minuta) ili ste mogli naizmjenično trčati na kratke i velike udaljenosti. Izvođenjem intervalnog treninga sagorjet ćete više kalorija, a time i više masti.
Radite vježbe s prekidima 30 minuta ili više, 4-5 puta tjedno
3. dio od 4: Vježbe za jačanje tijela
Korak 1. Napravite čučanj uza zid
Zidni čučanj izometrijska je vježba zbog koje će vam bedra izgledati vitkija.
Da biste izveli čučanj na zidu, naslonite leđa na ravni zid i savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim ustanite i odmorite se. Učinite to u 4 seta, svaki set se sastoji od 10 ponavljanja
Korak 2. Izvedite vježbu žaba po sobi
Ova vježba je kombinacija kardio vježbi s vježbama za jačanje. Kombinacija jačanja i kardio vježbi pomoći će u sagorijevanju ključnih kalorija dok ciljaju unutarnje mišiće bedara.
- Stanite sa široko razmaknutim stopalima i koljenima i prstima prema van. U tom položaju vaše ruke trebaju dodirivati pod (zamislite sjedeću žabu!). Čučnite što je moguće niže, ali prsa neka budu ravna i neka koljena budu u skladu s prstima.
- Skočite i okrenite tijelo četvrtinu zavoja dok spajate noge. Dok skačete, zamahnite rukama iznad glave kako biste lakše pomaknuli tijelo.
- Sletite u položaj čučnja (položaj čučnja treba biti što je moguće niži). I ponovno skačite dok ne uspijete dovršiti jedan puni krug (4 skoka čine jedno puno okretanje).
- Ponovite što je moguće više 1 minutu. Zatim ponovite dok rotirate u suprotnom smjeru.
Korak 3. Isprobajte vježbu stiskanja jastuka sjedala
Ova se vježba može raditi u kuhinji bez posebne opreme za vježbanje; umjesto toga, za ovu vježbu potrebni su samo kuhinjski stolac i jastuci s kauča u dnevnoj sobi.
- Sjednite na čvrstu stolicu (stolicu koja nema kotače) i držite stopala paralelno s podom savijenih koljena pod pravim kutom (90 stupnjeva). Postavite jastuk između koljena i bedara.
- Izdahnite dok stežete jastuk između bedara. Trebali biste zamisliti da cijedite sadržaj jastuka kako biste ga izvadili. Držite ovaj stisak jednu minutu i normalno dišite dok izvodite ovaj pokret.
Korak 4. Pokušajte s kosom adukcijom kuka
Ova vježba cilja na aduktor, skupinu mišića koji se nalaze na unutarnjoj strani noge. Izvođenje ove vježbe pomoći će povećati napetost mišića i pomoći će u sagorijevanju masnog sloja na unutarnjoj strani bedara u kombinaciji s redovitim kardio vježbama.
- Lezite na bok. Noge trebaju biti ravne s jednom nogom naslonjenom na drugu. Možete saviti podlakticu i staviti je pod glavu radi podrške, dok vam je druga ruka sa strane, tako da su vam ruke iznad gornjih bokova. Bokovi i ramena trebaju biti okomiti na pod, a glava u ravnoj liniji s kralježnicom.
- Podržite kralježnicu zatezanjem trbušnih mišića i postavljanjem potkoljenica prema naprijed. Potkoljenica je ispred natkoljenice. U ovoj fazi obje noge trebaju biti ravne, ali stopalo natkoljenice treba dodirivati pod tako da obje noge budu na podu.
- Podignite gornju nogu od poda. Izdahnite i polako podignite potkoljenicu tako da bude iznad stopala natkoljenice. Podignite noge gore sve dok vam kukovi ne budu nagnuti ili dok ne osjetite napetost u donjem dijelu leđa ili kosim mišićima.
- Udahnite i kontrolirano vratite nogu na pod.
- Polako se kotrljajte tako da se nađete na suprotnoj strani. Ponovite ovu vježbu, istežući jednu nogu, kako biste dovršili niz pokreta. Ponovite podizanje nogu 10 puta; napravite 3 serije za svaku stranu, naizmjence.
4. dio od 4: Voljeti svoje tijelo
Korak 1. Budite realni
Shvatite da ste i sami vjerojatno najgori kritičar i obraćate pozornost na masnoću unutarnjeg dijela bedara više nego itko drugi. Zapitajte se: treba li moja bedra smanjiti masnoću kao i drugi ljudi, ili vidim više unutarnje masnoće na bedrima nego što ih zapravo imam? Procijenite prekomjerno kritizirate svoje tijelo.
- Morate zatražiti od povjerljivog člana obitelji ili bliskog prijatelja da dobije iskrenu procjenu vaše masti na unutarnjoj strani bedra. On ili ona mogu vam pomoći da utvrdite je li to područje koje treba pojednostaviti i ojačati ili jednostavno precjenjujete svoje tijelo.
- Da biste dobili odgovarajuću medicinsku procjenu svog tjelesnog stanja, posjetite liječnika. Liječnici mogu pružiti točne informacije o masnim dijelovima tijela i pomoći u izračunavanju indeksa tjelesne mase (BMI) i razumjeti što to znači.
Korak 2. Potražite pozitivnu stranu
Čak i ako vaša bedra imaju više masti nego što biste htjeli, postoje drugi dijelovi vašeg tijela koji bi trebali biti na ponos. Ne trošite vrijeme koncentrirajući se na "problematična područja". Umjesto toga, pobrinite se da provedete vrijeme identificirajući dijelove svog tijela zbog kojih se osjećate sjajno i ističući te dijelove kad god je to moguće.
Navedite tri dijela tijela koji vas zanimaju i čine da se osjećate dobro. Možda imate snažne ruke, ravan trbuh, uredne zube ili svjetlucave zelene oči. Koji dio tijela vam se najviše sviđa, svakako ga istaknite
Korak 3. Poštujte tijelo
Vaše tijelo je nevjerojatna mašina koja vas vodi kroz svakodnevni život. To vam može pomoći da posvetite više pažnje onome što vaše tijelo može učiniti svakodnevno. Upamtite, tijelo je instrument, a ne ukras. Cijenite što vam snažna bedra omogućuju podizanje djeteta ili unuka, penjanje uz stepenice i igru u dvorištu.
