Ako se osjećate umorno, slabo i letargično, možda osjećate umor. Ovo stanje može biti uzrokovano raznim stvarima, poput nedostatka sna, stresa, pogrešne prehrane, nedostatka tekućine i pretilosti. Općenito, s umorom se lako nositi - jer jednostavno ovisi o tome kako se bolje brinete o sebi. Međutim, umor ponekad može biti simptom drugog ozbiljnog problema koji zahtijeva liječničku pomoć. Počnite čitati 1. korak u nastavku za informacije koje vam mogu pomoći povećati energiju (poboljšati opće zdravlje) i prevladati umor!
Korak
Metoda 1 od 4: Usvajanje pozitivnog načina života
Korak 1. Povećajte tjelesnu aktivnost
Iako je ovo posljednja stvar koju želite učiniti kada se osjećate umorno i iscrpljeno, redovita tjelovježba jedan je od najučinkovitijih načina rješavanja umora. Razna istraživanja pokazala su da su ljudi koji redovito vježbaju aktivniji, energičniji i općenito zdraviji od onih koji to ne čine.
- Ne morate se mučiti sat vremena trčanja na traci za trčanje samo da biste uživali u blagodatima vježbanja - pronađite aktivnost u kojoj uživate koja održava vaše tijelo u pokretu, poput pohađanja tečaja plesa, borilačkih vještina ili vožnje bicikla s prijateljem.
- Vježba ne samo da vas čini aktivnijima, već poboljšava i vaše cjelokupno zdravlje jačanjem srca, pluća i mišića. Vježba vas također može učiniti sretnijima jer potiče vaše tijelo na proizvodnju "hormona sreće" koji se nazivaju endorfini.
- Vjeruje se da je joga jedan od načina vježbanja koji posebno može smanjiti umor. To je vidljivo iz činjenice da je joga, zbog svojih prednosti u pružanju smirenosti kroz svoje prirodne meditativne aspekte, osim što povećava fizičku energiju, joga u stanju povećati i mentalnu energiju.
Korak 2. Oslobodite se stresa
Stres, tjeskoba i negativne emocije glavni su uzroci niske razine energije. Stoga, kako biste se učinkovito nosili s umorom, najprije morate pokušati smanjiti razinu stresa.
- Ako stres dolazi s radnog mjesta, pronađite načine na koje svoj posao možete prenijeti na suradnike ako vam je to previše ili pokušajte pronaći lakši posao.
- Ako vaš stres dolazi zbog toga što je vaš partner prezahtjevan ili jednostavno zato što ga je teško razumjeti, neka vaš partner razgovara o tome što želite u vezi - a ako se vaš partner ne slaže, razmislite želite li prekinuti ili zadržati to …
- Ponekad stres proizlazi iz nedostatka prilike za davanje vremena sebi. Ako se tako osjećate, pokušajte odvojiti vrijeme za sebe. Radite aktivnosti poput joge ili meditacije koje vam mogu smiriti um i ublažiti stres. Ako vam se ne sviđaju ovakve aktivnosti, možete se opustiti jednostavnim namakanjem u kadi ili druženjem s prijateljima i obitelji.
Korak 3. Pijte više vode
Nedostatak tekućine u tijelu čest je uzrok umora i niske razine energije, zajedno sa smanjenom koncentracijom. Ako je vaše tijelo dehidrirano, protok krvi do važnih organa (uključujući mozak) će se smanjiti, što će rezultirati smanjenim stanjem.
- Stoga je jedan lak korak u prevladavanju umora svakodnevno pijenje više vode. Iako se preporučuje da pijete 6 do 8 čaša dnevno, ipak biste trebali obratiti pozornost na potrebe vlastitog tijela.
- Jedan od načina da saznate jeste li dehidrirani je da pogledate boju urina. Ako unosite dovoljno tekućine, urin će vam biti blijedožute ili blago žute boje, ali ako je tamniji, to znači da ste dehidrirani.
- Također možete povećati unos tekućine pijući biljne čajeve ili jesti voće i povrće bogato tekućinom, poput rajčice, krastavaca, salate, dinje i repe.
Korak 4. Prestanite pušiti
Općenito, pušači imaju tendenciju imati manje energije od nepušača. Cigarete sadrže veliki broj štetnih tvari koje utječu na cjelokupno zdravlje i dobrobit života.
- Točnije, vaše tijelo mora kombinirati kisik s glukozom za proizvodnju energije, ali će ugljični dioksid iz cigareta smanjiti razinu kisika u vašem tijelu, otežavajući tijelu stvaranje energije.
- Stoga, ako ste ovisnik o cigaretama koji se bori s umorom, prvi korak koji trebate poduzeti je prestanak pušenja. Nije lako, ali tijelo će vam biti zahvalno ako to učinite! Pronađite neke savjete koji vam mogu pomoći da prestanete pušiti čitajući članak wikiHow "Kako prestati pušiti".
Korak 5. Prestanite piti alkoholna pića
Iako ćete se osjećati ugodnije ili ćete možda lakše spavati nakon što ste navečer popili čašu vina ili piva, sljedeći dan ćete se zapravo osjećati umornije.
- To se događa zato što zbog alkohola zapravo ne možete dobro spavati, pa ćete se ujutro probuditi osjećati vrtoglavicu, a tijelo vam nije u formi, čak i ako ste spavali punih 8 sati.
- Stoga biste trebali prestati piti alkohol noću i ograničiti konzumaciju alkohola za muškarce na 3-4 jedinice dnevno, a za žene 2-3 jedinice dnevno.
Korak 6. Smršavite
Ako i dalje imate nekoliko kilograma viška, osjećat ćete se tromo i osjećati ćete se kao da vam nedostaje energije. Jednostavno skidanjem malo težine, možete povećati svoju energiju i poboljšati raspoloženje i kvalitetu života.
- Pobrinite se da gubite težinu na siguran i zdrav način - na primjer tako što ćete smanjiti unos obroka (pokušajte koristiti manji tanjur, moglo bi vam pomoći), jesti uravnoteženu prehranu, izbjegavati hranu bogatu šećerom i mastima i puno sportski.
- Trebali biste izbjegavati tešku dijetu jer teška prehrana može uzrokovati ozbiljniji umor nego prije. To je zbog činjenice da će nedostatak ugljikohidrata i druge prehrane koje su previše restriktivne spriječiti vaše tijelo da dobije potrebnu energiju, a tijelu će nedostajati vitamini i hranjive tvari koje su mu potrebne.
Metoda 2 od 4: Dovoljno sna
Korak 1. Spavajte najmanje 7 sati svake noći
Čini se da je to dobro shvaćeno, ali ako patite od umora, prvo i najvažnije je pobrinuti se da svake noći dovoljno spavate.
- Procjenjuje se da su dvije od svake tri osobe imale problema sa spavanjem u nekom trenutku svog života, a taj će problem sljedeći dan negativno utjecati na njihovu razinu energije, raspoloženje i radnu sposobnost.
- Stoga biste trebali pokušati spavati u pravo vrijeme kako biste osigurali najmanje 7 sati sna, a najbolje je spavati 8 sati svake noći.
- Ako imate problema sa zaspanjem (čak i ako ste jako umorni), morate napraviti niz prilagodbi kako biste uspostavili noćnu rutinu.
Korak 2. Držite se rasporeda spavanja
Ne samo da se dovoljno naspavate, trebali biste i pokušati otići u krevet i buditi se otprilike u isto vrijeme svaki dan (uključujući i vikende).
- To će omogućiti vašem tjelesnom satu da se pridržava uobičajenog rasporeda - na primjer, ako odete na spavanje u 22 sata i probudite se svaki dan u 6 ujutro, vaše će se tijelo brzo prilagoditi i prihvatiti ovaj novi raspored, a vi ćete se prirodno osjećati pospan svakih 10 sati noću i budi se svakih 6 ujutro sa svježim stanjem tijela.
- Međutim, ako slijedite nepravilan raspored spavanja - rano ustajanje i odlazak na spavanje svaki dan u različito vrijeme - vaše će tijelo izgubiti svoj uzorak pa ćete možda imati problema zaspati noću i imati problema ostati budni tijekom dana.
Korak 3. Stvaranje ugodnih sobnih uvjeta
Neka vaša spavaća soba bude mjesto na kojem ćete se osjećati ugodno i opušteno, a služi samo za spavanje.
- Čuvaj se temperatura Vaša spavaća soba čini da se osjećate ugodno za spavanje - ni prevruće ni prehladno. Kupite ventilator ili samo otvorite prozor ako vam je soba zagušljiva jer vam vruća soba neće dopustiti da dobro spavate.
- Isključite sve izvore svjetlo - prozore, električne lampe i LED svjetla sa satova, televizora ili drugih električnih uređaja. Ako ga ne želite isključiti, samo ga prekrijte debelom odjećom.
- Oduzeti buka kad god je moguće. Zatvorite vrata svoje spavaće sobe i zamolite sve koji nisu spavali da isključe televiziju/glazbu. Ako ne možete izbjeći buku s ulice, možete kupiti snimač zvuka iz prirode ili pustiti tihu glazbu.
Korak 4. Nemojte piti pića s kofeinom najmanje 5 sati prije spavanja
Dok ispijanje šalice kave nekoliko puta dnevno može pomoći u suočavanju s umorom tijekom dana, previše kave ili preblizu spavanja može negativno utjecati na kvalitetu vašeg sna.
- Postoje ljudi koji nisu svjesni utjecaja kofeina na kvalitetu sna i opću razinu energije. Kako biste to dokazali, pokušajte tri tjedna malo -pomalo isključiti kavu i druga pića s kofeinom (jaki čajevi, gazirana pića i energetska pića) iz prehrane kako biste provjerili primjećujete li povećanje razine energije.
- Čak i ako vaše tijelo ima visoku toleranciju na kavu i ne zanima ga ideja da ne pijete kavu ujutro, dobro je pokušati ne piti pića s kofeinom barem 5 sati prije nego što odete u krevet. Zamijenite drugim pićima koja ne sadrže kofein.
Korak 5. Izbjegavajte korištenje tehničkih alata prije spavanja
Iako vam se može činiti zabavno gledati televiziju, igrati se s računalom ili pregledavati web stranice na prijenosnom računalu ili iPadu jer se želite odmoriti prije spavanja, ove aktivnosti mogu biti jako štetne i ne čine vam ništa dobro.
- Sjajno svjetlo koje emitiraju ovi uređaji zapravo će prevariti mozak da vjeruje da je još dan, čime će spriječiti vaše tijelo da otpusti hormon (naime melatonin) koji je odgovoran za uspavljivanje osobe.
- Također, gledanje uzbudljivih, napetih ili zastrašujućih filmova ili televizijskih emisija prije spavanja učinit će da vam srce zatreperi, a tijelo i srce postat će aktivniji pa ne možete zaspati.
- Stoga biste trebali pokušati isključiti svu tehnološku opremu barem sat vremena prije spavanja i raditi aktivnosti zbog kojih ćete se osjećati opuštenije. Možete čitati knjigu (ali nemojte koristiti elektronički čitač na svijetloj pozadini), meditirati ili slušati glazbu.
Korak 6. Potopite u toplu vodu
Vjeruje se da vam kupanje u toploj kupki prije spavanja olakšava zaspati iz dva glavna razloga:
- Prvo, natapanje u toploj vodi učinit će da se osjećate opušteno i zaboravite na stres i brige koje osjećate tijekom dana - brige koje vas često drže budnima cijelu noć. Drugo, porast tjelesne temperature (kada ste u kadi) nakon čega slijedi nagli pad (kada izađete iz tople vode) uzrokovat će da vaš mozak otpušta hormone poput onih koji se oslobađaju tijekom sna.
- Namočite 20 do 30 minuta prije odlaska u krevet i pazite da voda ne padne ispod 38 stupnjeva C, odnosno sve dok vam temperatura ne opeče kožu! Ne zaboravite da se namakanje u toploj vodi ne preporučuje osobama koje imaju dijabetes, probleme u trudnoći, nizak krvni tlak, srčane smetnje, proširene krvne žile i tijekom trudnoće.
- Dodajte u vodu aromaterapijska ulja, poput lavande ili kamilice, zapalite svijeću i pustite meku glazbu za dublje opuštanje!
Korak 7. Ako je potrebno, odrijemajte
Za vas koji se često osjećate previše umorni nakon što ste cijeli dan radili, trebali biste se odmarati tijekom dana ležeći ili možete drijemati jer će vam se energija oporaviti nakon odmora. Možete se odmoriti 10 minuta ili najviše 30 minuta.
- Ako se danju predugo odmarate, može vam se dogoditi da vam se malo zavrti u glavi kad se probudite ili ćete imati problema sa zaspanjem noću. Ove kratke stanke za odmor mogu povećati vašu razinu energije i učiniti da se osjećate aktivnije i produktivnije.
- Nakon što ste odspavali, možete popiti malu šalicu kave i uživati u laganom zalogaju kako biste dodatno povećali svoju energiju.
Metoda 3 od 4: Poboljšanje prehrane
Korak 1. Birajte zdravu hranu
Uz uravnoteženu prehranu, zdrava prehrana će vam dati više energije i spriječiti vas da se osjećate letargično i umorno.
- Stoga biste u prehrani trebali povećati unos zdrave hrane poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i nemasnog mesa.
- Nasuprot tome, trebali biste također smanjiti unos nezdrave hrane poput hrane koja sadrži puno soli, šećera ili masti.
Korak 2. Jedite hranu bogatu željezom
Umor je ponekad uzrokovan anemijom, koja je nedostatak crvenih krvnih stanica uzrokovana nedovoljnim unošenjem željeza u prehranu.
- Steknite naviku da jedete više hrane bogate željezom kako biste povratili broj crvenih krvnih stanica u krvi, pa pokušajte jesti više nemasnog mesa, tofua, školjki, orašastih plodova i sjemenki.
- Alternativno, možete uzimati dodatke željeza, ali prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom.
Korak 3. Jedite hranu koja sadrži omega-3
Pokazalo se da konzumacija hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline povećava budnost i razinu energije, a postoji i nekoliko drugih dodatnih prednosti.
- Ljudsko tijelo prirodno ne može tvoriti omega-3 masne kiseline pa u svoju prehranu dodajte hranu koja sadrži omega-3 masne kiseline. Možete ga dobiti iz masne ribe poput lososa, skuše i tune.
- Ako niste ljubitelj ribe, omega-3 masne kiseline možete dobiti iz oraha ili možete uzeti dodatke ribljem ulju.
Korak 4. Nemojte se prejesti ili ne jesti na vrijeme
Vaša razina energije usko je povezana s razinom šećera u krvi, koja može porasti vrlo visoko ili pasti zbog prejedanja ili nedohrane.
- Prejedanje će uzrokovati da vam razina šećera u krvi poraste toliko da ćete ostati bez energije i osjećati se pospano. Umjesto da jedete tri velika obroka dnevno, pokušajte pojesti šest malih obroka za svaki obrok kako bi vaš unos energije bio ravnomjerno raspoređen tijekom dana.
- Ako ne jedete ili ne jedete na vrijeme, razina šećera u krvi će se naglo smanjiti, pa ćete se osjećati slabo i ostati ćete bez energije. Pokušajte uvijek doručkovati svako jutro (čak je i komad krekera sa žitaricama bolji od ništa) i pojedite lagani međuobrok poput komada voća ili popijte nemasni jogurt ako osjetite glad.
Metoda 4 od 4: Suočavanje sa zdravstvenim problemima
Korak 1. Budite oprezni s drogama
Određeni lijekovi mogu uzrokovati pospanost i umor. Ovi lijekovi uključuju:
- Antihistaminici za liječenje alergija, lijekovi za izbacivanje urina i lijekovi za visoki krvni tlak.
- Ako mislite da lijek koji uzimate izaziva osjećaj umora, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom kako bi se ovaj lijek mogao zamijeniti drugim lijekom koji ne izaziva pospanost.
Korak 2. Nosite se s umorom povezanim s depresijom
Ponekad umor ima veze s depresijom - osim što je simptom depresije, ljudi s depresijom obično imaju problema sa spavanjem.
Ako ste depresivni, razgovarajte sa svojim liječnikom i znajte da postoji nekoliko načina za učinkovito upravljanje depresijom, poput savjetovanja ili kognitivno -bihevioralne terapije
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako mislite da je vaš umor simptom problema
Umor je ponekad samo simptom drugih, ozbiljnijih problema, poput dijabetesa, poremećaja štitnjače, disanja poremećenog spavanja, artritisa i srčanih problema.
- Ako mislite da su ti problemi možda uzrok umora ili primijetite druge simptome, odmah se obratite liječniku.
- Što se prije ti problemi identificiraju, to se prije mogu riješiti.
Savjeti
- Pokušajte se dovoljno odmoriti; jer se mišići mogu bolje razvijati ako se više odmarate. Ravnoteža između vježbanja i odmora bitna je za rast mišića i sagorijevanje masti.
- Odgovarajuća tjelesna tekućina osigurat će dobru brzinu metabolizma, jer je voda dobar katalizator za održavanje funkcija u tijelu.
- Obavežite se zadržati obrazac života i pokušajte ga poslušno voditi.
- Nastavite vježbati kako biste se nosili s umorom.
- Izbjegavajte stresne poslove i situacije koje vam otežavaju san.
- Spavanje pomaže u usporavanju metabolizma i pruža priliku za popravak tkiva u vašem tijelu.
- Kontrolirajte apetit pomoću sredstava za suzbijanje gladi.
Upozorenje
- Nemojte uzimati više lijekova za suzbijanje gladi od propisane veličine.
- Pronađite fitnes profesionalca koji vam može pokazati kako trenirati kako biste spriječili ozljede.
- Nemojte piti previše pića s kofeinom samo kako biste se nosili s umorom.
- Nemojte postiti ako ste umorni.
- Nikada ne pokušavajte samoliječiti.
