Mnoge teorije o izgradnji trbušnih mišića promijenile su se posljednjih godina. Umjesto višestrukih trbušnjaka na podu, treneri predlažu kombiniranje pravilne prehrane, kardio i vježbe za trbuh. Saznajte više o tome kako raditi na trbušnjacima isprobavajući donje vježbe.
Korak
Metoda 1 od 3: Savjeti za vježbe za trbuh
Korak 1. Napravite plan od 15 do 20 minuta vježbi za trbuh plus druge vježbe 3 do 4 puta tjedno
Korak 2. Usredotočite se na duboke mišiće trbušnjaka, kao što su poprečni trbušni mišići, desni trbušni mišići i unutarnji/vanjski kosi
Izvođenje vježbi koje rade na bazi kukova dobar je početak za kontrolu trbušnih vježbi koje ljudi često preskaču.
Korak 3. Radite trbušnjake sve dok se više ne mogu trenirati
Poput treninga snage s utezima, najbolji način za izgradnju mišića je dovoljno naporan rad da se mora obnoviti u mirovanju.
Korak 4. Odaberite stojeće vježbe za trbušnjake umjesto vježbi na leđima na podu
Ako imate ograničeno vrijeme za trening, zapamtite da vježbe stajanja rade na čitavom trbuhu, a ne samo na gornjim mišićima.
Korak 5. Dodajte težinu hrskavi
Kad vježbe za trbušnjake radite na podu, držite 2 do 5 kg težine. Vaše tijelo bi se moralo više truditi držati ramena na podu.
Korak 6. Pravilno dišite
Udahnite na lakši dio, izdahnite na teški dio. Također će zadržati trbušne mišiće koji se ugovaraju.
Korak 7. Podignite trbušnjake prema gore
Da biste izgradili trbušnjake, morate podići unutarnje i vanjske mišiće trbuha.
Tijekom izvođenja svake vježbe zamislite kako vam se trbušni mišići dižu prema gore. S vremena na vrijeme provjerite trbušne mišiće i pokušajte učiniti da vam trbuh izgleda tanji
Korak 8. Zagrijte 5 minuta kardio treninga prije vježbanja trbušnjaka
Morate popustiti donji dio leđa kako biste smanjili stres. Leđni i trbušni mišići usko su povezani, a dobar trening za trbušnjake ojačat će i vaša leđa.
Korak 9. Držite razmak između brade i prsa
Ne gledajte cijelo vrijeme dolje, inače ćete naprezati vrat. Počnite s trbušnjacima, a ne s bradom.
Korak 10. Polako se krećite svakim pokretom
Uzimanje 2 do 5 sekundi za svaku vježbu pomoći će vam u izgradnji mišića. Ljudi uglavnom koriste veliki zamah za dovršavanje vježbi za trbušnjake
Metoda 2 od 3: Najbolji vježbe za trbušne mišiće
Korak 1. Napravite daske
Uđite u položaj skleka, s razmaknutim nogama u širini kukova i rukama u širini ramena. Gledajte malo prema naprijed dok držite ovaj položaj.
- Postavite mjerač vremena. Počnite držeći 15 sekundi u 2 seta i odmarajući se između svakog seta. Nastavite vježbati dok ne odradite 1 minutu i 2 seta. Nemojte zadržavati dah. Usredotočite se na kontrolirano disanje dok to radite.
- Daska je jedna od najboljih vježbi za trbuh koju možete raditi, jer zahtijeva veliku silu na trbuh da biste ostali mirni.
Korak 2. Napravite bočnu dasku
Napravite položaj skleka. Rotirajte tijelo dok tjelesnu težinu ne drže lijeva ruka i lijevo stopalo.
Držite formu ravno i kukove uzdignute, baš kao kad radite dasku. Zadržite 15 do 60 sekundi. Bočna daska vrlo dobro cilja na koso i trbušne mišiće
Korak 3. Napravite čučnjeve
Držite male utege. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i sjedite kao da biste sjeli na stolicu.
Pazite da vam se koljena ne pomaknu naprijed dalje od prstiju. Umukni i vrati se. Čučnjevi rade na mišićima stupova, poput četveronožaca, tetiva, stražnjice, bokova, leđa i trbuha
Korak 4. Izvedite stojeće škrgutanje
Napravite položaj čučnja, sa rukama iza glave i u položaju krckanja. Čučnjevi, a dok stojite, približite koljena laktovima.
Pobrinite se da vam trbušni mišići uvijek budu napeti tijekom vježbanja. Lakte držite uz glavu i zakrenite ih da laktovima priđete koljenima. Koljena i laktovi ne moraju se dodirivati, ali glavni pokret u ovoj vježbi dolazi iz trbuha. Ponovite 10 do 20 puta
Korak 5. Učinite škripanje biciklom
Lezite na pod s koljenima na 90 stupnjeva prema gore. Podignite trbušne mišiće sve dok vam ramena ne dodiruju pod.
Ruke neka vam budu savijene iza glave u položaju krckanja. Prilikom uvijanja ispružite desnu nogu. Pokušajte lijevim koljenom dotaknuti desni lakat. Vratite se u početni položaj i ispružite lijevu nogu dok zakrećete lijevi lakat da dodirnete desno koljeno. Ponovite 10 puta s obje strane
Korak 6. Izvedite podizanje potkoljenice
Ruke postavite iza glave kao u položaju krckanja. Držite noge ravno, kao da pokušavate hodati po stropu.
Spustite noge koliko god možete bez naprezanja trbušnih mišića. Zategnite trbuh kako biste noge vratili u prvobitni položaj. Kada se pravilno izvede, ova vježba djeluje na vaš poprečni trbuh, duboki mišić koji vas leđima obavija oko trbuha. Ponovite 12 do 20 puta
Korak 7. Isprobajte drugu varijaciju vježbe svaka 2 tjedna
Postoje mnoge varijacije na daskama, čučnjevima, trbušnjacima i trbuščićima u donjem dijelu trbuha koje vam mogu izgraditi mišiće na različite načine.
Korak 8. Isprobajte tečaj pilatesa ili klase barre
Ako vam je dosadno s tjelovježbom za trbušnjake i želite isprobati nove stvari, sat pilatesa ili barre dobar su način da to saznate. Budući da se većina vježbi fokusira na trbušnjake, ove klase brzo grade trbušne mišiće.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Izvedite intervalni trening visokog intenziteta
Kardio vježbe 3 do 5 puta tjedno duže od 30 minuta vrlo su važne za sagorijevanje masti na trbuhu. Vaš želudac neće izgledati oblikovano ako prvo ne sagorite masnoću koja se nalazi u vašem tijelu.
Korak 2. Vježbe snage radite 3 puta tjedno
Brže ćete sagorijevati tjelesnu masnoću ako vježbate 30 minuta sa slobodnim utezima (šipke i bučice) ili spravama s utezima 3 puta tjedno.
Pobrinite se da vam trbušnjaci budu zategnuti tijekom sesija dizanja utega. Osim toga, vježbe snage obično zahtijevaju da dok to radite držite trbuh u mirnom položaju, pa ćete trbušnjake izgraditi još brže
Korak 3. Pazite na hranu
Mnogi treneri vjeruju da se “trbušnjaci izrađuju u kuhinji”. Jela pravite kombinacijom integralnih žitarica i proteina.
Ako imate debeo sloj masti između trbušnjaka i vanjske kože, možda ćete morati smanjiti broj kalorija koje jedete plus tjelovježbu. Smanjite kalorije za 15 do 25 posto za 11 tjedana. Zatim krenite na dijetu s kalorijama koje su vam potrebne za održavanje nove težine
Korak 4. Spavajte dovoljno
Ljudi koji ne spavaju obično imaju višak masnoće na trbuhu. To može biti zato što se vaše tijelo ne odmara i ne može podnijeti hormone stresa.
Korak 5. Smanjite stres u svom životu
Kad ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa hormone zbog kojih tijelo skladišti masnoću u trbuhu.
Upozorenje
Budite svjesni da vježbe za trbuh mogu pritisnuti donji dio leđa. Prestanite vježbati ako postoje znakovi boli u donjem dijelu leđa. Usredotočite se na jaka leđa. Pohađajte tečaj pilatesa kako biste naučili bolje načine izgradnje mišića donjeg dijela leđa
Što trebaš
- Zagrijavanje
- vježba stojećeg trbušnjaka
- Besplatni utezi
- Daske
- Čučnjevi
- Trzanje bicikla
- Čas pilatesa
- Kardio trening
- Trening snage
- Spavati
- Zdrava dijeta
- Smanjenje stresa
