Nerazmjeran položaj ramena može uzrokovati naprezanje vrata i leđa koje izaziva kroničnu bol, a ponekad i jake glavobolje. Loše držanje može se pojaviti ili se pogoršati zbog navike sjedenja na poslu s računalom dok se saginjem i uzrokuje atrofiju mišića. Ovaj članak objašnjava kako održavati pravilno držanje i upravljati bolovima u ramenu.
Korak
Dio 1 od 2: Vraćanje položaja ramena
Korak 1. Izvedite pokrete za jačanje mišića u sredini leđa
Sposobnost povlačenja ramena unatrag i zadržavanja na istoj razini određena je snagom mišića u sredini leđa koji se nalaze između dvije lopatice, naime paraspinalnih, romboidnih, trapeznih i infraspinatus mišića. Ramena će se saviti ako je ta mišićna skupina vrlo slaba. Jaki mišići gornjeg dijela leđa važni su za održavanje ispravnog držanja.
- Povećajte snagu mišića između lopatica radeći veslačke pokrete koristeći opremu za vježbe s utezima (veslački stroj). Započnite trening s laganim utezima i nekoliko ponavljanja pokreta. Postupno koristite veće utege i više se krećite tijekom 4-6 tjedana.
- Izvedite letenje unatrag držeći bučice kako biste ojačali romboidne i trapezijske mišiće. Sjednite na kraj klupe kako biste trenirali s utezima koji drže bućice, 1 bučicu u 1 ruci. Nagnite se prema naprijed i pogledajte dolje. Dok držite bućice, spojite ruke i ispružite ih sa strane u visini ramena, tako da su lopatice blizu jedna drugoj. Kad su vam ruke paralelne s podom, držite se nekoliko sekundi, a zatim polako spustite bućice natrag u njihov izvorni položaj.
- Plivanje je vrlo učinkovita vježba jer djeluje na mišiće cijelog tijela, posebno na ramena, leđa i noge. Osim toga, plivanje vam pomaže u održavanju ispravnog držanja, tako da možete izaći na površinu vode i plivati u ravnoj liniji.
Korak 2. Vježbajte savijanje prsne kralježnice
Normalna kralježnica ima prirodnu zakrivljenost na leđima, ali previše savijeno držanje oblikovat će grbu tako da leđa postanu ukočena i bolna. Ukočena grba (medicinski se naziva kifoza) gura ramena i vrat prema naprijed. Stoga pokušajte savijati kralježničke zglobove istezanjem kralježnice (zakrivljenjem kralježnice u suprotnom smjeru) kako biste mogli ispraviti položaj ramena.
- Lezite na loptu za vježbanje s nogama na podu i gledanjem prema gore. Pomaknite stopala tako da vam gornji dio leđa bude na vrhu lopte tako da vam glava gotovo dodiruje pod. Kad osjetite ugodno istezanje (bez boli), držite 15 sekundi. Ovu vježbu radite 10-15 puta dnevno.
- Učinite držanje "Superman". Lezite licem na pod na prostirku, a ruke ispružite iznad glave. Podignite bradu, ruke i noge koliko god možete poput "Superman" leti i držite se 15 sekundi. Učinite ovaj pokret 10-15 puta dnevno. Stavite tanki jastuk ispod trbuha kako biste spriječili da se leđa previše savijaju pri podizanju glave, ruku i nogu.
- Plivanje, veslanje pomoću opreme za vježbanje s utezima i joga korisni su za savijanje kralježnice i drugih dijelova tijela.
- Legnite leđima na pod na lumbalna nosila postavljena u struku. Počnite ležati 1 minutu, a zatim postupno povećavajte vrijeme na 5 minuta. Ovu vježbu radite svaki dan. Nakon što legnete na leđa s lumbalnim nosilima u struku, polako istegnite leđa. Ova je vježba korisna u uklanjanju navike sjedenja pogrbljenog.
Korak 3. Istegnite mišiće prsa i vrata
Osim slabih mišića gornjeg dijela leđa, vrlo ukočeni mišići prsa povući će i ramena prema naprijed, pa je položaj ramena problematičan. Ironično, mnogi muškarci koji redovito treniraju u teretani imaju ovo držanje. Prečesto treniraju mišiće prsa i prednjih ramena, ali nedovoljno za treniranje romboidnih mišića (između lopatica) i leđnih mišića ramena. Umjesto da se samo usredotočite na jačanje, pobrinite se da imate vremena za vježbanje istezanja mišića prsa. Isti problem javlja se kada donji mišići vrata (trapezius i levator scapulae) postanu jako ukočeni / snažni jer će se ramena podići tako da se čini da je tijelo sklupčano.
- Da biste rastegnuli mišiće prsa, stanite pored vrata ili zida i podignite ruke (koje su blizu vrata/zida) u visini ramena dok savijate laktove. Ovo držanje je poput vratara koji podiže jednu ruku. Dodirnite rukom vrata/zid kako biste ramena istegnuli 30 sekundi. Okrenite lice na suprotnu stranu (s podignutim rukama) radi intenzivnijeg istezanja ramena. Učinite isti pokret za istezanje drugog ramena. Vježbajte 5-10 minuta dnevno kako biste savili grudne mišiće i povukli ramena unatrag.
- Nakon zagrijavanja mišića vrata, istegnite se tako da nagnete glavu u stranu, dok uho približite ramenu i držite ga 30 sekundi. Učinite ovaj pokret lijevo-desno 5-10 puta dnevno. Ramena će vam se malo po malo spustiti ako redovito rastežete mišiće vrata.
Korak 4. Posjetite kiropraktičara
Kiropraktičar je certificirani terapeut sposoban za procjenu držanja. Osim što može utvrditi je li držanje osobe dobro ili loše, sposobno je utvrditi uzrok i dati rješenja. On je u stanju dijagnosticirati abnormalnosti kralježnice zbog kojih je položaj ramena problematičan (skolioza, osteoporoza, hiperkifoza), obično koristeći X-zrake. Također je u mogućnosti provesti spinalnu terapiju ručnom manipulacijom zglobova radi savijanja i obnavljanja funkcije kralježnice.
- Kiropraktičar može manipulirati stražnjim zglobom između lopatica za liječenje boli u ramenu. Ovo se područje često zanemaruje kada se radi o boli u ramenu, ali istraživanja pokazuju da manipulacija kralježnicom može biti vrlo korisna za bolove u ramenu.
- Problematičan položaj ramena može biti uzrokovan blagim dislokacijom koja se naziva subluksacija jer zglob nije u ispravnom položaju. Neka kiropraktičar pregleda i oba ramena, osim kralježnice.
- Ponekad je nejednaka visina ramena uzrokovana problemima s donjim dijelom tijela, poput kraće noge ili nagnute zdjelice. Kako biste pozitivno utjecali na gornji dio tijela, ispravite položaj zdjelice tako da se vrati uspravno i nosite cipele s višom petom.
- Upamtite da spinalna terapija nije način liječenja deformacija kralježnice, poput skolioze i hiperkifoze zbog osteoporoze.
Dio 2 od 2: Razumijevanje uzroka
Korak 1. Steknite naviku održavanja pravilnog držanja
Često je loše držanje uzrokovano navikom sjedenja ili stajanja dok je pogrbljen. Međutim, nemoguće je ispraviti kralježnicu poput stupa. U normalnoj kralježnici postoje 3 prirodne zakrivljenosti tako da izgleda sa strane gledajući slovo S. Prednji luk u vratu povezuje se s lukom prema natrag u gornjem dijelu leđa i lukom prema naprijed u donjem dijelu leđa. Kada se gleda sa strane, rame je jedinica s zglobom kuka (u sredini zdjelice) do gležnja.
- Kad sjedite, stojite i hodate, stvorite naviku povlačenja ramena unatrag, aktiviranja trbušnih mišića, držanja glave podignute i gledanja ravno naprijed. Nemojte se saginjati, gledati dolje ili sjediti na boku jer vam počiva na jednoj strani tijela.
- Loše držanje vrlo je štetno za djecu jer će se rastuće kosti deformirati jer su navikle savijati se ili raditi s lošim držanjem. Deformirano držanje vrlo je teško vratiti kao odrasla osoba.
- Loše držanje napreže mišiće i zglobove, uzrokujući bol, izazivajući kroničnu bol i povećavajući rizik od artritisa i ozljeda.
Korak 2. Liječenje ozljeda ramena liječite na pravi način
Ozljede ramena uslijed sporta ili traume, poput prometne nesreće ili pada, mogu promijeniti zglob ramena i držanje gornjeg dijela tijela. Na primjer, dislokacije ramena, iščašeni rameni zglobovi, prijelomi nadlaktice ili ključne kosti, uganuća i mišićne pukotine različite težine povući će rameni zglob dalje prema dolje ili prema naprijed. Stoga se pobrinite da ozljedu liječite na pravi način i da vam je rame potpuno zaliječeno prije nego se vratite aktivnostima koje zahtijevaju snagu ramena.
- Ponekad je potrebna fizioterapija za liječenje teške ozljede ramena kako bi se vratila snaga cijeloj mišićnoj skupini ramena i vratila sposobnost glenohumeralnog zgloba (grb ramena i udubljenje) da postigne najveći raspon pokreta.
- Nemogućnost kretanja i korištenja ramena zbog kronične boli, nezacijeljenih ozljeda zglobova ili artritisa uzrokuje atrofiju mišića oko ramena i skraćivanje u kratkom vremenskom razdoblju. Postupno položaj ramena postaje nenormalan zbog slabih i ukočenih mišića.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate skoliozu
Skolioza uzrokuje abnormalnu (deformiranu) zakrivljenost kralježnice. To se obično događa u kralježnici. Ramena koja nisu iste visine mogu biti pokazatelj skolioze. Osim toga, jedna od lopatica obično je istaknutija. Nerazmjerna ramena i loše držanje gornjeg dijela tijela obično su pokazatelj školskom zdravstvenom radniku ili obiteljskom liječniku da dijete ima skoliozu.
- Skolioza se počinje pojavljivati i nastavlja se tijekom djetinjstva (rana adolescencija). Nakon što je odrasla osoba, kralježnica se formira i kostur prestaje rasti.
- Skolioza je češća u adolescentnih djevojčica i ima tendenciju pogoršanja.
- Nejednaki položaj ramena zbog skolioze ne može se ispraviti. Međutim, pokušajte ojačati rame kako bi moglo pravilno funkcionirati. Naviknite se na održavanje ispravnog držanja kako se problem ne bi pogoršao.
Korak 4. Sprječavanje osteoporoze.
Osteoporoza, poznata i kao gubitak koštane mase, javlja se zbog nedostatka unosa minerala u kosti. Nedostatak minerala, poput kalcija, magnezija i bora, čini da se kosti lako lome, osobito kuk i kralježnica. Prijelom kosti zbog kompresije u leđima najčešći su problemi i imaju tendenciju uzrokovati grbu (hiperkifozu) pa se ramena i vrat guraju prema naprijed. Grba se može liječiti samo kirurški kako bi se vratio oblik kralježnice i položaj ramena.
- Osteoporoza je češća kod starijih kavkaskih i azijskih žena, osobito onih mršavih i rijetko se kreću.
- Spriječite osteoporozu konzumiranjem kalcija i vitamina D u pravim dozama i redovitim vježbanjem.
- Kalcij se nalazi u namirnicama napravljenim od mlijeka s niskim udjelom masti, zelenog povrća, lososa, tofua, obogaćenih žitarica s vitaminima i mineralima te voćnih sokova.
Savjeti
- Važan aspekt održavanja dobrog držanja je svijest o svom držanju. U tu svrhu se svako malo pogledajte u ogledalo kako biste poboljšali držanje, promatrajte kakav je osjećaj i naviknite se biti svjesni držanja tijekom svakodnevnih aktivnosti.
- Vježbajte održavati ravnotežu hodajući s debelom knjigom iznad glave. Ova metoda djeluje staromodno, ali je i dalje korisna za uspostavljanje dobrog držanja, osobito za vježbanje položaja glave, vrata, ramena i gornjeg dijela leđa.
- Ako imate skoliozu ili druge probleme s kralježnicom, posavjetujte se sa svojim liječnikom, kiropraktičarom ili fizioterapeutom prije bilo kakve vježbe.
- U početku se vježba za poboljšanje držanja može činiti čudnom jer ste navikli sjediti i stajati s određenim držanjem (savijeni).
