To je jednostavna životna činjenica: s vremena na vrijeme gotovo svi moraju raditi kad se osjećaju umorno ili nemotivirano. Međutim, ako se stalno osjećate kao da nemate dovoljno energije za obavljanje svakodnevnih zadataka, ne bavite se običnim umorom, već potpunom iscrpljenošću. Umor može imati mnogo uzroka, ali dobra je vijest da s nekoliko jednostavnih promjena načina života većina ljudi može poništiti posljedice umora u roku od nekoliko dana ili tjedana. Međutim, u slučajevima umora zbog medicinskih uzroka može biti potrebno ozbiljno liječenje. Pogledajte 1. korak u nastavku da biste počeli raditi na svom umoru!
Korak
Metoda 1 od 3: Pobijediti dnevni umor
Korak 1. Spavajte dovoljno
Za današnjeg prosječno zaposlenog radnika odgovarajući odmor i opuštanje često nadmašuju mnoge zadatke i stresove svakodnevnog života. Ako vas rutina sprječava da se dobro naspavate, imate mnogo prijatelja: danas se nedostatak adekvatnog sna prepoznaje kao problem koji pogađa milijune ljudi u razvijenim zemljama. Što se tiče liječenja umora, nema zamjene za dobar san, pa ako ne znate što uzrokuje vaš umor, počnite ovdje.
Iako su svačije potrebe za spavanjem različite, mnogi se pouzdani izvori slažu da većini odraslih treba oko 7-9 sati sna svake noći. Djeci obično treba nekoliko sati više sna nego odraslima
Korak 2. Vježba
Redovita tjelovježba ima brojne zdravstvene prednosti: vježba ne samo da čini da izgledate bolje, osjećate se bolje i zdravije, već povećava i vašu ukupnu razinu energije i olakšava spavanje noću. Istraživanja pokazuju da čak i mali porast količine vježbe u kojoj osoba sudjeluje može imati veliki utjecaj na razinu umora koji osjeća. Ova je korist velika za ljude koji nemaju rutinu vježbanja, pa ako niste fizički aktivni, pokušajte redovito vježbati kako biste se borili protiv osjećaja umora.
Kao i kod sna, količina vježbe koja je potrebna svakoj osobi može varirati ovisno o dobi, spolu, veličini tijela i razini kondicije. Za odrasle, najpouzdaniji izvori predlažu oko dva do dva i pol sata aerobnih vježbi uz trening snage, dva dana u tjednu. Međutim, ako počnete s osnovne razine, nikada nemojte vježbati, možda biste u tu svrhu trebali to činiti postupno
Korak 3. Jedite ispravno
Način na koji se osoba hrani može imati ozbiljan utjecaj na količinu energije koju ima tijekom dana. Općenito, umjerena prehrana bogata zdravim ugljikohidratima i nemasnim proteinima osigurat će osobi energiju koja traje cijeli dan. S druge strane, neprikladna prehrana (na primjer, uživanje u masnoj hrani, prejedanje unošenjem velikih obroka svaki dan ili zanemarivanje esencijalnih hranjivih tvari) može ostaviti osjećaj nadutosti ili iscrpljenosti energije, pa jedite zdravu, uravnoteženu prehranu kako biste se osjećali zdravo, uravnotežen i bez umora.
Više informacija o zdravoj prehrani s visokim udjelom energije potražite u odjeljku nakon ovoga
Korak 4. Održavajte zdravu težinu
Općenito, ljudi koji imaju zdravu težinu zbog svoje veličine i oblika imaju više energije za cijeli dan od ljudi koji nemaju. U razvijenim zemljama pretilost je raširen zdravstveni poremećaj koji može ozbiljno smanjiti razinu energije zdravih ljudi tijekom dana. Međutim, učinci umora zbog pothranjenosti mogu biti jednako ozbiljni. Iako je svačija "idealna" težina različita, većina odraslih trebala bi imati indeks tjelesne mase (BMI) otprilike 18,5-25. Pokušajte koristiti internetski kalkulator BMI (poput ovog) da biste pronašli svoju BMI vrijednost.
- Imajte na umu da BMI vrijednosti nisu savršen način da procijenite jeste li zdravi. Na primjer, ako ste sportaš s puno mišića ili ste rođeni sa zaostalim stanjem, vaš BMI može biti izvan preporučenog raspona, ali niste u opasnosti od bilo kakvih zdravstvenih problema.
- Ako imate prekomjernu težinu, nastojte smršavjeti zdravim tempom postupnim smanjivanjem broja kalorija koje jedete svaki dan i povećanjem tjelovježbe. Ne pokušavajte brzo smršavjeti strogom dijetom. Ovisno o veličini tijela, unos manje od 1.200 kalorija dnevno može biti stresan, energetski neučinkovit, pa čak i nesiguran. Iznad svega, spriječit će vas da trčite cijeli dan, pa će vaš umor biti još gori!
- Za više informacija pogledajte Kako smršaviti.
Korak 5. Držite razinu stresa niskom
Dugoročni rokovi na poslu, svađe kod kuće, neočekivano napuhani računi, ti kratkoročni izvori stresa mogu uzrokovati razne dugoročne probleme, uključujući izgaranje, ako im se dopušta nakupljanje. Ozbiljan stres može utjecati na tijelo, uzrokujući fizičku i emocionalnu iscrpljenost koja vam može iscrpiti svakodnevnu energiju i ostaviti da se osjećate jako preopterećeno. Osim toga, stres također doprinosi mnogim drugim problemima, uključujući glavobolju, tjeskobu, poremećaje prehrane i druge.
- Nažalost, stres je nešto s čime se gotovo svi moraju nositi. S druge strane, budući da je stres tako česta pritužba, onima koji se pokušavaju nositi sa stresom dostupni su različiti resursi. Na primjer, mnogi mrežni vodiči (različite kvalitete) za upravljanje stresom mogu se pronaći jednostavnim upitom za tražilicu, poput "nositi se sa stresom". No, za najbolji savjet protiv stresa, razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Uobičajene tehnike za smanjenje stresa uključuju meditaciju, vježbe disanja, određena "razdoblja odmora", tjelesne vježbe i kontrolirano "odzračivanje".
Korak 6. Vježbajte internu meditaciju
Svijest ili pažnja je energija, a kad obratite pažnju na nešto, dajete joj energiju. Stoga svoju pozornost usmjerite na umorne stanice tijela kako biste im dali energiju.
Isprobajte ovu meditaciju osobito ako ste umorni ili iscrpljeni. Usredotočite svoju pozornost na tijelo koje osjeća umor. To mogu biti lice, ruke, ramena, oči itd. Zadržite svoju pozornost tamo i trebali biste osjetiti kako se stanice u vašem tijelu ponovno pune energijom i sretno vibriraju, čineći da se osjećate cijelima iznutra. Ne morate vjerovati, ali samo pokušajte
Korak 7. Koristite manje stimulansa
Danima kad se čini da se ne možete slagati, uobičajeni stimulansi poput kave, čaja, energetskih napitaka i sudafeda mogu vam kratkoročno dati "trzaj" energije koja vam je potrebna. Međutim, ovo brzo rješenje loša je ideja za dugoročno povećanje energije, jer na kraju može dovesti do razdoblja niske energije (ili "kolapsa") kada stimulativni učinak prestane. Još gore, ako razvijete naviku prema ovoj tvari, njezina će se učinkovitost smanjiti. U ekstremnim slučajevima možda ćete ga morati popiti da biste dosegli "normalnu" razinu energije. Iz tih razloga trebate izbjegavati da se previše oslanjate na ovaj okidač energije. Umjesto toga, pokušajte primijeniti gore opisane promjene zdravog načina života.
Nikada se nemojte okretati ilegalnim drogama kako biste dobili energiju koja vam je potrebna da provedete dan. Unatoč široko objavljenim zdravstvenim rizicima najpopularnijih ilegalnih stimulansa (poput kokaina, amfetamina itd.), Ovisnost o stimulansima ozbiljan je gubitak novca. Na primjer, za country pjevača Waylona Jenningsa za vrijeme njegove ovisnosti potrošeno je više od 1.000 dolara dnevno na kokain
Metoda 2 od 3: Slijedi visokoenergetska dijeta
Korak 1. Jedite zdravu mješavinu ugljikohidrata
Posljednjih godina ugljikohidrati su pod lošom kritikom. Zapravo, ugljikohidrati su jedan od stupova zdrave prehrane koja vam daje energiju tijekom dana. Izbirljivost u pogledu vrsta ugljikohidrata koje jedete i odabir umjereno umjerenih porcija važni su za dobivanje najveće moguće nutritivne koristi (i ostanak aktivnog) od ugljikohidrata. Općenito, trebali biste jesti uglavnom složene ugljikohidrate, poput onih koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, jer ih tijelo sporije razgrađuje, dajući trajnu energiju. Međutim, konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata, poput onih u voću i medu, može vam dati trenutnu energiju nakon obroka.
- Zdravi složeni ugljikohidrati uključuju proizvode od cjelovitih žitarica (pšenični kruh, žitarice itd.), Zobene pahuljice, kvinoju, heljdu, smeđu ili divlju rižu.
- Zdravi jednostavni ugljikohidrati uključuju uglavnom voće, med, proizvode bez pšenice (bijeli kruh itd.) I bijelu rižu.
Korak 2. Jedite nemasne proteine kako biste duže ostali siti
Često mučan osjećaj nezadovoljstva ili sitosti nekoliko sati nakon jela može ići ruku pod ruku s osjećajem umora. Kako biste ostali sit tijekom dana, pokušajte dodati proteine u svoju prehranu. U usporedbi s drugim vrstama hrane, dobar izvor bjelančevina duže će vas osjećati sitima, što vam osim borbe s umorom može pomoći i u održavanju zdrave težine. No, budući da neki izvori bjelančevina mogu sadržavati kalorije i nezdrave masti, važno je razlikovati zdrave posne bjelančevine koje biste trebali jesti češće i nezdrave vrste koje je bolje jesti rjeđe.
Mršavi izvori bjelančevina uključuju pileća prsa, bjelanjke, većinu vrsta ribe, orahe, proizvode od soje i neke nemasne komade govedine i svinjetine
Korak 3. Ne zaboravite doručak
Već smo čuli ovu staru poslovicu. Doručak je najvažniji obrok u danu. Zapravo, kada je u pitanju borba protiv umora, ovaj savjet ima puno istine. Osim što doprinosi zdravom rastu i olakšava održavanje zdrave tjelesne težine, doručak je važan i za davanje energije koju trebamo provesti kroz dan. Ljudi koji preskaču doručak imaju manje energije ujutro (i tijekom dana, kada obično jedu složene ugljikohidrate za prvi obrok). Osim toga, ljudi koji kasnije preskaču doručak skloni su prejedanju, što može dovesti do osjećaja nadutosti i letargije.
-
U idealnom slučaju, doručak bi trebao sadržavati neke jednostavne ugljikohidrate za trenutnu energiju, neke složene ugljikohidrate koji će potaknuti dan i malo proteina za osjećaj sitosti. Evo primjera dobrih ideja za doručak za početak:
-
- Jedna šalica obranog mlijeka (10 g proteina)
- Dvije unce kanadske slanine (12 g proteina)
- Lagani namaz od žitarica od cjelovitih žitarica (52 g složenih ugljikohidrata)
- Banane (27 g jednostavnih ugljikohidrata)
-
Korak 4. Rasporedite obroke tijekom dana
Da biste smanjili umor putem prehrane, ne radi se samo o tome što jedete. Također se radi o tome kada jedete. Neka istraživanja pokazuju da vam podjelom dnevnog unosa hrane na pet (ili više) manjih obroka dnevno lakše održavate osjećaj sitosti i visoku razinu energije tijekom dana (iako su očekivane prednosti ovog načina prehrane nedavno bile predmet rasprave). S druge strane, rijetko, ali u velikim količinama dnevno, može izazvati umor ljudi ako je prošlo dosta vremena od zadnjeg obroka.
Međutim, imajte na umu da ako planirate podijeliti dnevni unos hrane na češće obroke, važno je ne povećavati ukupni unos kalorija (osim ako ne pokušavate dobiti na težini). Vaša težina uvelike je određena brojem kalorija koje jedete dnevno, a ne količinom hrane koju jedete
Korak 5. Nemojte se prejedati
Dok zdrava i hranjiva hrana može biti gorivo koje vam daje energiju potrebnu da provedete dan, previše hrane je loša stvar. Prejedanje (čak i ako je vaša prehrana vrlo hranjiva) može dovesti do neugodnih osjećaja sitosti, nadutosti i umora. Osim toga, uporno prejedanje može dovesti do debljanja, što će dovesti do dugotrajnog osjećaja umora i letargije. Što god bilo u vašoj prehrani, važno je održavati kontrolirani dnevni unos kako biste održali optimalno zdravlje i energiju.
Konkretno, morate izbjegavati pretjerano uživanje u hrani bogatoj mastima i/ili šećerom. Ove namirnice mogu biti zadovoljavajuće za jelo, ali su obično izvor "praznih kalorija". Drugim riječima, bogat je kalorijama, ali nema nutritivne prednosti. Osim toga, konzumacija previše ove vrste hrane može dovesti do zdravstvenih problema, poput dijabetesa i srčanih bolesti
Korak 6. Hidratizirajte
Dehidracija se dugo smatrala uzrokom mnogih zdravstvenih problema, uključujući umor. Iako se o ozbiljnosti blage dehidracije i količini vode koju osoba treba tijekom dana stalno raspravlja, jasno je poznato da umjerena i ozbiljna dehidracija iscrpljuje osobu i izaziva umor. Ako ste cijeli dan bili aktivni ili ste vježbali i osjećate se umorno, pokušajte popiti čašu vode za osvježavajući okidač.
Voda je najbolja za liječenje dehidracije (iako su određena sportska pića koja sadrže elektrolite također izvrsna za intenzivno, dugotrajno vježbanje). Nemojte piti alkohol ili kofein. Ove kemikalije doprinose dehidraciji (iako ne toliko koliko se ponekad izvještava), čime se smanjuju prednosti pijenja
Korak 7. Isprobajte dodatke prehrani
Danas postoji mnogo vrsta dodataka prehrani dostupnih na internetu i kod tradicionalnih prodavača za koje se kaže da pomažu u borbi protiv umora. Iako neki zagovornici svjedoče o prednostima ovih dodataka, većina se nije pokazala klinički učinkovitom. Osim toga, ti dodaci ne podliježu istoj kontroli i regulaciji kao i obična hrana i lijekovi, što znači da za neke dodatke prehrani ima manje problema s kontrolom kvalitete. Ako želite uzeti dodatak prehrani zbog umora, prvo se obratite svom liječniku. Vaš će liječnik možda moći preporučiti alternativu ili vam pomoći u procjeni mogućih rizika i koristi dodatka koji odaberete. Neki dodaci koji (navodno) mogu smanjiti umor su:
- Crni ribiz
- Riblje ulje
- Magnezij
- Melatonin
- Rhodiola
- Ulje noćurka
- Folna kiselina
Metoda 3 od 3: Dijagnosticiranje poremećaja koji uzrokuju umor
Korak 1. Upoznajte znakove apneje u snu
Apneja za vrijeme spavanja uobičajen je poremećaj spavanja koji se obično može izliječiti, ali može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme ako se ne liječi. U ljudi s apnejom za vrijeme spavanja, grlo ne održava pravilan oblik tijekom sna, uzrokujući razdoblja sna u kojima disanje postaje otežano ili čak potpuno prestaje. To sprječava tijelo da dobiva onoliko kisika koliko mu je potrebno, što rezultira poremećenim snom, stresom i ekstremnom pospanošću tijekom dana. Ako mislite da imate apneju za vrijeme spavanja, odmah se obratite svom liječniku kako biste započeli plan liječenja.
- Neki od najčešćih simptoma apneje u snu su jako glasno hrkanje, otežano disanje tijekom sna, glavobolje ujutro, nesanica, suhoća u grlu i dnevna pospanost.
- Jedan od najčešćih uzroka apneje u snu je prekomjerna težina ili pretilost, iako mršavi ljudi također mogu patiti od ovog poremećaja. Ako imate prekomjernu težinu i imate apneju za vrijeme spavanja, liječnik vam može preporučiti pokretanje programa mršavljenja.
Korak 2. Upoznajte znakove dijabetesa
Dijabetes, bolest koja je posljednjih godina postala ozbiljan zdravstveni problem za milijune ljudi u razvijenim zemljama, može uzrokovati umor (osobito nakon jela). Zapravo, neki ljudi prvi put otkriju da imaju dijabetes kada odlaze liječniku kako bi provjerili ima li neobjašnjivog umora. Dijabetes utječe na sposobnost osobe da regulira razinu šećera u krvi. Umor se javlja kada osobi razina šećera u krvi postane preniska ili previsoka. Ako pokažete neki od dolje navedenih simptoma dijabetesa, odmah se obratite svom liječniku. Neliječeni dijabetes može se razviti u vrlo ozbiljno stanje.
Neki od najčešćih simptoma dijabetesa su učestalo mokrenje, česta žeđ, gubitak težine, umor, zamagljen vid, trnci u rukama ili stopalima i dijabetes
Korak 3. Upoznajte znakove anemije
Anemija je poremećaj crvenih krvnih stanica koji može uzrokovati umor i druge ozbiljne simptome. U slučaju anemije, tijelo nema dovoljno crvenih krvnih stanica za učinkovit transport kisika po cijelom tijelu (ili crvena krvna zrnca ne funkcioniraju pravilno), sprječavajući tijelo da dobije potrebnu energiju. Ako pokažete neke ili sve dolje navedene simptome, odmah se obratite svom liječniku. Iako se anemija obično liječi, možda će biti potrebno drastično liječenje ako se ne liječi na vrijeme.
Neki od najčešćih simptoma anemije su umor, vrtoglavica, glavobolja, hladnoća u šakama i stopalima, blijeda koža i bol u prsima. Osim toga, anemiju često prati nedostatak željeza, što može dovesti do oticanja jezika, lomljivih noktiju, ranica u ustima i čestih infekcija
Korak 4. Upoznajte znakove depresije
Nisu svi medicinski uzroci umora tjelesni poremećaji. Zapravo, neki mentalni i emocionalni poremećaji, uključujući depresiju, mogu uzrokovati izgaranje. Postoji i sugestija da depresiju može uzrokovati umor, što može dovesti do samoojačavajućeg začaranog kruga u osoba koje pate od depresije. Ako patite od stalnog umora i često imate negativne misli ili bilo koji od dolje navedenih simptoma, posjetite svog liječnika i svakako navedite simptome depresije. Depresija je ozbiljno zdravstveno stanje (ne osobna slabost) i može se liječiti.
- Simptomi depresije uključuju osjećaj razdražljivosti, osjećaj bezvrijednosti, tjeskobu, poremećaje prehrane, umor, gubitak interesa za ugodne aktivnosti, dugotrajnu tugu i neodređenu bolest.
- Ako pokažete simptome depresije i imate ozbiljne misli o samoozljeđivanju ili samoubojstvu, nemojte čekati termin liječnika, odmah nazovite hitnu liniju hitne službe. Ove su usluge otvorene 24 sata i 7 dana i nude savjetovanje, usmjeravanje i udobnost u vrijeme snažne osobne boli.
Korak 5. Upoznajte vrste lijekova koji mogu uzrokovati umor
Svi lijekovi, od bezopasnih tableta protiv prehlade do najozbiljnijih kemoterapijskih lijekova, mogu imati neželjene nuspojave. Umor je uobičajena nuspojava mnogih, zapravo toliko, da ih je nemoguće sve ovdje navesti jednu po jednu. Ako vam je nedavno propisan novi lijek i počinjete osjećati umor, razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš će liječnik možda moći prilagoditi vašu dozu ili pronaći novi lijek s manje nuspojava.
Neki uobičajeni lijekovi koji mogu uzrokovati umor su lijekovi protiv anksioznosti, lijekovi protiv visokog krvnog tlaka, lijekovi protiv boli, antidepresivi i lijekovi protiv kolesterola koji sadrže statine
Korak 6. Odmah se obratite liječniku za ozbiljnije uzroke umora
Većina slučajeva umora ima uzroke koji se mogu riješiti jednostavno promjenom načina života ili osnovnom medicinskom njegom. No, u rijetkim slučajevima umor može biti simptom ozbiljnog ili po život opasnog stanja koje zahtijeva hitnu medicinsku pomoć. U slučajevima kada vaš umor nema očigledan uzrok i popraćen je drugim simptomima (osobito vrućicom ili neobjašnjivim gubitkom težine), trebate se odmah obratiti liječniku. Ako se iznenadni umor javi i popraćen je drugim ozbiljnim simptomima (kao što su zbunjenost, zamagljen vid ili oteklina i nemogućnost mokrenja), to bi moglo biti stanje osjetljivo na vrijeme, poput moždanog udara ili zatajenja srca. Neki (rijetki) poremećaji koji mogu imati umor kao simptom su:
- Zastoj srca
- SIDA
- Tuberkuloza
- Rak
- Lupus
- Bolest bubrega/jetre
Savjeti
- Promjena se ne događa odmah.
- Samo polako. Ne pokušavajte promijeniti previše stvari u isto vrijeme, jer riskirate biti obeshrabreni.
- Zapišite si raspored i učinite ga ukrasnim/lijepim, dobro organiziranim i lako vidljivim (poput zidova, hladnjaka itd.).
- Podijelite svoje osjećaje s nekim bliskim ili počnite pisati dnevnik.
- Zamolite prijatelja da vam pomogne pri promjeni. Pridružite se teretani s prijateljem, učinite nešto aktivno s drugim ljudima, pridružite se klubu.
- Shvatite da ne postoji 'brzo rješenje' za dugotrajne probleme s umorom.
