Grčevi u mišićima, osobito ako se pojave u mišićima bedara, mogu biti mučno stanje. Neugodne i nenamjerne kontrakcije mišića ne samo da uzrokuju bol, već i ometaju dnevne aktivnosti, poput spavanja. Uobičajeno, grčevi u mišićima nisu ozbiljno zdravstveno stanje i općenito se mogu liječiti kućnim lijekovima, kao što su istezanje, masaža, dijeta i tjelovježba.
Korak
1. dio od 3: Grčevi istezanja bedra
Korak 1. Saznajte gdje se grči bedreni mišić
Prije nego što grč u bedru možete liječiti istezanjem, važno je identificirati područje mišića natkoljenice koje se grči. Bedra imaju različite mišiće koji se mogu grčiti. Prepoznavanje područja velikog mišića natkoljenice koje se grči pomoći će vam da se najučinkovitije istegnete. Obično bi to trebao učiniti zdravstveni radnik, točnije liječnik, fizioterapeut ili osobni trener.
- Mišići zadnje lože nalaze se uz stražnju stranu bedra i utječu na kretanje kuka i koljena. Vrh mišića zadnje lože spaja se s donjim dijelom mišića gluteus maximus (stražnjica) iza kuka i završava u koljenu.
- Četveroglavi mišić (često se naziva i "četverokutni mišić") nalazi se uz prednji dio bedra i glavni je ekstenzor koljena. Kvadricepsi su najjači i najslabiji mišići tijela.
Korak 2. Istegnite potkoljenice
Ako imate grčeve u stražnjem dijelu bedara, ispružite tetive. Postoje različiti načini rastezanja tetiva koji vam mogu pomoći u ublažavanju grčeva.
- Ručnikom ili pojasom legnite leđima na pod i podignite nogu koja ima grč. Omotajte pojas ili ručnik oko lopte stopala, uhvatite krajeve ručnika ili pojasa i lagano uvucite stopalo. Jednom rukom možete masirati potkoljenicu dok povlačite nogu ili čekati da završite s istezanjem.
- Ako ne ležite, ovo rastezanje možete napraviti pojasom ili ručnikom dok sjedite. Sjedenje s ispruženim nogama i saginjanje prema naprijed imat će isti učinak.
- Nemojte dodavati napetost zgrčenim, zategnutim mišićima. Umjesto toga, povucite ga vrlo sporo. Rastezanje samo povećavajte kako napetost u nogama nestaje.
- Razmislite o šetnjama između istezanja kako biste opustili mišiće zadnje lože.
Korak 3. Rastegnite četvorke
Ako imate grčeve u prednjem dijelu bedra, istegnite svoje četvorke. Postoji jedno vrlo učinkovito rastezanje za četvorke koje može pomoći u ublažavanju grčeva.
- Da biste rastegnuli grčeviti četverac, ustanite i savijte nogu zahvaćenu grčem prema gore, prema gluteus maximusu (stražnjici). Ako možete, uhvatite se za noge i povucite ih prema stražnjici radi dubljeg istezanja.
- Koljena svakako držite u ravnini s bedrima kako ne biste ozlijedili mišiće i tetive koljena.
- Možete koristiti jednu ruku za rad na bedru dok povlačite nogu prema stražnjici ili čekati dok ne završite s istezanjem.
- Nemojte dodavati napetost zgrčenim, zategnutim mišićima. Umjesto toga, povucite ga vrlo polako. Rastezanje samo povećavajte kako napetost u nogama nestaje.
- Prošećite između dionica kako biste lakše opustili četvorke.
Korak 4. Napravite laganu vježbu
Blaga tjelovježba može pomoći rastezanju skučenih mišića bedara. Opći pokreti prirodno će vam rastegnuti mišiće i također će vam pomoći da se opustite, ali možete uzeti u obzir i druge vježbe, poput joge.
- Vježbajte samo ako si to možete priuštiti i ne forsirajte se. To je moguće samo nakon laganog rastezanja.
- Polako hodanje najbolja je vježba za istezanje mišića bedara. Poduzmite velike korake kako biste bili sigurni da koristite sve mišiće.
- Pokušajte se baviti laganom jogom, koja će također pomoći u rastezanju mišića. Restorativna joga i yin prakticiraju se posebno kako bi pomogli rastezanju i popravljanju mišića.
Dio 2 od 3: Raditi druge kućne lijekove
Korak 1. Masirajte bedra ili potražite profesionalnog terapeuta za masažu
Masaža je jedan od najučinkovitijih načina za okončanje grčeva jer povećava cirkulaciju u mišićnim tkivima. Uz istezanje, masaža može brzo ublažiti grčeve u mišićima i opustiti vas.
- Masirajte bedro grčevima u mišićima. Lagano pritisnite to područje rukama i pritisnite ako ne boli.
- Pjenasti valjci još su jedan učinkovit način masaže bedara. Ovaj kružni predmet izrađen od pjene omogućuje vam da rotirate valjak na zahvaćenom mišiću pritiskom.
- Također možete pronaći profesionalnog terapeuta za masažu koji će vam pomoći kod grčeva u bedrima. Profesionalna masaža vrlo je važna jer razumiju koji su mišići napadnuti, kao i koji će se mišići upaliti sekundarno nakon početne ozljede ili grča. Najučinkovitije vrste masaže za grčeve su švedska, neuromišićna i miofascijalna masaža. Recite masažeru da imate problema s grčevima kako masažer ne bi previše manipulirao vašim mišićima.
Korak 2. Toplinom opustite mišiće i riješite se boli
Toplina primijenjena na grčeve u mišićima može biti vrlo učinkovit način za opuštanje kontrakcija mišića i ublažavanje boli. Toplina vam također može pomoći da se opustite, što će smanjiti zategnute mišiće. Postoji mnogo različitih vrsta toplinskih tretmana koji pomažu kod grčeva u bedrima, od jastučića za zagrijavanje do toplih kupki.
- Vruće tuširanje ili kupanje opustit će vas i pomoći u smanjenju grčeva u mišićima. Toplina vode također će potaknuti protok krvi u područja ispod površine.
- Korištenje Epsom soli u kadi također će pomoći u ublažavanju grčeva.
- Napunite bocu vrućom vodom ili uzmite jastučić za zagrijavanje i stavite je na skučeno područje natkoljenice.
- Vruće trljanje bez recepta također može pomoći u smanjenju grčeva mišića i opuštanju zahvaćenog područja.
Korak 3. Pazite na prehranu
Postoji nekoliko studija koje su pokazale da niske razine hranjivih tvari, poput kalija i kalcija, mogu potaknuti grčeve u mišićima. Svakako u svoju prehranu unesite dovoljno ovih hranjivih tvari, što može umanjiti učestalost grčeva u mišićima koje doživljavate.
- Probajte banane i naranče za kalij.
- Jedite smeđu rižu, bademe i avokado za magnezij.
- Kalcij se nalazi u jogurtu, mlijeku i drugim mliječnim proizvodima, kao i povrću poput špinata.
- Grčevi u mišićima mogu biti znak nedostatka minerala. Dodaci s više minerala mogu biti vrlo korisni.
Korak 4. Hidratizirajte
Ne postoje konačne studije koje povezuju dehidraciju i grčeve u nogama, ali postoje neki dokazi da nedovoljno pijenje vode može pridonijeti grčevima u mišićima natkoljenice. Pobrinite se da tijekom dana pijete dovoljno vode može vam pomoći da izbjegnete grčeve u nogama.
Pijte dovoljno vode kako biste ostali hidrirani. Možda više volite nešto ukusno, pa probajte sportski napitak ili sok s vodom tijekom dana
Korak 5. Spavajte na boku i nemojte koristiti posteljinu koja ograničava kretanje
Korištenje uskih plahti i spavanje u određenim položajima, poput trbuha, može povećati sklonost pojavi grčeva u mišićima. Otpuštanjem plahti i spavanjem na boku možete izbjeći grčeve u bedrima.
- Ravne plahte mogu ograničiti mogućnost kretanja tabana i nogu, pa se preporučuje da ih uklonite s kreveta.
- Spavajte na jednoj strani s blago savijenim koljenima za optimalne uvjete kako biste smanjili grčeve u bedrima.
- Spavanje u položajima s prstima prema dolje može pojačati grč.
Korak 6. Razmislite o ublažavanju boli ili opuštanju mišića
Ako druge metode ne pomažu kod grčeva ili imate stalnu bol, isprobajte lijekove protiv bolova koji se mogu kupiti bez recepta ili mišićni relaksant koji je propisao liječnik. Ako osjetite stalnu bol ili grčeve, obratite se liječniku kako biste isključili zdravstveno stanje.
- Uzmite NSAID (nesteroidne protuupalne lijekove) kako biste smanjili upalu koja se može pojaviti u mišićima.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom o uzimanju mišićnih relaksanata, poput Flexerila (ciklobenzaprina), koji će vam pomoći u ublažavanju zategnutih mišića i grčeva.
Korak 7. Nemojte koristiti kinin
Neki izvori alternativne medicine preporučuju korištenje kinina za grčeve u mišićima. Ovaj je tretman opasan i može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih stanja, uključujući srčane aritmije, mučninu, glavobolju i tinitus (zujanje u ušima), pa ga izbjegavajte ako možete.
3. dio od 3: Razumijevanje uzroka grčeva u bedrima
Korak 1. Saznajte što uzrokuje grčeve u bedrima
Postoji mnogo različitih uzroka grčeva u bedrima, uključujući lošu cirkulaciju krvi i umor mišića. Poznavanje uzroka grčeva može vam pomoći u bržem liječenju.
- Slaba cirkulacija krvi u nogama, prekomjerna upotreba mišića, neodgovarajuće istezanje prije ili poslije vježbanja, umor mišića, dehidracija, nedostatak magnezija ili kalija ili stisnuti živci mogu uzrokovati grčeve u bedrima.
- Većina grčeva u bedrima može se liječiti kućnim lijekovima. Za neke ljude grčevi u bedrima uzrokovani su nedostatkom minerala. Uzimanje visokokvalitetnih mineralnih dodataka može biti korisno.
Korak 2. Saznajte o medicinskim stanjima koja mogu uzrokovati grčeve u bedrima
Nisu svi grčevi u bedrima uzrokovani jednostavnim čimbenicima, poput prekomjernog vježbanja ili sjedenja u neprikladnom položaju. Određena medicinska stanja poput Parkinsonove bolesti ili dijabetesa mogu povećati vjerojatnost da ćete osjetiti grčeve u mišićima. Ako kućni lijekovi ne ublažavaju grčeve u mišićima, posjetite liječnika kako biste bili sigurni da nemate temeljno stanje.
- Trudnoća može uzrokovati grčeve u mišićima.
- Ovisnost o alkoholu može uzrokovati grč mišića bedara.
- Dehidracija može uzrokovati grčeve u bedrima.
- Parkinsonova bolest može uzrokovati grčeve u bedrima.
- Endokrini poremećaji poput dijabetesa i hipotireoze mogu uzrokovati grčeve u bedrima.
- Neuromuskularni poremećaji poput neuropatije mogu uzrokovati grčeve mišića bedara.
Korak 3. Čuvajte se lijekova koji mogu uzrokovati grčeve u bedrima
Budući da određena zdravstvena stanja mogu uzrokovati grčeve u bedrima, neki će vas lijekovi učiniti sklonijim grčevima mišića. Znajući koji lijekovi izazivaju vaše grčeve, možete pomoći vama ili vašem liječniku da utvrde uzrok vaših grčeva i odluče o najboljoj mogućnosti liječenja.
- Diuretici poput Lasixa mogu vas učiniti sklonijim grčevima u bedrima.
- Aricept za Alzheimerovu bolest može uzrokovati grčeve u bedrima.
- Prokardija za anginu i visoki krvni tlak može uzrokovati grčeve mišića natkoljenice.
- Proventil ili Ventolin za astmu mogu vas učiniti sklonijim grčevima u bedrima.
- Tasmar za Parkinsonovu bolest može uzrokovati grčeve u bedrima.
- Statin lijekovi za kolesterol, poput Crestora i Lipitora, mogu uzrokovati grčeve u bedrima.
Savjeti
- Posjetite liječnika zbog ponavljajućih grčeva. Česti grčevi mogu biti znak ozljede, nedostatka prehrane ili dehidracije, a vaš liječnik može savjetovati o liječenju.
- Konačno, ako tijekom ili nakon vježbe osjetite grčeve u bedrima, samo rastegnite mišić, a zatim sjednite neko vrijeme i masirajte skučeni mišić.
