Hormonske neravnoteže prilično su česte i povezane su s raznim problemima, od neplodnosti i depresije, do gubitka fokusa i smanjene mišićne snage. Srećom, postoje načini - i medicinski i prirodni - kako se nositi s ovim problemom i vratiti svoje hormone u ravnotežu. Čak i male promjene u prehrani i načinu života mogu pomoći. No, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom ako sumnjate na problem.
Korak
1. dio od 3: Promjena prehrane radi uravnoteženja hormona
Korak 1. Konzumirajte hranu ili dodatke bogate cinkom kako biste uravnotežili spolne hormone
Cink je nutrijent koji ima važnu ulogu u ravnoteži hormona, osobito spolnih hormona. Stoga svaki dan pojedite 1 ili 2 obroka hrane bogate cinkom. Namirnice bogate cinkom uključuju:
- Tamna čokolada
- Kikiriki
- Govedina
- Teletina
- Ovčje meso
- Rak
- Kamenica
Korak 2. Jedite hranu bogatu omega 3 masnim kiselinama kako biste olakšali protok hormona
Omega 3 masne kiseline tvorit će zdrave stanične membrane olakšavajući hormonima postizanje ciljeva u tijelu. Neki primjeri dobre hrane za jelo uključuju:
- Orasi
- Jaje
- Sardina
- Pastrva
- Losos
- Tuna
- Kamenica
Korak 3. Povećajte unos vlakana za borbu protiv viška estrogena
Vlakna se mogu vezati za višak estrogena. Na taj način tijelo će osloboditi višak estrogena. Hrana bogata vlaknima uključuje:
- cikla
- Špinat
- Cjelovite žitarice
- Sirovo voće
- Sirovo povrće
- Mahunarke
- Matice
- Zrna
- Brokula
Korak 4. Jedite hranu koja povećava proizvodnju hormona štitnjače
Jod je važan za rad štitnjače, ali većina ljudi svoje prehrambene potrebe može podmiriti hranom bez potrebe za suplementima. Ipak, posavjetujte se sa svojim liječnikom ako vas zabrinjavaju stvari i svakako uvrstite sljedeće namirnice u svoj dnevni meni:
- Brazilski orasi, tuna, rakovi i jastozi za zadovoljavanje potreba selena.
- Mlijeko, jaja, losos i gljive za podmirivanje potreba vitamina D.
- Obogaćeno meso, mliječni proizvodi i žitarice za doručak zadovoljavaju dnevne potrebe za vitaminom B12.
Korak 5. Ograničite unos povrća krstašica i prerađene soje kako biste poboljšali zdravlje štitnjače
Iako se općenito smatraju zdravim, sljedeće namirnice mogu utjecati na proizvodnju hormona štitnjače ako se konzumiraju u prekomjernim količinama. Pokušajte ograničiti unos sljedeće hrane na 1-2 obroka tjedno. Primjeri kupusa i prerađene hrane od soje uključuju:
- Brokula
- Karfiol
- Kelj
- Prokulica
- Tofu
- Sojino mlijeko
- Prerađeni proizvodi od soje, poput hamburgera od povrća
Korak 6. Izbjegavajte slatku, prerađenu, masnu i prženu hranu
Ta hrana može poremetiti hormone i izazvati hormonsku neravnotežu. Primjeri namirnica koje treba izbjegavati uključuju:
- Prerađena i zapakirana hrana poput kolačića, čipsa i krekera.
- Zamrznuta hrana poput sladoleda, smrznutih vafla i pakiranja gotovih za jelo.
- Brza hrana poput pomfrita, hamburgera i pizze.
Želite li potpuno promijeniti prehranu?
Pokušajte s posebnom prehranom za uravnoteženje hormona, poput prehrane za štitnjaču za uravnoteženje hormona štitnjače.
2. dio od 3: Promjena načina života
Korak 1. Izbjegavajte unos kofeina i alkohola kako biste spriječili žensku hormonsku neravnotežu
Prekomjeran unos pića koja sadrže kofein ili alkohol može utjecati na žensku hormonsku ravnotežu, a to može pridonijeti neplodnosti. Pijte kavu ili čaj bez kofeina, a umjesto toga bezalkoholna pića.
- Na primjer, jutarnju šalicu kave zamijenite kavom bez kofeina ili biljnim čajem, poput čaja od peperminta bez kofeina.
- Na svom događaju pokušajte poslužiti bezalkoholna pića, poput gaziranih pića s prskanjem soka i kriškama limete.
Korak 2. Isprobajte dijetu natašte
U prehrani natašte ne biste trebali jesti određeno vrijeme, bilo to 1-2 dana ili cijeli dan. Ovaj post će poboljšati tjelesni cirkadijalni ritam i uravnotežiti hormone.
Korak 3. Spavajte 7-9 sati svake noći
Nedostatak sna također može dovesti do hormonalne neravnoteže. Zato se pobrinite da se dovoljno naspavate svake noći. Pokušajte otići u krevet malo ranije ako obično ostajete budni do kasno.
- Na primjer, ako obično odlazite na spavanje u 23:30 i probudite se u 6:00 ujutro, pomaknite vrijeme za spavanje na 10:30 ujutro. Na taj način možete spavati najmanje 7 sati.
- Spavajte u vrlo mračnoj prostoriji kako biste povećali proizvodnju melatonina i bolje spavajte.
- Steknite naviku odlaska u krevet i buđenja u isto vrijeme kako biste stabilizirali tjelesne cirkadijalne ritmove i hormone.
Korak 4. Pomoću tehnika opuštanja smanjite stres
Stres također može pridonijeti hormonskoj neravnoteži. Kako biste kontrolirali stres, odvojite najmanje 15 minuta svaki dan kako biste se mogli opustiti. Evo nekoliko učinkovitih načina opuštanja:
- Tehnika progresivne relaksacije mišića
- Vježbajte jogu
- Vježbajte duboko disanje
- meditirati
Korak 5. Vježbajte 30-60 minuta 5 dana u tjednu
Redovita tjelovježba može pomoći u stabilizaciji hormona koji kontroliraju glad, stres i metabolizam. Zato pokušajte steći naviku hodanja, vožnje biciklom, aerobika ili bavljenja bilo kojim sportom u kojem uživate.
Vježbanje neko vrijeme također će biti korisno! Pokušajte hodati 10 minuta, plesati u svojoj sobi 10 minuta ili samo skakati gore -dolje dok čekate reklamu na TV -u
Korak 6. Održavajte zdravu težinu
Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, to također može pridonijeti hormonskoj neravnoteži. Gubitak težine i održavanje zdrave tjelesne težine pomoći će uravnotežiti hormone. No prije početka programa mršavljenja prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom i provjerite je li ovaj korak za vas.
- Indeks tjelesne mase (BMI) možete izračunati internetskim kalkulatorom kako biste utvrdili jeste li zdravi, s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretili.
- Konzumiranje puno šećera i rafiniranih ugljikohidrata te stres mogu uzrokovati debljanje. Pokušajte što je više moguće zadržati šećer i ugljikohidrate iz dnevnog jelovnika i kontrolirati stres.
Savjet: Zapamtite da možda imate prekomjernu težinu, ali je razina hormona normalna. Provjerite sa svojim liječnikom je li to uzrok vaše hormonske neravnoteže.
3. dio od 3: Traženje medicinske pomoći
Korak 1. Obratite se liječniku ako sumnjate da imate hormonsku neravnotežu
Vaš liječnik će vam preporučiti da prođete laboratorijske pretrage kako biste potvrdili hormonsku neravnotežu i nutritivne nedostatke. Nedostaci prehrane mogu dovesti do hormonalne neravnoteže.
Na primjer, ako imate nedostatak joda, to može utjecati na hormone štitnjače
Korak 2. Koristite oralne kontraceptive
Oralni kontraceptivi (kontracepcijske pilule) imaju širi učinak od inhibicije reprodukcije. Ove pilule sadrže sintetičke hormone koji uravnotežuju visoku razinu estrogena i nisku razinu progesterona. Pitajte svog liječnika odgovara li vam ovaj tretman.
Upamtite da uporaba oralnih kontraceptiva također ima rizike i nuspojave. Razgovarajte o tome sa svojim liječnikom prije nego se odlučite za pravi tretman
Korak 3. Uzmite hormonsku nadomjesnu terapiju u menopauzi
Hormonska nadomjesna terapija u osnovi je ista kao i uzimanje hormonskih dodataka, ali uz liječnički recept. Žene u postmenopauzi ponekad primaju kombinirano liječenje estrogenom, progesteronom i progestinom-estrogenom.
- Možete odabrati korištenje ovog tretmana kao tabletu, flaster, kremu ili IUD uređaj.
- Neki od uobičajenih nuspojava ove terapije su nadutost, grčevi u nogama, osjetljivost na dojke, glavobolje, nagle emocionalne promjene, depresija, bolovi u leđima i vaginalno krvarenje.
Korak 4. Pitajte svog liječnika o terapiji testosteronom
Ova terapija može biti opcija za muškarce s niskom razinom testosterona. Niska razina testosterona kod muškaraca može uzrokovati poremećaje spavanja, povećanje tjelesne težine, depresiju i smanjenje libida. Ako osjetite ove probleme, razgovarajte sa svojim liječnikom o nadomjesnoj terapiji testosteronom.
- Liječnici će laboratorijskim pretragama potvrditi uzrok niske razine testosterona.
- Upamtite, uzimanje testosterona također ima rizike, poput povećane prostate, apneje u snu, smanjenog broja spermija, povećanja grudi i krvnih ugrušaka. Prije početka liječenja razgovarajte sa svojim liječnikom o tim rizicima.
Savjet: Testosteron je također prisutan u ženskom tijelu, ali nije važno jesu li razine niske. U žena, testosteron također utječe na libido i odgovoran je za nekoliko promjena tijekom puberteta, poput akni, promjena glasa i rasta tijela.
Korak 5. Pitajte o uzimanju antidepresiva zajedno s hormonskom terapijom
Većina antidepresiva djeluje uravnotežujući razinu serotonina koja pada kao odgovor na niske razine estrogena. Pokazalo se da su i neki antidepresivi prilično učinkoviti u smanjenju topline kod žena u postmenopauzi koje imaju hormonsku neravnotežu. Razmislite o uzimanju antidepresiva ako osjetite simptome depresije zbog hormonske neravnoteže.
