Gubitak masnog tkiva na bedrima moguće je uspješno samo kombinacijom prehrane i tjelovježbe. Imati zdravo tijelo i pravilno se hraniti znači i gubitak masti u drugim dijelovima tijela. Ako mislite ozbiljno izgubiti masnoću na bedrima i drugim dijelovima tijela, čitajte dalje.
Korak
1. dio od 3: Vježbe za vježbanje bedara
Korak 1. Vježbama za bedra izradite bedra
Možda su vam bedra malo manje čvrsta od oblika vaših bedara. Nije važno. Da biste se riješili tih masnih naslaga, napravite neke vježbe koje će zamijeniti masnoću s manje mišića.
Korak 2. Čučnjevi
Postoji mnogo različitih čučnjeva koje možete napraviti, ali osnovna ideja je sljedeća: S nogama razmaknutim u širini ramena, spustite stražnjicu na pod sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ostanite u ovom položaju tri sekunde prije nego podignete tijelo.
Pokušajte raditi čučnjeve s loptom za vježbu. Stavite loptu za vježbu uza zid tako da vam donji dio leđa bude čvrsto naslonjen na loptu. Lopta neće samo povećati intenzitet čučnja-ona će vam također dati dobru razinu težine leđa
Korak 3. Napravite iskorake
S bučicom od 2 ili 3,5 kg u svakoj ruci, jednom nogom nagnite naprijed, a drugo koljeno podignite oko centimetar iznad poda. Vratite se u početni položaj i nastavite s drugom nogom te je povucite unutra tako da lagano dodirne stražnji dio desnog koljena. Ponovno produžite lijevu nogu. Ponovite s drugom nogom.
Dio 2 od 3: Jedite dobro i držite dijetu
Korak 1. Zadovoljite potrebe za tekućinom kada uklonite šećer iz pića koja konzumirate
Nastavite piti vodu. Voda je zdrava, u izobilju, jeftina i apsolutno ukusna. Voda ispire i ispire štetne toksine, prenosi hranjive tvari do stanica i pruža vlažno okruženje tjelesnim tkivima kojima su potrebni. Liječnici preporučuju da pijemo 1,9 l vode dnevno.
- Izbjegavajte sodu, energetska pića, koncentrirane sokove itd. Svi ga volimo, no piće nam jako teško smršavi. Sva ta pića imaju puno šećera u sebi, ponekad čak i do 300 kalorija, zbog čega vam svi vježbe mogu propasti.
- Pijte zeleni čaj koji je dobar izvor antioksidansa i ima vrlo malo kalorija. Zeleni čaj sadrži deset puta više polifenola od većine drugog povrća i pomaže tijelu zaštititi stanice od slobodnih radikala. Najbolje od svega, čaj sadrži 1-2 kalorije po litri, što znači da je šalica običnog čaja (bez šećera) potpuno bez kalorija!
- Popijte šalicu čaja ili čašu vode neposredno prije jela. To će prevariti vaše tijelo da povjeruje da ste sitiji nego što zaista jeste, što znači da će vam se apetit smanjiti i da ćete imati tendenciju da jedete manje.
Korak 2. Jedite zdravo
Ne morate biti na dijeti da biste se zdravo hranili. Samo promatranje onoga što jedete pomoći će vam da dobijete vitko i fit tijelo. Kada se hranite zdravo, trebali biste uzeti u obzir sastojke iz svake grupe namirnica koje biste trebali jesti. Pokušajte jesti uravnoteženu prehranu svaki put kada jedete.
- Ugljikohidrati: Složene ugljikohidrate tijelo sporije apsorbira kako ne bi preopteretili vaš sustav. Ti ugljikohidrati uključuju pšenicu, proizvode od cjelovitih žitarica i neprerađene žitarice poput smeđe riže.
- Proteini: Odaberite nemasno meso kako biste zadovoljili unos proteina. Nemasno meso uključuje ribu i perad. Drugi dobri oblici proteina su grah, proizvodi od soje i grah.
- Voće i povrće: Iako je teško povjerovati, postoji voće i povrće koje je zapravo bolje od drugih (iako su svi vrlo dobri za vas.) Potražite superhranu poput kelja, borovnica i blitve.
- Dobre masti u odnosu na loše masti: Omega 3 masne kiseline i mononezasićene masti dobre su za vaš sustav i zapravo će vam pomoći u snižavanju kolesterola. Orasi, maslinovo ulje, ulje sjemenki i riba sadrže te 'dobre masti'. Trans masti i zasićene masti su vrste masti koje će vam povećati bedra. U ovu vrstu masti uključena je gotovo sva prerađena hrana, slatkiši, kolači itd.
- Mliječni: Pokušajte uvijek birati nemasne mliječne proizvode. Jogurt je izvrstan jer sadrži bakterije koje vam pomažu da probavite i učinkovito prerađujete hranu. Mliječni proizvodi također su dobar izvor proteina i kalcija.
Korak 3. Razmislite o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata (Atkins)
Teorija je da ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom konzumiraju previše ugljikohidrata. Hrana bogata ugljikohidratima dovodi do oslobađanja inzulina iz tijela. Tijelo kontrolira inzulin proizvodnjom glukoze (šećera), koja se na kraju pretvara u mast. Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata strukturiraju vašu prehranu oko proteina, proizvoda od soje, povrća, voća i orašastih plodova kako bi se izbjegli ugljikohidrati. Iako biste trebali ograničiti količinu ugljikohidrata koju jedete, ne biste trebali u potpunosti izbaciti ugljikohidrate iz prehrane. Pokušajte jesti najmanje 20% ugljikohidrata za jedan obrok. Vašem je tijelu potrebna glukoza da bi funkcioniralo, a ugljikohidrati su dobar izvor glukoze. Namirnice koje su dopuštene na dijeti s malo ugljikohidrata:
- Neprerađeno meso s visokim udjelom proteina, poput govedine, janjetine, svinjetine, piletine i puretine.
- Neprerađena visoko proteinska riba, poput lososa, tune, skuše i pastrve.
- Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata i lisnato zelje.
- Punomasni, neprerađeni sir od kravljeg, kozjeg ili ovčjeg mlijeka.
Korak 4. Shvatite koja hrana nije dopuštena na dijeti s malo ugljikohidrata
Namirnice koje nisu dopuštene na dijeti s malo ugljikohidrata uključuju:
- Zrna. Bez tjestenine, kruha, kolača i peciva.
- Voće i voćni sokovi.
- Prerađene hrane. Ove namirnice obično sadrže šećer.
- Povrće sa škrobom. Bez krumpira, repe ili kukuruza.
- Šećer ili margarin.
Korak 5. Razmislite o niskokaloričnoj dijeti
Sagorijevate li više kalorija nego što unesete, smršavit ćete. Niskokalorična dijeta znači smanjenje unosa kalorija na između 1200 i 1500 kalorija dnevno za žene. Ovo se preporučuje ako želite izgubiti najviše 1 kg tjedno. Nije sigurno ako pokušavate izgubiti više od 1 kg tjedno, osim pod strogim nadzorom liječnika.
- Ograničite količinu masti koju jedete na između 35 i 60 grama dnevno. To znači da bi unos masti trebao biti oko 20% do 35% ukupnih kalorija za taj dan.
- Cilj je unositi oko 170 do 240 grama složenih ugljikohidrata, poput žitarica, povrća i voća u jednom danu. To znači oko 45% do 65% svih vaših kalorija za dan.
- Pokušajte unositi oko 55 do 95 grama proteina s niskim udjelom masti, poput mesa, peradi i ribe u jednom danu. To znači oko 15% do 25% vašeg ukupnog unosa kalorija za dan.
Korak 6. Razmotrite ketogenu (keto) dijetu
Keto dijeta je slična prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata po tome što biste trebali izbjegavati ugljikohidrate i zamijeniti ih mastima i proteinima u prehrani. Razlika je u tome što Keto dijeta ima više masti i manje proteina nego Atkinsova dijeta.
- Zašto masti umjesto proteina? Ako jedete previše proteina, vaše tijelo pretvara višak proteina u glukozu, što je vrsta ugljikohidrata koju biste trebali izbjegavati. S druge strane, masnoće nemaju utjecaja na razinu šećera u krvi i inzulina.
- Unosite oko 70-75% kalorija iz masti, 20-25% iz proteina i 5-10% iz ugljikohidrata. Ograničite količinu ugljikohidrata koju konzumirate na između 20 i 50 grama dnevno.
- Budući da je strogi broj ugljikohidrata tako važan dio keto dijete, važno je da razumijete kako pravilno brojati ugljikohidrate. Kupite vodič za brojanje ugljikohidrata i proučite njihov sadržaj.
Dio 3 od 3: Održavanje tjelesnog zdravlja
Korak 1. Vježbajte cijelo tijelo
Jednostavno objašnjenje je da će tijelo izgubiti masnoću pretvarajući je u iskoristivu energiju. Taj se proces naziva ketoza. No, kada vaše tijelo pretvara masti u energiju, gubi masnoću po cijelom tijelu, ne samo na određenim mjestima poput vaših bedara. Dakle, da biste se riješili masnoće na bedrima, morate trenirati cijelo tijelo.
Korak 2. Izvodite teške vježbe kako biste razgibali cijelo tijelo u teretani
Ako želite vježbu za cijelo tijelo koja može sagorjeti puno kalorija, ali je relativno sigurna za zglobove, pokušajte voziti bicikl ili plivati. Ova se vježba posebno preporučuje osobama koje pate od artritisa ili su na liječenju ozbiljnih ozljeda. Kupati se ili gurati bicikl po krugu barem sat vremena najmanje tri puta tjedno.
Korak 3. Bavite se sportom
Pridruživanje zabavnoj ili natjecateljskoj ligi ili vježbanje s prijateljima može napraviti veliku razliku u sagorijevanju kalorija. Bit ćemo motiviraniji za sudjelovanje u sportu iz društvenih i natjecateljskih razloga. To znači da je veća vjerojatnost da ćemo igrati sve dok utakmica ne završi i sagorijevati više kalorija nego raditi naporan trening, ali na kraju odustanemo.
Ako se ne volite baviti sportom, a ipak želite trenirati u grupi, formirajte sa svojim prijateljima grupu za vježbanje. Svaki tjedan postavite raspored u teretani i pomagajte jedni drugima da zadržite svoju grupu na površini kako biste trenirali prema rasporedu. Također možete dobiti videozapise s vježbama poput Insanity ili P90X i vježbe izvoditi kod kuće sa svojim prijateljima. Pobrinite se da se vi i vaši prijatelji držite na pravom putu kako biste bili na pravom putu
Korak 4. Odredite koje vrste vježbi sagorijevaju manje kalorija ili sagorijevaju više kalorija
Nažalost, joga i pilates nisu odlični za sagorijevanje mnogo kalorija, pa se nemojte oslanjati isključivo na njih. Joga i pilates sagorijevaju oko 200 kalorija na sat, u usporedbi s igranjem košarke koja može sagorjeti oko 800 kalorija. Ako se ozbiljno želite riješiti masnog tkiva na bedrima, nemojte biti previše ozbiljni u vezi s jogom, redovito radite druge vježbe kako biste sagorjeli kalorije.
Korak 5. Hodajte ako možete
Ako ništa ne radite, samo hodajte. Hodanje je vježba koja se često zanemaruje i podcjenjuje. Ovisno o vašoj težini i tempu, hodanjem možete sagorjeti 100-400 kalorija po satu u svim dijelovima tijela. A kao što svi znamo, hodanje nije toliko iscrpljujuće kao trčanje, vožnja bicikla ili plivanje. Pronađite nekoga s kim ćete šetati i zajedno sagorijevati kalorije!
Korak 6. Pobrinite se da se dovoljno odmorite
Uz sve vježbe koje radite, sigurno ćete biti iscrpljeni i umorni. (To je dobar znak!) Dobra vijest je da vam dovoljno sna može pomoći i u mršavljenju. Istina je: Dovoljno sna može vam pomoći da smršavite.
- Ako vaše tijelo ne spava dovoljno, ono proizvodi hormon nazvan grelin i snižava razinu drugog hormona zvanog leptin. Leptin govori vašem mozgu kad ste siti, a grelin stimulira apetit. Drugim riječima, ako ne spavate dovoljno, vaše tijelo ima veći apetit i vaš mozak ne šalje toliko signala tijelu da je tijelo puno.
- Ljudi koji imaju apneju za vrijeme spavanja, zbog čega disanje prestaje neko vrijeme tijekom noći, također imaju veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu. Ako mislite da imate apneju za vrijeme spavanja, dobro je posjetiti liječnika kako bi vaš san mogao imati dobar učinak - na razinu energije i na struk.
